dla tych z Was, którzy szukają sposobu na zwiększenie swojego skoku w pionie, będzie to zależało od wielu czynników-głównym z nich jest ogólne doświadczenie treningowe. Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś lub jesteś początkującym (trenowałeś mniej niż rok), powinieneś ustawić inne oczekiwania niż ktoś, kto ćwiczył na siłowni przez 5 lat. Więc pytanie brzmi …
ile faktycznie można zwiększyć pion w ciągu 6 miesięcy?
- jako nowszy lub młodszy sportowiec pokażę Ci, jak możesz zwiększyć swój skok w pionie o 8-10 cali w ciągu najbliższych sześciu miesięcy. Teraz nie wskakuj jeszcze z fotela – dotyczy to tylko sportowców, którzy pozostają w reżimie odpowiednich protokołów treningowych. (AKA, Czytaj dalej).
- jeśli jesteś średniozaawansowany (trenowałeś przez 1-2 lata), możesz realistycznie zwiększyć swój skok w pionie o około 6 cali w ciągu najbliższych 6 miesięcy.
- dla kogoś, kto jest zaawansowany (szkolenie trwa dłużej niż 2 lata), trening może doprowadzić cię gdzieś około 4 cali więcej na vert.
ważne jest, aby zrozumieć, że nowsi lub młodsi sportowcy (ci, których nazywamy niedoświadczonymi) mają znacznie większy potencjał poprawy, ponieważ dopiero zaczynają. Jeśli od kilku lat angażujesz się w pracę, dobrze-trenuj dalej. Tylko dlatego, że nie dodasz kolejnych 10 cali do pionu, nie oznacza, że powinieneś unikać wkładania pracy, aby osiągnąć pełny potencjał.
plan na 6 miesięcy, aby zwiększyć swój skok w pionie:
teraz, gdy rozbiłem realistyczny cel dla Ciebie w zależności od lat spędzonych na treningu, chcę zapewnić Ci różne metody treningu, które polecam dla sportowców w ciągu Twojej kariery. Możesz użyć tych planów, aby dostosować własne doświadczenie treningowe. Uznaj to za swój plan treningu skoków pionowych.
jeśli masz ogromne cele, Możesz szukać czegoś jeszcze bardziej konkretnego. Rozważyłbym przekazanie nam wiadomości do OTA, gdzie możesz pracować ze mną osobiście poprzez zdalny coaching: kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji. Jeśli dopiero chcesz zacząć, sprawdź plan nr 1 poniżej. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany i chcesz trafić w magiczny znak 44″ w pionie, przewiń trochę w dół dla planu nr 2 lub 3.
PLAN #1: (0-1 lat doświadczenia treningowego)
początkujący będą mieli bardzo łatwy czas, zwiększając swój skok w pionie.
powodem tego jest po prostu to, że ich układ nerwowy szybko zareaguje na nowy bodziec, który jest prezentowany. W tym przypadku ten nowy bodziec pochodzi z treningu. Szybka reakcja układu nerwowego spowoduje szybkie adaptacje. Ale musisz przedstawić swojemu ciału odpowiedni bodziec, aby wykorzystać pustą naturę twojego układu nerwowego.
ogólnie rzecz biorąc, początkujący będą chcieli podkreślić dynamiczne ruchy i szybki trening zamiast powolnego przemieszczania ciężkich ciężarów. Ma to na celu opracowanie szybkich włókien mięśniowych, które pomogą Ci odbić.
oto 5 sposobów treningu, na których powinieneś skupić się jako początkujący, aby zwiększyć swój skok w pionie:
jakość ruchu
jakość ruchu to wszystko, co początkujący. Powód jest prosty: trudniej jest przełamać złe nawyki niż budować nowe. Ruch jest dla ciebie nowy, więc ważne jest, abyśmy zaszczepili te dobre nawyki.
oznacza to, że spędzasz czas na nauce skakania i prawidłowego lądowania. Bądź skrupulatny, gdy wykonujesz ruchy, takie jak przysiady, deadlifty paska pułapki lub inne ważone ruchy.
kiedy to zrobisz, unikniesz bólu głowy związanego z krążeniem, aby poprawić wzorce ruchu.
połączone skoki
używam połączonych skoków na wszystkich poziomach, ale są one szczególnie ważne dla początkujących.
połączone skoki mogą zwiększyć wydajność energetyczną i siłę produkcyjną wszystkich połączeń zaangażowanych w SKOK pionowy. Obejmuje to kostkę, kolano i biodro.
niektóre z moich ulubionych skoków dla początkujących to:
- Pogo Jumps
- Squat Jumps
- longe Jumps
aby uzyskać więcej informacji, sprawdź ten trening masy ciała do Skoku w pionie.
znowu te mogą być proste, ale będą monumentalne w Twojej podróży do wyższego Skoku w pionie.
plyometria jednostronna
kolejnym kluczowym elementem treningu skoków pionowych dla początkujących są plyometria jednostronna.
- jednostronne plyometria pracują nad zdolnością każdej nogi do absorbowania i wytwarzania siły indywidualnie.
- mają kluczowe znaczenie dla budowania stabilności kończyn dolnych.
jedne z najlepszych plyometrii jakie można wykonać to:
- jedna noga pole skacze
- jedna noga Tuck skacze
- Power Skips na wysokość
trzymaj się tych i będziesz na drodze do wyższej pionie.
Trening absorpcji siły
absorpcja siły jest kolejnym masowo pomijanym aspektem treningu skoków pionowych.
wielu sportowców szuka skoków w boksie i innych” fantazyjnych ” plyometrii, aby zwiększyć odbicie w kroku. Ale nie zdają sobie sprawy, że im więcej siły możesz wchłonąć, tym więcej możesz wytworzyć.
zasadniczo absorpcja siły będzie kluczowa, jeśli chcesz zwiększyć swój pionowy skok. Więc jak to trenujemy?
Rozpocznij od ruchów mimośrodowych, które podkreślają „obniżającą się” część ruchu. Innymi słowy, skupisz się na fazie opuszczania, Gdy wrócisz do dołu w kucaniu na plecach.
rozpocznij trening mimośrodowy, obniżając w kontrolowany sposób podczas wszystkich ruchów.
skoki, przysiady, deadlifty, lonże i inne powinny być wykonane z powolną i kontrolowaną fazą mimośrodową.
gdy czujesz, że zyskujesz bardziej ekscentryczną siłę, rozwijaj to, dodając tempa. Możesz zacząć bawić się długością swojej ekscentrycznej fazy od 2, 3, 4 sekund i dłużej.
opierał się plyometrii
wreszcie będziesz chciał wdrożyć plyometrię opierającą się do swojego treningu. To może być prawie każda modalność, na którą można dodać opór:
- skoki w boksie
- skoki Pogo
- skoki w przysiadzie
- skoki w lonży
- niskie skoki w przysiadzie
i wiele więcej… sprawdź ten przewodnik po fundamentalnych plyometrics for explosiveness.
aby rozpocząć, upewnij się, że Twoje przeciwstawne sztuczki nie są cięższe niż 10% masy ciała. Pozwala to zbudować proporcjonalną siłę i skupić się na jakości ruchu.
PLAN # 2: (1-2) lata doświadczenia w treningu)
jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym, są szanse, że już wydałeś swoje zyski dla początkujących. Nie martw się, oznacza to po prostu, że musisz podjąć bardziej wybredne podejście do treningu. Dzięki zaangażowaniu w odpowiedni plan będziesz mógł zacząć maksymalizować swój potencjał, aby zwiększyć swój skok w pionie.
na tym etapie masz zamiar wykonać więcej treningu siłowego niż na poziomie podstawowym, a na koniec rozwinąć swój trening plyometryczny, aby pracować nad reakcją. Ważne jest, aby pamiętać, że nadal powinieneś przejrzeć, a nawet wykonać modalności określone w planie #1.
jeśli trenowałeś już swój vert, pamiętaj, aby sprawdzić błędy 5 commons popełnione podczas treningu w celu zwiększenia pionu
plyometria reaktywna
w początkującym etapie pracowałeś na podstawowym poziomie, aby zbudować zdolność pochłaniania siły. Plyometria reaktywna pomoże wykorzystać oba te czynniki.
plyometria reaktywna prosi o reakcję z ziemi i natychmiastowy skok.
doskonałym tego przykładem jest pionowy skok odbicia, w którym schodzi się z podniesionej powierzchni, reaguje z ziemi i eksploduje w kolejny potężny skok.
niektóre z moich innych ulubionych plyometrii reaktywnych to:
- głębokość do pionowego skoku
- głębokość do szerokiego skoku
- głębokość do podzielenia lonży
- głębokość do MB vertical toss
- pojedyncza noga squat drop to box jump
aby zobaczyć więcej z nich demonstrowanych, (zobacz ten post na blogu). Kluczem do każdego z tych ruchów jest zminimalizowanie czasu kontaktu z podłożem i szybkie przejście w wybuchowy skok.
Trening mocy absolutnej
dalej zbudujmy twoją bazę pochłaniania siły.
teraz, gdy masz pewność, że trenujesz to w izolacji, spójrzmy na usunięcie odruchu rozciągania. Jest to część ruchu, w której mięśnie oszczędzają i mają tendencję do powstrzymywania Cię.
korzystając z ćwiczenia takiego jak seated box jump (powyżej), hamujesz odruch rozciągania i uczysz się wytwarzać więcej siły!
dlatego nazywam ten trening absolutnej mocy, w którym sportowiec musi ściśle polegać na elastyczności w dolnej części ciała.
przed skokiem można również wykonać ten rodzaj treningu z uchwytami izometrycznymi. Jeśli na przykład wykonasz skok pudełkowy, obniż do normalnej głębokości, aby wykonać skok, przytrzymaj przez 3 sekundy,a następnie eksploduj.
to znowu ograniczy odruch rozciągania i pomoże zbudować Twoją absolutną moc.
Trening trójfazowy
jak już wcześniej wspomniałem, ten etap kładzie większy nacisk na trening siłowy.
podczas gdy początkujący skupiali się bardziej na lżejszych ruchach z szybszym tempem, tutaj będziemy podkręcać rzeczy dzięki treningowi trójfazowemu.
jeśli nie jesteś zaznajomiony, trening trójfazowy jest jedną z metod, których użyłem, aby zwiększyć pion o 12 cali (więcej na ten temat poniżej). W najprostszych możliwych terminach, ta modalność podkreśla każdą część windy, aby budować na pewnych cechach.
można to podzielić na trzy bloki treningowe, każdy ze szczególnym uwzględnieniem:
- Trening mimośrodowy
- Trening izometryczny
- Trening koncentryczny
mam serię filmów na YouTube, która jest o wiele głębsza w tym temacie, którą możecie obejrzeć tutaj.
Trening trójfazowy pozwala budować i rozwijać się na fundamencie bardziej niż tradycyjny trening siłowy, pomagając w ten sposób stać się bardziej wysportowanym i zwiększyć swój skok w pionie.
PLAN #3: (2+) lata doświadczenia treningowego)
wreszcie docieramy do zaawansowanych sportowców.
to sportowcy, którzy podnoszą się od ponad 2 lat. Ich układ nerwowy widział wiele bodźców, a potrzeba wszystkiego i zlewu kuchennego, aby zobaczyć zwiększony skok w pionie.
ale nie bój się. Zrobiłem to sam i jestem tutaj, aby pokazać ci jak.
podobnie jak na etapie pośrednim, wykorzystasz wszystkie metody treningowe z poprzednich etapów, aby zwiększyć swoją pionowość. To, co się teraz dzieje, to kilka dodatkowych, zaawansowanych ćwiczeń, które pomogą Ci dotrzeć tam, gdzie chcesz być.
sprawdź moje 5 najlepszych ćwiczeń do Skoku w pionie.
Trening skoków w pionie
każdy ma powód, aby skakać wyżej. A Ty?
niektórzy po prostu chcą wsadzić. Inni chcą mieć możliwość czystego skoku nad siatką lub przeskoczyć nad przychodzącym linebackerem, aby zdobyć przepustkę.
niezależnie od Twojego „dlaczego”, na tym etapie wykonasz skoki, które są specyficzne dla tego celu.
na przykład, jeśli chcesz wsadzić, ćwicz wsuwanie. Jeśli chcesz dobić piłkę, poćwicz to. Jeśli jesteś hooper chce chwycić więcej desek, ćwiczyć ciągłe skoki dotykając obręczy na czas.
musisz być trochę kreatywny, ale te maksymalne skoki wysiłku z pewnością spowodują więcej odbicia w Twoim kroku.
dostosowywanie oporu
dostosowywanie oporu to moja ulubiona metoda podnoszenia, aby rozwinąć siłę i jest najlepsza w mojej opinii.
dlaczego?
cóż, jeśli kiedykolwiek spotkałeś ciężarowca, są szanse, że nie miał 40-calowego pionu. W rzeczywistości prawdopodobnie nie byli zbyt wysportowani. Ale mogą podnieść tonę wagi.
potrafią wytworzyć dużą siłę, ale nie na tyle szybko, aby przejść w dół pola lub sądu. Mają siłę, nie moc.
a mówiąc prościej, moc pochodzi z szybkiego poruszania się ciężarów, co jest tym, co opór zachęca do pracy.
opór w postaci opasek zmusza do przyspieszenia przez cały zakres ruchu. Następnie możesz wykonać ten ruch szybciej niż po usunięciu opasek.
ogólnie lubię trzymać wagę nie większą niż 70% twojego jednego rep max.
Trening kontrastowy
Trening kontrastowy jest prosty. Wykonasz ciężki ruch z oporem, a następnie wykonasz bezwładne i wybuchowe wiertło o podobnym wzorze.
na przykład: przysiad, po którym następuje skok w pionie.
kiedy robisz to prawidłowo, twoja wydajność mięśni powinna zostać zwiększona, zwiększ swój skok w pionie.
dlaczego?
wzmocnienie po aktywacji. Potencja po aktywacji jest zasadniczo wzrost wydajności mięśni ze względu na historii skurczu mięśni. Innymi słowy, ciało może pracować na prawie maksymalnym poziomie wysiłku skurczu przez dłuższy czas.
ta szczególna metodologia treningu poważnie zwiększa twój trening skoków pionowych, przekształcając siłę w siłę.
jak zwiększyłem swój skok w pionie o 12″ W 9 miesięcy.
to było dość szalone … niewiarygodne.
kilka lat temu zwiększyłem pion o 12 cali w zaledwie 9 miesięcy po latach treningu na college football i NFL combine.
Jak? Z tym planem skoku pionowego.
to się nazywa elitarna Akademia pionowa.
i kilka miesięcy temu, wydałem ten nowy program, aby pomóc sportowcom na całym świecie skakać wyżej. Niezależnie od tego, czy chcieli wsadzić, złapać więcej podań, czy złapać więcej desek, znaleźli ukojenie w Evie.
ponieważ Wiem, że poważnie traktujesz swój trening skoków pionowych (jak właśnie przeczytałeś cały ten post)…
Chcę zaoferować Ci dostęp do Elite Vertical Academy za ekskluzywną zniżkę.
nie znajdziesz tego nigdzie indziej.
sceptyczny? Kliknij poniższy link, aby dowiedzieć się więcej o Elite Vertical Academy i jej wpływie na sportowców na całym świecie.
w ten sposób jako sportowiec z dużymi celami możesz podjąć świadomą decyzję: