Jakie Powinny Być Twoje Kalorie I Makra Podczas Łączenia?

Sezon cięcia dobiega końca, może właśnie skończyłeś pokaz kulturystyczny, dajesz swojemu organizmowi przerwę od diety lub chcesz zbudować mięśnie i szybko się wzmocnić. To sezon wypełniający!

dla niektórych będzie to wyglądać jak jedzenie, co chcesz i tyle, ile chcesz, aby przybrać na wadze tak szybko, jak to możliwe. Cóż, to nie będzie najbardziej skuteczny lub zdrowy sposób, aby umieścić na wysokiej jakości beztłuszczowej masy. Należy jeszcze zwrócić uwagę na kalorie i makroelementy.

więc jakie powinny być twoje kalorie i makra podczas łączenia? Powinieneś być w 10% nadwyżce kalorycznej, z 2-2, 5 g białka na kg masy ciała, 4-7G węglowodanów na kg masy ciała i 0,5-2G tłuszczu na kg masy ciała.

jako dietetyk przeprowadziłem szeroko zakrojone badania nad najbardziej optymalnym spożyciem kalorii i makroskładników odżywczych dla osób, których celem jest dodanie beztłuszczowej masy lub łączenia. Powyższe zalecenia to tylko ogólne zakresy dla osób aktywnych. W tym artykule przedstawię szczegółowe wytyczne krok po kroku, abyś mógł zrozumieć, co będzie dla ciebie najlepsze.

Krok 1: Określ, ile kalorii powinieneś jeść podczas łączenia

jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, będziesz w nadwyżce kalorycznej, która doprowadzi do przyrostu mięśni i/lub tłuszczu.

celem luzem jest zwiększenie masy ciała. Aby to zrobić, masa wymaga jedzenia w nadmiarze kalorii, aby twoje mięśnie miały silne środowisko do wzrostu.

dla celów tego artykułu, mam zamiar skupić się na ” czysty luzem.’

zakłada to, że chcesz skupić się na zwiększeniu beztłuszczowej masy (mięśni) i ograniczyć ilość tkanki tłuszczowej, którą dodajesz w tym procesie.

więc ile nadwyżki kalorii jest wymagane, aby skutecznie ” luzem?’

zacznij od nadwyżki kalorycznej co najmniej 10%.

oznaczałoby to, że musiałbyś obliczyć całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) i zwiększyć tę liczbę o 10%.

aby obliczyć TDEE, możesz po prostu wprowadzić swoje osobiste statystyki do kalkulatora online, takiego jak ten.

na przykład, jeśli mój obliczony TDEE wyszedł na 2,500 kalorii, chciałbym rozpocząć moją masę od 2,750 kalorii (2500 kalorii X 0.1 = 250 kalorii).

obliczenia te nie są jednak do końca dokładne.

Obliczanie spożycia kalorii na podstawie teoretycznego TDEE jest tylko teoretyczne.

aby lepiej zrozumieć, czym jest twój prawdziwy TDEE, musimy przyjrzeć się trendom w masie ciała, zmianach fizycznych, procentach tkanki tłuszczowej i postępach treningowych. Zajmiemy się tym nieco później, ale dlatego chcesz tylko zwiększyć spożycie o 10% TDEE, zanim będziesz w stanie zebrać wystarczającą ilość danych, aby zidentyfikować trendy w Twoich postępach.

ustawienie kalorii to jedno, ale nie wszystkie kalorie muszą być równe.

to dlatego, że sposób, w jaki organizm trawi i metabolizuje energię z węglowodanów, białka i tłuszczów, jest inny. Dlatego proporcje Twoich makroskładników są również bardzo ważne dla sukcesu luzem.

Pokrewny Artykuł: Co Jeść Po Cardio Na Czczo? (5 Rzeczy, Które Warto Wiedzieć)

Krok 2: Znajdź swoje współczynniki Makro dla łączenia

jaki jest najlepszy stosunek makr do użycia podczas łączenia?

zacznijmy od białka.

pokrewny artykuł: pokarmy, których należy unikać przy budowaniu mięśni

białko

białko jest niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej, a zatem bardzo ważne podczas luzem.

chcesz zacząć od ustawienia spożycia białka, ponieważ powinno ono być ustawione na podstawie masy ciała, a nie ustalonego stosunku kalorii.

zalecane spożycie białka dla większości zdrowych osób robi luzem jest 2-2, 5 g/kg masy ciała.

dla kogoś, kto waży 80kg, oznaczałoby to 160 – 200g białka.

powiązane: sprawdź nasz artykuł na temat 7 najlepszych pomysłów na śniadanie (z podziałem kalorii).

węglowodany

węglowodany są bardzo ważne dla masy, ponieważ są podstawowym źródłem energii naszego organizmu i wykorzystywane do napędzania sesji treningowych, gdzie odbywa się budowa mięśni.

biorąc to pod uwagę, węglowodany mogą łatwo przekształcić się w tłuszcz, jeśli jemy więcej niż potrzebujemy, aby napędzać nasze codzienne czynności. Ponieważ koncentrujemy się na wypełnianiu beztłuszczowej masy, przy minimalnym przyroście tłuszczu, chcemy mieć pewność, że nadal nieco kontrolujemy nasze spożycie węglowodanów.

największym czynnikiem w ustalaniu spożycia węglowodanów będzie poziom aktywności:

• dla kogoś, kto nie jest bardzo aktywny, ogólną zasadą jest 2g węglowodanów na kg masy ciała.

• dla kogoś, kto jest uważany za sportowca o wysokiej wydajności, zalecenia zwiększają się do 7G węglowodanów na kg masy ciała.

jeśli uważasz, że Twój poziom aktywności umiarkowanie wysoki (co zakładam, że większość z was będzie, jeśli próbujesz luzem), zalecane spożycie węglowodanów wyniosłoby 4g na kg masy ciała.

dla kogoś, kto waży 80kg, byłoby to 320g węglowodanów.

innym sposobem Ustawienia makr będzie procent całkowitego spożycia kalorii.

do łączenia, chcesz, aby twoje węglowodany były gdzieś około 40% całkowitego spożycia kalorii.

na przykład, jeśli twoje kalorie wypełniające są 3000, 40% byłoby 300g węglowodanów.

Pokrewny Artykuł: Co Cardio Należy Zrobić Podczas Łączenia? (3 opcje)

tłuszcze

tłuszcze są niezwykle ważne dla masy, ponieważ są doskonałym źródłem energii, a także niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania hormonów (a hormony odgrywają ogromną rolę w budowaniu mięśni).

spożycie tłuszczu podczas luzem będzie zależeć od tego, ile kalorii pozostało po obliczeniu białka i węglowodanów, ale chcesz upewnić się, że spożycie tłuszczu jest co najmniej 20% ogólnego spożycia kalorii.

na przykład, jeśli masz 80 kg i twoje kalorie wypełniające są 3000, wiemy już, że twoje białko będzie między 160 – 200g, a twoje węglowodany między 300-320g.weźmy średnie zakresy dla tych liczb: 180g białka i 310g węglowodanów. To około 25% białka i 40% węglowodanów, co pozostawia 35% dla tłuszczów, co jest znacznie powyżej minimum 20%. To by oznaczało 116g tłuszczów.

innym sposobem obliczenia spożycia tłuszczu podczas łączenia jest użycie masy ciała. Ogólne zalecenia to 0,5 – 2G tłuszczów na kg masy ciała.

dla naszego przykładu 80 kg, byłoby to w dowolnym miejscu od 40-160 g tłuszczów. Zasadniczo, nie chciałbyś zejść poniżej lub powyżej tego zakresu.

pokrewny artykuł: chcesz jakieś zdrowe opcje łączenia? Sprawdź nasze 16 zdrowe łączenia żywności

Krok 3: Śledź swoje postępy

ważne jest, aby śledzić swoje postępy, aby wiedzieć, czy to, co robisz, działa.

będziesz chciał śledzić trzy główne rzeczy:

• masa ciała

• procent tkanki tłuszczowej

• progresje na siłowni

pokrewny artykuł: plan treningu dla kobiet (kompletny przewodnik)

masa ciała

po rozpoczęciu łączenia, mierzyć masę ciała codziennie przez co najmniej pierwsze dwa tygodnie.

istnieje wiele różnych czynników, które mogą wpływać na wagę wagi z dnia na dzień, więc w celu uzyskania dokładnej reprezentacji swoich postępów będziesz chciał zebrać jak najwięcej danych o masie ciała, jak można wyciągnąć trendy.

pod koniec pierwszych dwóch tygodni, jeśli Twoja waga utrzymywała się w granicach 0,5-1 procent masy ciała lub jeśli schudłeś, oznacza to, że nie jemy wystarczającej ilości kalorii. Tak, dodać dodatkowe 10% na spożycie kalorii.

pokrewny artykuł: walka z apetytem? Sprawdź nasz artykuł na temat luzem, jeśli masz niski apetyt.

procent tkanki tłuszczowej

jeśli jesteś w stanie uzyskać skany składu ciała zrobić, zrobić jeden na początku i co 1-3 miesięcy po rozpoczęciu luzem.

ale kto ma dostęp do skanów składu ciała? Nie martw się, większość ludzi tego nie zrobi..

istnieją rzeczywiście specjalne skale, które mogą mierzyć tłuszcz ciała, które można kupić od Amazon. Wykonują całkiem dobrą pracę w szacowaniu procent tkanki tłuszczowej, co pomoże Ci zmierzyć, czy podążasz we właściwym kierunku.

po prostu wyszukaj coś takiego jak „skala tkanki tłuszczowej”, a znajdziesz gamę marek w przedziale cenowym 20-25 USD.

dlaczego ważne jest, aby śledzić procent tkanki tłuszczowej?

pomiar masy ciała mówi nam tylko o wadze w skali i nie bierze pod uwagę żadnych zmian w składzie ciała (np. czy przytyłeś mięśnie czy tłuszcz?).

oto ważna rzecz do zrozumienia: To jest całkowicie normalne, aby uzyskać trochę tkanki tłuszczowej podczas luzem. Jednak będziesz chciał upewnić się, że nie zyskujesz więcej niż 1% tkanki tłuszczowej miesięcznie podczas luzem. Chcesz również sprawdzić, czy zyskujesz masę mięśniową, która w zależności od poziomu doświadczenia może wynosić od 0,25 – 2 kg miesięcznie.

pokrewny artykuł: Bulking po długim cięciu: 8 porad na udane masowanie

progresje treningu

Śledź swoje treningi, abyś mógł zobaczyć swoje postępy w sile. Świetnym sposobem na to jest aplikacja, taka jak aplikacja Fitbod.

Fitbod wypełnia zestawy, powtórzenia i wagę dla każdego ćwiczenia w oparciu o najlepsze praktyki treningu siłowego. Gdy stajesz się silniejszy lub opanujesz ćwiczenia, Fitbod dostosowuje się, aby popchnąć cię nieco mocniej w następnym treningu.

korzystając z aplikacji takiej jak Fitbod, jesteś w stanie zapewnić, że twój trening jest zoptymalizowany do celów masowych.

Zapisz się na 3 darmowe treningi tutaj.

Pokrewny Artykuł: Czy Można Jeść Coś Podczas Łączenia?

Krok 4: zminimalizuj przyrost tłuszczu i zmaksymalizuj wzrost mięśni

teraz, gdy rozumiemy idealne kalorie i makra do łączenia, nie możemy zapomnieć, że nasze mięśnie potrzebują również składników odżywczych, aby odzyskać siły po treningu i powiększyć się i wzmocnić oraz uniknąć niepotrzebnego przyrostu tłuszczu.

spożywanie niewłaściwej żywności lub niewystarczającej ilości właściwych może utrudnić zobaczenie wyników, które chcemy od luzem.

aby zminimalizować przyrost tłuszczu i zmaksymalizować wzrost mięśni podczas luzem, będziesz chciał skupić się na spożywaniu całej żywności i ograniczyć spożycie przetworzonej żywności.

będziesz chciał ograniczyć spożycie:

• pakowana lub przetworzona żywność oferuje bardzo mało składników odżywczych i może prowadzić do przejadania się z powodu braku objętości i błonnika;

• alkohol może zakłócać proces budowania mięśni, a także spalania tłuszczu;

• dodane cukry nie oferują żadnych korzyści żywieniowych i są zazwyczaj bardzo bogate w kalorie.

będziesz chciał zwiększyć spożycie:

• warzywa: brokuły, szpinak, jarmuż, szparagi, fasolka szparagowa, pomidory, papryka, buraki.

• nasiona i orzechy: nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie

• mięso, drób i owoce morza: wołowina, kurczak, indyk, łosoś, dorsz, halibut, krewetki, biltong

• owoce: banany, jabłka, jagody, pomarańcze, mango

• produkty pełnoziarniste: owies, ryż, makaron, komosa ryżowa, granola

• skrobie: ziemniaki, słodkie ziemniaki, pochrzyn

pokrewny artykuł: najlepsze ćwiczenia na nogi wypełniające: 10 ćwiczeń obowiązkowych

korzyści z łączenia

istnieje wiele korzyści dla łączenia niezależnie od celów fitness.

główne korzyści to:

• zwiększenie masy mięśniowej

• zwiększ siłę

• unikaj dysregulacji hormonalnej

• Ustawianie się na sukces długoterminowy

zwiększenie masy mięśniowej jest głównym celem luzem i nie bez powodu. Więcej mięśni oznacza nie tylko silniejsze ciało, ale także silniejszy metabolizm. Innymi słowy, im więcej mamy masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalamy codziennie.

im więcej kalorii spalamy, tym więcej możemy jeść-im więcej kalorii możemy zjeść, tym łatwiej nam zyskać mięśnie!

jeśli jesteśmy stale w deficycie kalorycznym, może to być trudne dla naszych hormonów do prawidłowego funkcjonowania. Może to mieć wpływ na nasz sen, regenerację, siłę, zdolność do budowania mięśni i spalania tłuszczu (nie wspominając o innych konsekwencjach zdrowotnych). Robienie luzem raz na 1-2 lata może pomóc zapewnić, że hormony zawsze działają prawidłowo i jesteś w stanie osiągnąć pożądane wyniki.

wreszcie, po luzem twoje ciało jest w znacznie lepszej pozycji do spalania tłuszczu i nadal budować (lub przynajmniej zachować) masy mięśniowej. Pozwoli to na znacznie większy sukces w dłuższej perspektywie, szczególnie jeśli Twoje cele obejmują utratę tłuszczu i wychylenie się.

Pokrewny Artykuł: Bulking Z Szybkim Metabolizmem: How-To dla twardych gainerów

kiedy należy rozpocząć luzem

istnieje wiele razy, w którym byłoby korzystne, aby rozpocząć luzem, a to nie dotyczy tylko kulturystów lub innych zapalonych go-ers fitness.

pokrewny Artykuł: Jak szybko nabrać: 10 wskazówek dla maksymalizacji wzrostu mięśni

jesteś PLATEAUING

jeśli nie jemy wystarczająco dużo, będzie to prawie niemożliwe, aby zbudować mięśnie, a tym samym zwiększyć naszą siłę. Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie zwiększyć swoje ciężary w siłowni, może to być czas na luzem.

jak również, jeśli próbujesz schudnąć, ale nie mają żadnego sukcesu, może to oznaczać, że hormony nie działają prawidłowo i należy zrobić luzem, aby je regulować, dzięki czemu można skutecznie stracić tkanki tłuszczowej w dół drogi.

pokrewny artykuł: najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: 7 niezbędnych ćwiczeń

starzejesz się

dodawanie mięśni staje się jeszcze ważniejsze z wiekiem. Około połowy lat trzydziestych zaczynamy tracić masę mięśniową, a także staje się jeszcze trudniejsze do ustalenia beztłuszczowej masy. Robienie luzem, gdy jesteśmy starsi, pomoże nieco ułatwić proces budowania mięśni.

jesteś nowy na siłowni

im młodszy jest nasz wiek treningowy, tym łatwiej jest zyskać mięśnie i siłę. Jeśli jesteś nowy na siłowni i podnoszenia ciężarów, może chcesz skorzystać z tego, a także zrobić luzem, dzięki czemu można uzyskać jak najwięcej z tych ’ początkujący zyski.’

Pokrewny Artykuł: Najlepsze Masujące Treningi Pleców: 8 niezbędnych ćwiczeń

co robić po masowym

zazwyczaj ludzie będą luzem, tak że są one następnie w lepszej pozycji do cięcia, jak będą mieli więcej masy mięśniowej i ich metabolizm będzie wypalania.

jednak nie chcesz przejść bezpośrednio z fazy łączenia do fazy cięcia,ponieważ znacznie zwiększy to szanse na utratę mięśni, nad którymi tak ciężko pracowałeś.

zamiast tego będziesz chciał przejść do fazy podtrzymującej, która będzie wyglądać na niewielką redukcję kalorii, nie więcej niż 10% całkowitego spożycia kalorii na raz. Celem jest utrzymanie wagi i składu ciała. Powinno to trwać około 4-6 tygodni, zanim zaczniesz zmniejszać kalorie i wejść w fazę cięcia.

nawet gdy jesteś gotowy, aby rozpocząć fazę cięcia, będziesz chciał podjąć stopniowe podejście, aby upewnić się, że zachowujesz swoją masę mięśniową i nie powoduje dysregulacji hormonalnej.

pokrewny artykuł: the Ultimate V-Shaped body Workout (3 treningi wyjaśnione)

ostatnie przemyślenia

kiedy nadszedł czas, aby luzem, trzeba skupić się na odżywianiu, aby pomóc paliwa zyski próbujesz zrobić w siłowni. Obejmuje to ustawienie kalorii 10% powyżej TDEE, a następnie przybliżony rozkład makroskładników 40% węglowodanów, 25% białka i 35% tłuszczu lub 4-7 g węglowodanów na kg masy ciała, 2-2, 5 g białka na kg masy ciała i 0,5-2 g tłuszczu na kg masy ciała.

o autorze

Maggie Morgan jest dietetykiem z certyfikatem poziomu 1 PN, który specjalizuje się w sporcie, ćwiczeniach i żywieniu wydajności, trenerem treningu siłowego i sportowcem na poziomie elitarnym. Maggie rywalizowała w kulturystyce i jest trójboju siłowym na poziomie międzynarodowym. Obecnie Maggie, która zajmuje się psychologią poradnictwa, jest nie tylko w stanie poprowadzić innych pod względem siły i estetyki dzięki swoim osobistym doświadczeniom i naukowym podstawom żywieniowym, ale także poprzez zajęcie się psychologicznymi i behawioralnymi konsekwencjami ćwiczeń i odżywiania. Poprzez pisanie i pracę z klientami Maggie pracuje nad dostarczaniem informacji, które są odpowiedzialne, racjonalne i poparte badaniami, nauką i faktami w branży zdrowia i fitness.