(Fot. Kevin Frayer/Getty Images)
jak szybko obniża się kondycja? pierwotnie pojawił się na Quora: the knowledge sharing network, gdzie istotne pytania są odpowiedział przez ludzi z unikalnych spostrzeżeń.
odpowiedź Bart Loews, entuzjasta fitness, na Quora:
aby naprawdę dobrze zrozumieć, co dzieje się z twoim ciałem, gdy wychodzi z formy, pomaga zrozumieć, jak się kształtuje.
teraz dla wszystkich różnych rodzajów sprawności, na które przyjrzymy się, zmiana następuje w zależności od ilości czasu od ostatniego treningu. Natychmiast po treningu, twoje ciało przejdzie w tryb wzrostu. Najpierw będzie dążyć do zastąpienia całej energii zużywanej podczas ćwiczeń. Następnie odbuduje mięśnie (twoje serce i naczynia krwionośne też są mięśniami) i dostosuje je do lepszej obsługi aktywności, którą je wykonujesz. W zależności od aktywności, możesz odczekać nawet trzy dni przed ponownym treningiem, w przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzenie konstrukcji.
po całkowitym wyzdrowieniu, wtedy wszystko może pójść źle. Najpierw omówię, co się stanie, gdy dojdziesz do formy. Potem zobaczę, co się stanie, gdy przestaniesz pracować.
kiedy ćwiczysz, twoje ciało dostosowuje się na wiele różnych sposobów, aby pomóc sobie ze stresem, który na nim stawiasz. Po zakończeniu pracy adaptacje te są zmniejszane z różną szybkością w zależności od adaptacji.
Cardiovascular fitness:
wykonując ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trochę pracujesz nad mięśniami. Początkowo, można zobaczyć pewien rozwój, ale te zyski plateau dość szybko . Najważniejsze, że poprawia się systemy energetyczne organizmu. Im mocniej naciskasz, tym bardziej poprawiają się Twoje Systemy beztlenowe, im dłużej biegasz, tym bardziej pracujesz nad systemami tlenowymi .
oddychanie tlenowe jest bardzo wydajne w tworzeniu energii pod względem energii na paliwo, ale bardzo powolne i zależne od tlenu, co nie jest łatwe do dostania się do organizmu. Energia beztlenowa jest wykorzystywana, gdy komórki nie mają dostępu do dużo tlenu, ale faktycznie zużywa więcej energii niż tworzy, netto. Kiedy używasz energii w wybuchach, w których obciążenie jest większe niż 20% Twojego 1 rep max, przepływ krwi zostanie tymczasowo odcięty mięśniom, zapobiegając im dostawaniu tlenu. Dzieje się tak w fazie koncentrycznej ruchu. Może się to zdarzyć podczas szybkich biegów, za każdym razem, gdy stopa ląduje, podczas intensywnych ćwiczeń lub podnoszenia ciężarów w ogóle.
jeśli chodzi o zdolność tlenową, najważniejszą rzeczą, do której twoje ciało dostosowuje się, jest wymiana gazowa z komórkami:
- więcej pęcherzyków płucnych(więcej kieszeni na tlen, aby dostać się do krwi, i więcej kieszeni, aby przenieść CO2).
- więcej naczyń włosowatych w płucach (większe rury, aby krew mogła połączyć się z pęcherzykami płucnymi.
- więcej naczyń włosowatych w mięśniach (więcej miejsc, w których krew odprowadza tlen i oczyszcza CO2).
- większa objętość krwi.
- więcej czerwonych krwinek (aby przenosić więcej tlenu i oczyszczać CO2) – jest to również jeden ze sposobów, w jaki sportowcy wytrzymałościowi „dopingują krew”, dodają czerwone krwinki, aby ich organizm był bardziej wydajny pod względem tlenu.
- silniejsze serce (serce jest w stanie pompować więcej objętości w mniejszej liczbie pomp).
- większa wydajność w punkcie wymiany ze względu na lepszy gradient między krwią a tkankami.
- wyższa zawartość mitochodriów we włóknach mięśniowych niezbędnych do przetwarzania przez mięśnie dodatkowego zapotrzebowania na energię.
Nie wymaga wymiany gazowej tak bardzo, ale musi być w stanie skuteczniej przekształcić pirogronian i jony wodorowe w mleczan do recyklingu w cyklu Cori . Uwaga na jony wodorowe, znasz uczucie pieczenia w mięśniach, kiedy ciężko pracujesz, szczególnie gdy trenujesz wytrzymałość wytrzymałościową? To jony wodorowe gromadzą się i zakłócają sygnały z twojego układu nerwowego, które każą mu działać.
- sprawność beztlenowa zwiększa zdolność tlenu i dwutlenku węgla, podczas gdy sprawność tlenowa poprawia wydajność wymiany.
- sprawność beztlenowa zwiększa zdolność do wyciągania mleczanu i buforowania jonów wodorowych, umożliwiając wykonywanie większej pracy bez oparzeń.
jak szybko go tracisz? Dlaczego go tracisz?
jeśli na początku nie jesteś w formie, po prostu dostajesz się do formy i przestajesz, większość tych adaptacji nie jest jeszcze na miejscu, więc stosunkowo szybko wrócisz do Strefy Zero. Jeśli jesteś w świetnej formie i nagle się zatrzymujesz, dzieją się różne rzeczy.
jeśli chodzi o kondycję, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest maksymalne obciążenie układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałość. Stracisz swój pułap tlenowy i wytrzymałość dość szybko: minuty z 5k w ciągu trzech tygodni.
dzieje się tak głównie dlatego, że twoje ciało odzyskuje dodatkowe czerwone krwinki, które stworzyło, gdy jesteś w formie. Nie potrzebujesz ich już, więc nie będzie ich nadal tworzyć w tym tempie. Tworzy ich miliony dziennie, więc po około tygodniu wrócisz do normy, poza poziomem kształtu. Może to potrwać od trzech do czterech tygodni, zanim gęstość naczyń włosowatych zniknie. Dodatkowo zawartość mitochondriów w masie mięśniowej może zmniejszyć się o 50% w ciągu tygodnia.
musiałem wziąć rok wolnego z różnych powodów. Przeszedłem od bycia w stanie zrobić dziewiętnaście minut 5K do nie jest w stanie ukończyć 3k w tym czasie. Jestem z powrotem do bycia w stanie zrobić dwadzieścia jeden minut 5k sześć miesięcy później (mój kurs jest znacznie trudniejsze, więc mam tę wymówkę).
siła mięśni:
dzięki sile mięśni i sprawności twoje ciało najpierw poprawi przetwarzanie wiadomości ośrodkowego układu nerwowego . Twój początkowy przyrost siły, gdy zaczniesz ćwiczyć? To wszystko jest w twojej głowie. Nie są one związane z żadnymi adaptacjami mięśniowymi, bardziej neurologicznymi. To może potrwać od dwóch do ośmiu tygodni, aby w pełni uzyskać OUN w biegu z pracy.
Twój organizm ma dwa typy mięśni, typ i (oksydacyjny, który jest używany do ćwiczeń wytrzymałościowych) i typ II (glikolityczny, który jest używany do intensywnych ćwiczeń). Typ II ma większy potencjał masy, podczas gdy typ I jest ulepszony, głównie w ten sam sposób, w jaki trening sercowo-naczyniowy poprawia twoje ciało, poprzez ulepszone ścieżki pobierania krwi i gazu do mięśni.
dla Twoich mięśni typu II nie wydaje się, że twoje ciało buduje nowe włókna mięśniowe, tylko sprawia, że włókna mięśniowe, które masz, są większe, zwiększając rozmiar i ilość włókien miozyny i aktyny, dzięki czemu miofibryle (pojemniki na miozynę i aktynę), więcej płynu w komórkach mięśniowych i wzrost tkanki łącznej . Mięśnie typu IIb (mają duże wybuchy, ale siła nie trwa długo) przekształcają się w mięśnie typu IIa w trakcie treningu.
dodatkowo twoje ciało może zwiększyć gęstość kości w wyniku treningu oporowego, aby lepiej wspierać progresywne obciążenia, które na niego nakładasz .
to może potrwać latami, aby Twoje adaptacje mięśniowo-szkieletowe w pełni miały miejsce, ale aby hipertrofia naprawdę się zaczęła, potrzeba około szesnastu sesji, aby naprawdę zobaczyć trwałą zmianę dla niewprawnej osoby (pompa, którą czujesz po treningu, nazywa się przerostem przejściowym, odchodzi).
ile czasu zajmuje im odejście? Dlaczego odchodzą?
twoje ciało przestanie je budować. Demonstrujesz swojemu ciału, że nie potrzebujesz już tych mięśni. Jeśli inaczej jesz dobrze, twoje ciało nie pochłonie twoich mięśni, ale nie naprawi ich. Z czasem twoje ciało powróci do stabilnego stanu, który jest dostosowany do obciążenia pracą, którą mu dajesz.
twoje ciało zacznie również zwracać większą uwagę na włókna typu I z dala od mięśni wysokiego spalania typu II. W tym momencie to naprawdę zależy od tego, kim jesteś i jak dobrze jesteś wyszkolony:
- niektórzy sportowcy widzą utratę około 6% gęstości mięśni po trzech tygodniach.
- niektóre podnośniki mocy widzą straty aż 35% po siedmiu miesiącach.
- młode kobiety, które trenowały przez siedem tygodni i przybrały dwa kilogramy masy mięśniowej, straciły prawie wszystko po odstawieniu przez siedem tygodni.
im dłużej nie trenujesz, tym więcej tracisz .
ponieważ to nie jest aktywne pożerające twoje mięśnie, mogą trwać od miesięcy do lat w zależności od tego, jak silny byłeś na początku; im jesteś sprawniejszy, tym dłużej trwają. Kiedy zaczniesz ponownie podnosić, będziesz mógł zacząć od wyższego miejsca od momentu, gdy rozpocząłeś ostatni raz. Po części dlatego, że mięśnie odchodzi powoli, druga część jest to, że układ nerwowy nadal wie, jak podnieść, że dużo wagi, to była połowa tego, co pracowałeś, kiedy podniósł.
dlaczego?
twoje ciało robi to, bo wyewoluowaliśmy, aby być przygotowanym na głód. Twoje ciało stara się utrzymać optymalną ilość wysokoenergetycznych Części do nakładanej na nie pracy. Są w tym biologiczne ograniczenia, jeśli spróbujesz pracować za dużo głośności, zaczniesz powodować więcej szkód, niż mogą naprawić na czas.
jeśli nadal będziesz jadł taką samą ilość kalorii, jak podczas ćwiczeń, większość z nich zamieni się w tłuszcz. Będziesz zużywał więcej, niż potrzebujesz. Idąc wraz z przygotowaniem głodu, tłuszcz jest tani w przechowywaniu i niezwykle przydatny, gdy jedzenie jest rzadkie, więc twoje ciało będzie zaopatrywać go, jeśli nie dajesz mu powodu, aby tego nie robić. To dlatego, że większość ludzi myśli, że mięśnie zamienia się w tłuszcz, to nie, to jest po prostu, że kiedy ludzie przestają pracować, zwykle nie zrekompensować zmiany zużycia kalorii prawidłowo i kończy się wprowadzenie tłuszczu.
wreszcie, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać metabolizm, twoje ciało zacznie katabolizować (zużywać energię) twoje mięśnie. Kiedy ludzie głodzą się, będą schudnąć szybko na początku, głównie z wody i ciała spożywania mięśni. Mogą wydawać się być tłuste, ale chude w tym samym czasie, ponieważ ciało będzie zużywać mięśnie, dopóki nie ma minimum wymaganego do funkcjonowania, zanim przejdzie w pełnej sile na tłuszcz.
dobra wiadomość!
im jesteś w lepszej formie, tym mniej czasu zajmie ci powrót do formy. Pamięć mięśni pozostaje przez długi czas po mięśnie wyblakły. Twoje ciało pamięta, jak było w stanie biegać i podnosić, po prostu musisz to przypomnieć i odzyskać mięśnie, naczynia krwionośne i płuca, aby to się powtórzyło i może stracić kilka kilogramów w tym procesie.
kiedy znowu zaczniesz ćwiczyć, twoje mięśnie typu II zapamiętają rzeczy bardzo szybko. Podczas gdy myofibrals nie mogą budować się natychmiast, możliwe jest uzyskanie dużej masy mięśniowej, którą odzyskałeś przez płyny we włóknach mięśniowych wkrótce po ponownym rozpoczęciu treningu.
twoja wytrzymałość przyjdzie, ale to trwa dłużej.
oczywiście im dłużej nie będziesz ćwiczyć, tym zajmie to więcej czasu. Dla cardio, to zajmuje mniej czasu, aby rozbić swoją kondycję; jak wspomniano powyżej, to może potrwać lat, aby stracić wszystkie mięśnie.
przed wolnym rokiem podnosiłem hantle o wadze 90 funtów (z chwiejną formą i spotterem)na wyciskaniu na ławce. Kiedy wróciłem na siłownię byłem w stanie zrobić 60 lbs. Teraz jestem w stanie zrobić 80 funtów bez spottera miesiąc później.
:
oto, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy przestajesz ćwiczyć
mięśnie nie zamieniają się w tłuszcz, jeśli przestajesz ćwiczyć
Przypisy:
odpowiedź Barta Loewsa na jak bieganie buduje mięśnie?
odpowiedź Barta Loewsa na jakie są przyczyny braku tchu podczas biegu?
cykl Cori
SSE #54: adaptacje mięśni do treningu aerobowego
adaptacje nerwowe do ćwiczeń oporowych: mechanizmy i zalecenia dotyczące praktyk treningowych.
korzyści zdrowotne wynikające z odporności
korzyści zdrowotne wynikające z odporności
co się dzieje, gdy przerwiesz Trening
to pytanie pierwotnie pojawiło się na Quora. Zadaj pytanie, uzyskaj świetną odpowiedź. Ucz się od ekspertów i uzyskaj dostęp do wiedzy poufnej. Quora można śledzić na Twitterze, Facebooku i Google+. Więcej pytań:
- zdrowie: jak działają suplementy?
- ćwiczenie: czy bieganie działa na odchudzanie?
- Fitness: jaki jest najlepszy stosunek makro do szybkiego odchudzania?