kiedy po raz pierwszy zaczynają biegać, wielu początkujących biegaczy ma trudności z dostosowaniem się do nowej formy ćwiczeń. Ponieważ nowi biegacze walczą z różnych powodów, nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie „Kiedy bieganie staje się łatwiejsze?”
jednak wielu nowych biegaczy twierdzi, że rzeczy są nieco łatwiejsze i wygodniejsze, gdy są w stanie biegać nieprzerwanie przez 30 minut. Dla większości nowych biegaczy ten kamień milowy może trwać od dwóch do ośmiu tygodni, w zależności od miejsca startu.
tak więc, jeśli bieganie nawet przez pięć minut na raz wydaje się dla Ciebie walką, trzymaj się go i staraj się być cierpliwy, ponieważ nadal budujesz swoją wytrzymałość i kondycję. Dotrzesz tam! W międzyczasie, oto sześć sposobów, aby ułatwić bieganie.
biegaj w tempie konwersacyjnym.
jako początkujący biegacz powinieneś wykonywać swoje biegi w łatwym, konwersacyjnym tempie, co oznacza, że możesz wygodnie rozmawiać (w pełnych zdaniach) z kimś podczas biegu.
jeśli biegasz sam, dobrym sposobem, aby wiedzieć, że biegasz w tempie konwersacyjnym, jest, jeśli jesteś w stanie wygodnie zaśpiewać krótką piosenkę, taką jak „Happy Birthday”. Jeśli nie możesz tego zrobić i czujesz, że oddychasz powietrzem, zwolnij lub zrób sobie przerwę na spacer.
Sprawdź oddech.
innym sposobem na upewnienie się, że nie biegasz zbyt szybko, jest upewnienie się, że nie masz oddechu. Jeśli czujesz, że podczas biegu dmuchasz i dmuchasz, zwolnij i upewnij się, że oddychasz głęboko — z przepony, a nie klatki piersiowej.
nie rób dużych skoków w przebiegu lub czasie jazdy.
Daj swojemu ciału czas na dostosowanie się, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, do niewielkich wzrostów czasu lub odległości. Biegaj co drugi dzień, zwiększając swoją wytrzymałość i nie zwiększaj ogólnego tygodniowego przebiegu o więcej niż 10% z tygodnia na tydzień.
bezpieczne zwiększenie przebiegu pomoże Ci uniknąć obrażeń, zapobiegnie wypaleniu i zapewni odpowiedni odpoczynek i regenerację.
jeśli po prostu biegasz w oparciu o to, jak się czujesz, możesz nie rzucać sobie wyzwania tak bardzo, jak to możliwe. Po początkujący harmonogram działa, takich jak ten 30-Dzień początkujący harmonogram działa pomoże Ci bezpiecznie budować swoją wytrzymałość, a także daje impuls pewności siebie w miarę postępów poprzez treningi.
chociaż pierwszy lub dwa tygodnie mogą być trudne, jeśli będziesz trzymać się harmonogramu, poczujesz się silniejszy i bardziej spokojny z każdym biegiem.
Pokonaj nudę.
niektórzy początkujący biegacze są wystarczająco sprawni, aby przebiec określony dystans, ale mają trudności z pokonaniem nudy lub innych wyzwań psychicznych podczas swoich biegów. W wielu przypadkach jest to po prostu „umysł nad materią.”
spróbuj odwrócić uwagę, grając w gry umysłowe, wybierając nowe trasy biegania lub biegając z grupą. Bieganie na bieżni jest idealne do słuchania muzyki lub audiobooków lub nadrabiania zaległości w ulubionych programach.
Pokonaj psychiczne przeszkody.
gdy budujesz swoją wytrzymałość, twój umysł może być przeszkodą w Twoim postępie. Możesz mieć trudności z przekonaniem siebie, że możesz popchnąć swoje ciało nieco mocniej i dalej. Coś tak prostego, jak powtórzenie pozytywnego zdania, takiego jak: „masz to!”pomoże Ci przezwyciężyć wszelkie negatywne myśli i wątpliwości, które możesz mieć podczas biegu.
wypróbuj inne mentalne sztuczki, które pomogą Ci przetrwać. Możesz również wypróbować te wskazówki, aby poprawić swój nastrój podczas biegów. Zabawa podczas biegów sprawi, że będą one łatwiejsze i sprawi, że nie możesz się doczekać następnego.
kiedy poczuję Haj biegacza?
chociaż niektórzy biegacze jeszcze tego nie doświadczyli, niektóre badania pokazują, że biegacz jest wysoki, lub że euforyczny, spokojny stan osiągany pod koniec biegu, istnieje. Naukowcy z Niemiec wykorzystali obrazowanie mózgu do śledzenia zwiększonego uwalniania endorfin-hormonów dobrego samopoczucia — w mózgach biegaczy podczas dwugodzinnej sesji biegowej.
ale nie musi być magiczny dystans lub długość czasu, który musisz biec, aby uzyskać wysoki biegacz. Odpowiedź jest podobna do pytania, kiedy bieganie staje się łatwiejsze?, w tym, że jest inaczej dla każdego biegacza.
niektórzy biegacze mogą czuć się wysoko po pierwszym 30-minutowym ciągłym biegu, podczas gdy inni mogą nigdy nie czuć tego podczas lat biegania. Nie oznacza to, że poczujesz się tak po każdym biegu — możesz przejść długo, zanim to się powtórzy.
czy jest sposób na „wymuszenie” haju biegacza? Jeśli zawsze biec ten sam dystans i tempo, może zmienić rzeczy i podskoczyć swój wysiłek trochę zacząć uwalniać te dobre samopoczucie endorfin.
spróbuj go wymieszać, wykonując bieg interwałowy lub zwiększając dystans, aby zobaczyć, czy to robi różnicę. Zapisz się na lokalny wyścig drogowy, jeśli nigdy wcześniej go nie robiłeś. Czasami trzeba dreszczyk przekraczania linii mety, aby biegacze naprawdę doświadczyli tego poczucia euforii.
i pamiętaj, że nawet jeśli nie czujesz, że biegacz jest na haju, nadal masz wiele korzyści – od ulgi w stresie, przez lepszą samoocenę, po poprawę zdrowia układu krążenia.
Zobacz także: ćwiczenia ułatwiające Bieganie