czym jest siła chwytu?
jeśli zdefiniowano w najprostszych słowach, siła chwytu jest miarą tego, ile siły i mocy możesz wytworzyć mięśniami przedramienia i dłoni. Aby zwiększyć siłę mięśni, jest to dobry wskaźnik stabilności górnej części ciała i ogólnej siły, aby zapewnić silny chwyt, ponieważ musisz być w stanie trzymać ciężary.
siła chwytu jest również postrzegana jako jedynie siła ręki i chociaż siła ręki jest z pewnością uwzględniona, gdy o niej mowa, istnieje również kilka innych ważnych czynników, które należy wziąć pod uwagę.
więc przede wszystkim uchwyt obejmuje wszystko, od napięcia mięśniowego w pobliżu łokcia po palce. Należy to zrobić w ten sposób, ponieważ tak wiele mięśni przedramienia i zginacza ręki zaczyna się znacznie powyżej łokcia i może mieć wpływ w jakiś sposób, Jeśli mięsień przecina staw. Mięśnie chwytające przechodzą przez przedramiona, nadgarstki i przez dłonie, palce i kciuki, gdy idziemy w dół, a nie tylko przez przedramiona przednie, ale także całe przedramiona tylne. Warto o tym wspomnieć.
kiedy patrzymy na uchwyt w ten sposób, zaczynamy dostrzegać, że istnieje kilka wzorów ruchu, które rozpoznaje muskulatura dolnego ramienia.
korzyści z siły chwytu
istnieje tak wiele korzyści z wykonywania ćwiczeń siłowych chwytu. Możesz wykonywać różne rodzaje treningu, aby poprawić siłę palców i siłę dłoni. Korzyści wahają się od świadczeń zdrowotnych i społecznych do celów szkoleniowych, i nie tylko. Podkreśliliśmy niektóre zalety treningu uchwytu:
siła chwytu może zapobiegać zapaleniu ścięgien.
zapalenie ścięgna to zapalenie ścięgna. Ścięgna to grube włókniste sznury, które łączą mięśnie z kością. Zapalenie ścięgien powoduje ciśnienie i tkliwość tuż poza stawem.
chociaż zapalenie ścięgien może wystąpić w każdym ze ścięgien, może również wystąpić w ramionach, łokciach, nadgarstkach, kolanach i piętach. Wykonywanie ćwiczeń chwytaka ręcznego we właściwy sposób może pomóc w zapobieganiu zapaleniu ścięgien.
można zapobiec ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.
zespół cieśni nadgarstka jest zaburzeniem, które wywołuje osłabienie, mrowienie, drętwienie dłoni, zwane również uciskiem nerwu środkowego. Dzieje się tak dlatego, że nerw środkowy, który biegnie wzdłuż ramienia, przechodzi przez przejście zwane cieśni nadgarstka w przedramieniu i kończy się w boku.
takie ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka poprzez wzmocnienie rąk i ramion.
mniejsze szanse na zapalenie stawów.
zapalenie stawów to tkliwość i obrzęk w jednym lub więcej niż jednym stawie. Bóle stawów i zmęczenie, które zwykle pogarszają się z wiekiem, są głównymi objawami zapalenia stawów. Choroba zwyrodnieniowa stawów i reumatoidalne zapalenie stawów są najczęstsze formy zapalenia stawów.
wykonywanie tych ćwiczeń nie tylko zwiększy siłę ręki, ale także poprawi umiejętności motoryczne.
możesz wykonywać lepsze i większe Podnośniki.
dzięki silniejszej sile chwytu palców będziesz mógł podnosić ciężary na siłowni. Ćwiczenia na siłę palców mogą dać ci solidny uchwyt, który możesz wykorzystać, aby poprawić wyniki treningu, zwiększając siłę, szczególnie w ruchach ciągnących, takich jak rzędy, deadlifts, chin-ups i pull-ups.
mocniejszy chwyt spowoduje lepszą wytrzymałość.
przy silniejszym trzymaniu będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń niż ktoś, kto ma słabe ręce. Oznacza to, że możesz wykonać więcej powtórzeń na zestaw ćwiczeń, zużywając w ten sposób więcej kalorii, tracąc większą wagę i budując więcej mięśni.
lepsza odporność na urazy.
wzmocnione mięśnie i tkanki łączne są bardziej odporne na obrażenia, a silniejsze tkanki zwykle leczą się lepiej w przypadku urazu, dzięki czemu możesz wrócić do gry w mgnieniu oka. Dla graczy, którzy uczestniczą w sportach kontaktowych, jest to szczególnie ważne, a tym bardziej, gdy ręce odgrywają tak ważną rolę w ich sukcesie. Na przykład, w przypadku piłkarzy i koszykarzy, po prostu zaciśnięcie palca lub ból nadgarstka może znacznie utrudnić ich wydajność i wylądować sportowca na ławce.
mocniejszy chwyt oznacza również lepszą jakość życia.
siła chwytu jest wiarygodnym wskaźnikiem oceny jakości życia w podeszłym wieku. Według badań przeprowadzonych na nim, handgrip power był wysoce predykcyjny niepełnosprawności i ograniczeń funkcjonalnych wśród zdrowych mężczyzn w wieku od 45 do 68 lat, a nawet 25 lat później.
dobra siła mięśni w wieku średnim może chronić osoby przed upośledzeniem wieku podeszłego, oferując im większy margines bezpieczeństwa poza progiem niepełnosprawności. Widok.
teraz, gdy wiemy, że trening chwytu wymaga o wiele więcej niż używania rąk i jak przydatne może być posiadanie mocnego uchwytu, rzućmy okiem na niektóre z wielu ustalonych oznak i objawów, które mogą wskazywać, że musisz poprawić siłę chwytu.
jak wiedzieć, że potrzebujesz treningu na ręce: Objawy & objawy
Oto sześć wskaźników, że mięśnie dłoni mogą korzystać z treningu siłowego, jeśli nie jesteś pewien, czy siła chwytu wymaga pracy, czy nie:
- masz trudności z trzymaniem toreb na zakupy bez odkładania ich na odpoczynek.
- podczas ćwiczeń konsekwentnie upuszczasz hantle lub sztangę.
- czasem masz skurcze rąk.
- czujesz nacisk podczas podnoszenia trudnych ciężarów.
- zmęczenie przedramion i rąk podczas odśnieżania, a nawet podczas wykonywania najprostszych zadań, takich jak wyprowadzanie psa.
- pisanie na klawiaturze pozostawia uczucie zmęczenia.
jeśli odpowiedź na którekolwiek lub wszystkie powyższe pytania brzmi tak, to jest to solidny wskaźnik, że musisz zacząć wykonywać ćwiczenia treningowe grip. Dobrą wiadomością jest to,że możesz rozwiązać tę sytuację, pracując.
Jak zmierzyć siłę chwytu: Test siły chwytu
Test uchwytu wykonuje się za pomocą dynamometru. Trzymany jest w dłoni, z łokciem po bokach ciała, a ramieniem pod kątem prostym. W razie potrzeby zmieniany jest uchwyt hamowni. Jego podstawa powinna spoczywać na pięcie dłoni, podczas gdy rączka powinna spoczywać na środku czterech palców.
następnie hamownię ściska się przy użyciu pełnego wysiłku izometrycznego, który utrzymuje się przez około 5 sekund. Nie jest wymagany żaden inny ruch ciała. Powinieneś być w pełni zachęcany do zapewnienia pełnego wysiłku.
przy różnych protokołach pozycja ramienia i dłoni może się różnić. Różne pozycje polegają na utrzymywaniu łokcia pod kątem prostym zgodnie z powyższą techniką, zawieszaniu ramienia na boku i kołysaniu rozszerzonym ramieniem podczas ruchu chwytającego z góry na boki.
rodzaje przyczepności
istnieje kilka ustalonych rodzajów chwytów. Podczas gdy niektóre dotyczą głównie rąk, Inne obejmują również zaangażowanie nadgarstka i przedramienia. Rzućmy okiem na niektóre z nich:
Kruszenie
proces ściskania palców przed oporem nazywa się kruszeniem. Zaciskanie (umieszczenie palców wokół czegoś i dociśnięcie go do dłoni) i zaciskanie (kierowanie siły w kierunku bezdusznej linii palcami) są identyczne z kruszeniem w projekcie, ale czasami są pomijane.
szczypanie
szczypanie wymaga chwytania czegoś, w przeciwieństwie do koniuszków palców, za pomocą kciuków. Może to być statyczne lub dynamiczne. Statyczne jest wtedy, gdy nie ma ruchu, na przykład zaciskanie na pokładzie, podczas gdy dynamiczne obejmuje ruch, taki jak ściskanie uchwytów zacisku z siłą
wspieranie
wspieranie polega na podnoszeniu czegoś, na ogół w sposób izometryczny, w tym martwych ciągów, rzędów i pracy kettlebell, z palcami biorącymi ciężar ładunku. Warto zauważyć, że rzeczywiste podparcie wymaga owinięcia palców dobrze przez uchwyt. Jest on określany jako otwarte podparcie dłoni, jeśli uchwyt jest na tyle szeroki, że istnieje przerwa między palcami a kciukiem.
przedłużenie
przedłużeniem dłoni jest otwarcie kciuka i palców. Innymi słowy, jest antagonistyczny do zgięcia kciuka i palców.
odchylenie łokciowe / promieniowe
ten rodzaj formy obejmuje również nadgarstek i przedramię. Polega na pochyleniu nadgarstka w kierunku zewnętrznym lub wewnętrznym przedramienia. Przesunięcie go w stronę kciuka nazywa się odchyleniem promieniowym.
zgięcie / przedłużenie
zgięcie to zagięcie nadgarstka w taki sposób, że kciuk, porusza się w kierunku przedniej części przedramienia. Przedłużenie to ruch antagonistyczny, który wymaga poruszania nadgarstkiem w taki sposób, że tył dłoni porusza się w kierunku grzbietu przedramienia.
pronacja / supinacja
pronacja to obrót przedramienia w taki sposób, że dłoń jest zwrócona w dół, podczas gdy supinacja obejmuje obrót przedramienia w taki sposób, że dłoń jest zwrócona w górę.
Circumduction
jest to mieszanka wszystkich form ruchów siły chwytu wymienionych powyżej, w których ręka porusza się wokół nadgarstka w sposób kołowy.
Najlepsze Ćwiczenia Do Treningu Siłowego: Przewodnik krok po kroku
1 Korzystanie z uchwytu ręcznego
jeśli poprosisz profesjonalistę o najlepszy sprzęt do trzymania, ćwiczący rękę będzie jednym z nich ze względu na ogromne korzyści związane z ćwiczeniem uchwytu. Oto, co musisz zrobić:
a. Kup ćwiczenie ręczne.
urządzenia do ćwiczeń ręcznych pomagają rozwinąć uchwyt do zgniatania, co oznacza, jak skuteczna jest twoja ręka podczas chwytania lub zaciskania przedmiotów. Z ćwiczeniem dłoni możesz rozwinąć siłę w palcach, dłoniach, przedramionach i nadgarstkach.
- niektóre urządzenia do ćwiczeń ręcznych umożliwiają trening całej dłoni lub każdego palca jednocześnie. Poszukaj ćwiczącego, który możesz mocno trzymać w dłoni, a także czuje się komfortowo i bezpiecznie.
- zacznij od mniejszej ilości oporu, a następnie przejdź do większego oporu.
B. ściśnij dłoń Ćwiczącą z pełną siłą, utrzymując ramię prosto.
ściskając ćwiczącego, nie przekręcaj ciała ani ręki. Z podniesioną ręką do boku, trzymaj rękę prosto.
- wykonuj to ćwiczenie siedząc, ze stopami na podłodze lub z lekko rozstawionymi nogami.
- to może być korzystne dla ciebie, aby wykonać to ćwiczenie przed lustrem, aby upewnić się, że twoja forma jest właściwa.
C. wykonaj 1-2 Zestawy, do rozgrzewki, po 4-6 Wyciśnięć z każdej ręki.
na rozgrzewkę zacznij od mniejszej ilości oporu. To zachęci twoje mięśnie, aby być przygotowanym na cięższą wagę.
d. wykonuj ciężkie zestawy, jednocześnie odpoczywając odpoczywając między zestawami.
gdy poczujesz, że twoje ciało się rozgrzeje, zwiększ siłę ćwiczącego. Następnie na rękę wykonaj 5-6 zestawów po 8-10 wyciśnięć. Odczekaj 1-2 minuty na odpoczynek rąk między każdym zestawem.
- aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, włącz squeeze i zachowaj powtórzenia do swoich zestawów. Spróbuj wycisnąć ćwiczący rękę przez 10-20 sekund,a następnie trzymaj go zablokowanym.
e. powtórz te ćwiczenia rąk 2-3 razy w tygodniu.
zacznij od podstawowej ilości masy, a z czasem stopniowo zwiększaj siłę. Zwiększ wagę o 5 do 7 funtów w czasie, gdy czujesz, że Twój chwyt staje się lepszy. Rozwijaj nawyk korzystania z ćwiczącego ręcznego jako część cotygodniowej rutyny ćwiczeń.
ćwiczenia na masę
a. Wykonaj Chwyty sześciokątne za pomocą hantli.
za pomocą hantla, który ma koniec w kształcie sześciokąta, stań, trzymając nogi nieco od siebie, z rękami po bokach. Za pomocą dłoni przytrzymaj głowę hantla i zwiń palce wokół jego głowy. Następnie podnieś i przytrzymaj go przez około 30 sekund, aż znajdzie się nad ziemią.
- powtórz to ćwiczenie na każdej ręce. Wykonaj co najmniej 2-3 zestawy.
B. rolnik nosi.
do tego ćwiczenia potrzebujesz 2 kettlebells lub 2 hantli. Chwytając mocno ciężary palcami, wstań. Następnie, niosąc ciężary rękami, idź 20 stóp w kierunku do przodu.
- po wykonaniu 1-2 zestawów ćwiczeń, spróbuj przejść 40 stóp w kierunku do przodu przez kolejne 1-2 zestawy w tej samej rutynie treningowej.
Spróbuj Zrobić „Szczypce” Za Pomocą Płyt Wagi.
szczypce są rzeczywiście doskonałym ćwiczeniem poprawiającym siłę chwytu. Używając 2 płyt o wadze 2,5 funta każda, ułóż je jeden na drugim i, po zaokrąglonej stronie, podnieś je. Następnie weź jedną rękę i połóż ją na płytkach wagi, podnieś je podczas szczypania i trzymaj przed sobą lub na boku przez trzydzieści sekund.
- wykonaj tę procedurę obiema rękami. Wykonaj 2 do 3 zestawów.
- jeśli uważasz, że ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe, ponieważ masz mocne palce lub duże dłonie, dodaj wyzwanie, dodając dodatkową płytkę z obciążeniem. Następnie spróbuj uszczypnąć płytki wagi palcami.
D. wykonaj „do dna” za pomocą Kettlebell.
Stań ze stopami oddalonymi od biodra w równej odległości. Z ciężką częścią dzwonka powyżej tylnej części dłoni i opuszkami palców mocno chwytając górę kettlebell, chwyć kettlebell w 1 dłoni. Zwiększ łokieć do wysokości ramienia i utrzymaj kettlebell w pozycji.
twoja górna ręka musi być o 90 stopni wyższa niż górna część ciała, a przedramię musi być o 90 stopni zgięte wyżej niż górna część ramienia. Kettlebell powinien znajdować się mniej więcej tak daleko od głowy, jak długość ramienia. Podnieś go nad głowę i trzymaj tam przez 1-2 sekundy, a następnie stopniowo opuść go na ziemię.
- wykonaj 2 do 3 zestawów tego ćwiczenia każdą ręką. Jest to niezwykle korzystne dla poprawy kontroli mięśni dłoni i siły chwytu.
- kiedy czujesz, że stało się Ci łatwo wykonać tę rutynę, spróbuj chodzić podczas wykonywania ćwiczeń.
e. Deadlift chwyta za pomocą sztangi.
jest to dobra opcja dla każdego, kto wcześniej robił deadlifty i może wygodnie trzymać sztangę. Połóż ręce na sztangi, rozstaw na szerokość ramion. Trzymaj ręce nad drążkiem trzymając sztangę.
Stań wysoko z nogami oddzielonymi szerokością bioder, a kolana lekko zgięte w pozycji blokady martwej. Przez 5-10 sekund trzymaj sztangę kilka centymetrów od ziemi. Aby wzmocnić swoją siłę, wykonaj 3-5 zestawów.
- Zmierz się ze sztangą przy większej wadze. Zacznij stosunkowo małe, aby twoje mięśnie nie były przytłoczone lub upośledzone. Następnie przez okres 1-2 tygodni pracuj nad trudniejszymi uchwytami, aż chwyt zacznie się poprawiać.
F. powtórz te ćwiczenia 1 do 2 razy w tygodniu.
jako część swojej rutyny fitness, ćwicz 1 lub 2 z tych ćwiczeń dziennie. Gdy już rozgrzejesz się z lekkimi ćwiczeniami, spróbuj czegoś takiego jak 10-minutowy bieg, skoki lub sprint, i powinieneś zacząć je również włączać. We wszystkich tych ćwiczeniach skoncentruj się na zwiększaniu masy ciała i odporności, aby z czasem rozwinąć siłę chwytu.
używanie zawieszek, pompek i podciągnięć
a. wykonuj podciągania z różnymi uchwytami.
podciąganie to doskonały sposób na poprawę przyczepności i wzmocnienie mięśni ramienia. Ale jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, lepiej jest użyć uchwytów do podnoszenia, aby zachować bezpieczeństwo.
zacznij od neutralnego uchwytu i owiń ręce wokół drążka podciągającego. Używając 2 prętów prostopadłych do poziomego pręta, wykonaj kilka podciągnięć i podnieś klatkę piersiową nad rączką.
- kolejnym wyborem jest wypróbowanie uchwytu overhand, w którym dłonie są skierowane do ciebie, a pasek jest zaciśnięty opuszkami palców. W tej metodzie trzymaj kciuki uniesione z drążka i do tego ćwiczenia użyj poziomego uchwytu.
- Wypróbuj uchwyt na 3 palce lub 2 palce, aby uzyskać prawdziwe wyzwanie, w którym po prostu trzymasz drążek podciągający z 2 lub 3 palcami w każdej dłoni.
b. Wykonywanie podciągnięć za pomocą lin lub ręczników.
kolejnym wyborem jest zasłonięcie 2 małych ręczników na drążku lub krótkich linach. Przytrzymaj 1 w każdej ręce i spróbuj wykonać podciąganie, mocno chwytając ręczniki lub liny. Zmierz się, aby wykonać 5 do 10.
- aby zmaksymalizować swoją moc, możesz również powiesić ręczniki lub liny na 30 sekund. Możesz pracować na swój sposób do wykonywania pull-up w czasie.
c. do Bar zawiesza się za pomocą szerokiego paska.
na siłowni użyj szerokiego lub grubego baru lub skorzystaj z szerokiego baru na pobliskim placu zabaw. Z nogami nad ziemią, chwyć drążek rękami i powieś go na 30 sekund. Poprawi to siłę chwytu i całego ciała.
- z czasem spróbuj zwisać z paska tylko jedną ręką. Naprzemiennie ręce, zwisając z baru na 30 sekund na raz.
- Ponadto, gdy wisisz na drążku, nogi mogą być zgięte.
d. wykonuj pompki palcem.
ten trening pomoże wzmocnić mięśnie, które otwierają palce, które są prostownikami. Ustaw się w pozycji push-up z przestrzenią między stopami a biodrami zgodnie z ramionami. Następnie unieś palce, aż będziesz dobrze wyważony na opuszkach palców. Spróbuj zrobić 5-10 pompek na palec z 1-2 zestawami.
- ponadto to ćwiczenie jest doskonałym ruchem przeciwstawnym do chwytania i ściskania ciężarów. Pompki na koniuszkach palców umożliwiają wzmocnienie dłoni przy użyciu pełnego zakresu ruchów.
e. powtórz te treningi 1 do 2 razy w tygodniu.
wykonuj te ćwiczenia po rozgrzaniu, takie jak 10-minutowy bieg, skoki lub sprinty, z łagodnym cardio. Pracuj nad zwiększeniem liczby zestawów, które możesz wykonać przy każdym ćwiczeniu, dzięki czemu możesz poprawić siłę swojego chwytu.
przeczytaj także: Jakie są najlepsze pokarmy do jedzenia dla wzrostu mięśni?
wskazówki, jak poprawić siłę chwytu
pamiętaj, aby zachować te ciekawostki w swoim umyśle, rozpoczynając trening, aby siła dłoni mogła w pełni wykorzystać:
zacznij od lekkiego tempa:
zacznij od zmiany codziennej procedury podnoszenia, aby zwiększyć przyczepność, a następnie włącz więcej wysiłku. Na przykład przez kilka tygodni możesz używać ręcznika jako uchwytu w rzędach, aby przyzwyczaić ręce do cięższej pracy, a następnie możesz również zacząć wprowadzać inne techniki do Ćwiczenia.
krok w górę powoli:
dla tych, którzy dopiero zaczynają trening z chwytem, lepiej jest wykonać tylko jeden lub dwa wyciągi intensywne w każdej sesji jeden raz przez 1-2 tygodnie. Wykonaj maksymalnie 2 treningi i wykonaj podnośniki specyficzne dla chwytu. Celuj w treningi, w których trenujesz swój chwyt 3 dni w tygodniu, po miesiącu.
Kontroluj głośność:
miej oko na głośność podczas wykonywania wyciągów, które różnią się od reszty treningu. Spójrz na głośność jako liczbę zestawów i powtórzeń w sesji. Podczas wykonywania wyciągów, takich jak szczypta dwóch rąk, większość osób rozwija silny chwyt, jeśli pozostają w 3 – 5 zestawach strefy 3 -5 powtórzeń.
Trenuj swoje Extensory:
Dołącz ćwiczenia dla extensorów, jak również, aby utrzymać poprawę. Używając dużych gumek na główkach brokułów, możesz to zrobić szybko. Owiń gumkę wokół kciuka i palców i spróbuj otworzyć je przed oporem opaski. Jest to zaskakująco skuteczny sposób na wzmocnienie ekstensorów. Jeśli możesz wykonać więcej niż 20 powtórzeń, rozważ wprowadzenie innej gumki przed ukończeniem następnego powtórzenia, aby zwiększyć opór.
ostatnie słowo
mocny chwyt jest dobrą miarą siły górnej części ciała, ponieważ musisz być w stanie utrzymać ciężary, aby poprawić siłę mięśni. To zupełnie normalne mieć słabe mięśnie dłoni i nadgarstka. Grip power jest zawsze pierwszą rzeczą, aby nie podczas sesji z trudnych ciężarów. To tylko dlatego, że mniejsze mięśnie łatwo się męczą i są na ogół mniej regularnie trenowane. Tym bardziej zachęcamy do spędzania czasu na ćwiczeniu rąk i przedramion, jeśli jeszcze tego nie robisz.