wpadłem na kumpla na siłowni jeden dzień w zeszłym tygodniu i od niechcenia skomentował, że wyglądał jakby trochę przyciął. Ten szybki, niewinny komentarz katapultował nas do rozmowy o tym, jak stracić tkanki tłuszczowej podczas pobytu silny i muskularny.
mój przyjaciel stwierdził, że zaczął używać mniej oporu i zwiększonych powtórzeń, aby uzyskać chudość. Wyjaśniłem, że wiele osób próbowało metody” lekka waga, wysokie powtórzenia ” uzyskiwania chudego, jednak w rzeczywistości nie jest to najlepszy sposób na osiągnięcie tego celu.
najpierw zdefiniujmy „chudnięcie” (Zobacz także „wychylanie się”, „stonowanie” i „zgrywanie”). W tym kontekście uzyskanie chudego oznacza nie tylko utratę masy ciała, ale także spalanie tkanki tłuszczowej, trzymając przy tym jak najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli twoim celem jest po prostu stracić jak najwięcej wagi, jak to możliwe, to Wysokie dawki stacjonarnego cardio, umiarkowane podnoszenie ciężarów i ścisła dieta prawdopodobnie zrobi sztuczkę.
może mógłbyś nawet spróbować body wraps, najwyraźniej działa (powinny definiować prace). Ale jeśli jesteś jak większość ludzi, którzy chcą schudnąć, ale nadal chcą określonej, atletycznej sylwetki, a następnie po prostu spada jak najwięcej funtów, jak to możliwe, niezależnie od tego, czy jest to mięśni lub tłuszczu, nie jest celem.
stwórzmy niestandardowy plan treningu z tymi celami.
najpierw musimy ustalić, co stanowi „wysokie” powtórzenia.
zakresy Rep są zazwyczaj definiowane przez wyniki, które mają produkować; moc, siła, przerost i wytrzymałość są wspólnymi zakresami.
Schematy Powerset i rep zazwyczaj charakteryzują się umiarkowanie dużą wagą i niskimi (2-4) powtórzeniami na zestaw, z długimi (2-4 min.) okresy odpoczynku.
zestawy siłowe i schematy powtórzeń składają się zwykle z ciężkich, stosunkowo niskich powtórzeń (4-6) i średnich i długich okresów odpoczynku (90 sekund – 4 min.).
Hipertrofia (budowanie mięśni) zestaw i schematy rep wymagają umiarkowanej wagi, która może być wykorzystana do ukończenia 8 do 12 powtórzeń z 1 do 2 minut odpoczynku między zestawami.
wreszcie, zestawy wytrzymałościowe i schematy powtórzeń mają lekką odporność, którą można wykonać dla 12 lub więcej powtórzeń. wszystko w kategorii wytrzymałościowej (lub więcej niż 12 kolejnych powtórzeń bez odpoczynku) jest uważane za „wysokie” powtórzenia.
wykonywanie ćwiczenia oporowego podczas korzystania z ciężaru, który pozwala wykonać 12, 15 lub 20 powtórzeń, to po prostu trening komórek mięśniowych, które są aktywne w wykonywaniu tego ruchu, aby stać się lepszym w stanie kontynuować wykonywanie tego ruchu przez dłuższy okres czasu przy danym oporze.
to zdanie jest słowne i może być nieco mylące, ale ważny punkt zabrać do domu ma więcej wspólnego z tym, co trening wytrzymałości mięśni nie robi: spalanie więcej tłuszczu lub co mięśnie bardziej „stonowanych.”Nie ma czegoś takiego jak” tonowanie ” mięśni; jest tylko budowanie mięśni i spalanie tłuszczu.
Wykonywanie wysokich powtórzeń przy niskiej wadze w danym ćwiczeniu nie wywołuje wystarczającej odpowiedzi hormonalnej do budowy mięśni. Dlatego …
jeśli chcesz budować lub utrzymywać mięśnie podczas utraty tkanki tłuszczowej, musisz podnosić w przerostowym zakresie zestawów / powtórzeń.
to prawda, musisz używać wagi, która pozwala na ukończenie 3 – 5 zestawów 8 – 12 powtórzeń z 60 – 120 sekundowym odpoczynkiem między zestawami.
powinieneś uzupełnić hipertroficzne Schematy zestawów i rep o te budujące siłę, zwłaszcza jeśli pozostanie na pewnym poziomie siły jest twoim celem.
dodatkowo, zamiast skupiać się tylko na stacjonarnym cardio, dorzuć ćwiczenia o wyższej intensywności, takie jak sprinty na bieżni, torze lub rowerze.
jeśli chcesz zbudować lub utrzymać siłę i rozmiar, próbując stracić tkankę tłuszczową, możesz zorganizować swój trening, aby wyglądał jak ten poniżej, wykonany przy użyciu GymCloud:
