w połowie lat 90-tych Randy Hetrick był komandosem z Navy SEAL, który brał udział w misji antypirackiej w Azji Południowo-Wschodniej, ukrywał się w magazynie, próbując wymyślić, jak utrzymać formę niezbędną do szybkiego skalowania burty frachtowca, nosząc przy tym 75 funtów sprzętu. Przypadkowo użył swojego pasa jujitsu, który połączył z zapasowymi taśmami z uprzęży spadochronowych, aby stworzyć wersję” Cro-Magnon”, która stała się systemem treningowym zawieszenia TRX. Dziś jest to szalenie popularny sprzęt do ćwiczeń oparty na zasadach odporności na masę ciała.
to świetna historia wynalazku. ma też bezpośrednie zastosowanie do nowego taty, którym był już dwa razy. Nowi tatusiowie muszą wymyślić, jak utrzymać pozory sprawności fizycznej, pomimo życia w chaosie. Zapytaliśmy go, jak wykorzystać to, czego się nauczył, kiedy „magazyn” jest twoim domem, a spragniony krwi pirat jest Twoim nienawidzącym snu małym dzieckiem.
harmonogram
30-45 minut rozłożonych w ciągu dnia to więcej niż wystarczająco dużo czasu, aby skopać sobie tyłek. Hetrick sugeruje wycinanie 3 bloków 10-15 minut dziennie. „W życiu są Pory roku” „Nie mam czasu na godzinny trening, więc zrobię 10-20 minut.”
treningi 1 & 3: wykonaj je w domu i skup się na górnej części ciała, dolnej części ciała i rdzeniu. Jest to łatwe do zrobienia, ponieważ Hetrick zaleca tylko ćwiczenia masy ciała (w przeciwieństwie do ciężarów), które naturalnie pokrywają się z wieloma mięśniami i stawami w pojedyncze ćwiczenia. Zaleca również zestawy oparte na czasie, w przeciwieństwie do zestawów opartych na rep: jedna minuta pracy z 30 sekundami odzyskiwania. Ponieważ jesteś już zbyt zmęczony, aby policzyć: to około 6 ćwiczeń na 10-minutowy trening i 10 na 15-minutowy.
Trening 2: Możesz to zrobić w pracy i nie wymaga to obficie pocenia się, a potem spędzania dnia jak jakaś obrzydliwa rekonstrukcja czwartej klasy WF-u. Wystarczy spędzić te 10-15 minut wykonując „ruchy ruchowe” (to jest „rozciąganie” do ciebie), a żaden z Twoich współpracowników nie będzie wiedział, że jesteś w połowie codziennego treningu Navy SEAL.
ćwiczenia
„Lonżujesz, kucasz, zginasz, sięgasz i skręcasz.”Jest również bardzo wydajny, ponieważ wymaga więcej tlenu, pompuje więcej krwi i spala więcej kalorii niż pojedyncze ćwiczenia masy mięśniowej. Okazuje się, że ty (szczególnie z bardzo przenośnymi paskami TRX) jesteś najlepszym sprzętem do ćwiczeń.
ćwiczenia bez TRX
- nie rób prostych pompek. Zamiast tego, aby je Spiderman-ed, konik polny-ed, diament-ed, piked i staggered.
- Dodaj Twisty do przysiadów, zrób je na jednej nodze lub spróbuj przysiadów pistoletowych.
- wykonuj rzuty do przodu, do tyłu i na boki. Faworytem do zwiększonego treningu cardio jest plyometric longe.
- wzmocnienie rdzenia, podstawowe deski, Wycieraczki Przedniej Szyby i kopnięcia nożycowe wykonają zadanie.
- dla sadystów, Hetrick poleca burpee: „gdybym ci kazał robić 15 minut Burpee, to byś się porzygał i nie musiałbyś ćwiczyć przez dwa dni.”Przyjemne i skuteczne.
ćwiczenia z TRX
dzięki systemowi treningowemu z zawieszeniem, takim jak TRX, łatwiej jest przechodzić od ruchu do ruchu i wykonywać czynności, które integrują wiele stawów i mięśni jednocześnie. Kupując system, masz dostęp do różnych narzędzi treningowych, ale oto kilka ulubionych przez Hetrick:
- Przysiadłe rzędy integrują więcej mięśni w powtórzeniu.
- Atomic pushup pracuj ramionami i plecami, spalając gówno z twojego rdzenia.
- loki, które używają obu ramion jednocześnie w całym ciele-jeden do przeciwległego ramienia, a drugi do przeciwległej Pachy, włączając każdy rep.
niezależnie od tego, czy używasz TRX, czy nie, ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że utrzymanie Twojego jiggly bundle of joy przed przekształceniem cię w smutną wannę mazi nie wymaga wielu rzeczy.
ruchy ruchowe
większość mężczyzn — a zwłaszcza nowi ojcowie-potrzebuje pomocy w otwarciu bioder i pleców. Biodra mężczyzn są naturalnie napięte (ponieważ nie przepychają przez nie małych ludzi), a większość pleców ojców jest wrakiem ze względu na wspomniany jiggly bundle of joy, który nie jest w stanie podnieść się z ziemi. Z tych rozciągnięć, przenieść do napięcia przez 30 sekund, a następnie zwolnić na 10 sekund i dać każdy ruch około 2 minut.
- zawias biodrowy: rozłóż stopy, zginaj w talii i pozwól grawitacji rozciągnąć ścięgna ścięgna i dekompresować kręgosłup.
- ścięgno ścięgna siedzącego: nogi rozstawione, pochylone do przodu.
- Rysunek 4 stretch: Spróbuj położyć, a potem na stojąco.
- Cobra pose: podstawowy budulec gorących treningów jogi jest świetny do otwierania ramion i brzucha.
alternatywa do biegania
jako foka, Hetrick biegał mile z 75-funtowym plecakiem. Więc, trzymanie dziecka w nosidełku daje mu szczęśliwe wspomnienia. „Dziecko natychmiast zasypia, masz na sobie ciężar i możesz iść na tak szybki spacer, jak chcesz. Każdy, kto spróbuje power walking z szybkim odkryje, że jest tak samo obciążający, jak jogging bez obciążenia.”
i chociaż Hetrick nie może zagwarantować, że Twoje dziecko faktycznie zaśnie w nosidełku (w przeciwieństwie do, powiedzmy, krzyczenia histerycznie od momentu, gdy włożysz je do jednego), jego głównym celem jest to, że ćwiczenia — nawet z nowymi dziećmi — są w zasięgu ręki. „Może to być okazja do zmiany priorytetów i stworzenia nowej rutyny. Wymień 30 minut czasu happy hour na 10 minut treningu w zawieszeniu lub innego ćwiczenia, a będziesz lepszy ” – mówi.
przecież i tak nie możesz już robić happy hour.”
więcej od Fatherly:
- dlaczego zbudowanie 6-letniego Monster Trucka to dobry pomysł
- Oto 10 najfajniejszych zabawek z Międzynarodowych Targów Zabawek 2015
- wszystko, co musisz wiedzieć o rodzicielstwie w 8 cytatach Louisa CK