zespół policystycznych jajników (PCOS) jest najczęstszą nieprawidłowością hormonalną dotykającą 9-18% kobiet w wieku rozrodczym. Charakteryzuje się nieregularnymi okresami, nadprodukcją męskich hormonów i powiększonymi policystycznymi jajnikami. PCOS wiąże się z otyłością śródskórną i insulinoopornością. Przyczynia się to do zwiększonej produkcji męskich hormonów i pogarsza objawy PCOS. Objawy te mogą być wspomagane przez poprawę diety, pobyt aktywny, i utrzymanie zdrowej masy ciała, które mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy, choroby serca, zespół metaboliczny, i raka.
następujące zalecenia okazały się skuteczne w leczeniu:
- rozkładać spożycie węglowodanów w ciągu dnia. Według dietetyków powinieneś dążyć do 3 posiłków z około 45 gramami węglowodanów i 2-3 zdrowymi przekąskami po 15-20 gramów węglowodanów. Wybierz wysoki błonnik, mniej przetworzonych węglowodanów (takich jak całe owoce zamiast soku i pełnoziarniste na białej mące), ponieważ pomoże to obniżyć poziom cukru we krwi. Badania pokazują, że jedzenie mniejszych ilości żywności w ciągu dnia pomaga w kontroli wagi, stabilizuje poziom cukru we krwi i poprawia wzrost insuliny.
- stopniowo zwiększaj spożycie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów. Jedzenie więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych zwiększa błonnik pokarmowy i pomaga czuć się pełnym NA mniej kalorii. Błonnik jest niestrawny, dlatego spowalnia proces trawienia i uwalniania cukru do krwi. Badania wykazały, że diety o wysokiej zawartości błonnika są związane z udanym zarządzaniem wagą.
- Połącz węglowodany z białkiem. Połączenie niewielkich ilości węglowodanów z chudym białkiem i niewielką ilością tłuszczu pomaga zwiększyć uczucie sytości i ustabilizować poziom cukru we krwi. Unikanie niskiego poziomu cukru we krwi zmniejszy łaknienie węglowodanów. Dietetycy zalecają, aby zamiast zwykłego ryżu spróbować ryżu z fasolą i kawałkiem awokado.
- spożywać 25-30% kalorii jako tłuszcz. Wybieraj najczęściej pokarmy bogate w kwasy omega-3 i jednonienasycone. Wybierz zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak oliwki, awokado i oleje rzepakowe, orzechy, nasiona i awokado. Tłuszcze te poprawiają dietę i wpływają korzystnie na poziom cholesterolu i wrażliwość na insulinę.
- Ćwicz świadome wielkości porcji i świadome jedzenie. Staraj się mieć małe posiłki i przekąski, a nie 3 duże posiłki, ponieważ utrzyma poziom insuliny na stałym poziomie przez cały dzień. Na przykład, po wypiciu 3 filiżanek ryżu insulina wzrośnie znacznie bardziej niż po wypiciu 1 filiżanki ryżu. Unikaj jedzenia z rozpraszaniem uwagi, ponieważ może to prowadzić do przejadania się.
- Aktywuj Się. Ćwiczenia obniżają poziom insuliny i mogą przyczynić się do sukcesu w kontroli wagi. Wybierz się na spacer po zjedzeniu posiłku, ponieważ ćwiczenia mogą być szczególnie pomocne w obniżaniu insuliny po jedzeniu. Każdy wzrost ćwiczeń pomaga, więc ważne jest, aby znaleźć aktywność, sport lub ćwiczenia, które lubisz. Pracuj nad zwiększeniem aktywności fizycznej do 30 minut dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu.
usługa żywienia
jeśli cierpisz na PCOS i zmagasz się z tym, co jeść, skontaktuj się z dietetykami w żywieniu behawioralnym. Możemy przeanalizować Twoje specyficzne potrzeby żywieniowe i opracować plan poprawy diety, abyś mógł prowadzić zdrowy tryb życia z PCOS. Rozumiemy, że nie każdy lubi te same rodzaje żywności i ciężko pracować, aby znaleźć zdrowe opcje, które będziesz zadowolony. Skontaktuj się z nami już dziś, aby dowiedzieć się więcej o naszych usługach doradztwa żywieniowego.