czujesz się ostatnio zmęczony? Nie tylko chcesz iść spać wcześnie zmęczony, ale tak zmęczony, że zmagasz się z treningami lub ledwo zbierasz energię, aby pojechać na siłownię lub związać buty na bieg? Może to być wina obniżonego poziomu kortyzolu.
kortyzol jest hormonem wydzielanym przez nadnercza, małe trójkątne gruczoły zlokalizowane na obu nerkach. Głównym zadaniem kortyzolu jest mobilizowanie reakcji organizmu na stresy emocjonalne, fizyczne lub psychiczne, niezależnie od tego, czy wynikają one z urazu, z złego dnia w pracy, czy z okropnego dojazdu. Stąd reputacja kortyzolu jako ” hormonu stresu.”
kortyzol jest potężny i świetnie jest mieć dostępny w szczypcie. Uzyskać nadmiernie podkreślił na bieżąco, choć (stan znany jako przewlekły stres), i nadnerczy przejść do overdrive. Zobowiązują one pozyskiwać coraz większe ilości hormonu, który ma tendencję do hamowania uwalniania innych hormonów, w tym wielu z tych, które są kluczem do trawienia i gojenia.
stale podwyższony poziom kortyzolu może z czasem prowadzić do różnych dolegliwości, w tym przyrostu masy ciała i osłabienia układu odpornościowego. I w końcu, jeśli Twoje nadmiernie obciążone nadnercza przejść zbyt długo bez uzyskania szansy na odpoczynek i regenerację, mogą dostać zużyte-tak zużyte, że tracą zdolność do tworzenia nawet normalny, poziom podstawowy kortyzolu. Wynik? Jesteś zmęczony. Bardzo zmęczony.
„Prawdziwy” Problem?
zapytaj lekarza o zmęczenie nadnerczy, a możesz po prostu dostać puste spojrzenie lub powiedzieć, że tak naprawdę nie istnieje. Dzieje się tak dlatego, że medycyna głównego nurtu nie rozpoznaje jeszcze zmęczenia nadnerczy jako oficjalnego stanu zdrowia.
„konwencjonalny model medyczny jest modelem opartym na chorobie”, wyjaśnia dr James Wilson, ND, DC, autor nadnercza zmęczenie: 21st Century Stress Syndrome. „Ale zmęczenie nadnerczy nie jest chorobą — to subfunkcja nadnerczy.”I tak, wyjaśnia, warunek ten nie jest nawet na radarze wielu konwencjonalnych lekarzy.
istnieje uznana choroba, w której nadnercza zawodzą prawie całkowicie: choroba Addisona, która dotyka około jednego na 100 000 osób. Lekarze leczą go syntetycznym kortyzolem i diagnozują go za pomocą prostego testu klinicznego, w którym wstrzykują pacjentom ACTH-chemiczny sygnał organizmu do uwolnienia kortyzolu-a następnie mierzą siłę wynikającej z tego odpowiedzi kortyzolu.
problem z tym testem, według Wilsona, polega na tym, że wszystko albo nic. Tylko u pacjentów, którzy są prawie niezdolni do wytwarzania kortyzolu diagnozuje się chorobę Addisona. Wszyscy inni, w tym wszyscy, których nadnercza są dość słabe, ale nie na tyle słabe, aby zagrażać życiu, są uważane za zdrowe. Innymi słowy,” jesteś normalny, dopóki nie zrobisz jeszcze jednego kroku z klifu, a potem „nagle” masz chorobę Addisona”, mówi Wilson.
ta diagnoza może wkrótce ulec zmianie, a metody leczenia zapobiegawczego stają się coraz szersze. Naukowcy medyczni obserwują obecnie przewlekle niski poziom kortyzolu (zwany hipokortyzolizmem) u pacjentów z wieloma chorobami i zaburzeniami związanymi ze stresem, innymi niż choroba Addisona. Należą do nich zespół stresu pourazowego, zespół chronicznego zmęczenia, fibromialgia, reumatoidalne zapalenie stawów, astma, a nawet niektóre alergie.
objawy i rozwiązania
Wilson zauważa, że na długo przed wywołaniem choroby zmęczenie nadnerczy może powodować wiele uciążliwych objawów. Oprócz trwałego zmęczenia obejmują one subkliniczną depresję, niski popęd płciowy, hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi) i osłabioną odpowiedź immunologiczną na infekcje. „Objawy zmęczenia nadnerczy są liczne i zróżnicowane”, wyjaśnia Wilson, ” ponieważ kortyzol dociera do praktycznie każdej części ciała. Więc kiedy poziom kortyzolu spada, wiele różnych systemów może zostać dotkniętych. Nie ma ani jednego objawu, który wskazywałby: „Aha! Mamy zmęczenie nadnerczy.'”
na długo przed tym, jak powoduje chorobę, zmęczenie nadnerczy może powodować wiele uciążliwych objawów. Oprócz trwałego zmęczenia obejmują one subkliniczną depresję, niski popęd płciowy, hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi) i osłabioną odpowiedź immunologiczną na infekcje.
jednym z najbardziej frustrujących aspektów zmęczenia nadnerczy jest to, że jego przeciągane objawy mogą zrobić prawdziwą liczbę na swoim schemacie fitness. Kiedy czujesz się zmęczony, przygnębiony lub zawsze walczysz z przeziębieniem, utrzymanie rutynowego treningu może być prawie niemożliwe. Ale jak na ironię, najlepszym sposobem na walkę ze zmęczeniem nadnerczy jest — zgadłeś-ćwiczenia.
umiarkowany wysiłek fizyczny nie tylko wzmacnia osłabione nadnercza, ale także stymuluje układ odpornościowy, łagodzi stres, poprawia nastrój i likwiduje prawie wszystkie inne bezpośrednie i pośrednie konsekwencje zmęczenia nadnerczy, według Wilsona. Badanie w czasopiśmie Endocrinology (lipiec 2003) wykazało, że regularne ćwiczenia zwiększają rozmiar i pojemność wyjściową kortyzolu nadnerczy u myszy.
ale nie byle jakie ćwiczenia. Wilson sugeruje umiarkowany program, który równoważyłby trening cardio i siłowy. Ogólny konsensus jest taki, że chociaż wykazano, że oba rodzaje ćwiczeń zwiększają produkcję kortyzolu indywidualnie, najbardziej korzystne jest podejście tag-team.
przerwanie cyklu
ćwiczenie może być trudne, jeśli już cierpisz na zmęczenie nadnerczy, ponieważ po prostu możesz nie czuć, że masz energię. Więc ważne jest, abyście zrobili wszystko, co w waszej mocy, aby przezwyciężyć tę bezwładność.
na początek „ćwicz o porze dnia, kiedy czujesz się stosunkowo dobrze” – mówi Wilson. To może wydawać się oczywiste, zauważa, ale jest to ważne, ponieważ ludzie ze zmęczeniem nadnerczy mają tendencję do konsekwentnego wzorca zmęczenia, z wysokimi punktami energii około południa i 18: 00, ustalając czas treningów, aby pokrywać się z osobistymi punktami wyższymi (zawsze, gdy występują), możesz przerwać cykl Catch-22, który utrzymuje cię w dół.
musisz również dokładnie ocenić swoją reakcję na treningi i dostosować je w razie potrzeby. Na przykład, jeśli nagle uderzysz w ścianę w środku konkretnej sesji, nie naciskaj się. Wykonaj krótszy lub łatwiejszy trening niż zaplanowałeś, lub, jeśli to konieczne, zadzwoń na dzień, odpocznij i spróbuj ponownie jutro. Jeśli stwierdzasz, że typowe sesje treningowe obciążają Cię bardziej niż zwykle, ogranicz. „Jeśli stajesz się nadmiernie zmęczony w ciągu 90 minut po treningu,” zauważa Wilson, ” lub jeśli jesteś bardziej zmęczony następnego ranka po treningu, to znak, że przesadziłeś.”
na koniec Postaraj się utrzymać częstotliwość ćwiczeń. Celuj w łatwe treningi, które pozwalają trenować co najmniej cztery razy w tygodniu. Stopniowo, jak twoje nadnercza odzyskać, będziesz w stanie zrobić dłuższe i bardziej intensywne treningi. A to pomoże Ci przyspieszyć całe twoje ciało.
badanie nadnerczy
podejrzewasz, że możesz cierpieć na zmęczenie nadnerczy? Zrób test kortyzolu ślinowego, aby się dowiedzieć. Kilka laboratoriów zrobić te oceny pocztą, i nie wymagają recepty. (Aby uzyskać listę laboratoriów, przejdź do www.adrenalfatigue.org.) Po prostu zbierasz ślinę w fiolce cztery razy dziennie i wysyłasz fiolki do laboratorium w celu analizy. Średni koszt to $ 60. Wyniki pojawiają się za około dwa tygodnie./
dostosuj się do nadnerczy
ponieważ zmęczenie nadnerczy jest spowodowane zbyt obciążającym stylem życia, zwykle wymaga zmian stylu życia, aby rozwiązać problem. Oto priorytety, które należy podkreślić:
zdrowe odżywianie: hipoglikemia lub niski poziom cukru we krwi jest częstym problemem dla osób cierpiących na zmęczenie nadnerczy, więc jedzenie powinno być zaprojektowane wokół wspierania spójnego poziomu cukru we krwi. To oznacza, że nie ma pominięcia śniadania. Zrób punkt jedzenia małych, częste posiłki w ciągu dnia, a może o lekką, zdrową przekąskę przed snem. Każdy posiłek powinien zawierać dobrą dawkę zdrowych węglowodanów (cukier we krwi pochodzi z węglowodanów), ale staraj się skupić na produktach o niskim indeksie glikemicznym, takich jak brązowy ryż i warzywa, które wytwarzają stabilniejsze, dłużej utrzymujące się podwyższenie poziomu glukozy niż produkty o wysokim indeksie glikemicznym, szczególnie te wykonane z rafinowanych mąek i cukrów prostych. (Aby uzyskać listę Produktów o niskiej glikemii, przejdź do www.glycemicindex.com.)
SEN: Jeśli masz zmęczenie nadnerczy, strzelać przez co najmniej osiem godzin snu każdej nocy, i dążyć do łóżka dość wcześnie. Według Wilsona, kiedy ludzie z nadnerczy zmęczenie pobyt późno, mają tendencję do „drugi wiatr” – często około 23 po południu wtedy mogą skończyć się pobyt nie spać przez wiele godzin. Przyczyny tego zjawiska nie są jasne, ale Wilson spekuluje, że jest to spowodowane naturalnym, niewielkim wzrostem wydzielania kortyzolu w tym czasie, co może utrudnić zasypianie.
ZARZĄDZANIE STRESEM: Kilka sprawdzonych technik-reframing i relaksujący-może być stosowany w celu zmniejszenia stresu, który rozpala zmęczenie nadnerczy. Przeformułowanie jest sztuką świadomego przekształcania negatywnych myśli w neutralne lub pozytywne. Może to oznaczać kwestionowanie negatywnych założeń i tendencji do przypisywania winy, lub może to być tak proste, jak wybór refleksji nad pozytywnymi rzeczami zamiast rozmyślać nad rzeczami, których się boisz. Wyuczony optymizm, przez psychologa Martina E. P. Seligmana, PhD, oferuje różnorodne metody rozwijania bardziej pozytywnego spojrzenia poprzez przeformułowanie. Proste ćwiczenia relaksacyjne, takie jak wizualizacja, medytacja lub nawet po prostu leżenie nieruchome i skupienie się na oddychaniu przez kilka chwil, mogą również mieć głęboki wpływ.
umiarkowany trening: odpowiednie ćwiczenia są niezbędne dla ogólnego zdrowia, ale nadmierne obciążenie fizyczne organizmu może również opodatkować już wyczerpane nadnercza. Jeśli naciskasz na siebie mocniej niż to, co wydaje się dobre — i odczuwasz skutki zmęczenia nadnerczy — Cofnij intensywność na chwilę i daj swoim nadnerczom odpowiedni czas na zatankowanie. Po wznowieniu, dążyć do stopniowego, stopniowego wzrostu intensywności i mieć pewność, że zostały zbudowane w odpowiednim czasie odzyskiwania.
Pierwotnie ukazał się w marcu 2005 roku w magazynie Experience Life.