mam nadzieję, że masz wspaniały weekend! W końcu zaczęło padać tutaj trochę śniegu, więc trzymam ciepło w domu i odpowiadam na twoje pytania! Jest tak wiele pytań zadawanych przez cały czas dotyczących „Jak długo trwa wzmocnienie rdzenia” i „kiedy będzie wystarczająco silny”, więc zdecydowałem się zadedykować ten post z odpowiedziami na pytania tylko tym pytaniom.
pytanie „Ile czasu zajmuje wzmocnienie rdzenia” jest jak pytanie, Jak długi jest kawałek sznurka. Naprawdę nie ma na to odpowiedzi, ponieważ zależy to od twojej indywidualnej kondycji i tego, jakie są Twoje cele, np. jak silna jest twoja potrzeba.
po pierwsze, zyskuje siłę rdzenia nie jest przypisany do robi setki sit ups & chrupnięcia jak na zwykłe procedury siłowni would have you believe. Głębokie mięśnie rdzenia wymagają specyficznej aktywacji i kontroli, a jeśli twój mózg nie może zaangażować tych mięśni, nigdy ich nie wzmocnią. Fakt! Pierwszym krokiem jest więc nauczenie się izolowania i aktywowania poprzecznego mięśnia brzucha (głównego mięśnia rdzenia, o którym mówimy w pilates).
jak się angażować:
leżąc na plecach w pozycji neutralnej, połóż ręce na kościach biodrowych. Spacer końcówki palców w około dwóch palców szerokości i namacać mięśnie brzucha tutaj. Delikatnie narysuj te mięśnie do wewnątrz w kierunku maty lub kręgosłupa. Należy uważać, aby nie wziąć głęboki oddech w tym samym czasie. Aktywacja rdzenia nie powinna wpływać na oddech.
następnie musisz rozwinąć siłę w tych mięśniach poprzez ćwiczenia wytrzymałościowe (trzymając je przez dłuższy czas), ćwiczenia stabilności (utrzymywanie silnego rdzenia podczas poruszania kończynami) i ćwiczenia obrotowe (skręcanie), aby upewnić się, że wzmacniasz rdzeń w trójwymiarowy sposób. Ćwiczenie tylko w jednej płaszczyźnie / kierunku oznacza, że będziesz silniejszy tylko w tym samym kierunku. To jest upadek robienia tych powtarzalnych chrupnięć w pojedynkę. Gdybyś miał ćwiczyć codziennie, to naturalnie szybciej się wzmocnisz. Następnie trzeba rozwijać poziomy ćwiczeń tak, że nadal wyzwanie!
1) setki – (dla wytrzymałości) bicie ramion w górę iw dół podczas trzymania podstawowego zaangażowania buduje wytrzymałość podczas trzymania tej pozycji.
2) deski boczne- (dla wytrzymałości i rotacji, jeśli skręcisz ramię pod talią!) zawieszenie ciała między ramieniem a stopami stanowi wyzwanie dla stabilności przy minimalnym kontakcie z podłożem.
3) boczne kopnięcia – (dla stabilności i obrotu) ciągnięcie górnej nogi do przodu i do tyłu wymaga skupienia i nie toczenia się do przodu. Każde ćwiczenie leżenia na boku daje korzyści obrotowe.
wypróbuj ten inny krótki trening, aby uzyskać więcej pomysłów na budowanie wytrzymałości rdzenia.
jeśli cierpisz na ból pleców, może to potrwać dłużej. Każdy stopień bólu pleców osłabia podstawowe mięśnie brzucha, ponieważ ból jest ogromnym inhibitorem mięśni. prawie wyobraź sobie, że ból wyłącza sygnały do mózgu, więc mięsień zapomina, jak ponownie aktywować-tutaj wróć do powyższych podstaw, jak się angażować. Zostało to podkreślone w badaniu, w którym osoby zdrowe zostały poproszone o wykonanie tych samych ruchów ciała, co osoby z rozpoznanym bólem pleców. Osoby z bólem pleców wykazały opóźniony początek aktywacji mięśni rdzenia w porównaniu do osób zdrowych (kręgosłup, 2006. Vol 31, issue 6, E175-178). Nie oznacza to, że nie staniesz się silniejszy, oznacza to po prostu, że być może będziesz musiał częściej odwiedzać podstawy i uważać na trudniejsze progresje.
ale-tu nie chodzi o to, by na końcu ciężko pracować, być silnym i tyle. Pilates to praktyka nie bez powodu. Ciało jest stale pod codziennym zapotrzebowaniem i dlatego trzeba utrzymać pilates ćwiczyć regularnie na bieżąco siły rdzenia. Rdzeń jest podstawą wszystkich twoich ruchów, niezależnie od tego, czy są to podstawowe codzienne czynności, czy sporty o wysokiej intensywności, ale rdzeń wymaga tej konserwacji, aby nie wypalił się, nie zmęczył ani nie przyzwyczaił się do obecnego poziomu. Kiedy ta znajomość ustawia się w tobie są wtedy bardziej narażone na obrażenia, ponieważ mięśnie (lub ty!) popadły w samozadowolenie. Pomyśl o tym jako o zmieniającej życie, trwającej praktyce równowagi umysłu i ciała 🙂
Uff – wydaje się, że bardzo długi sposób na powiedzenie, że rdzeń jest zawsze wymagający wyzwania i uzyskanie silnego rdzenia nie powinno być postrzegane jako efekt końcowy, ale jako stała praktyka konserwacji!