oto średnia prędkość chodzenia-i co mówi o Twoim zdrowiu

Chodzenie dla zdrowia

jeśli regularnie spacerujesz po okolicy, torze lub lokalnym centrum handlowym, wiesz, że chodzenie może być zabawną, odciążającą od stresu formą ćwiczeń.

Natasha Trentacosta, MD, specjalista medycyny sportowej i ortopeda w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute w Los Angeles, mówi, że chodzenie jest również Świetne dla serca i kości.

chodzenie z dowolną prędkością może poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko demencji, dodaje David Cutler, MD, lekarz medycyny rodzinnej w Providence Saint John ’ s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.

oczywiście nie każdy chodzi tą samą drogą. Może zastanawialiście się, czy spokojne loper obok czerpie tyle korzyści zdrowotnych, co power walker po drugiej stronie ulicy.

oto, co powinieneś wiedzieć o średniej prędkości chodzenia dorosłych, Czy Twoje tempo ma znaczenie i jak wykorzystać prędkość chodzenia do utraty wagi.

RichLegg/Getty Images

jaka jest średnia prędkość chodzenia dla dorosłych?

szybkość chodzenia może być pomocnym, ale niedoskonałym wskaźnikiem zdrowia człowieka. Zdolność do szybkiego chodzenia przez dłuższy czas świadczy o dobrej równowadze, funkcji układu krążenia i zdrowej kondycji.

ale Steve Stonehouse, certyfikowany trener NASM z siedzibą w Irvine w Kalifornii i dyrektor ds. edukacji w fitness studio STRIDE, mówi, że intensywność-ilość wysiłku, który wkładasz—ma największe znaczenie.

innymi słowy, chodzenie 2 mile na godzinę pod górę może przynieść więcej korzyści Twojemu sercu niż chodzenie 3 mile na godzinę w dół.

jedno badanie z udziałem 358 dorosłych opublikowane przez czasopismo naukowe PLOS One oceniało związek między szybkością chodzenia, płcią i wiekiem. Naukowcy obliczyli następujące średnie prędkości chodzenia dla dorosłych.

co Twoja prędkość chodzenia mówi o Twoim zdrowiu?

warto dążyć do średniej lub ponadprzeciętnej prędkości chodzenia, ale osobiste okoliczności decydują o tym, co jest dla ciebie zdrowe lub normalne. Na przykład, 30-letni, 180 cm mężczyzna prawdopodobnie chodzi szybciej niż 90-letnia, 180 cm Kobieta.

teren też ma znaczenie. Prawdopodobnie chodzisz wolniej po piasku lub po skalistym szlaku niż po gładkim chodniku – jednak w obu sytuacjach występuje podwyższenie tętna. To samo dotyczy płaskich i pagórkowatych krajobrazów.

eksperci zdrowia twierdzą, że twój wysiłek i długotrwała aktywność są znacznie ważniejsze niż szybkość.

w końcu twoje tempo nie mówi wiele o Twoim zdrowiu, jeśli chodzisz tylko między samochodem a drzwiami wejściowymi. Szybka prędkość chodzenia ma znaczenie tylko wtedy, gdy jesteś w stanie ją utrzymać.

niezależnie od prędkości, „bycie zajętym i osiągnięcie celu aktywności, takiego jak 10 000 kroków dziennie, może zmniejszyć ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, a nawet depresji”, zauważa Stonehouse.

Jaka jest różnica między średnim chodzeniem, szybkim chodzeniem i chodzeniem z mocą?

nie ma oficjalnych definicji dla stylów chodzenia, takich jak speed walking lub power walking.

ale większość ekspertów fitness zgadza się, że szybkie chodzenie odnosi się do szybkiego chodzenia. A power walking polega na szybkim chodzeniu z dodatkowym ruchem górnej części ciała.

w badaniu 2012 opublikowanym w Annals of Rehabilitation Medicine, power walking jest opisany jako „szybkie ćwiczenie chodzenia wykonywane z prędkością od 6 do 8 km/h (3,7 do 5 mil na godzinę) z … stawami łokciowymi zgiętymi do 90 stopni, aby aktywnie huśtać się w przód iw tył podczas ruchu.”

jak szybko należy chodzić po ogólne zdrowie?

wybór należy do ciebie! Nie musisz speed walk ani power walk, aby doświadczyć korzyści zdrowotnych płynących z chodzenia.

Cutler mówi, że 10-minutowy spacer w dowolnym tempie może złagodzić niepokój i poprawić nastrój.

wybierz się na spacer na świeżym powietrzu, aby jeszcze bardziej się podnieść—obcowanie z naturą jest jednym z najlepszych codziennych rytuałów poprawiających twoje zdrowie psychiczne.

Cutler mówi, że są dwie rzeczy, o których należy pamiętać, chodząc dla dobrego zdrowia: po pierwsze, krótki spacer jest lepszy niż żaden spacer. Po drugie, im więcej chodzisz, tym więcej korzyści zobaczysz.

jak szybko należy chodzić na siłownię?

nie ma idealnej prędkości chodzenia dla korzyści sercowo-naczyniowych. Twoja idealna prędkość będzie zależeć od wzrostu, poziomu sprawności i wieku.

zacznij od chodzenia co najmniej 2.5 mil na godzinę, według Cutlera.

„aby uzyskać wydajny i skuteczny trening cardio, chcesz mieć pewność, że twoje tętno wzrasta” – dodaje Trentacosta.

jeśli nie masz smartwatcha lub bieżni z monitorem tętna, oferuje łatwy sposób na stwierdzenie, kiedy jesteś w optymalnej strefie: „chcesz być w stanie mówić i mówić, ale nie śpiewać”, mówi.

jak szybko należy chodzić na odchudzanie?

eksperci zgadzają się, że powinieneś zmieniać szybkość i intensywność chodzenia w celu utraty wagi.

„Zmień prędkość; Zmień nachylenie.”

wybuchy intensywnego chodzenia lub rosnących ostrych pochyłości podniosą tętno i pomogą organizmowi spalić więcej kalorii.

30-minutowy spacer ze stałą prędkością spali mniej kalorii niż 30-minutowy spacer o różnej intensywności, mówi Cutler, który zauważa, że kontrolowanie apetytu jest również niezbędne dla zdrowej utraty wagi.

zdrowe przekąski po treningu mogą przywrócić energię bez odwracania zysków, które osiągnąłeś podczas spaceru.

west/Getty Images

przykładowy trening chodzenia na odchudzanie

„odchudzanie sprowadza się zasadniczo do wydatków kalorycznych, a chodzenie pomoże Ci spalić więcej kalorii”, mówi Stonehouse.

sugeruje chodzenie na tyle, aby spalić około 500 dodatkowych kalorii dziennie, co oznacza utratę „minimum 1 funta tygodniowo tylko z dodanego chodzenia.”

oto jego rekomendacja na 33-minutowy spacer na świeżym powietrzu dla utraty wagi. Zauważ, że nacisk kładzie się na wysiłek i czas, a nie szybkość.

• 10 minuty łatwe spacery na rozgrzewkę
• 2 minuty spaceru w intensywnym tempie („Charge those hills!”mówi.)
• 4 minuty chodzenia w tempie regeneracji (pamiętaj:
• 3 minuty chodzenia w intensywnym tempie
• 3 minuty chodzenia w tempie regeneracji
• 4 minuty chodzenia w intensywnym tempie
• 2 minuty chodzenia w tempie regeneracji
• 5 minut łatwe spacery w celu ochłodzenia

wskazówki aby zwiększyć korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia

krótki czas? Nawet 15 minut codziennego spaceru może przynieść korzyści zdrowotne.

jeśli chodzisz już codziennie, istnieją małe sposoby, aby twój spacer był jeszcze zdrowszy.

Znajdź kumpla

„zabranie kogoś ze sobą jest dobrą motywacją i czekiem, aby utrzymać cię w kolejce” – mówi Trentacosta.

spacer po jedzeniu

spacer po posiłku może zapobiec skokom poziomu cukru we krwi.

Śledź swoje postępy

użyj krokomierza, FitBit lub innego urządzenia śledzącego, aby zwiększyć motywację, aby dodać więcej kroków do dnia.

Znajdź urozmaicone tereny

” idąc pod górę, skracaj kroki i szarżuj na te wzgórza. Pamiętaj, hill work to trening siłowy dla spacerowiczów ” – mówi Stonehouse.

Posłuchaj optymistycznej listy odtwarzania

muzyka może sprawić, że spacery interwałowe będą zabawne. Może również pomóc w przyspieszeniu średniego tempa, zgodnie z badaniami opublikowanymi w 2021 roku w International Journal of Environmental Research and Public Health.

Wypróbuj Nordic walking

ten styl chodzenia na całe ciało obejmuje użycie kijków lub kijków. Nordic walking to bezpieczny sposób chodzenia zimą.

Zainwestuj w Obuwie wspomagające

niezależnie od tego, czy wędrujesz, czy spacerujesz po centrum handlowym, unikaj powszechnego błędu chodzenia, jakim jest noszenie starego lub źle dopasowanego obuwia. Twoje plecy i stawy będą Ci wdzięczne.

następnie sprawdź najlepsze buty do chodzenia, według podiatrów.