zwiększenie ilości białka było wieloletnim zaleceniem w branży fitness. Profesjonaliści od dawna wiedzą, że dieta o wyższej zawartości białka nie tylko wspomaga chudego ciała, ale także poprawia sytość, zwiększa ogólny wydatek kaloryczny, wspomaga utrzymanie beztłuszczowej masy ciała, wspomaga regenerację po wysiłku i poprawia gęstość kości.
ale to, że ktoś zwiększy spożycie białka nie zawsze jest takie proste, jak tylko powiedzenie mu, aby to zrobił.
Ile Białka Potrzebuję?
obliczając indywidualne potrzeby, odkryłem, że jeden gram białka na Funt docelowej masy ciała każdego dnia działa dobrze dla tych, którzy są aktywni i ćwiczą. Ponieważ białko potrzebuje wzrostu, gdy ktoś jest w deficycie kalorycznym, Duże białko ma kluczowe znaczenie dla tych, którzy dążą do utraty wagi lub tkanki tłuszczowej.
Częstotliwość > całkowita
kiedy już obliczyłem indywidualne zapotrzebowanie na białko, rzadko kiedy daję im całkowitą ilość do strzelania na każdy dzień (zweryfikowaną poprzez śledzenie żywności).
to, co według mnie działa lepiej, to mieć całkowitą liczbę gramów do strzelania na posiłek. W ten sposób, jeśli czyjeś potrzeby są 140 gramów dziennie, na przykład, wiedzą, aby strzelać do 30 do 40 gramów białka w każdym z czterech posiłków dziennie.
koncentracja na spożyciu białka w ten sposób pomaga im czerpać korzyści z białka w ciągu dnia w porównaniu z jednym dużym, obfitującym w białko posiłkiem na koniec dnia (np. obiadem). Zmusza ich to również do wyboru pokarmu o gęstej zawartości białka przy każdym posiłku.
jeśli śledzenie tego przez aplikację lub online brzmi zniechęcająco, użyłem również podejścia „hand method” z klientami. Dla kobiet, często polecam porcję ręcznie wielkości żywności bogatej w białko w każdym posiłku; dla mężczyzn, dwie porcje ręcznie wielkości.
pokarmy bogate w białko (30 gramów na porcję)
jeśli chodzi o wybór pokarmu bogatego w białko, istnieją dwa źródła: zwierzęce lub roślinne. Oto lista wspólnych źródeł każdego z nich:
- zwierzę: kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, jagnięcina, Bawół/Żubr, owoce morza, jaja i nabiał
- roślina: soja, fasola, rośliny strączkowe, soczewica, ziarna, orzechy i nasiona
jeśli chodzi o jakość, białka pochodzenia zwierzęcego są uważane za kompletne białka, ponieważ zawierają wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów). Z wyjątkiem soi, białkom roślinnym brakuje co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu. (Uwaga: białka roślinne można łączyć, dzięki czemu stają się” kompletne”, ale zwykle zawierają dużo dodatkowych węglowodanów.)
aby uzyskać jak najwięcej z białek pochodzenia zwierzęcego, poszukaj wołowiny karmionej trawą, drobiu hodowanego na pastwiskach i wieprzowiny oraz ryb złowionych na wolności. Kiedy te zwierzęta są wychowywane na diecie, którą mają jeść, ich zawartość tłuszczu jest często mniejsza, a tłuszcz jest zdrowszy, zawierający więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i mniej tłuszczów nasyconych. Zwierzęta te są również zwykle hodowane bez stosowania antybiotyków lub hormonów.
ważne jest również, aby pamiętać, że niektóre źródła białka są powszechnymi alergenami, takimi jak nabiał i soja. Jeśli je spożywać, należy wybrać organiczne.
jak wygląda 30 gramów białka?
Ogólnie rzecz biorąc, stały i bogaty w białko posiłek zawiera co najmniej 30 gramów białka. Poniżej znajduje się świetny zasób na to, jak wygląda 30 gramów białka w postaci żywności, czy to zwierzęcej, czy roślinnej. Użyj go jako listy go-to (możesz powiesić go na lodówce!) podczas planowania menu i przygotowywania posiłków.
grillowana pierś z kurczaka
standardowa porcja od 3 do 4 uncji (wielkości talii kart lub dłoni) bez kości, bez skóry pierś z kurczaka da ci około 30 gramów białka. Chociaż można założyć, że uncje 4 gotowanego drobiu (kurczaka lub indyka) będą równe około 30 gramów białka, poniżej znajdują się inne typowe kawałki kurczaka i jakie białko dostarczają w standardowej wielkości porcji. W miarę możliwości wybieraj drób ekologiczny i pastwiskowy.
- mięso z kurczaka, gotowane (4 uncje): 35 gramów białka
- pierś z indyka, pieczona (4 uncje): 34 gramów białka
- udo kurczaka (średni rozmiar): 10 gramów białka
- pałeczka z kurczaka: 11 gramów białka
- skrzydło kurczaka: 6 gramów białka
- grillowana pierś kurczaka
mielona wołowina Patty
większość kawałków wołowiny ma 7 gramów białka na uncję, więc 4-uncja porcji mielonej wołowiny będzie netto około 28 gramów białka. W porównaniu z kurczakiem, wołowina zawiera więcej tłuszczów (i kalorii z tłuszczu), a także bogate w składniki odżywcze żelazo. Poniżej kilka bardziej typowych kawałków wołowiny i białka, które dostarczają. Upewnij się, że wybierasz ekologiczne i karmione trawą tak często, jak to możliwe podczas spożywania.
- hamburger patty (4 uncje lub 1/4 funta): 28 gramów białka
- stek (6 uncji): 42 gramy białka
opakowanie z tuńczykiem
opakowania z tuńczykiem są jednym z najbardziej przenośnych i wygodnych źródeł białka – dostarczają 40 gramów. Ryby i skorupiaki są dobrym źródłem białka, a tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki, dostarczają korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. Średnio większość filetów rybnych lub steków dostarczy 6 gramów białka na uncję. Kilka innych standardowych źródeł ryb i ich białka łącznie obejmują:
- krewetki (3 uncje): 18 gramów białka
- łosoś (3 uncje): 17 gramów białka
jajka na twardo
pięć jajek na twardo da ci 30 gramów białka (6 gramów na jajko). Jaja są jednym z najpopularniejszych wysokobiałkowych produktów śniadaniowych i dostarczają niezbędnych tłuszczów. Jeśli nie interesują Cię żółtka i chcesz używać białka tylko jako białka, potrzebujesz około ośmiu z nich, aby uzyskać te same 30 gramów białka. Dla jakości, Przejdź na ekologiczne i wolne od klatek jaja, jak również.
bekon
podobnie jak jajka, bekon może dostarczyć zarówno dużo białka, jak i tłuszczu. Aby uzyskać 30 gramów białka, musisz zjeść około siedmiu plastrów. Ogólnie rzecz biorąc, szczuplejsze kawałki wieprzowiny mogą zapewnić taką samą zawartość białka jak wołowina i drób na uncję. Chcesz również ograniczyć ilość wysoko przetworzonych produktów wieprzowych w swojej diecie. Poniżej znajdują się niektóre wspólne opcje wieprzowe i białka, które dają:
- kotlet schabowy (średni rozmiar): 22 gramy białka
- schab lub polędwica (4 uncje): 29 gramów białka
- szynka (3 uncje): 19 gramów białka
- boczek po Kanadyjsku (1 plaster): 5 do 6 gramów białka
twarogu
jedna filiżanka 2-procentowego twarogu da ci 30 gramów białka. Chociaż grupa żywności, która jest powszechnym alergenem wśród naszej populacji, produkty mleczne mogą być doskonałym źródłem zarówno białka, jak i tłuszczu. Jeśli możesz tolerować produkty mleczne, staraj się spożywać je w najbardziej naturalnych i pełnotłustych formach i jak najczęściej sięgaj po produkty ekologiczne. Poniżej znajdują się inne typowe produkty mleczne i białko, które dostarczają:
- mleko (1 szklanka): 8 gramów białka
- jogurt (1 szklanka): Zwykle 8 do 12 gramów białka (sprawdź etykietę)
- ser Mozzarella (1 uncja): 6 gramów białka
- Cheddar, ser szwajcarski (1 uncja): 7 lub 8 gramów białka
- ser parmezan (1 uncja): 10 gramów białka
ekstra mocne Tofu
tofu często może być podstawowym źródłem białka dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską: 1 ½ szklanki gotowanego tofu może dostarczyć 30 gramów białka wraz ze zdrowym tłuszczem. Ponieważ tofu jest wytwarzane z soi, jest uważane za kompletne białko, mimo że pochodzi z roślin. Sugerujemy również spożywanie organicznych źródeł soi. Chociaż fasola nie ma wszystkich niezbędnych aminokwasów, które można uznać za kompletne białka, oto kilka źródeł wraz z białkiem, które dostarczają:
- Czarny, pinto, soczewica (1/2 szklanki, gotowane): 7 do 10 gramów białka
- Soja (1/2 szklanki, gotowane): 14 gramów białka
- groszek Split (1/2 szklanki, gotowane): 8 gramów białka
All-in-One Shake
jedna porcja Life Time ’ s Vegan or Whey All-in-One Shake dostarcza 30 gramów białka i może być doskonałym narzędziem, które pomoże Ci zapewnić bogate pożywienie zamiast pełnowartościowego posiłku. Jeśli chodzi o proszki białkowe i zamienniki posiłków, skup się na jakości i opcjach bez sztucznych składników i substancji słodzących.
jak jeść więcej Protein porady:
1. Znajdź przepisy, które zwiększą spożycie białka.
2. Dołącz do każdego posiłku pokarm wysokobiałkowy.
3. Eksperymentuj z gotowaniem różnych rodzajów i kawałków mięsa z różnymi przyprawami.
4. Wybieraj wędliny mielone-zazwyczaj kosztują mniej niż steki lub inne” wymyślniejsze ” kawałki.
5. Zbadaj typowy dzień jedzenia. Zwróć uwagę na posiłki i przekąski, w których koncentrujesz spożycie białka i te, w których nie. jak możesz rozszerzyć i / lub redystrybuować?
6. Priorytet jakości. Jeśli to możliwe, kupuj wołowinę karmioną trawą, drób hodowany na pastwiskach, jaja i wieprzowinę oraz ryby poławiane w stanie dzikim.
7. Kupuj luzem-pozwala to zaoszczędzić uncję za uncję. Po zapoznaniu się z planowaniem i zakupami posiłków, dowiesz się, ile kurczaka, ryb lub wołowiny przechodzisz przez Nadgodziny.
8. Wsad gotować. Zaplanuj dzień i porę tygodnia, aby przygotować posiłki i przekąski. Ponieważ źródła białka wydają się być najbardziej czasochłonne, zaplanuj gotowanie wsadowe niektórych udek z kurczaka, pasztecików z trawy lub kiełbasy ,aby zachować jako zapas do posiłków przez cały tydzień. Na przekąski lub inne składniki receptury, spróbuj gotowanie wsadowe trochę boczku i / lub jajka na twardo.
9. Nie jedz śniadania na śniadanie. Ta pora dnia wydaje się być najtrudniejsza dla ludzi do jedzenia dużo białka. Przygotuj dodatkowe jedzenie na kolację, aby podgrzać śniadanie rano.