Przygotuj się na pierwsze 8-kilometrowe wydarzenie

teraz zapewnimy program szkoleniowy, który poprowadzi cię do pierwszego 8-kilometrowego wydarzenia. Szkolenie to wyposaży cię również w Ukończenie 10K. radzimy jednak, abyś najpierw wziął udział w wydarzeniu 5 miler lub 8K. Jest to środek ostrożności i należy go słuchać.

dystans 10K jest uważany za najbardziej uciążliwe wydarzenie dla początkujących, ponieważ ma tendencję do przesuwania temperatury ciała „rdzenia” osoby wyżej niż większość innych wydarzeń. 5 do 8K to łatwy do opanowania dystans, jednak wysiłek, jaki większość osób wkłada w bieg szybciej 10K, prowadzi do wyższych poziomów ciepła.

więc bądź cierpliwy. A gdy już zastosujesz się do instrukcji tego harmonogramu, możesz bezpiecznie przejść do wyzwania 10K.

dotarłeś do tego poziomu. Przeszedłeś przez program dla początkujących / początek + tydzień 3 i dalej / i przygotowałeś się do pierwszego 5K . Teraz przejdźmy w kierunku 8K, a później na 10K.

OK.. Osiągnąłeś 5K. teraz popracujmy nad poprawą swojego tempa ponad 5K, dzięki czemu w końcu będziesz w stanie uruchomić swoje pierwsze 10K mniej więcej w tym samym tempie, co twoje pierwsze 5K. tak, jest to osiągalne. O to właśnie chodzi w szkoleniu, daje poprawę. Jeśli jesteś sumienny w tym, co robisz, nie ma absolutnie żadnego powodu, dla którego nie powinieneś mieć poprawy po drodze. Nie popadaj w obsesję na punkcie szybszego biegania, pozwól mu przyjść naturalnie.

Wiedza o twoich trasach 5K jest teraz przechowywana, a te kursy staną się ważnym narzędziem w rozwoju twojego pierwszego 8k i dalszych.

regeneracja między trudniejszymi sesjami jest niezbędna . Gromadzenie dalszej wiedzy na temat twojego ciała powinno odbywać się. Powinniście teraz rozumieć swoje słabości, mniej więcej. Powinieneś wiedzieć, czy jakiekolwiek nachylenie wpływa na Ciebie negatywnie lub czy czujesz, że jesteś w stanie pracować dość wygodnie nad tymi wybojami, które wcześniej wyglądały jak Góry. Te małe ulepszenia są niezbędne w budowaniu zaufania.

pamiętaj, że wciąż nie ma pośpiechu, a to, że zaszedłeś tak daleko, nadal nie oznacza, że to zrobiłeś. Musisz kontynuować swoją rutynową rozgrzewkę, a także monitorować nogi. Bądź mądry przed, a nie z perspektywy czasu.

„test rozmowy”. / zobacz poniżej / powinien być teraz zrozumiały i wkrótce powinieneś zauważyć, że twoje tempo jest szybsze, nawet jeśli mówisz. Jest to rodzaj poprawy szukasz.

procedura będzie bardzo podobna do 5k, jednak będziesz rozwijał wysiłek bardziej teraz niż wcześniej. Twój harmonogram przejdzie teraz do 2-tygodniowego cyklu, aw tygodniu 1 będziesz ćwiczył 3 dni z rzędu, aby dać ci 5-dniowy tydzień treningowy. Drugi tydzień cyklu będzie tygodniem 4-dniowym, co będzie postrzegane jako tydzień rekonwalescencji. Pod koniec tego drugiego tygodnia powinieneś zacząć ponownie skupiać się na rozpoczęciu cyklu. Po 2 cyklach, w sumie 4 tygodnie, powinieneś być gotowy na 1st 8K wydarzenie. Powinieneś również wyzdrowieć z tygodnia na tydzień. Przedstawimy teraz 2-tygodniowy cykl treningowy, który zostanie powtórzony w kierunku twojego pierwszego 8k.

plan treningowy

pierwszy 2-tygodniowy cykl: przed rozpoczęciem szkolenia zapoznaj się dokładnie z sesjami

tydzień 1 będzie składał się z następujących :

• dzień 1 = 40min test lekkiego joggingu/biegania podczas drugiego cyklu zwiększy się to do 1h
• dzień 2 = odpoczynek polegający na rozciąganiu
• dzień 3 = Jogging/Bieganie przez pełne 30 minut
• dzień 4 = rozgrzewka następnie uruchom trasę 5K w tempie 1 min wolniejszym niż poprzednio
• dzień 5 = bieganie/bieganie przez pełne 30 minut
• dzień 6 = odpoczynek – na na nic – ciesz się
• dzień 7 = 40min test lekkiego biegania/biegania Wybierz trasę z 2 do 3 lekkimi wzgórzami

tydzień 2 twój tydzień regeneracji i adaptacja do tygodnia treningowego.

• dzień 1 = odpoczynek polegający na rozciąganiu + ćwiczeniach siłowych x 10 powtórzeń.
• dzień 2 = 30-40min test lekkiego joggingu / biegania
• dzień 3 = odpoczynek polegający na rozciąganiu + ćwiczeniach siłowych x 10 powtórzeń.
• dzień 4 = 30-40min test lekkiego joggingu / biegania
• dzień 5 = odpoczynek polegający na rozciąganiu + ćwiczeniach siłowych x 10 powtórzeń.
• dzień 6 = rozgrzewka następnie przebiegnij trasę 5K w tempie 1 min wolniej z 15 minutami rozgrzewka w dół jogging
• dzień 7 = odpoczynek, który składa się z rozciągania + ćwiczeń siłowych x 10 powtórzeń.

drugi 2-tygodniowy cykl: omawiane Tempo 5K to czas, w którym biegłeś swoje 1 .5K..

tydzień 1 będzie składał się z następujących :

• dzień 1 = 1h test lekkiego joggingu/biegania TALK
• dzień 2 = odpoczynek polegający na rozciąganiu
• dzień 3 = bieganie/bieganie przez pełne 30 minut + ćwiczenia siłowe x 10 powtórzeń
• dzień 4 = 40min test lekkiego joggingu/biegania Talk Wybierz trasę z 2 do 3 lekkimi wzgórzami
• dzień 5 = jogging/bieganie przez pełne 30 minut + ćwiczenia siłowe x 10 powtórzeń
• dzień 6 = odpoczynek – na na nic – ciesz się
• dzień 7 = rozgrzej się, a następnie uruchom trasę 5k w tempie 30 sekund wolniej z 15 minutami rozgrzej jogging

tydzień 2 Twój tydzień regeneracji i adaptacja do tygodnia treningowego.

• dzień 1 = odpoczynek polegający na rozciąganiu + ćwiczeniach siłowych x 10 powtórzeń.
• dzień 2 = 30-40min test lekkiego joggingu / biegania
• dzień 3 = odpoczynek polegający na rozciąganiu + ćwiczeniach siłowych x 10 powtórzeń.
• dzień 4 = 20-30min test lekkiego joggingu / biegania
• dzień 5 = odpoczynek polegający na rozciąganiu + ćwiczeniach siłowych x 10 powtórzeń.
• dzień 6 = Uruchom trasę 8K lub wydarzenie
• dzień 7 = odpoczynek, który składa się z ćwiczeń rozciągających + siłowych x 10 powtórzeń.

Dla Programu Do Druku : Kliknij tutaj

test TALK
test TALK to najlepszy sposób na monitorowanie siebie podczas joggingu/biegania. Jeśli nie jesteś w stanie rozmawiać z kimś podczas biegu, to ćwiczysz zbyt szybko. Zwolnij do rozmowy.

po pierwszym 8K powtarzasz 2-tygodniowy cykl przez okres 4 tygodni, jednak podczas następnego cyklu będziesz pracować nad swoim tempem 5K, co jest bardzo ważne dla przygotowania do pierwszego wydarzenia 10k.

jeśli zacząłeś od „zera” z czasem uruchamiania programów, będziesz wiedział, że jesteś teraz w stanie trenować w kierunku 10K.

Autor: Gavin Doyle