jako sportowcy, nieustannie szukamy kolejnego wyzwania – jakie nowe granice wytyczysz dla siebie w tym roku? Coraz więcej ludzi zwraca się do ultramaratonów jako następnej granicy. Jeśli też jesteście ciekawi świata ultrarunningu, oto kilka rzeczy, które warto rozważyć, aby przejść do 26.2.
zdolność umysłowa
każdy zgrzytany Stary ultrarunner może poświadczyć moc twojego umysłu, gdy działa dłużej niż większość ludzi dba o jazdę. Jest to prawdopodobnie najważniejszy aspekt do rozważenia. Wymaga pewnej siły, zarówno psychicznej, jak i fizycznej (czy jest różnica?) do prowadzenia ultramaratonów. Dyskomfort, wątpliwości i strach są często częścią gry. Ale za każdym razem, gdy wchodzicie do „jaskini bólu”, wychodzicie na drugi koniec mniej przerażeni kolejnymi wizytami. Jeśli twoje doświadczenie na 50 km jest pozytywne i chcesz spróbować swoich sił w biegu na 50 mil, a nawet w wyścigu na 100 mil, stosunek ryzyka do nagrody wzrasta po obu stronach równania. Im dłużej biegasz, tym większa jest twoja skłonność do doświadczania tych „trudnych miejsc”, ale wraz z tym również wzrasta satysfakcja i poczucie spełnienia. Jest to przynęta ultrarunning.
Historia biegania
Zacznijmy od podstawowego założenia, że najlepiej wykorzystać wyścigi jako krok do następnego, dalszego dystansu. Dlatego Twoja podróż do ultrarunningu powinna wykorzystać każdy kolejno dłuższy dystans jako odskocznię do ultramaratonu. Biorąc to podejście pomiarowe oznacza, że wykonasz najmniejszy możliwy skok w odległości od miejsca, w którym teraz wygodnie biegasz. Więc jeśli robisz wyścigi na 5 km, trenuj na wyścig na 10 km. Od 10 km przejdź do półmaratonu i tak dalej, aż ukończysz maraton bez kontuzji. W tym momencie jesteś gotowy na odległość ultramaratonu. Istnieje kilka wyjątków od tej reguły i większość prób jej złamania skutkuje złamaniem ciała.
powiem to jeszcze raz: Jeśli pomyślnie ukończyłeś maraton bez kontuzji, najprawdopodobniej możesz uruchomić ultramaraton. Logicznym krokiem w odległości od maratonu byłby bieg na 50 km (31,1 Mil), o zaledwie pięć mil dłuższy niż maraton. Wiedz, że poruszanie się na odległość zajmie trochę więcej czasu i męstwa. Ale im dłuższa jest Twoja historia biegania, tym łatwiejsze będzie to przejście lub dodanie w milach.
jeśli uważasz, że trening do maratonu to obowiązek, to warto rozważyć trening do ultry. Z pewnością istnieją sposoby na złagodzenie zaangażowania czasowego (jak posiadanie planu treningowego), ale nie może pozostać niezauważone, że pewne „uzależnienie od mil” i czas potrzebny na karmienie tego uzależnienia tylko pomaga twojej sprawie.
wraz ze wzrostem twoich celów dystansowych, generalnie mniej skupiamy się na poruszaniu się, a więcej na ogólnej głośności/milach/czasie na piechotę. Trening do ultramaratonu off-road przynosi ze sobą trening na trasach, co oznacza, że tempo staje się mniej efektywnym sposobem pomiaru wysiłku. W miarę jak Twój trening przenosi się na szlaki, twój harmonogram treningowy zmieni się na postrzegany wysiłek lub biegi z pomiarem tętna, oparte na czasie.
Jedzenie i picie
ultramaratony są długie, więc będziesz musiał wymyślić solidną strategię odżywiania i nawodnienia. Niezastosowanie się do tego często skutkuje niezastosowaniem się do końca. Twój organizm zgromadził energię w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Jest to rezerwa energii, która pozwala na pracę przez 1,5-2 godziny bez przyjmowania jakiegokolwiek paliwa. Jest to odpowiednie dla krótkich dystansach, ale nie będzie Ci dobrze służyć, gdy wyścig ma 4-7 godzin długości 50 km. Więc kup żele i zacznij zastanawiać się, co twój żołądek poradzi sobie podczas długich biegów.
nie ma nic innego dzieje się z tempem metabolizmu po przejściu 26.2 mile znak; jednak na pewno są mało energii zgromadzonej w organizmie (glikogen). Tak więc od początku wyścigu oznacza to konsekwentne spożywanie kalorii. Karl Meltzer, który wygrał więcej ultramaratonów na 100 mil niż ktokolwiek inny, napędza niemal wyłącznie żelami energetycznymi w wyścigu na 100 mil. Dla większości z nas jednak myśl o zjedzeniu 65 żeli podczas wyścigu jest odrażająca. Więc różnorodność jest kluczowa. Uzyskaj większość kalorii z tego, co działa najlepiej i jest lekkostrawne, czyli zwykle żele lub proszki. Następnie uzupełnij to innymi smakołykami, takimi jak owoce, gofry energetyczne i batony. Dla dłuższych ultras niektóre prawdziwe opcje żywności stają się bardzo atrakcyjne. Dwa z moich ulubionych to pieczone ziemniaki / jabłko i awokado owinięte indykiem. Pamiętaj, aby przetestować swoją strategię tankowania podczas długich treningów, aby złagodzić nieoczekiwane.
co do nawodnienia to chyba Dr Timothy Noakes (the Lore of Running) ma rację niezależnie od odległości: „Pij za pragnienie, to jest to”. Jednak im dłuższy wyścig, tym więcej czasu jest dla ciebie, aby rozwinąć problemy z nawodnieniem. Więc bądź mądry i konsekwentny i nie pozwól sobie na tyle. Zazwyczaj można wrócić z bonk, ale prawdziwe odwodnienie lub hiponatremia może skończyć się w szpitalu jazdy.
More Gear
swobodny biegacz 5K lub 10K, który wyrusza tylko z parą krótkich spodenek, może okazać się wymaganym wyposażeniem do ultrarunningu nieco zniechęcającym. Sprzęt z roku na rok poprawia skoki i granice (sprawdź UltrAspire). Niefortunnym faktem jest jednak to, że w pewnym momencie podczas treningu lub wyścigów będziesz musiał nosić ze sobą kalorie i wodę. Będzie to wymagało plecaka nawilżającego lub tego, co my ultrarunnerzy nazywamy „handheldami”, czyli po prostu uchwytami na butelki, które mocują butelkę do dłoni.
w pewnym momencie Twojego rozwoju, jak Jedi i jego miecz świetlny, nie będziesz w stanie wyjść z domu bez wzięcia ze sobą palmtopa. W tym momencie, „jesteś prawie gotowy, Młody Jedi”.
teren
Większość ultramaratonów odbywa się na szlakach, w przeciwieństwie do dróg. Ta zmiana scenerii niesie ze sobą naturalne antidotum na nudną monotonię drogi biegnącej przez betonową dżunglę. Oznacza to również pagórkowaty pofałdowany teren, gorsze stopy, błoto i cudownie techniczne szlaki. Nie martw się, jeśli pochodzisz z drogi i masz awersję do ekspozycji, istnieje wiele ultramaratonów na płaskich torach i ścieżkach rowerowych. Założę się jednak, że w pewnym momencie zakochasz się w surowym oddaleniu „prawdziwych” tras. Nie jesteś tam całkiem sam. Wszystkie ultramaratony mają stacje pomocy, w których zazwyczaj znajduje się żywność, woda i pierwsza pomoc. Po prostu nie jest dostępny tak często, jak podczas wyścigu drogowego i w zależności od lokalizacji, może nie mieć tak dużej różnorodności.
obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć przykład terenu, na którym możesz napotkać ultrarunning na szlakach.
wreszcie najważniejsza rzecz…
Prawdę mówiąc, jedynym prawdziwym warunkiem wstępnym dla początkującego ultrarunnera jest miłość do biegania. Możliwość pokonywania ogromnych odległości na własną rękę jest po prostu jednym z najbardziej wzmacniających uczuć, jakie istnieją. Osiągnięcie otworzy dla Ciebie drzwi mentalnie, udowadniając nieograniczoną zdolność wytrwałości i determinacji. Po tym wszystkim, kiedy już tak daleko uciekniesz-czy jest coś, czego nie możesz zrobić?