z pewnością widziałeś pracę Bena Bruno—wyrzeźbione wyniki jego klientów są wyświetlane na ekranach filmowych na całym świecie. Bruno jest znany jako tajna broń Hollywood, jeden z niewielu wybranych facetów, których nazywają aktorzy z listy przebojów, gdy lądują w roli akcji o dużym budżecie i muszą szybko dodawać płyty beztłuszczowej masy mięśniowej.
„kiedy pomagam facetowi nabrać formy, zawsze skupiamy się przede wszystkim na budowaniu górnej części ciała” – mówi Bruno. Po co ćwiczyć klatkę piersiową, ramiona, ramiona i plecy? „Wystarczy spojrzeć na Supermana—duża górna część ciała sprawia, że zauważasz i pokazujesz, że jesteś w formie” – mówi Bruno.
problem w tym, że większość mężczyzn źle podchodzi do treningu swojej górnej połowy. Od wyboru słabych ćwiczeń, nie wystarczająco ciężkiej pracy lub całkowicie pomijając ich dolnej części ciała, konsekwencje wahają się od nierównowagi i obrażeń, do zmarnowanego czasu i wysiłku. Jedyną rzeczą, którą rzadko widzisz: pożądane rezultaty.
Bruno ma tego dość. Dlatego zgodził się ujawnić swój program budowania muskularności. Najlepsze ciało z Men ’ s Health to ten sam program, którego użył, aby zamienić nawet najdelikatniejszych facetów w greckich bogów na dużym ekranie.
program jest trudny, ale działa. Uderzając w górną część ciała ręcznie wybranymi ruchami Burno, będziesz szokować mięśnie do szybkiej adaptacji i pakować nowe mięśnie, jednocześnie rzucając tłuszcz.
ale nie tylko będziesz pracował ciężej, ale także będziesz pracował mądrzej. „Magia” tkwi w ćwiczeniach i w tym, jak są one splecione przez tygodnie i miesiące, mówi Bruno. Ultimate górnej części ciała od Men ’ s Health opiera się na garści najnowocześniejszych, filozofii budowania mięśni, które jeszcze nie zawiodły Bruno. Oto tylko kilka.
Kup Teraz
celuj wysoko i nisko
„nawet jeśli twoim celem jest zbudowanie dużej górnej części ciała”, mówi Bruno, „musisz również pracować nad dolną częścią ciała.”Są ku temu dwa powody. „Po pierwsze, nikt nie chce kurzych nóżek” – mówi Bruno. „Po drugie, ćwiczenia dolnej części ciała wydają się być bardziej metabolicznie opodatkowanie, pomaga utrzymać chude w całym programie.”
ale jest haczyk, mówi Bruno: „wybieram tylko ruchy dolnych części ciała, które kierują się z powrotem do twojego ostatecznego celu: budowania dużej górnej części ciała.”
w związku z tym nie znajdziesz typowych „mięśni budujących mięśnie”-takich jak na przykład przysiad ze sztangą-w ostatecznym planie górnej części ciała Bruno. „Takie ćwiczenia są dobre, ale nie oferują tylu korzyści dla górnej części ciała”, mówi.
zamiast tego program Bruno koncentruje się na niekonwencjonalnych wariantach przysiadu i martwego podnoszenia, które młotują twoje ramiona, plecy, ramiona i rdzeń tak samo jak nogi.
wybrane przez niego ruchy dolnych partii ciała są tak skuteczne,że będziesz musiał wykonać tylko jeden trening. Chcesz dowiedzieć się, jak skuteczne? Spróbuj ciężkich pułapek bar deadlifts.
oto jak to zrobić: załaduj Pasek pułapki z ciężarem, który możesz podnieść tylko osiem razy i stać w nim, stopy na szerokość barków. Zegnij biodra i kolana i chwyć za uchwyty. Nawiąż rdzeń i trzymaj dolną część pleców prosto, gdy podciągasz tułów i pchasz biodra do przodu, szlifując drążek. Pauza. Obniż poprzeczkę do podłogi i powtórz. Zrób osiem powtórzeń. W sumie cztery.
aby jeszcze mocniej uderzyć górną część ciała, zatrzymaj się na trzy do pięciu sekund na górze każdego powtórzenia. (jeśli Twoja siłownia nie ma paska pułapki, możesz uzyskać podobny efekt z ciężkich przysiadów Kettlebell goblet.)
podczas gdy martwy ciąg jest klasyfikowany jako ćwiczenie na dolnej części ciała, trzymanie ogromnego obciążenia po bokach-tak jak to robisz podczas zmiany paska pułapki—rozświetli Twój chwyt, ramiona, ramiona i plecy. Twoja górna część ciała zostanie zakwestionowana prawie tak samo jak dolna część ciała.
ciągnij swoją wagę
wyciskanie na ławce w poniedziałki mają niemal sakramentalną jakość wśród podnośników. I podczas wyciskania na ławce ma kilka poważnych korzyści, możesz być zaskoczony, słysząc, że nadużywanie go może być, dlaczego górna część ciała nie jest tak wyraźne, jak chcesz.
zbyt duże wyciskanie na ławce napina mięśnie klatki piersiowej. Te napięte mięśnie „ciągną” twoje ramiona do przodu do pozycji opadającej, co może sprawić, że będziesz przypominał Quasimodo.
„brzmi to wbrew intuicji, ale dla wielu facetów najszybszym sposobem, aby natychmiast wyglądać jak masz większą górną część ciała, jest poprawa postawy”, mówi Bruno.
sposób na to: zrównoważyć swoją siłę. Wykonując kilka krytycznych ćwiczeń wiosłowania zawartych w Men ’ s Health Ultimate Upper Body, mówi Bruno, będziesz pracować mięśnie naprzeciwko klatki piersiowej. To przeciwdziała naciskaniu, a z kolei odciąga łopatki do tyłu, dzięki czemu stajesz wysoki i wyglądasz na silnego.
Analizuj ćwiczenia we wszystkich treningach, które wykonujesz w ciągu tygodnia. Na każde dwa ćwiczenia „pchające”, takie jak wyciskanie na ławce lub pompki, należy wykonać trzy ćwiczenia” ciągnące”, takie jak rzędy hantli podtrzymywanych na klatce piersiowej, pullups lub rzędy sztangi. (Nie masz żadnych hantli leżących? Lubimy je z CAP Barbell.
nie pal jointów
pomyśl o gwieździe filmowej jako o wielomilionowym atucie. Bruno wie. Podobnie jak sportowcy, muszą ciężko trenować, aby osiągnąć swoje cele—bez robienia sobie krzywdy. Jeśli aktor rani się na siłowni, to niszczy jego główny cel. W najlepszym przypadku cała produkcja filmowa zostaje wstrzymana na kilka dni, co kosztuje studia setki tysięcy dolarów. W najgorszym razie aktor jest tak długo na uboczu, że nigdy nie jest w stanie zostać oszukanym, a studio musi znaleźć plan B.
powinieneś też traktować swoje ciało jak wielomilionowy atut-mówi Bruno. Mówi, że masz tylko jedno ciało. „Unikanie urazów pozwala trenować ciężko i to jest prawdziwy sekret postępu.”
najlepsze ćwiczenia, mówi Bruno, to niskie ryzyko, wysoka nagroda. Oznacza to, że dostarczają one wszystkie korzyści budowania mięśni z bardziej ćwiczeń technicznych, ale nie narażają cię na ryzyko.
ulubionymi ruchami górnej i dolnej części ciała Bruna są np. wyciskanie hantli na ławce o niskim kącie nachylenia i squat po bułgarsku. Ten pierwszy zapewnia korzyści z wyciskania sztangi przy mniejszym ryzyku problemów z barkami, podczas gdy ten drugi działa na dolną połowę tak samo ciężko jak przysiad ze sztangą, ale jest mniej prawdopodobne, że zrani plecy, kolana lub biodra. (Ten kompresyjny rękaw kolanowy Tommie Copper może również pomóc.)
jego górna część ciała z men ’ s Health jest wypełniona ruchami takimi jak te, co oznacza, że Twoje utrzymujące się urazy nie powstrzymają cię przed radzeniem sobie z tymi treningami.
chcesz zacząć być niesamowicie rozdarty? Zdobądź swoją kopię Men ’ s Health Ultimate Upper Body od Bruno już dziś!
Kup Teraz