trenuję do półmaratonu muzyki Country 24 kwietnia. To będzie moja pierwsza połowa, mam uruchomić kilka 5K i 10K w ciągu ostatnich 6 miesięcy. Moja lokalna YMCA ma Półmaraton 15 maja, trzy tygodnie później. Czy będę naciskał na rejestrację i bieg kolejnego półmaratonu trzy tygodnie po pierwszym? Moje długie trasy objęły obszar wokół Y, więc znam trasę. Chyba powinienem wspomnieć, że mam 51 lat.
dzięki, Cathy
Cathy, najlepsze życzenia na pierwszą połowę! Twój plan treningowy odgrywa znaczącą rolę w regeneracji. Jak mówi stare powiedzenie: „najlepszą obroną jest dobry atak!”dotyczy to również biegania! Kiedy jesteś dobrze przygotowany do spełnienia wymagań wyścigu-wzgórza, temperatura, dystans, itp.- nie tylko twój wyścig prawdopodobnie pójdzie dobrze, ale twój powrót do zdrowia również powinien przebiegać gładko. Ogólną wytyczną dla regeneracji jest jeden dzień „odpoczynku” lub łatwy dzień na każdą przejechaną milę, więc na dystansie półmaratonu oznacza to dwa tygodnie na odpoczynek, czyli bez speedwork, twardych biegów lub wyścigów. Regeneracja jest jeszcze ważniejsza dla biegaczy masters, ponieważ wiek zwiększa potrzebę regeneracji. Mówiąc najprościej, tak, bieg kolejny Półmaraton trzy tygodnie później jest z pewnością wykonalne, jeśli twój pierwszy wyścig i odzysku pójść dobrze.
dystansowanie wydarzeń blisko siebie często pozwala biegaczom wykorzystać swój trening na więcej niż jeden wyścig, ale wymaga to odpowiedniego przygotowania, regeneracji między wydarzeniami i dobrego poznania swojego ciała. Ponieważ jest to twoja pierwsza połowa, trudno jest dokładnie wiedzieć, jak twoje ciało zareaguje, więc rozważ wybór „wyścigu” jednego wydarzenia i użyj drugiego wydarzenia jako bardziej treningu. Ponieważ drugi wyścig jest mniejszym wydarzeniem, możesz zarejestrować się na niego aż do dnia wyścigu. Jeśli tak, to daje Ci czas na ocenę postępów w odzyskiwaniu i podjęcie decyzji, czy powinieneś wziąć udział.
regeneracja oznacza bieganie i trening krzyżowy o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia o niskiej intensywności stymulują układ krążenia i oddechowy i faktycznie przyspieszają regenerację, usuwając produkty odpadowe z mięśni i dostarczając im świeżego tlenu i składników odżywczych. Odzyskiwanie rozpoczyna się w momencie przekroczenia linii mety. Pij i jedz tak szybko, jak to możliwe, najlepiej bezpośrednio w rynnie mety, gdzie wyścigi często oferują owoce, bajgle i napój sportowy. Zwróć uwagę na wszelkie bóle i natychmiast włóż na nie lód. Masaż po wyścigu bezpośrednio po wyścigu może pomóc w odzyskaniu prędkości, zwłaszcza jeśli jest oferowany na miejscu wyścigu. Masaż po wyścigu powinien być dostarczany z lekkim dotykiem, nic głębokiego. To pomaga wypłukać mięśnie, coraz krew się i z nóg. Możesz uzyskać głębszy Masaż 3 do 5 dni po wyścigu. Weź kąpiel z lodem, jak tylko wrócisz do domu lub z powrotem do pokoju hotelowego. Napełnij wannę wodą, dodaj torbę lub dwie z lodem i usiądź w niej przez 10 do 20 minut. Zimna woda zminimalizuje stan zapalny mięśni, co przyspiesza proces odzyskiwania.
weź pierwsze 3 dni po półmaratonie całkowicie i po prostu jedz, nawadniaj i odpoczywaj. Następnie rozpocznij aktywną fazę odzyskiwania planu odzyskiwania. Jeśli twoje mięśnie są obolałe, lub jeśli masz jakieś specyficzne bóle lub bóle, Kontynuuj oblodzenie ich. Pływanie, łatwe spinning, spacery i ćwiczenia, takie jak joga lub Pilates, są dobre dla aktywnego powrotu do zdrowia. Jeśli nie masz bólów lub bólów, możesz rozpocząć łatwe bieganie. Zacznij od 20 minut w bardzo łatwym tempie. Włącz kilka przerw na spacer, aby zapewnić utrzymanie poziomu intensywności od niskiego do umiarkowanego.
monitorowanie tętna spoczynkowego jest obiektywnym sposobem, aby wiedzieć, kiedy jesteś gotowy do wznowienia normalnego treningu. Jeśli znasz prawidłowe tętno spoczynkowe przed wyścigiem, sprawdź puls rano po wyścigu. Będzie to prawdopodobnie kilka uderzeń wyżej niż zwykle, a to świadczy o zmęczeniu. W miarę postępów w regeneracji, tętno spoczynkowe stopniowo wraca do normy. Jeśli twoje tętno jest 10 uderzeń lub więcej powyżej normy, weź to bardzo spokojnie. Spać, rozciągać się lub chodzić. Jeśli twoje tętno jest mniejsze niż 10 uderzeń powyżej normy, biegaj spokojnie, kręć się, pływaj itp. na umiarkowanym poziomie intensywności. Gdy tętno spoczynkowe wróci do normy, możesz przejść do normalnego treningu.
tydzień pierwszy dzień od 1 do 3: bez biegania. Śpij, jedz i dobrze się nawadniaj. Dzień 4 do dnia 7: rozpoczyna się aktywna regeneracja. Zacznij od chodzenia, rozciągania, pływania, jogi, Pilates lub przędzenia z bardzo lekkim oporem przez 20-30 minut. Utrzymuj poziom intensywności od niskiego do umiarkowanego, na tyle, aby przerwać pot. Zakres tętna wynosi 60-70% maksymalnego HR.. Sprawdź tętno spoczynkowe.
w drugim tygodniu trwa aktywna poprawa. Uruchom dwa do trzech razy w tygodniu przez 30 do 45 minut przy niskiej do umiarkowanej intensywności, zwiększając czas trwania w krokach 5 do 10 minut. Naprzemiennie z dwoma lub trzema dniami w tygodniu cross-training. Zakres tętna ćwiczeniowego wynosi 60-75% maksymalnego HR. Kontynuuj monitorowanie tętna spoczynkowego, powinno powrócić do tętna przed wyścigiem.
tydzień trzeci Uruchom dwa do trzech razy w tygodniu przez 45-60 minut przy łatwym do umiarkowanego poziomie intensywności, 60-75% maksymalnej hr. Cross-train dwa dni w tygodniu. Startuje dzień przed wyścigiem. Monitoruj tętno spoczynkowe, powinno być zbliżone do normalnego przed wyścigiem do tego tygodnia.
wyścig! Przejdź do drugiego wyścigu zachowawczo. Przygotuj się na przerwę na spacer lub w razie potrzeby zwolnij tempo i skup się na zakończeniu imprezy.
najlepsze życzenia!
Susan Paul, MS
Susan Paul trenowała ponad 2000 biegaczy i jest fizjologiem ćwiczeń i dyrektorem programowym w Orlando Track Shack Foundation. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź www.trackshack.com.
masz pytanie do naszych początkujących ekspertów? Wyślij e – mail do [email protected]. Uwaga: Ze względu na objętość poczty, żałujemy, że nie możemy odpowiedzieć na każdy e-mail.