upuść rozmiar sukienki w zaledwie dwa tygodnie

Fitness Dla Kobiet

pod warunkiem, że jesteś gotów włożyć trochę wysiłku, możesz naprawdę zmienić swoją wagę w ciągu zaledwie 14 dni i upuścić rozmiar sukienki. OK, więc nie możesz – i nie powinieneś-przejść poważnej transformacji w ciągu dwóch tygodni, ale możesz zrzucić trochę nadwagi, ujędrnić zwiotczałe mięśnie, zmienić swoją postawę i sprawić, że twoje ciało wypali na wszystkich cylindrach – tym samym pozbywając się powolnego trawienia, wzdęć, słabego krążenia i oznaczającego poziom energii.

ważne jest, aby podkreślić, że nie jest to zrównoważony plan odchudzania na dłuższą metę! Najlepszym sposobem, aby schudnąć w dłuższej perspektywie jest przestrzeganie zrównoważonej, zdrowej diety, która prowadzi do stopniowej i zrównoważonej utraty wagi, w połączeniu ze wzrostem aktywności fizycznej.

jak upuścić rozmiar sukienki: 14-dniowy plan ćwiczeń odchudzających

nasz 14-dniowy plan radzi sobie z nadwagą, zachęcając cię do ćwiczeń aerobowych, treningu oporowego i zmniejszenia spożycia kalorii:

ćwiczenia aerobowe zwiększą twoje wydatki kaloryczne i oczywiście zdobędą najważniejsze mięśnie (serce, dziewczyny, nie Tyłek!) w formie. Twoja „dzienna dawka” ćwiczeń aerobowych powinna mieć na celu spalenie 300-400 kalorii na sesję i najlepiej jest zmieniać rodzaj wybranej aktywności, zarówno w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji, jak i zapewnienia różnorodności fizycznej i psychicznej.

trening oporowy ujędrni i wzmocni słabe, zwiotczałe mięśnie i zapobiegnie utracie beztłuszczowej masy mięśniowej, która zwykle towarzyszy diecie. Poprawi to również twoją postawę, tworząc równowagę między przeciwstawnymi grupami mięśni, wzmacniając funkcję stabilizującą mięśnie i poprawiając zakres ruchu. Full-body resistance workout pobiera wszystkie główne mięśnie zaangażowane w zaledwie dziewięć ruchów, pracując więcej niż jedną grupę mięśni na raz, oszczędzając w ten sposób czas i uzyskując najlepsze wyniki.

trzecim aspektem widelca jest umiarkowana redukcja kalorii, aby zmaksymalizować deficyt między ilością zużywanej energii a ilością spalanej energii. Sugerujemy zmniejszenie spożycia o 350 kalorii dziennie, co stanowi redukcję o 17,5% w typowej diecie 2000 kalorii dziennie. Jest to wystarczające, aby zrobić znaczącą różnicę, ale nie tak bardzo, że nie będziesz miał energii, aby ukończyć treningi.

jak upuścić rozmiar sukienki: twój plan ćwiczeń na co dzień

Dzień 1

dzienna dawka: 45 minut szybkiego chodzenia (co najmniej 4 mph/6,4 km tempa), pływania lub jazdy na rowerze. Obwód oporowy.

dodatkowy Pomocnik: przyjmuj sprzężony suplement kwasu linolowego (CLA) każdego dnia przez następne dwa tygodnie, ponieważ wykazano, że zwiększają spalanie tłuszczu i wzrost tkanki beztłuszczowej.

dzień 2

dawka dobowa: 30 minut biegu (co najmniej dziesięciominutowe tempo), treningu eliptycznego lub wiosłowania.

dodatkowy Pomocnik: wypij filiżankę kawy na godzinę przed treningiem, aby zmaksymalizować wykorzystanie tłuszczu jako paliwa.

dzień 3

dzienna dawka: 45 minut szybkiego spaceru (co najmniej 4 mph/6,4 km), pływania lub jazdy na rowerze. Obwód oporowy.

dodatkowy Pomocnik: Zastąp jeden słodki napój w puszkach lub alkoholowy świeżym sokiem lub koktajlem owocowym (bez dodatku cukru). Pomoże to zmniejszyć spożycie kalorii.

dzień 4

dawka dobowa: 45-minutowy do jednej godziny aerobik lub step class, lub ćwiczenia wideo.

dodatkowy Pomocnik: upewnij się, że śpisz osiem godzin w nocy, aby pomóc ci odzyskać siły po treningu.

dzień 5

dzienna dawka: 30 minut biegania (co najmniej 10-minutowe Tempo), trening eliptyczny lub wioślarstwo. Obwód oporowy.

dodatkowy Pomocnik: wyeliminuj wzdęcia, upewniając się, że jesz dużo produktów bogatych w potas, takich jak suszone morele, banany, ziemniaki i owoce kiwi.

dzień 6

dawka dzienna: 45 minut szybkiego chodzenia (co najmniej 4 mph/6.4 km), pływanie lub jazda na rowerze.

dodatkowy Pomocnik: Ćwicz ciągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa przez cały dzień. To jest ruch spłaszczający brzuch, którego potrzebujesz do tej przytulającej sylwetkę sukienki!

dzień 7

dawka dzienna: Obwód oporowy.

dodatkowy Pomocnik: wyciągnij klasycznie napięte zginacze bioder, klatkę piersiową i ramiona z „odwróconą postawą” jogi. Aby to zrobić, połóż się twarzą do góry na stołku z poduszką na nim, z nogami na podłodze i ramionami wyciągniętymi obok uszu. Utrzymać pozycję przez co najmniej minutę. Możesz alternatywnie użyć szwajcarskiej piłki zamiast stołka.

dzień 8

dzienna dawka: 30 minut biegania (co najmniej 10-minutowe Tempo), trening eliptyczny lub wioślarstwo.

dodatkowy Pomocnik: upewnij się, że jesz trochę białka z każdym posiłkiem – pomaga Ci to czuć się zadowolonym i zużywa więcej kalorii w trawieniu niż tłuszcz lub węglowodany.

Dzień 9

dzienna dawka: 45 minut szybkiego spaceru (co najmniej 4 mph/6,4 km), pływania lub jazdy na rowerze. Obwód oporowy.

dodatkowy Pomocnik: Zacznij szczotkowanie ciała, aby zwiększyć krążenie i wspomóc uwalnianie toksyn. To sprawia, że Twoja skóra również świeci! Zawsze pędzel w górę, w kierunku serca.

dzień 10

dawka dzienna: 45-minutowy do godzinnego aerobiku lub lekcji stepu lub wideo z ćwiczeń.

dodatkowy Pomocnik: Ćwicz „węglowodany” (tzn. nie jedz żadnych węglowodanów po 17: 00) przez następne cztery dni. Oznacza to brak makaronu, ryżu, chleba lub ziemniaków do wieczornego posiłku, ale dużo warzyw lub sałatek. Organizm trzyma 3G wody na każdy 1g węglowodanów, które przechowuje, więc ta strategia pomoże Ci schudnąć, zmniejszając ogólne spożycie węglowodanów.

dzień 11

dzienna dawka: 30 minut biegania (co najmniej 10-minutowe Tempo), trening eliptyczny lub wioślarstwo. Obwód oporowy.

dodatkowy Pomocnik: pij zieloną herbatę. Badania pokazują, że zwiększa metabolizm, co oznacza, że szybciej spalisz kalorie.

dzień 12

dzienna dawka: 45 minut szybkiego spaceru (co najmniej 4 mph/6,4 km), pływania lub jazdy na rowerze.

dodatkowy Pomocnik: Zarezerwuj sobie profesjonalną sztuczną opaleniznę (lub zrób to sam!). Ciemniejsza skóra sprawi, że będziesz wyglądać szczuplej!

dzień 13

dawka dzienna: Obwód oporowy.

dodatkowy Pomocnik: wykonaj końcowy Obwód oporu rozciągając całe ciało, utrzymując każdą pozycję przez co najmniej 30 sekund. Alternatywnie, zafunduj sobie masaż sportowy, aby rozładować napięcie i napięcie.

dzień 14

dawka dzienna: 45-minutowy do godzinnego aerobiku lub lekcji stepu lub wideo z ćwiczeń.

dodatkowy Pomocnik: Kiedy idziesz na zaplanowaną imprezę, Nosić Jednolite Kolory (Czarny, brązowy i inne ciemne odcienie są najbardziej wyszczuplające), umieścić swoje włosy, i nosić obcasy, aby stworzyć wyższy, dłuższy, szczuplejsza sylwetka! Go girl…

upuść rozmiar sukienki ćwiczenia: Obwód oporu

wykonaj Obwód oporu po ćwiczeniach aerobowych (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, trening eliptyczny, wioślarstwo lub chodzenie), aby zaoszczędzić czas na rozgrzewkę. W dniach, w których nie ma wymienionych ćwiczeń aerobowych, rozgrzej się przez co najmniej pięć minut, chodząc, maszerując na miejscu i wykonując ogólne delikatne krążenie, zginanie i rozciąganie ruchów.

staraj się wykonać jeden zestaw każdego z następujących dziewięciu ćwiczeń, a następnie powtórzyć całą sekwencję ponownie (liczba sugerowanych powtórzeń jest podana w każdym przypadku). Wykonuj ćwiczenia w pokazanej kolejności, abyś dał mięśniom, które właśnie zostały przepracowane, szansę na odzyskanie, zanim zostaną ponownie wezwane.

według badań działa na 70% muskulatury ciała-w tym prawie każdy mięsień poniżej pasa!

Stań z nogami pod biodrami, brzuch delikatnie wciągnięty i ramiona rozluźnione po bokach. Opuść swój tyłek w pozycji Kuca (uda blisko równoległe do podłogi, kolana za palcami), a następnie wskocz tak wysoko, jak to tylko możliwe, lądując prosto z powrotem do następnego przysiadu. Możesz użyć swoich ramion, aby cię napędzać. Celuj w osiem powtórzeń.

działa z tyłu ramion, górnej części pleców i ramion.

Przesuń się do przodu niskiego stolika kawowego lub użyj dolnego schodów, trzymając ręce za krawędź (palce skierowane do przodu), a ramiona przyciskając do tyłu iw dół. Nogi powinny być zgięte, stopy płaskie na podłodze. Teraz opuść się w kierunku ziemi, zginając ramiona, ale nie pozwól, aby ramiona toczyły się do przodu. Tylko iść tak daleko, aby utworzyć kąt prosty w stawie łokciowym. Wykonaj każde powtórzenie powoli, koncentrując się na użyciu mięśni z tyłu ramienia, aby popchnąć cię do góry. Celuj w 12 powtórzeń.

usiądź na kuli stabilizacyjnej blisko ściany i manewruj tak, aby twoje stopy były skierowane do ściany. Połóż się z powrotem na piłce, palcami lekko podtrzymując głowę i ustaw spód na samym początku powierzchni piłki. Teraz narysuj pępek do kręgosłupa i zwiń ramiona i tułów w górę. Pauza, następnie opuść i powtórz. Celuj w 16 powtórzeń.

działa: na dole, udach, ramionach i plecach ramion.

do tego trzeba trochę koordynacji! Stań ze stopami poniżej kości biodrowych i ciężarem w każdej ręce, spoczywając na ramionach. Lonżuj prawą nogą do przodu, zginając kolano i pozwalając lewej stopie zejść z podłogi, a lewym kolano poruszać się w kierunku podłogi. Jednocześnie rozciągnij ramiona nad głową-podnosząc ciężary prosto w górę, z dłońmi skierowanymi do przodu. Po powrocie prawej nogi do pozycji wyjściowej, obniż ciężary z powrotem do ramion. Podnieś je ponownie, gdy idziesz do przodu lewą nogą.

celuj w 12 naprzemiennych powtórzeń.

działa: górna i środkowa część pleców oraz mięśnie klatki piersiowej i stabilizujące.

weź ciężar w obie ręce (trzymaj łodygę obiema rękami) i ostrożnie opuść się do tyłu na piłkę stabilizacyjną, z ciężarem zawieszonym bezpośrednio nad klatką piersiową. Ustabilizuj się, utrzymując napięte mięśnie dna i brzucha oraz miednicę na poziomie, a następnie rozciągnij ciężar w górę i nad głową, pozwalając ramionom lekko zginać się, gdy ciężar spada za tobą. Zatrzymaj, a następnie odciągnij ciężar z powrotem do pozycji początkowej bez wyginania pleców i powtórz. Celuj w osiem powtórzeń.

działa: biodra, uda, dół i biceps.

Stań przed krokiem, który znajduje się między wysokością kostki a tuż poniżej kolana (im niższy, tym łatwiejszy), z ciężarem w każdej ręce. Krok w górę prawą stopą, zapewniając, że stopa całkowicie wejdzie na stopień z piętą w dół. Jak krok w górę, zginać obie ręce i przynieść ciężary w kierunku ramion. Gdy zejdziesz, obniż ciężary, prostując ramiona. Teraz stań lewą stopą, powtarzając zwijanie ramienia. Celuj w 20 powtórzeń.

działa: Klatka piersiowa, ramiona, barki, dół i tył UD.

Stań metr przed solidnym stołem i połóż ręce na szerokość ramion na krawędzi. Narysuj swój pępek w kierunku kręgosłupa, i doprowadzić swoje ciało w linii prostej od pięty do korony. Teraz opuść klatkę piersiową w kierunku stołu, zginając ramiona w łokciu. Jednocześnie rozciągnij jedną nogę za sobą, naprawdę ściskając dno, aby ją podnieść. Opuść nogę podczas prostowania ramion. Podnieś drugą nogę podczas wykonywania następnego powtórzenia i kontynuuj na przemian przez resztę zestawu. Celuj w 12 powtórzeń.

działa: stabilizatory rdzenia, brzuch, klatka piersiowa, przód barków, ramiona górne i zginacze biodra.

połóż się twarzą w dół nad piłką stabilizacyjną, przetnij do przodu, aż tylko kolana będą na piłce, a Twoja waga będzie podtrzymywana na dłoniach i ramionach rozstaw ramion. Skurcz brzucha i przechyl miednicę, aby plecy były w linii prostej z nogami. Teraz zwiń piłkę w kierunku klatki piersiowej, kurcząc mięśnie brzucha i obracając piłkę w kierunku tułowia dolnymi nogami. Biodra nigdy nie powinny być poniżej wysokości ramion, a ramiona powinny być cofnięte. Wykonaj ruch powoli, z kontrolą, biorąc cztery do pięciu sekund w każdą stronę. Celuj w osiem powtórzeń.

działa: pośladki, dolna część pleców, wewnętrzne uda i klatka piersiowa.

połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, płaskimi stopami i poduszką, zwiniętym ręcznikiem lub piłką piankową między kolanami i ciężarem w każdej ręce, trzymanym ponad klatką piersiową. Podnieś ciało, przetaczając się przez kręgosłup na tyle, aby miednica oczyściła podłogę, ściskając poduszkę wewnętrzną częścią ud, aby utrzymać pozycję. Wyobraź sobie, że kolana oddalają się od ciała. Teraz, trzymając tę pozycję, opuść ręce na boki na poziomie sutka (utrzymując łokcie lekko zgięte). Zatrzymaj się tuż przed dotarciem do podłogi, a następnie Przywróć ramiona do pozycji początkowej. Ukończ wszystkie powtórzenia, utrzymując mostek miednicy. Celuj w osiem powtórzeń.

kontynuując nasze upuść rozmiar sukienki w ciągu zaledwie dwóch tygodni oto kilka wskazówek dietetycznych, które pomogą Ci zmniejszyć spożycie kalorii i uzupełnić treningi wymienione wcześniej. Jest to wystarczające, aby zrobić znaczącą różnicę, ale nie tak bardzo, że nie będziesz miał energii, aby ukończyć treningi.

Najważniejsze wskazówki, jak zmniejszyć kalorie

• możesz pomyśleć, że najlepszym sposobem na zmniejszenie 350 kalorii z codziennej diety jest po prostu pominięcie posiłku. Źle. Twoje ciało spala kalorie w trawieniu żywności, więc im mniej posiłków jesz, tym mniejsze szanse ma to zrobić. Rozmieść posiłki w ciągu dnia.
• zmniejsz swoje porcje o około jedną piątą na wszystko, z wyjątkiem owoców i warzyw.
• jedz ostrożnie. Nie możesz sobie pozwolić na „marnowanie” kalorii, jedząc bezmyślnie w lodówce lub prosto z rondla. Upewnij się, że usiądziesz, aby delektować się wszystkimi posiłkami i przekąskami.
• nie oszczędzaj na białku. Zjedz porcję białka w porze lunchu – równą ilości spożywanych węglowodanów-aby uniknąć popołudniowego spadku energii, który mógłby skłonić cię do pójścia do automatu!
• śniadanie jak król, obiad jak książę i obiad jak nędzarz, aby dopasować się do naturalnego metabolizmu organizmu, który jest zagruntowany rano i ogony w ciągu dnia.
• spokojnie na mochas, latte smakowe i gorące czekoladki ze śmietaną na wierzchu! Trzymaj się zwykłej kawy Americano, herbaty lub herbaty ziołowej przez następne 2 tygodnie.
• oglądaj alkohol. Jeśli regularnie pijesz maksymalne zalecane jednostki (21 tygodniowo dla kobiet), przyjmujesz więcej niż 1000 dodatkowych kalorii. Tylko jedna puszka piwa premium o pojemności 440 ml waży 260 kalorii, więc wybór napoju bezalkoholowego w ciągu najbliższych dwóch tygodni jest mądrym wyborem.

postępując zgodnie z naszym 14-dniowym planem działania i naszymi poradami dotyczącymi treningu oporowego i redukcji kalorii, miejmy nadzieję, że będziesz w stanie dopasować się do tej sukienki na czas wielkiego wydarzenia. Ale pamiętaj, że jest to tylko krótkoterminowy plan odchudzania. Najlepszym sposobem, aby schudnąć w dłuższej perspektywie jest stopniowe zwiększanie poziomu aktywności fizycznej i przestrzeganie zrównoważonej, zdrowej diety.