wszystko, co musisz wiedzieć, aby zbudować swój pierwszy Program treningowy

niezależnie od tego, czy wracasz na siłownię po długiej przerwie, czy po raz pierwszy pokonujesz siłownię, zastanawianie się, co właściwie zrobić po uderzeniu w siłownię, może być zniechęcające. Że osobisty trener pracował z kilka lat temu miał zrobić niesamowite ćwiczenia, ale teraz, że jesteś uderzając na własną rękę, możesz nie mieć pojęcia, jak zbudować swój pierwszy program treningowy bez ktoś inny mówi ci, co robić.

dobrą wiadomością jest to, że tak długo, jak wiesz, jakie są Twoje cele i podstawy treningu siłowego, dobrze będzie zacząć na siłowni — czy to komercyjnej siłowni, czy osobistej domowej siłowni. Ten przewodnik pomoże Ci wyrazić swoje cele treningu, wybrać trening split, zdecydować, które ćwiczenia zrobić, dowiedzieć się, ile powtórzeń i zestawów do zrobienia, dowiedzieć się, jak rozwijać swój trening na siłowni, i zrozumieć, jak umieścić to wszystko razem w zrównoważony, skuteczny program treningu. Dodatkowo otrzymasz czterotygodniowy szablon programu treningowego, który możesz dowolnie modyfikować, aby pasował do własnych celów.

Jak zbudować swój pierwszy Program treningowy

• ustal cel
• Wybierz podział treningu
• Wybierz swoje ćwiczenia
• Wybierz zestawy i powtórzenia
• dowiedz się więcej o progresji
• Połącz to wszystko

ustal cel

kiedy zaczynasz swój pierwszy program treningowy — niezależnie od poziomu doświadczenia — to będzie najbardziej skuteczne, jeśli masz jasność co do swoich celów od skoku. Chcesz zbudować mięśnie? Uzyskać silniejszy ogólnie? Zmienić skład ciała? Poprawić kondycję lub ogólny stan zdrowia? Prawdopodobnie szukasz jakiejś kombinacji powyższych, ale ważne jest, aby uzyskać jak najbardziej szczegółowe podczas projektowania własnego programu treningowego.

jeśli jesteś aspirującym trójboju siłowym, będziesz chciał zwiększyć swoją surową siłę — ale możesz także stymulować przerost mięśni, aby upewnić się, że wyglądasz silniej, zbyt. Nauka podnoszenia olimpijskiego? Będziesz chciał zwiększyć swoją moc (zdolność do szybkiego poruszania się ciężarem) i prawdopodobnie zwiększyć swoją kondycję cardio, jak również.

w porządku, jeśli masz więcej niż jeden cel — zwykle ludzie to robią — i ważne jest, aby pamiętać, że każdy program treningowy zapewni Ci zdrowie, siłę i korzyści estetyczne. Jednak, aby zaprojektować treningi, które będą Cię najbardziej zaangażować i najszczęśliwsze z programem, skup się na swoim najwyższym priorytetowym celu.

niezależnie od tego, jakie masz cele, istnieje nieskończona liczba opcji i stylów treningowych, technik, ćwiczeń i metod, aby uzyskać sportowca tam, gdzie powinien być. To pozostawia dużo miejsca dla kreatywności, ale kreatywności musi towarzyszyć logika, która jest miejscem, w którym programowanie staje się rozmyte. Gdy już opanujesz swój główny cel (- y), będziesz mógł głęboko zanurzyć się w szczegółach tworzenia programu treningowego.

Wybierz Split treningowy

split treningowy to sposób, w jaki decydujesz się podzielić swój program z dnia na dzień. Podział treningu to świetny sposób na podkreślenie pewnych aspektów rutyny i zarządzanie energią. Jeśli nie stosujesz określonego schematu treningowego, nie chcesz kucać super heavy dwa dni z rzędu (ponieważ twój centralny układ nerwowy i mięśnie zaangażowane w kucanie zostaną zastrzelone). Również, sposób, w jaki idziesz o swój program dzień na dzień informuje, jaki cel jesteś podkreślając-jeśli szukasz, aby uzyskać masę mięśniową, prawdopodobnie nie będzie zaprojektować program koncentruje się na biegu w stanie stacjonarnym (choć integracja działa do programu podnoszenia nie jest złym pomysłem, jeśli wiesz, jak to zrobić).

istnieje nieskończenie wiele sposobów na zorganizowanie podziału treningu. To powiedziawszy, wiedząc, ile dni będziesz trenować, to dobry początek.

częstotliwość treningu jest ważną zmienną podczas projektowania programu treningowego. Jeśli chodzi o częstotliwość, możesz sprawdzić, jak często ćwiczysz w ciągu tygodnia, a nawet podejść do tego, jak często uderzasz w określoną grupę mięśniową lub wyciągową w tygodniu. Najważniejsze jest to, że wybierasz częstotliwość, która jest realistyczna dla Twoich przydzielonych energii i czasu. Ponieważ twoje mięśnie potrzebują odpoczynku, aby odzyskać, trzy, cztery i pięć dni podziały są najczęstsze.

następnym krokiem jest ustalenie, co będziesz robił każdego dnia, a twój cel będzie dyktował skupienie się na Splicie.

jeśli chcesz zbudować mięśnie, możesz rozważyć skupienie się na poszczególnych grupach mięśni podczas każdego treningu — trenuj plecy i bicepsy jednego dnia, klatkę piersiową i triceps drugiego, a nogi i ramiona trzeciego i ostatniego dnia. Możesz również zaprogramować opcjonalny czwarty dzień cardio i core. Jest to popularne podejście dla kulturystów, którzy mają na celu umieścić na jak najwięcej mięśni, jak to możliwe. Koncentrując się na zaledwie dwóch częściach ciała na treningi pozwala im trafić każdy mięsień z większą ogólną objętością dla optymalnego wzrostu. Nie jest to jednak najlepsza opcja dla nowych podnośników sportowców wyczynowych.

kiedy próbujesz wzmocnić siłę, możesz zaprojektować podział treningu, który obraca się wokół złożonych ruchów (więcej o tych poniżej). Więc, miałbyś jeden dzień na wyciskanie na ławce, zmianę przysiadu, martwy ciąg i prasę nad głową. Wszystkie Twoje dodatkowe prace byłyby zbudowane wokół tych ćwiczeń. Lekka odmiana tej metody nazywa się split push-pull-leg, czyli kiedy wykonujesz dzień pchania górnej części ciała, dzień dolnego ciała i dzień ciągnięcia górnej części ciała. Więc, wykonywałeś wyciskanie na ławce w dniu pchania, martwy ciąg w dniu ciągnięcia, a przysiad w dniu nóg. Jeśli chcesz nacisnąć napowietrzną prasę, możesz to zrobić również w dniu pchania (chociaż nie sugerujemy wykonywania obu ruchów z dużą wagą.) Opcje te są powszechne wśród ciężarowców, ponieważ każdy dzień naturalnie podkreśla martwy ciąg, powrót kucać, i wyciskanie na ławce.

niezależnie od tego, jak rozdzielisz swój trening, chcesz mieć pewność, że twój trening jest zrównoważony, realistyczny i sprzyja Twoim celom.

Wybierz swoje ćwiczenia

po opracowaniu podziału musisz wybrać ćwiczenia, które będziesz wykonywać każdego dnia. Ćwiczenia, które wybierzesz dla swojego programu są ważnym czynnikiem i powinny odzwierciedlać jakie są Twoje główne cele. Jeśli jesteś trójboju siłowym lub sportowcem siłowym, to ma sens, że twój trening opiera się na wielkiej Trójce i że cała Twoja praca z akcesoriami wspiera te windy. Ciężarowcy dosłownie konkurować za pomocą wielkiej trójki, a strongmen i strongwomen wykonywać wydarzenia zaprojektowane na podstawie tych ruchów (plus napowietrznej Prasy).

sportowcy, którzy chcą budować mięśnie, nadal będą korzystać z wykonywania tych podstawowych ruchów złożonych i potrzebują większej różnorodności ćwiczeń, ponieważ każdy mięsień zyskuje więcej uwagi. Trening kulturysty nie jest przeznaczony do wspierania określonego ruchu. Ma na celu wywołanie wzrostu mięśni, a często wymaga dużych zestawów głośności konkretnych ćwiczeń izolacyjnych.

w tym miejscu wspomnieliśmy już o ruchach złożonych i akcesoriów. Oto krótki przegląd tego, czym jest każdy rodzaj ćwiczeń.

ćwiczenia złożone

te ruchy są wielostawowe i wymagają dużego napędu neuronowego, skupienia umysłowego, koordynacji, techniki i rekrutacji mięśni. Pomyśl o deadliftach, przysiadach, czystych & szarpnięciach i prasach napowietrznych. Z tych powodów należy zaprogramować te ruchy na początku treningu. W przeciwnym razie będziesz zmęczony i wykonasz je z nijaką formą (co może prowadzić do obrażeń).

złożone ruchy są tym, co daje Ci najwięcej energii na treningu, więc musisz włożyć większość swojej energii i skupić się na ich wzmacnianiu. Nie wspominając już o tym, że jeśli jesteś konkurencyjnym lub potencjalnym sportowcem siłowym, ruchy te muszą być silne, ponieważ są ruchami konkurencji.

ruchy akcesoriów

Podnośniki akcesoriów to mniej wymagające ruchy, które pomagają stworzyć równowagę w ciele i uzupełniają złożone ćwiczenia. Ruchy te obejmują jeden staw, taki jak loki sztangi, boczne podniesienie i wypychanie tricepsów. Sportowcy używają akcesoriów, aby poprawić słabości, nierównowagę mięśni i dodać dodatkową objętość do docelowych obszarów mięśni. Dla kulturystów ćwiczenia dodatkowe są równie ważne jak Wyciąg złożony. Poniżej znajdują się przykłady ruchów akcesoriów górnej i dolnej części ciała.

różni sportowcy i sporty siłowe będą wymagały różnych dodatkowych wyciągów, ale kiedy dopiero zaczynasz, ważne jest, aby uzyskać szerokie zrozumienie, jakie ruchy są dostępne dla ciebie.

jak zaprogramować ćwiczenia do treningu Split

w skrócie: zaczynasz od złożonych ćwiczeń, aby wzmocnić siłę i zrekrutować najwięcej mięśni — tak, nawet jeśli jesteś kulturystą — a następnie kontynuuj dodatkowe ruchy, aby wspierać przyrost siły i izolować mniejsze mięśnie. Powodem jest to, że złożone ruchy wymagają więcej wysiłku, więc chcesz mieć pewność, że jesteś świeży, gdy je wykonujesz. Wyciskanie sztangi na ławce (w większości przypadków) zawsze będzie trudniejszym ćwiczeniem niż zwijanie bicepsów. Ten pierwszy jest obciążony większą wagą, rekrutuje więcej mięśni i wymaga większej koordynacji.

poniżej znajdują się dwa przykłady tego, jak możesz zorganizować trening skoncentrowany na sile i skoncentrowany na przeroście (zestawy i powtórzenia nie są wliczone).

Wyciskanie sztangi na ławce

• Wyciskanie sztangi na stojąco
• Wyciskanie sztangi na stojąco
• wyciskanie hantli na stojąco z neutralnym uchwytem
• wyciskanie hantli na pół Klęcząco
• EZ-bar Skull Crusher
• dummbell tylny delt Flye
• Deska boczna

przykład treningu nóg

• przysiad przedni
• rumuński martwy ciąg
• lonż Odwrotny
• przedłużenie nóg + podkręcenie nóg Superset
• podnoszenie łydek stojących
• podnoszenie nóg wiszących

Wybierz swoje zestawy i powtórzenia

powtórzenia — lub powtórzenia, jak się je powszechnie nazywa — to liczba razy, gdy wykonujesz określone ćwiczenie. Zestaw to ile razy wykonujesz te powtórzenia. Tak więc, jeśli program mówi, aby zrobić trzy zestawy powtórzeń 10 dla loków bicepsów, zwijasz wagę 10 razy, odpoczywasz i powtarzasz jeszcze dwa razy.

niektóre cele wymagają określonych zakresów rep. Dla siły, niższy zakres powtórzeń pozwala podnieść większą wagę. Dla wzrostu mięśni, praca w zakresie od siedmiu do 10 powtórzeń daje wystarczająco dużo czasu pod napięciem, aby rozwijać mięśnie, a wszystko wyższe niż to jest czysta wytrzymałość. Sprawdź naszą tabelę reputacji poniżej.

reszta pomiędzy zestawami

nie chodzi jednak o to, ile powtórzeń wykonujesz. Odpoczynek jest ważnym czynnikiem w dobrze wykonanym programie treningowym i może być również używany jako narzędzie treningowe. Dodatkowo możesz użyć rest jako narzędzia do śledzenia postępującego przeciążenia podczas pracy nad celem. Na przykład, jeśli twoim celem jest postęp wytrzymałości mięśni, a następnie za pomocą zestawu czas odpoczynku, aby trafić pewną wagę w określonym przedziale czasowym może pomóc śledzić zyski w sposób obliczony.

istnieje wiele sposobów oceny, jak długo powinieneś odpoczywać, ale ogólne czasy odpoczynku poniżej są dobrą zasadą. Zakresy te pokrywają się z tym, w jaki sposób systemy energetyczne organizmu będą reagować na różne ruchy i intensywności, a także dadzą im odpowiedni czas na regenerację.

• ruchy złożone: 2-4 minuty
• ruchy akcesoriów: 45 sekund do 90 sekund

nie sprawia, że jesteś chłodniejszy, aby odpocząć przez krótszy czas i nie sprawia, że jesteś mniej Zdatny do odpoczynku przez dłuższy czas. Jeśli używasz bardzo dużych ciężarów z złożonymi ruchami, pozwól swojemu ciału odpowiednio zregenerować się między zestawami. Jeśli używasz lżejszych ciężarów z dodatkowymi ruchami, rzuć sobie wyzwanie, aby trzymać się okresów szybkiego odpoczynku, jeśli możesz. Trzy do czterech zestawów są ogólnie dobre na początek, gdy po raz pierwszy zaczynasz program, a te okresy odpoczynku będą się sumować — więc upewnij się, że rozliczasz czas odpoczynku, gdy planujesz swój czas na siłowni.

dowiedz się, jak postępować

Ok, więc masz cel na uwadze, trening podzielony rozplanowany, a twoje ćwiczenia są wybierane wraz z zestawami i schematami powtórzeń dla każdego. To świetnie, ale teraz musisz upewnić się, że przechodzisz trening do treningu — w przeciwnym razie pozostaniesz w stagnacji. Wprowadź progresję-metodę, dzięki której treningi będą nieco trudniejsze w każdej sesji.

istnieje wiele sposobów na postęp, ale dwa najczęstsze to zwiększenie powtórzeń i/lub ciężaru, który podnosisz. Oto prosty przykład: Zwijasz sztangę na trzy sety po 10 powtórzeń i ważysz 60 funtów. Podczas następnego treningu wykonaj trzy zestawy 11 powtórzeń. następnie wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń, a następnie 13 powtórzeń. po czterech tygodniach zwiększania liczby powtórzeń dodaj pięć funtów do sztangi, a następnie zacznij od początku w trzech zestawach 10 powtórzeń. ta metoda może być stosowana do każdego ćwiczenia. Jest to jednak trochę prymitywne, a gdy będziesz bardziej doświadczony, będziesz musiał zmienić okresy odpoczynku, Schematy zestawów i reputacji oraz ogólne programowanie, aby uzyskać wyniki.

słowo o intensywności

intensywność odnosi się do ilości wysiłku, jaki wkładasz w windę, mierzonej zarówno ciężarem na drążku, jak i liczbą powtórzeń. Zobaczysz to słowo rzucane wokół wiele, a to dlatego, że intensywność określa wiele czynników w treningu-a mianowicie zestawy i powtórzeń, ogólną objętość treningu,i czas odpoczynku.

istnieje odwrotna zależność między wagą na drążku a liczbą powtórzeń, które wykonujesz. Im więcej podnosisz ciężaru, Zwykle mierzonego za pomocą procentu z maksimum powtórzeń, tym mniej powtórzeń wykonasz. (W przeciwnym razie ryzykujesz zranienie siebie.) Intensywność nie tylko równa się większej wadze. Przysiad 20-rep może być tak samo intensywny jak ciężki przysiad Max one-rep, a oba wymagają dużej ilości odpoczynku między zestawami. Tak więc, pamiętaj: ciężki, ciężki dźwig dla kilku powtórzeń wymaga tyle odpoczynku, co lżejszy dźwig dla wielu powtórzeń.

możesz odwołać się do poniższej tabeli, aby dowiedzieć się, ile powtórzeń zrobić w oparciu o wagę na drążku. Ale najpierw pomoże Ci poznać twój one-rep max, który możesz uzyskać przybliżony pomysł z użyciem naszego kalkulatora one-rep max poniżej.

ponadto, oto kilka ogólnych wskazówek, jak rozwijać intensywność w oparciu o swoje doświadczenie w siłowni.

• początkujący: niech powtórzenia dyktują wagę. Początkujący nie będzie miał najlepszego pojęcia o ich prawdziwym one-rep max i najprawdopodobniej nie będzie wiedział, co 80% ich one-rep max poczuje. W miarę postępów podnośnika w sporcie, lepiej to zrozumieją, ale należy skupić się na uderzaniu w przepisane powtórzenia i zestawy bez brakujących powtórzeń dla początkujących. Prawdziwi początkujący mogą powoli dodawać wagi do każdego treningu, o ile mogą trafić w swoje pisemne powtórzenia i zestawy.
• średniozaawansowany/Zaawansowany: spróbuj zaprogramować intensywność treningu. Średniozaawansowani i zaawansowani sportowcy mogą korzystać zarówno z zalecanych intensywności treningu. Ta intensywność będzie cieniem mikro, mezo i makrocyklu treningu, które będą korelować z używanym schematem periodyzacji (więcej na ten temat poniżej).
• zaawansowane: użyj skali oceny postrzeganego wysiłku (RPE). Oto krótki podkład na temat tego, jak to działa: skala jest mierzona od 1 do 10. Ocena jednego oznacza, że podnośnik czuje, że on lub ona mogła zrobić dziewięć powtórzeń więcej. Ocena 10 oznacza, że on lub ona czuje inny powtórzeń było niemożliwe. Programy czasami przepisują RPE do windy, więc ” zrób trzy zestawy pięciu powtórzeń na plecach z RPE 8.”Skala RPE jest użyteczna i łatwa do wdrożenia, ale wymaga doświadczonego umysłu. Nowy miot zwykle będzie zbyt lekki lub zbyt ciężki. Zachowaj tę metodę, gdy masz kilka lat treningu pod pasem do podnoszenia.

Złóż to wszystko razem

gdy zrozumiesz różne ruchy i zmienne, które konstruują program dźwiękowy, nadszedł czas, aby rozpocząć budowanie, czyli część zabawy. Pełne ujawnienie, ten artykuł ma pomóc sportowcowi zbudować podstawowy szablon treningu i najprawdopodobniej nie będzie najlepszym rozwiązaniem dla osób mocno zaangażowanych w konkretny sport, taki jak trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, CrossFit i strongman. Mimo to, umiejętności, których się tutaj nauczysz, można przełożyć na bardziej sportowe Schematy treningowe.

wybór osi czasu & schemat periodyzacji

w periodyzacji istnieją trzy cykle (zwane również blokami) do osi czasu szkolenia rozkładu: mikrocykl (najmniejszy), mezocykl (środkowy) i makrocykl (przegląd). Trenerzy będą korzystać z tych osi czasu, cykli lub bloków, aby pomóc dyktować swoje treningi na potrzeby sportowca, cele i sport. To powiedziawszy, dobrze jest mieć solidne zrozumienie, co to wszystko oznacza i jak z niego korzystać. Zobacz poniższy przykład wizualny.

istnieje wiele rodzajów programów periodyzacyjnych, ale początkującym często najlepiej służy model liniowy. Model ten będzie wspierać konsekwentny, obliczony wzrost w stopniowym okresie czasu.

poniższy przykładowy program będzie miesięcznym mezocyklem z programem odpowiadającym liniowemu modelowi periodyzacji. Zasadniczo jest to cztery tygodnie treningów, przy czym każdy trening zawiera niewielkie progresywne przeciążenie ruchów.

wybór częstotliwości

teraz, gdy wybrałeś model osi czasu i periodyzacji, który będzie służył jako środek do stopniowego przeciążania, musisz dowiedzieć się, jak często powinniśmy ćwiczyć. Najbardziej pomocne dla rekreacyjnego podnośnika będzie odejście od szerszych zaleceń dotyczących częstotliwości treningu. Punktem wyjścia mogą być poniższe zalecenia Narodowego Stowarzyszenia siły i kondycji:

• początkujący: 2-3 razy w tygodniu
• Średniozaawansowany: 3 razy w tygodniu dla treningu całego ciała, 4 razy w tygodniu dla procedur split
• zaawansowany: 4-6 razy w tygodniu

przykładowy szablon programu

powyższe zakresy będą działać dla większości zwykłych podnośników. Mimo to, specyficzne adaptacje treningowe towarzyszą różnym częstotliwościom treningu, gdy posuwasz się dalej w treningu.

w poniższym przykładzie szablon programu szkoleniowego będzie wymagał treningu trzy razy w tygodniu. Możesz dodać dzień, jeśli chcesz, a jeśli zdecydujesz się to zrobić, możesz rozważyć pracę z górnym/dolnym podziałem.

wskazówki: wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane pojedynczo. Jednak ćwiczenia oznaczone tą samą literą („C1 „i” C2″) powinny być wykonywane back-to-back jako superset. Twoim celem jest trafienie zestawów i powtórzeń, jak wymienione, dostosowując swoją wagę w razie potrzeby, jeśli uważasz, że jest to zbyt łatwe lub zbyt trudne. Pamiętaj również, aby odpocząć jeden dzień między dniami treningowymi.

Uwaga: zauważysz, że poniżej nie ma żadnych ćwiczeń. To z założenia. To do ciebie należy wybór najlepszych ćwiczeń w oparciu o Twoje cele treningowe. Poinformujemy Cię, gdzie podłączyć mieszankę i ruchy akcesoriów i damy Ci zestaw i powtórzenia, ale to wszystko. Rozważ to zadanie domowe – ale zadanie domowe, które cię rozwali.

Tydzień Pierwszy

Dzień Pierwszy-Focus Nóg

• A1. Niższy związek: 4 zestawy 6 powtórzeń / 70% 1-RM
• B1. Dolne akcesorium (jednostronne ogniskowanie): 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
• C1. Dolne Akcesoria: 3 zestawy 12-15 powtórzeń
• C2. Podstawowe Akcesoria: 3 zestawy 15-20 powtórzeń
• D1. Ważony Rdzeń Akcesoria: 2 zestawy po 10-12 powtórzeń

dzień drugi — Górna ostrość ciała

• A1. Górny związek: 5 zestawów 5 powtórzeń / 70% 1-RM
• B1. Górne Akcesoria: 4 zestawy 8-10 powtórzeń
• C1. Górne Akcesoria: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• C2. Górne akcesorium (opcjonalnie: ARM focus): 3 zestawy 10-12 powtórzeń
• D1. Górne akcesorium (ARM focus): 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• D2. Podstawowe Akcesoria: 4 zestawy 10-15 powtórzeń

dzień trzeci — Dolna ostrość ciała

• A1. Niższy związek: 3 zestawy 5 powtórzeń / 75% 1-RM
• B1. Dolne + Tylne Akcesoria: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• C1. Dolne + tylne Akcesoria: 3 zestawy 10-15 powtórzeń
• C2. Górne Akcesoria: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• D1. Ważone Akcesoria rdzeniowe: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń

tydzień drugi

dzień czteroczęściowy Focus

• A1. Niższy związek: 4 zestawy 6 powtórzeń / 72,5% 1-RM
• B1. Dolne akcesorium (jednostronne ogniskowanie): 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
• C1. Dolne Akcesoria: 3 zestawy 12-15 powtórzeń
• C2. Podstawowe Akcesoria: 3 zestawy 15-20 powtórzeń
• D1. Ważony Rdzeń Akcesoria: 2 zestawy po 10-12 powtórzeń

dzień piąty — Górna ostrość ciała

• A1. Górny związek: 5 zestawów 5 powtórzeń / 72,5% 1-RM
• B1. Górne Akcesoria: 4 zestawy 8-10 powtórzeń
• C1. Górne Akcesoria: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• C2. Górne akcesorium (opcjonalnie: ARM focus): 3 zestawy 10-12 powtórzeń
• D1. Górne akcesorium (ARM focus): 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• D2. Podstawowe Akcesoria: 4 zestawy 10-15 powtórzeń

dzień szósty — Dolna ostrość ciała

• A1. Niższy związek: 3 zestawy 5 powtórzeń / 77,5% 1-RM
• B1. Osprzęt dolny + tył (najlepiej tylny): 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• C1. Dolne + tylne Akcesoria: 3 zestawy 10-15 powtórzeń
• C2. Górne Akcesoria: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• D1. Ważony Rdzeń Akcesoria: 4 zestawy 8-10 powtórzeń

tydzień trzeci

dzień Seven — Leg Focus

• A1. Niższy związek: 4 zestawy 6 powtórzeń / 75% 1-RM
• B1. Dolne akcesorium (jednostronne Ustawianie Ostrości): 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
• C1. Dolne Akcesoria: 3 zestawy 12-15 powtórzeń
• C2. Podstawowe Akcesoria: 3 zestawy 15-20 powtórzeń
• D1. Ważony Rdzeń Akcesoria: 2 zestawy po 10-12 powtórzeń

dzień ósmy — Górna ostrość ciała

• A1. Górny związek: 5 zestawów 5 powtórzeń / 75% 1-RM
• B1. Górne Akcesoria: 4 zestawy 8-10 powtórzeń
• C1. Górne Akcesoria: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• C2. Górne Akcesoria: 3 zestawy 10-12 powtórzeń
• D1. Górne akcesorium (ARM focus): 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• D2. Podstawowe Akcesoria: 4 zestawy 10-15 powtórzeń

dzień dziewiąty — Dolna ostrość ciała

• A1. Niższy związek: 3 zestawy 5 powtórzeń / 80% 1-RM
• B1. Osprzęt dolny + tył (najlepiej z tyłu ostrości): 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• C1. Dolne + tylne Akcesoria: 3 zestawy 10-15 powtórzeń
• C2. Górne Akcesoria: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• D1. Ważone Akcesoria rdzeniowe: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń

tydzień czwarty

dzień 10 — noga Focus

• A1. Niższy związek: 4 zestawy x 6 powtórzeń / 77,5% 1-RM
• B1. Dolne akcesorium (jednostronne Ustawianie Ostrości): 3 zestawy x 8-10 powtórzeń
• C1. Dolne Akcesoria: 3 zestawy x 12-15 powtórzeń
• C2. Podstawowe Akcesoria: 3 zestawy x 15-20 powtórzeń
• D1. Ważony Rdzeń Akcesoria: 2 zestawy x 10-12 powtórzeń

dzień 11 — Górna ostrość ciała

• A1. Górny związek: 5 zestawów 5 powtórzeń / 77,5% 1-RM
• B1. Górne Akcesoria: 4 zestawy 8-10 powtórzeń
• C1. Górne Akcesoria: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• C2. Górne akcesorium (opcjonalnie: ARM focus): 3 zestawy 10-12 powtórzeń
• D1. Górne akcesorium (ARM focus): 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• D2. Podstawowe Akcesoria: 4 zestawy 10-15 powtórzeń

dzień 12 — Dolna ostrość ciała

• A1. Niższy związek: 3 zestawy 5 powtórzeń / 82,5% 1-RM
• B1. Osprzęt dolny + tył (najlepiej tylny): 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• C1. Dolne + tylne Akcesoria: 3 zestawy x 10-15 powtórzeń
• C2. Górne Akcesoria: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• D1. Ważony Rdzeń Akcesoria: 4 zestawy 8-10 powtórzeń

duży obraz programowania treningu

w świecie treningu siłowego istnieje milion sposobów na przejście z punktu A do punktu B. Nigdy nie ma uniwersalnej metodologii, więc może się okazać, że ten szablon programu nie pasuje do Twoich celów lub potrzeb, co jest w porządku. Najważniejsze jest zrozumienie „dlaczego”, gdy jesteś na siłowni. Dlaczego robisz to, co robisz i czy jest jakiś uzasadniony powód? Aby dowiedzieć się więcej na temat tworzenia własnych programów szkoleniowych, zapoznaj się z tymi artykułami, aby rozwinąć swoją wiedzę.

• Najlepszy 10-tygodniowy trening Powerbuilding na masę i siłę
• najlepsze programy treningowe w domu dla każdego celu treningowego
• Jak stworzyć rutynę treningową w domu, aby dopasować ją do swoich celów?

wyróżniony obraz: Flamingo Images /