dla większości kolarzy drogowych, jakkolwiek poważnych, przychodzi czas, w którym skupiasz się na celu 100 mil (160,93 km). Może to mieć formę 100-milowego wydarzenia sportowego, przejażdżki klubowej lub osobistego wyzwania, samemu lub z grupą.
gdy słońce zaczyna blednąć, jesień to idealny czas, aby wykorzystać letnie zyski fitness, i zaznaczyć satysfakcjonującą rundę ponumerowaną 100 mil.
dla niektórych 100 mil to nic wielkiego, tylko coś co robią w każdą niedzielę. Dla innych może to być największe fizyczne wyzwanie, jakie kiedykolwiek podejmą na rowerze.
>>> najlepsze mity treningowe na rowerze, których należy unikać(wideo)
wielu rowerzystów jednak znajduje się gdzieś pomiędzy nimi i może już czuć się komfortowo w jeździe na 50-60 mil, ale obserwują potrójny kamień milowy dla ich następnego osiągnięcia. Ten przewodnik jest dostosowany do tych jeźdźców.
jak duży jest skok z 60 do 100 mil? Skąd będziesz wiedzieć, czy będzie to bułka z masłem, czy frustrująca płaszczka kończąca się nieszczęśliwą podróżą pociągiem do domu?
przyjrzyjmy się czynnikom, które wchodzą w grę z wydłużonym przebiegiem i zobaczmy, jak najlepiej przygotować się do 100 mil, aby pokonać ten dystans z realistyczną szansą na to, że będzie to przyjemny i osiągalny cel.
podzieliliśmy go na pięć sekcji, które naszym zdaniem trzeba przybić, aby rozbić barierę 100 mil. Zacznijmy więc od najważniejszego: treningu.
szukasz imprezy?
udział w zorganizowanej jeździe jest jednym z najlepszych sposobów na to, aby uzyskać 100 mil tik off.
nasza siostrzana firma UK Cycling Events (UKCE) organizuje Brackley Cobbler Classic w sobotę 19 października. Jest to idealne wydarzenie na koniec sezonu, ze stosunkowo pagórkowatym terenem, więc nie ma zjazdów potworów (ani podjazdów) do negocjacji, jeśli pogoda nie gra.
możesz wybrać jazdę w dowolnym miejscu od 26 do 102 Mil, podziwiając wiejskie pasy z Brackley, odwiedzając wioski i mijając historyczny tor wyścigowy Silverstone.
UKCE oferuje szeroką gamę produktów sportowych, a większość z nich ma opcję 100 mil – więc jeśli Cobbler Classic nie pasuje do Twojego harmonogramu,masz w czym wybierać.
1-trening do jazdy na 100 mil
fizyczny aspekt treningu jest zwykle najczęstszym celem dla osób z nowym celem lub wyzwaniem, a wielu ludzi uważa, że jazda jak najwięcej w ciągu dwóch tygodni poprzedzających dużą jazdę jest wystarczająca. Nie jest to jednak najlepsze podejście, a to, co musimy zrobić, to „trenować mądrzej”.
nie oznacza to, że dążymy do marginalnych zysków, takich jak GB squad; oznacza to, że powinniśmy starać się zmaksymalizować nasz trening, abyśmy robili właściwe rzeczy we właściwym czasie.
kredyt: Jazda na rowerze aktywny
Jazda na rowerze plany treningowe: dla początkujących, średniozaawansowanych i zawodników
dostać się do jazdy na rowerze, uzyskać sprawniejszy, lub jeździć szybciej z naszych planów treningowych na rowerze
jeśli regularnie jeżdżą 50-60 mil, to jest to już świetny początek; prawdopodobnie możesz przejść przez stulecie jazdy bez większego trudu, chociaż możesz być o wiele lepiej przygotowany, jeśli stopniowo zwiększasz czas jazdy i dystans podczas jazdy treningowej.
pamiętaj, aby zrobić 100, nie musisz trenować, robiąc 100 mil przez cały czas-75-80% to wystarczające przygotowanie bez dodawania nadmiernej objętości.
- Twój trening fizyczny powinien uwzględniać następujące punkty:
specyfika: czy Twoja 100-milowa jazda będzie pagórkowata? Następnie jeździć wzgórza na 60-milers! Niektórzy zawodnicy naprawdę zmagają się na podjazdach. Jeśli jesteś jednym z nich, upewnij się, że zwracasz się do nich podczas szkolenia. W wielu przypadkach 100 płaskich mil może wydawać się bardzo łatwe i bardzo różne w porównaniu z pagórkowatymi 60 lub 70. - czas na siodło: Postaraj się skupić bardziej na czasie w siodle bez zatrzymywania się, niż na przejazdach treningowych. Spróbuj jeździć z niższą intensywnością i zobacz, czy możesz wytrzymać dłużej. Jeśli twoja średnia prędkość w ciągu trzech godzin wynosi 15 mil na godzinę, myślisz, że możesz ją utrzymać przez ponad sześć godzin? Jeśli możesz wygodnie jeździć na rowerze dla 4-4.5 godzin, a potem jesteś w dobrym miejscu, aby myśleć o stuleciu.
- reszta: to takie ważne. Uwzględnij aktywną regenerację w tygodniach treningowych i upewnij się, że odpoczywasz prawidłowo. Trzymaj nogi obracające się w tygodniu prowadzącym do Wielkiej jazdy, ale nie rób nic, co sprawi, że będziesz nadmiernie zmęczony.
wejście na nieco krótszą jazdę kilka tygodni przed wielkim 100-celem to świetny sposób na zmotywowanie treningu. Na zorganizowanej imprezie zadbamy o stacje podawania paszy,wsparcie mechaniczne i oznakowanie drogi, więc wystarczy pomyśleć o jeździe.
nasza siostrzana firma, UK Cycling Events, organizuje imprezy sportowe w całym kraju, z możliwością wyboru dystansu na każdej imprezie. Spójrz na kalendarz tutaj. Mając do dyspozycji kilka kultowych przejażdżek, możesz nawet wybrać jeden z ich wydarzeń jako cel 100 mil.
2-poziomy wysiłku powyżej 100 mil
niezależnie od tego, czy jedziesz indywidualnym pościgiem na 4 km, czy całą Wielką trasą, tempo twojego wysiłku będzie miało maksymalne znaczenie.
na 100 mil będziesz chciał się upewnić, że nie zużyjesz całej swojej energii zbyt wcześnie i źle walczysz w ostatniej trzeciej części jazdy. Możesz użyć prostego prędkościomierza do pomiaru średniej prędkości, z którą wiesz, że czujesz się komfortowo, lub monitora tętna, aby utrzymać konkretny BPM, a nawet staromodnego postrzeganego wysiłku-po prostu poczuj.
>>> Zbuduj swoją siłę i duże wysiłki
niezależnie od tempa, dobrym pomysłem jest również psychologiczna strategia stymulacji, taka jak punkty, w których powinieneś być w określonych godzinach. Na przykład: „powinienem być na ostrej wspinaczce na 40 mil w 150 minut.”Możesz dostosować swój wysiłek, aby uniknąć zbyt wczesnego wysadzenia, ale także aby nie zawracać niepotrzebnie i nie tracić krótszego czasu.
3 – wchodząc do strefy na 100 mil
wszyscy wiemy, jak potężny może być umysł i jak może wpływać na wydajność zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Jeśli jedziesz 100 mil samotnie, umysł może być pomocnym sprzymierzeńcem lub destrukcyjnym szkodnikiem. Chcemy cieszyć się naszą jazdą, więc nauka podczas treningu, jak odciąć się od uczucia dyskomfortu, jest przydatną umiejętnością.
staraj się skupić na innych rzeczach, takich jak sceneria, technika pedałowania lub trzymanie pozycji aerodynamicznej. Małe „cele procesowe” każdego punktu w ramach strategii stymulacji pomogą również rozbić jazdę w głowie na łatwiejsze do opanowania sekcje.
pamiętaj, że bez względu na to, jak demoralizująca może być Pogoda, wzgórza czy wiatr, pomyśl o tym, jak wspaniale poczujesz się pod koniec jazdy i zawsze patrz przed siebie, w górę drogi, gdzie wszystko się zmieni.
4-tankowanie na 100 mil
sposób podejścia do odżywiania zarówno przed, jak i w trakcie jazdy może być różnicą między świetnym osiągnięciem a podróżą do&E.
sposób tankowania po jazdach może również być czynnikiem, który będzie miał ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia i przyszłe plany jazdy.
wskazówki żywieniowe
przed: dzień przed 100-milowym trzeba poważnie rozważyć-to jest miejsce, w którym faktycznie zaczyna się jazda. Być może słyszałeś o „Carb loading”, ale najprostszą radą jest zapewnienie zdrowego, zbilansowanego posiłku ze świeżymi warzywami i węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym. Warto również rozważyć miskę płatków na dwie godziny przed snem jako wzmacniacz.
Zostaw alkohol lub gazowany pop i pij dużo wody. Rano idź po płatki i owoce, a przed wyruszeniem wypij co najmniej 500 ml wody.
podczas: unikaj przyjmowania całej masy żeli energetycznych; są one głównie zaprojektowane, aby pomóc kolarzom w pokonaniu kilku ostatnich wymagających kilometrów wyścigu drogowego.
na wszelki wypadek możesz zabrać ze sobą coś z kofeiną i cukrem, ale nie ulegaj pokusie włamania się do tego, chyba że jesteś naprawdę zmęczony i pokonałeś już dobry dystans.
wszystko, czego tak naprawdę potrzebujesz, to odpowiednie węglowodany do paliwa. Średniej wielkości Baton zbożowy o wadze około 30 gramów na każde 45-60 minut jazdy jest idealny. Weź też trochę bananów.
nie zapomnij jeść! Krytycznym punktem potknięcia dla wielu zawodników jest niezdolność do tankowania podczas jazdy, więc upewnij się, że jesteś w stanie wypić drinka z butelki, kiedy tylko potrzebujesz.
podczas picia, przechyl butelkę do góry i na bok, aby uniknąć przechylania głowy (tak można nadal patrzeć, gdzie idziesz) i trzymać jedzenie do ręki w kieszeniach jersey.
potrzebujesz około 500 ml wody na godzinę (więcej, jeśli jest bardzo gorąco i tracisz ją przez pot). Aby uzupełnić utracone minerały, druga butelka powinna zawierać niewielką ilość dodatku zawierającego elektrolity. Wybierz proszki, które mają na celu nawilżenie, a nie energię. Nie próbuj niczego, czego jeszcze nie używałeś i jesteś zadowolony — Wielka Jazda nie jest Tym, który eksperymentuje z odżywianiem i nawilżaniem.
po: twoje mięśnie potrzebują glikogenu teraz, więc jest to czas na sok owocowy lub cel wykonany odzysku wstrząsnąć. Uzyskaj te cukry w ciągu 20 minut – nawet ” złe ” cukry, takie jak napoje gazowane i słodycze (z umiarem) mogą pomóc w tym momencie. Pamiętaj, aby zachować nawilżenie i usiąść do przyzwoitego posiłku zawierającego dobre białko w ciągu około godziny.
5-Bike fit przed 100-milową jazdą
gdy jesteś na rowerze przez kilka godzin, małe niedoskonałości pozycji lub dopasowania mogą przekształcić się w bardzo poważne problemy. Jeśli masz jakiekolwiek drobne lub szczególne zlokalizowane dyskomfort podczas normalnych przejażdżek, opłaca się je zobaczyć przed przejażdżką stulecia.
profesjonalny Bike-fit może poprawić komfort i wydajność, jednocześnie zmniejszając zmęczenie i ryzyko obrażeń. Nie chodzi tylko o to, jak rower pasuje do ciebie, ale także o to, jak dopasujesz się do roweru.
to, o czym tutaj mówimy, to zdolność do utrzymania pozycji, wydajność pedałowania i elastyczność.
Sprawdź profesjonalistów z lekko wygiętymi łokciami i stabilną górną częścią ciała, płaskimi plecami i aerodynamicznymi pozycjami. OK, możesz nie być w stanie emulować ich od razu, ale prawdopodobnie będziesz w stanie poprawić swoją obecną pozycję za pomocą kilku poprawek i ćwiczeń off-bike i rozciągnięć.
w razie potrzeby zasięgnij porady fizjologa i upewnij się, że nie próbujesz dużej jazdy bez wcześniejszego przetestowania nowych pozycji lub części rowerowych.
najnowsze wiadomości