tornar-se vegano pode ser uma ótima maneira de perder peso. Estudos mostram que os veganos têm um IMC médio mais baixo (índice de massa corporal) em comparação com os comedores de carne e até mesmo outros vegetarianos (fonte). Mas quanto tempo leva para perder peso como vegano?
estudos mostraram que os veganos perdem em qualquer lugar entre uma média de 5,6 libras em 18 semanas e uma média de 7,5% de seu peso corporal em 6 meses. A taxa de perda de peso vegana depende crucialmente de vários fatores, incluindo de qual dieta você está mudando e quanto peso você precisa perder.
abaixo, vou mergulhar em um monte de estatísticas sobre a perda de peso vegan, juntamente com os fatores que determinam a sua taxa de perda de peso, e como solucionar um platô de perda de gordura! Como alguém que reduziu a barriga para baixo em uma dieta vegana, eu tenho as estratégias para ajudá-lo a ficar magro, também.
Quanto tempo leva para perder peso como vegano?
sua jornada pessoal de perda de peso dependerá de muitos fatores-e abordarei esses fatores abaixo. Mas apenas para começar, vamos pular em alguns números reais com base na ciência.
normalmente, ~3.500 calorias são armazenadas em cada quilo de gordura (fonte). Portanto, se você quiser queimar 10 quilos de gordura, isso exigirá cerca de 35.000 calorias queimadas. Um estudo descobriu que os veganos consomem uma média de 600 calorias a menos por dia do que os comedores de carne. Portanto, se dividirmos 35.000 calorias por 600 calorias / dia, vemos que, com base nesse número médio, pode ser necessário um vegano cerca de 58 dias (~2 meses) para perder 10 quilos.
nessa mesma taxa média de queima de calorias, você poderia potencialmente perder cerca de 63 quilos em um ano em uma dieta vegana (se você tiver muito excesso de gordura a perder). Mas, novamente, isso não é uma garantia. Na prática, varia.
e, de fato, alguns estudos encontraram uma perda de peso muito menos dramática para os veganos. Este estudo descobriu que as pessoas que seguem uma dieta vegana por 18 semanas (pouco mais de 4 meses) perderam 5,6 libras em média.
isso não parece perda de peso muito rápida. E, de fato, quando escrevi meu grande post sobre “Keto vs Vegan”, uma das grandes conclusões foi que o keto geralmente é mais rápido para perda de peso. (Mas vegan é mais saudável e duradouro.)
este estudo descobriu que pessoas com sobrepeso que fizeram dieta vegana por 6 meses perderam 7,5% do peso corporal em média. (Então, se você fosse 200 libras, isso seria 15 libras perdidas em 6 meses.) Isso é um pouco mais significativo.
mas eu também conheço pessoalmente algumas pessoas que não perderam peso quando se tornaram veganas. Então isso realmente varia. Porquê?
fatores que afetam sua velocidade de perda de peso
Aqui estão quatro dos maiores fatores que afetarão a rapidez com que você perde peso como vegano:
fator #1: de que dieta você está mudando? Se sua dieta já estava consciente da saúde, então é possível que uma dieta vegana não acelere muito as coisas. Mas se você come fast food e lixo processado, pode ver uma perda de peso muito mais rápida e dramática depois de se tornar vegano.
fator #2: Quanto peso você tem a perder?
se você tem mais gordura corporal para perder, é provável que você perca mais quilos por mês. Considerando que se você é apenas um pouco gordinho, sua taxa de perda de peso pode ser mais lenta.
à medida que seu corpo se aproxima de seu peso ideal, a perda de peso tende a ficar mais lenta. Seu corpo não quer deixar você perder todas as suas reservas de gordura corporal! (Mas vou compartilhar algumas dicas abaixo para perder ” os últimos 10 quilos.”)
fator # 3: Que tipo de corpo você tem?
a genética também é um fator. Ectomorfos são pessoas que tendem a ser magras como linha de base, enquanto os endomorfos tendem a carregar peso extra.
se você sempre carregou peso extra, pode ser um endomorfo. Você ainda pode perder peso como um endomorfo-pode não vir tão facilmente quanto para outros tipos de corpo.Fator # 4: Você está realmente comendo uma dieta vegana saudável?
os alimentos específicos que você come têm um grande impacto. Alguns alimentos veganos ainda são insalubres e fáceis de comer demais. Vou cobrir mais sobre quais alimentos evitar abaixo.
O Que Isso Significa Para Você?Se você tem muito peso a perder e está vindo de uma dieta não muito saudável, você pode perder mais de 10 quilos em apenas alguns meses de ser vegano. Outros perderão peso mais lentamente. O veganismo não é uma dieta radical destinada a trazer resultados da noite para o dia.No entanto, se você não está vendo os resultados de perda de peso que você quer ainda, há muito que você pode fazer para ajustar sua dieta para obter mais resultados. Vou compartilhar essas dicas abaixo!
no geral, tente ser paciente e apenas faça ajustes conforme necessário. Não é incomum que as pessoas passem um ou dois anos para alcançar uma grande transformação corporal que dura. Você também pode chegar lá. Leva apenas as estratégias certas aplicadas ao longo do tempo.Como e por que uma dieta vegana causa perda de peso
uma dieta vegana tende a levar as pessoas a perder peso porque geralmente os veganos consomem naturalmente menos calorias. Nem sempre é o caso, mas geralmente. (Novamente, este estudo descobriu que os veganos tinham em média 600 calorias por dia menos do que os comedores de carne.)
primeiro, uma dieta vegana faz com que você evite muitos junk food processados.
é menos tentador ir a um restaurante de fast-food quando você é vegano, por exemplo, porque você não pode comer muito no menu! E o mesmo pode ser dito para outros junk foods.
apenas se livrar desses piores alimentos processados faz com que muitos veganos percam peso. Isso faz parte do motivo pelo qual outras dietas restritivas, como sem glúten e ceto, também podem causar perda de peso: a maioria dos alimentos processados precisa ser removida.Em segundo lugar, uma dieta vegana tende a enchê-lo com alimentos ricos em fibras e ricos em água (frutas, legumes, feijão e grãos integrais). Toda essa fibra e água enchem seu estômago sem adicionar calorias à sua dieta.Como resultado, a maioria das pessoas acaba comendo menos calorias e perdendo peso depois de se tornar vegana—mesmo sem tentar. Mas às vezes isso não acontece. Porquê?
nem todas as dietas veganas levam à perda de peso
você não é automaticamente saudável apenas porque é vegano. Existem muitos alimentos que são tecnicamente “veganos”, mas não oferecem benefícios para a saúde. Oreos, por exemplo, são considerados veganos – mas você nunca os chamaria de saudáveis!Além dos óbvios junk foods, comer muitos Alimentos substitutos veganos também pode atrapalhar seu progresso na perda de peso.
as carnes simuladas são uma ótima ferramenta para ajudá-lo a fazer a transição para o veganismo, mas geralmente são carregadas com óleos refinados, proteína de soja isolada, excesso de sal e outros ingredientes processados.
certifique-se de que sua dieta é principalmente alimentos integrais. Se você está comendo todas as coisas processadas, não é provável que você colha os benefícios que as pessoas estão falando quando dizem que uma dieta vegana pode prevenir tantas causas comuns de doenças.
outras razões pelas quais os veganos podem não perder peso, mesmo em uma dieta focada em alimentos integrais, incluem o seguinte:
- comer grandes porções de macarrão, cereais ou outros grãos (mesmo que sejam “grãos integrais”).
- comer muitas nozes ou manteiga de nozes.
- beber muitas calorias (como na forma de suco de frutas ou smoothies com várias bananas).
proteína para perda de peso vegana
a proteína tem pelo menos duas funções importantes enquanto você está perdendo peso: (1) fornece comida para seus músculos, para que você possa mantê-los e principalmente apenas perder gordura e (2) ajuda a prevenir a fome.
uma dieta vegana é certamente capaz de atender às necessidades de proteínas. Em 2016, A Academia de nutrição e Dietética garantiu a todos isso. Mas ainda é bom estar atento para obter alguma proteína extra.
isso é especialmente verdadeiro se você está tentando construir músculos enquanto perde gordura. Quando adicionei um prato cheio de tofu mexido na minha dieta diária (50g de proteína extra), fiz um progresso muito mais rápido no meu levantamento de peso.Felizmente, Existem alguns alimentos à base de plantas ricos em proteínas para escolher. Estas são algumas das fontes mais concentradas:
- tempeh
- tofu
- seitan
- feijão
- lentilhas
- ervilhas
- casca rija e amendoins
- hambúrgueres e outros simulação de carnes
- base de plantas, proteína em pó (aqui é o meu favorito)
Uma recomendação comum para os atletas é para apontar para a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Se você não está tentando ser um atleta, você provavelmente pode ir mais baixo. O RDI oficial real para proteína é bastante baixo-0,8 g por quilograma de peso corporal—e deve ser atendido pela maioria das dietas veganas.
Exercício para Vegana Perda de Peso
Honestamente, a sua dieta tende a ser uma ferramenta muito mais poderosa para perda de peso do que o exercício. Mas o exercício ainda desempenha alguns papéis importantes:
- o Exercício pode queimar algumas centenas de calorias por dia. Isso significa que você pode perder peso mais rápido ou comer um pouco mais enquanto ainda perde peso.
- o exercício pode ajudá-lo a alcançar a forma do corpo desejada. A maioria das pessoas não quer apenas ser magra. Os homens geralmente querem um pouco desse cone em V de ombros largos a uma cintura pequena (com braços fortes). As mulheres podem querer glúteos mais desenvolvidos ou outros músculos tonificados. Mesmo um pouco de músculo nos lugares certos vai um longo caminho.
- o músculo ajuda a queimar mais gordura. Seu corpo precisa usar calorias para alimentar seus músculos todos os dias. Portanto, se você adicionar massa muscular significativa, ela aumenta sua taxa metabólica basal (TMB) e permite que você coma um pouco mais a cada dia sem armazenar gordura.
- o exercício irá motivá-lo a comer de forma saudável. Quando você terminar um treino, é provável que você se sinta bem sobre isso e você vai querer manter esse impulso saudável indo para suas próximas refeições.
- o exercício apenas torna sua vida melhor. O exercício é conhecido por melhorar o humor e a energia ao longo do dia. Você não vai ficar sem fôlego subindo as escadas ou brincando com seus filhos tanto mais. Isso tornará seu corpo mais forte e mais capaz. Isso apenas torna a vida melhor.
portanto, embora a dieta seja mais importante para a perda de peso, o exercício ainda é uma parte importante da manutenção de um estilo de vida saudável a longo prazo.
então encontre uma atividade que você goste. Você gosta de esportes? Meu pai gosta de trabalhar no quintal para o exercício. E quanto ao levantamento de peso? Corrida ou ciclismo? Yoga? Mesmo caminhar e ouvir audiolivros ou música é um ótimo começo.
encontre algo ativo que você quer fazer porque é divertido e é bom—não apenas por razões de perda de peso. Então você pode cumpri-lo por toda a vida.
um plano simples para perder peso de forma saudável em uma dieta vegana
você pode morrer de fome e perder peso rapidamente, mas não é saudável, e não vai durar. Tenha paciência para que suas mudanças sejam duradouras.
veja como se preparar para uma perda de peso saudável em uma dieta vegana:
- comece com uma dieta saudável baseada em vegetais focada em alimentos integrais, não em alimentos processados. Limite o açúcar refinado, grãos refinados e óleos refinados. Concentre-se em feijão, vegetais, frutas e grãos integrais, com algumas nozes e sementes também. Faça refeições com livros de receitas veganos saudáveis como estes: um, dois, três (links da Amazon).
- adicionar exercício regular fazendo algo que você gosta. O treinamento de força o ajudará a construir a “forma” que a maioria das pessoas deseja de seus corpos. Mas mesmo caminhar é melhor do que nada! Esportes, ioga, qualquer coisa. Mexam-se. Qualquer quantia é melhor do que nada.
esses dois pontos por si só farão uma base para um estilo de vida saudável que você pode sustentar por décadas. Eles também devem permitir que você atinja gradualmente um peso ideal.
perder os ” últimos 10 quilos “(gordura teimosa)
depois de ter um estilo de vida saudável por um tempo, você pode chegar a um ponto em que seu corpo parece” relutante ” em deixar você ficar mais magro. Pode ser muito mais difícil perder esse “último 10 libras” para chegar ao seu peso objetivo.
para mim, este ponto é de cerca de 15% de gordura corporal. É aí que eu naturalmente chego com um estilo de vida saudável como o que mencionei acima. É um peso saudável, mas não tenho um pacote de seis ou nada definido.
se você estiver nesse mesmo tipo de ponto, mas quiser ficar mais magro a partir daí, recomendo adicionar uma dessas duas táticas à sua abordagem:
- (A) comece a contar suas calorias. Use uma calculadora on-line para encontrar seu gasto energético diário total (TDEE) e, em seguida, defina várias calorias abaixo do seu limite diário. Um déficit de 500 calorias / dia resultará em perda de peso saudável de cerca de 1 Libra/semana para a maioria das pessoas.
ou, se preferir:
- (b) Adicione regras extras para limitar naturalmente suas calorias, como jejum intermitente (apenas comendo durante uma janela de 6-8 horas do dia), enchendo metade do seu prato com vegetais sem amido, limitando seus grãos a ~1 xícara por dia ou apenas bebendo bebidas com zero calorias (como água). Aqui está uma lista que fiz de 18 maneiras de perder peso sem contar calorias.
aqui está o que eu pessoalmente faço
para mim, os seguintes pontos 1 e 2 acima (dieta vegana saudável geral + exercício) são minha base para uma vida saudável. Esses são hábitos que manterei para a vida.
mas se eu quiser “cortar” minha gordura corporal em um momento específico, vou começar a contar calorias por alguns meses.
com um déficit calórico de 500 calorias/dia, perco cerca de meio quilo por semana. Então eu posso perder cerca de 10 quilos de gordura em dois ou três meses. Isso pode fazer meu abdômen aparecer novamente.
pessoalmente, gosto de como contar calorias é a maneira mais precisa de perder peso. Existem números reais que estou passando.
então, se estou perdendo peso muito devagar (ou muito rápido), posso ajustar um pouco o déficit calórico.
( dito isto, não recomendo ir muito além de um déficit calórico de ~750. Se você fizer isso, você pode perder mais massa muscular magra, desacelerar seu metabolismo e bagunçar seus hormônios, desejo sexual e humor. Também pode levar a um físico magro e gordo a longo prazo.)
eu recomendo baixar o aplicativo cronômetro se você quiser acompanhar calorias (ou qualquer outro nutriente). Eu tenho usado para rastrear minhas calorias, proteínas e outros nutrientes há anos—e isso nunca me falha.
mas algumas pessoas odeiam contar calorias. Talvez você tenha tido uma experiência ruim com distúrbios alimentares com contagem de calorias, ou simplesmente não é para você. Nesse caso, você pode tentar outras maneiras de limitar naturalmente quantas calorias você consome todos os dias. Mais uma vez aqui está o meu post com 18 estratégias específicas.
em qualquer caso, seja paciente. Perda de peso saudável e de longo prazo pode levar tempo. Em uma cultura que valoriza a gratificação instantânea, seja aquele que está disposto a trabalhar por resultados duradouros. Vai valer a pena a longo prazo.
Uma Dieta Vegana: a melhor maneira de perder peso?Eu pessoalmente acho que adotar uma dieta saudável à base de plantas é a melhor maneira de alcançar um peso saudável. Pode não ser tão rápido quanto algumas dietas radicais ou dietas extremamente baixas em carboidratos, mas é sustentável, é compassivo e há muitos benefícios significativos para a saúde-não apenas perda de peso.
pode levar algum tempo para se ajustar à alimentação vegana, mas você vai crescer para amar todos os alimentos limpos que você está comendo.
perda de peso saudável pode transformar seu corpo e sua vida. O veganismo pode ajudá-lo a realizar esses objetivos e pode ajudá-lo a se sentir o melhor que você já teve. Então, boa sorte em sua jornada de perda de peso!