a merge vegan poate fi o modalitate excelentă de a slăbi. Studiile arată că veganii au un IMC mediu mai mic (indicele de masă corporală) în comparație cu consumatorii de carne și chiar cu alți vegetarieni (sursă). Dar cât durează să slăbești ca vegan?
studiile au arătat vegani pierde oriunde între o medie de 5,6 lire sterline în 18 săptămâni la o medie de 7,5% din greutatea lor corporală în 6 luni. Rata de pierdere în greutate vegană depinde în mod crucial de mai mulți factori, inclusiv de la ce dietă treceți și de cât de multă greutate trebuie să pierdeți.
mai jos, mă voi arunca cu capul într-o grămadă de statistici privind pierderea în greutate vegană, împreună cu factorii care determină rata de pierdere în greutate și cum să depanați un platou de pierdere în greutate! Ca cineva care a redus la șase pachete abs pe o dietă vegană, am strategiile pentru a vă ajuta să obțineți și macră.
cât durează să slăbești ca Vegan?
călătoria dvs. personală de pierdere în greutate va depinde de mulți factori—și voi acoperi acești factori mai jos. Dar, doar pentru a începe, să sari în unele numere reale bazate pe știință.
de obicei, ~3.500 de calorii sunt stocate în fiecare kilogram de grăsime (sursă). Deci, dacă doriți să ardeți 10 kilograme de grăsime, acest lucru va necesita aproximativ 35.000 de calorii arse.
un studiu a constatat că veganii consumă în medie cu 600 de calorii mai puțin pe zi decât consumatorii de carne. Deci, dacă împărțim 35.000 de calorii la 600 de calorii / zi, vedem că, pe baza acestei cifre medii, ar putea dura un vegan aproximativ 58 de zile (~2 luni) pentru a pierde 10 kilograme.
la aceeași rată medie de ardere a caloriilor, ați putea pierde aproximativ 63 de kilograme într-un an pe o dietă vegană (dacă aveți atât de mult exces de grăsime de pierdut). Dar, din nou, asta nu este o garanție. În practică, variază.
și într-adevăr, unele studii au descoperit o pierdere în greutate mult mai puțin dramatică pentru vegani. Acest studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă vegană timp de 18 săptămâni (puțin peste 4 luni) au pierdut în medie 5,6 kilograme.
asta nu pare a fi o pierdere în greutate foarte rapidă. Și într-adevăr, când am scris marea mea postare pe „Keto vs Vegan”, una dintre marile takeaways a fost că keto este de obicei mai rapid pentru pierderea în greutate. (Dar veganul este mai sănătos și mai durabil.)
acest studiu a constatat că persoanele supraponderale care au urmat o dietă vegană timp de 6 luni au pierdut în medie 7,5% din greutatea corporală. (Deci, dacă ați fost 200 de lire sterline, care ar fi 15 de lire sterline pierdut în 6 luni.) Asta e un pic mai semnificativ.
dar, de asemenea, cunosc personal unii oameni care nu au pierdut nici o greutate atunci când au devenit vegani. Deci, într-adevăr variază. De ce este asta?
factori care afectează viteza de pierdere în greutate
Iată patru dintre cei mai mari factori care vor afecta cât de repede pierdeți în greutate ca vegan:
factorul #1: de la ce dietă treceți?
dacă dieta ta era deja conștientă de sănătate, atunci este posibil ca o dietă vegană să nu accelereze lucrurile prea mult. Dar dacă ați mâncat fast-food și ați procesat junk, este posibil să vedeți o pierdere în greutate mult mai rapidă și mai dramatică după ce ați devenit vegan.
factorul # 2: câtă greutate trebuie să pierzi?
dacă aveți mai multă grăsime corporală de pierdut, este posibil să pierdeți mai multe kilograme pe lună. În timp ce dacă sunteți doar puțin dolofan, rata de pierdere în greutate poate fi mai lentă.
pe măsură ce corpul tău se apropie de greutatea ideală, pierderea în greutate tinde să meargă mai încet. Corpul tău nu vrea să te lase să-ți pierzi toate depozitele de grăsime corporală! (Dar voi împărtăși câteva sfaturi de mai jos pentru a pierde „ultimele 10 lire sterline.”)
factorul #3: Ce tip de corp aveți?
genetica este, de asemenea, un factor. Ectomorfele sunt persoane care tind să fie slabe ca bază, în timp ce endomorfele tind să aibă o greutate suplimentară.
dacă ați purtat întotdeauna greutate în plus, este posibil să fiți un endomorf. Puteți pierde în greutate ca un endomorf—este posibil să nu vină la fel de ușor ca și pentru alte tipuri de corp.
factorul # 4: mâncați de fapt o dietă vegană sănătoasă?
alimentele specifice pe care le consumați au un impact mare. Unele alimente vegane sunt încă nesănătoase și ușor de mâncat în exces. Voi acoperi mai multe despre alimentele de evitat mai jos.
Ce Înseamnă Asta Pentru Tine?
dacă aveți multă greutate de pierdut și veniți dintr-o dietă nu foarte sănătoasă, puteți pierde peste 10 kilograme în doar câteva luni de a fi vegan. Alții vor pierde în greutate mai lent. Veganismul nu este o dietă accidentală menită să aducă rezultate peste noapte.
cu toate acestea, dacă nu vedeți încă rezultatele de pierdere în greutate pe care le doriți, puteți face multe pentru a vă modifica dieta pentru a obține mai multe rezultate. Voi împărtăși aceste sfaturi de mai jos!
în general, încercați să aveți răbdare și să faceți ajustări după cum este necesar. Nu este neobișnuit ca oamenii să petreacă un an sau doi pentru a realiza o transformare majoră a corpului care durează. Poți ajunge și acolo. Este nevoie doar de strategiile potrivite aplicate în timp.
cum și de ce o dietă vegană provoacă pierderea în greutate
o dietă vegană tinde să-i determine pe oameni să slăbească, deoarece, de obicei, veganii vor consuma în mod natural mai puține calorii. Nu este întotdeauna cazul, dar de obicei. (Din nou, acest studiu a constatat că veganii au avut o medie de 600 de calorii pe zi mai puțin decât consumatorii de carne.)
în primul rând, o dietă vegană te face să eviți o mulțime de junk food procesate.
este mai puțin tentant să mergi la un restaurant fast-food când ești vegan, de exemplu, pentru că nu poți mânca prea mult în meniu! Și același lucru se poate spune și pentru alte alimente nesănătoase.
doar a scăpa de cele mai proaste alimente procesate determină mulți vegani să piardă în greutate. Aceasta face parte din motivul pentru care alte diete restrictive, cum ar fi fără gluten și Ceto, pot provoca, de asemenea, pierderea în greutate: majoritatea alimentelor procesate trebuie eliminate.
în al doilea rând, o dietă vegană tinde să vă umple cu alimente bogate în fibre și bogate în apă (fructe, legume, fasole și cereale integrale). Toate fibrele și apa îți umplu stomacul fără a adăuga calorii în dieta ta.
ca urmare, majoritatea oamenilor ajung să mănânce mai puține calorii și să piardă în greutate după ce au devenit vegani—chiar și fără a încerca. Dar uneori asta nu se întâmplă. De ce este asta?
nu toate dietele vegane duc la pierderea în greutate
nu ești automat sănătos doar pentru că devii vegan. Există multe alimente care sunt din punct de vedere tehnic „vegane”, dar nu oferă beneficii pentru sănătate. Oreos, de exemplu, sunt considerate vegane—dar nu le-ai numi niciodată sănătoase!
pe lângă alimentele nedorite evidente, consumul de prea multe alimente înlocuitoare vegane poate împiedica, de asemenea, progresul pierderii în greutate.
carnea falsă este un instrument excelent pentru a vă ajuta să treceți la veganism, dar sunt adesea încărcate cu uleiuri rafinate, proteine izolate din soia, exces de sare și alte ingrediente procesate.
asigurați-vă că dieta dvs. este în mare parte alimente întregi. Dacă mâncați toate lucrurile procesate, este puțin probabil să profitați de beneficiile despre care vorbesc oamenii atunci când spun că o dietă vegană poate preveni atât de multe cauze comune ale bolii.
alte motive pentru care veganii nu pot pierde în greutate, chiar și pe o dietă concentrată pe alimente integrale, includ următoarele:
- mănâncă porții mari de paste, cereale sau alte cereale (chiar dacă sunt „cereale integrale”).
- mănâncă o mulțime de nuci sau unt de nuci.
- consumând o mulțime de calorii (cum ar fi sub formă de suc de fructe sau smoothie-uri cu mai multe banane).
proteina pentru pierderea în greutate vegană
proteina are cel puțin două funcții importante în timp ce pierdeți în greutate: (1) oferă hrană pentru mușchii dvs., astfel încât să îi puteți menține și, în cea mai mare parte, să pierdeți doar grăsime și (2) ajută la prevenirea foametei.
o dietă vegană este cu siguranță capabilă să satisfacă nevoile de proteine. În 2016, Academia de nutriție și Dietetică a asigurat tuturor acest lucru. Dar este totuși bine să fii conștient de a obține niște proteine suplimentare.
acest lucru este valabil mai ales dacă încercați să construiți mușchi în timp ce pierdeți grăsime. Când am adăugat o farfurie plină de tofu amestecat în dieta mea zilnică (50g de proteine suplimentare), am făcut progrese mult mai rapide în ridicarea greutății.
din fericire, există destul de multe alimente pe bază de plante bogate în proteine din care să alegeți. Acestea sunt unele dintre cele mai concentrate surse:
- tempeh
- tofu
- seitan
- fasole
- linte
- mazăre
- nuci și arahide
- burgeri vegetali și alte tipuri de carne machete
- pulbere de proteine pe bază de plante (aici este favoritul meu personal)
o recomandare comună pentru sportivi este de a viza 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. Dacă nu încercați să fiți atlet, probabil că puteți merge mai jos. CDI Oficial real pentru proteine este destul de scăzut—0,8 g pe kilogram de greutate corporală—și ar trebui să fie îndeplinite de cele mai multe diete vegani.
exercițiu pentru pierderea în greutate vegană
sincer, dieta ta tinde să fie un instrument mult mai puternic pentru pierderea în greutate decât exercițiile fizice. Dar exercițiul joacă încă câteva roluri importante:
- exercitarea poate arde câteva sute de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că puteți pierde în greutate mai repede sau puteți mânca puțin mai mult în timp ce pierdeți în greutate.
- exercițiul vă poate ajuta să obțineți forma corpului dorită. Majoritatea oamenilor nu vor doar să fie slabi. Bărbații își doresc, de obicei, un pic din acea conicitate În V de la umeri largi până la talie mică (cu brațe puternice). Femeile pot dori glute mai dezvoltate sau alți mușchi tonifiați. Chiar și un pic de mușchi în locurile potrivite merge mult.
- mușchiul vă ajută să ardeți mai multe grăsimi. Corpul tău trebuie să folosească calorii pentru a-ți hrăni mușchii în fiecare zi. Deci, dacă adăugați o masă musculară semnificativă, crește rata metabolică bazală (BMR) și vă permite să mâncați un pic mai mult în fiecare zi fără a stoca grăsime.
- exercițiile fizice te vor motiva să mănânci sănătos. Când terminați un antrenament, este posibil să vă simțiți minunat și veți dori să păstrați acel impuls sănătos în mesele viitoare.
- exercițiul îți face viața mai bună. Se știe că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit și energia pe tot parcursul zilei. Nu veți mai ieși din respirație urcând scările sau jucându-vă cu copiii la fel de mult. Îți va face corpul mai puternic și mai capabil. Doar face viața mai bună.
deci, chiar dacă dieta este mai importantă pentru pierderea în greutate, exercițiile fizice sunt încă o parte importantă a menținerii unui stil de viață sănătos pe termen lung.
deci, găsi o activitate vă bucura. Îți place orice sport? Tatălui Meu îi place să lucreze în curte pentru exerciții. Ce zici de ridicarea greutății? Alergare sau ciclism? Yoga? Chiar și mersul pe jos și ascultarea cărților audio sau a muzicii este un început minunat.
găsiți ceva activ pe care doriți să îl faceți pentru că este distractiv și se simte bine—nu doar din motive de pierdere în greutate. Apoi, puteți rămâne la el pentru viață.
un Plan simplu de a pierde în greutate sănătos pe o dietă vegană
ai putea să te înfometezi și să slăbești rapid, dar nu este sănătos și nu va dura. Aveți răbdare, astfel încât schimbările dvs. să fie pe tot parcursul vieții.
Iată cum să vă pregătiți pentru o pierdere în greutate sănătoasă pe o dietă vegană:
- începeți cu o dietă sănătoasă pe bază de plante axată pe alimente întregi, nu pe alimente procesate. Limitați zahărul rafinat, boabele rafinate și uleiurile rafinate. Concentrați-vă pe fasole, legume, fructe și cereale integrale, cu unele nuci și semințe, de asemenea. Faceți mese din cărți de bucate vegane sănătoase ca acestea: unu, doi, trei (link-uri Amazon).
- adăugați exerciții fizice regulate făcând ceva care vă place. Antrenamentul de forță vă va ajuta să construiți „forma” pe care majoritatea oamenilor o doresc din corpul lor. Dar chiar și mersul pe jos este mai bun decât nimic! Sport, yoga, orice. Mișcă-te. Orice sumă este mai bună decât nimic.
numai aceste două puncte vor constitui o bază pentru un stil de viață sănătos pe care îl puteți susține timp de decenii. De asemenea, ar trebui să vă permită să atingeți treptat o greutate ideală.
pierderea „ultimelor 10 kilograme” (grăsime încăpățânată)
după ce ați urmat acest stil de viață sănătos pentru o vreme, puteți ajunge la un punct în care corpul dvs. pare „reticent” pentru a vă permite să obțineți mai slab. Poate fi mult mai greu să pierzi „ultimele 10 kilograme” pentru a ajunge la greutatea obiectivului tău.
pentru mine, acest punct este în jur de 15% grăsime corporală. Acolo ajung în mod natural cu un stil de viață sănătos precum cel pe care l-am menționat mai sus. Este o greutate sănătoasă, dar nu am un pachet de șase definit sau ceva.
dacă sunteți la același tip de punct, dar doriți să obțineți mai flexibil de acolo, aș recomanda adăugarea una dintre aceste două tactici de abordare:
- (A) Începeți să vă numărați caloriile. Utilizați un calculator online pentru a găsi cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE), apoi setați un număr de calorii sub limita zilnică. Un deficit de 500 de calorii / zi va duce la o pierdere în greutate sănătoasă de aproximativ 1 kilogram/săptămână pentru majoritatea oamenilor.
sau, dacă preferați:
- (B) adăugați reguli suplimentare pentru a vă limita în mod natural caloriile, cum ar fi postul intermitent (mâncând doar în timpul unei ferestre de 6-8 ore din zi), umplând jumătate din farfurie cu legume care nu conțin amidon, limitându-vă boabele la ~1 cană pe zi sau consumând doar băuturi cu zero calorii (cum ar fi apa). Iată o listă pe care am făcut-o din 18 moduri de a pierde în greutate fără a număra calorii.
Iată ce fac eu personal
pentru mine, următoarele puncte 1 și 2 de mai sus (dieta vegană sănătoasă + exerciții fizice) sunt fundamentul meu pentru o viață sănătoasă. Acestea sunt obiceiuri pe care le voi menține pe viață.
dar dacă vreau vreodată să-mi „tai” grăsimea corporală mai mică la un moment dat, Voi începe să număr calorii timp de câteva luni.
cu un deficit caloric de 500 de calorii / zi, pierd în jur de o lire pe săptămână. Deci, pot pierde aproximativ 10 kilograme de grăsime în două sau trei luni. Asta îmi poate arăta din nou abdomenul.
personal, îmi place cum numărarea caloriilor este cea mai precisă modalitate de a pierde în greutate. Sunt numere reale pe lângă care trec.
deci, dacă pierd în greutate prea încet (sau prea repede), pot ajusta puțin deficitul de calorii.
(acestea fiind spuse, nu recomand să depășesc cu mult un deficit de ~750 de calorii. Dacă faceți acest lucru, este posibil să pierdeți mai multă masă musculară, să vă încetiniți metabolismul și să vă încurcați hormonii, apetitul sexual și starea de spirit. De asemenea, poate duce la un fizic slab de grăsime pe termen lung.)
vă recomandăm să descărcați cronometrul aplicației dacă doriți să urmăriți caloriile (sau orice alt nutrient). L—am folosit pentru a-mi urmări caloriile, proteinele și alți nutrienți de ani de zile-și nu mă dezamăgește niciodată.
dar unii oameni urăsc numărarea caloriilor. Poate că ați avut o experiență proastă cu mâncarea dezordonată cu numărarea caloriilor sau pur și simplu nu este pentru dvs.
în acest caz, puteți încerca alte modalități de a limita în mod natural câte calorii consumați în fiecare zi. Din nou, aici e postul meu cu 18 strategii specifice.
în orice caz, aveți răbdare. Pierderea în greutate sănătoasă, pe termen lung, poate dura ceva timp. Într-o cultură care apreciază satisfacția instantanee, fii cel care este dispus să lucreze pentru rezultate de lungă durată. Va da roade pe termen lung.
o dieta vegana: cel mai bun mod de a pierde in greutate?
personal cred că adoptarea unei diete sănătoase pe bază de plante este cea mai bună modalitate de a obține o greutate sănătoasă. Este posibil să nu fie la fel de rapid ca unele diete accidentale sau diete extrem de sărace în carbohidrați, dar este durabil, este plin de compasiune și există multe beneficii semnificative pentru sănătate-nu doar pierderea în greutate.
poate dura ceva timp pentru a te adapta la alimentația vegană, dar vei ajunge să iubești toate alimentele curate pe care le consumi.
pierderea în greutate sănătoasă vă poate transforma corpul și viața. Veganismul vă poate ajuta să realizați aceste obiective și vă poate ajuta să vă simțiți cel mai bine pe care l-ați avut vreodată. Deci, cel mai bun noroc în călătoria dvs. de pierdere în greutate!