Integrative OB/GYN: mănâncă mai multe proteine pentru o sarcină sănătoasă
se presupune că aportul de proteine în timpul sarcinii în țările occidentale este foarte adecvat–și chiar prea mare. Acesta ar putea fi motivul pentru care abia în 2015 a fost finalizat primul studiu pentru a estima nevoile de proteine în mod special pentru femeile însărcinate.
ce a găsit? Că recomandările actuale privind proteinele în timpul sarcinii au fost prea scăzute și că aportul scăzut de proteine în timpul sarcinii poate crește riscul de îmbolnăvire a copilului mai târziu în viață.
aportul optim de proteine poate face, de asemenea, sarcina mai confortabilă. Cercetările arată că poate reduce efectele secundare, cum ar fi umflarea și retenția de lichide, pe lângă faptul că este esențială pentru dezvoltarea creierului și a țesuturilor pentru copil, aportul de nutrienți și producția de colagen.
deci, de câtă proteină aveți nevoie de fapt în timpul sarcinii și unde sunt cele mai bune locuri pentru a o obține? Un OB/GYN integrativ vă poate ajuta să obțineți nutriția optimă de care aveți nevoie, astfel încât dvs. și bebelușul să aveți cea mai sănătoasă și mai confortabilă sarcină de până acum.
proteina în timpul sarcinii
proteina este împărțită în blocuri de construcție numite aminoacizi de care aveți nevoie pentru a construi celule noi și, după cum vă puteți imagina, există o mulțime de celule noi create în timpul sarcinii.
proteinele sunt esențiale pentru creșterea sănătoasă a tuturor țesuturilor și organelor bebelușului, dar mai ales a creierului. De asemenea, ajută mama să construiască țesutul mamar și uterin pentru a-și susține copilul în creștere.
proteina ajută la construirea ADN-ului și a celulelor speciale care alcătuiesc sistemul imunitar al bebelușului. Proteinele ajută, de asemenea, la construirea hormonilor și enzimelor care trimit semnale importante în tot corpul care susțin sănătatea tiroidei, a mușchilor și a uterului.
nevoile dvs. de proteine cresc în fiecare trimestru de sarcină, iar mai multe studii recente sugerează că recomandările actuale (minimum 60 de grame pe zi) scad drastic față de ceea ce mama și copilul au cu adevărat nevoie pentru a prospera.
Related: Preconcepție – Noțiuni De Bază Corpul Tau Copil-Gata!
beneficiile proteinelor adecvate în timpul sarcinii
este dificil să supraestimăm beneficiile aportului optim de proteine atât pentru mamă, cât și pentru copil, dar acestea includ:
mai multe vitamine și minerale: alimentele bogate în proteine sunt în mod natural bogate în mai mulți nutrienți necesari în cantități mai mari în timpul sarcinii (cum ar fi vitamina B12, colină, zinc și fier). Satisfacerea nevoilor dvs. de proteine înseamnă, de asemenea, că este posibil să satisfaceți și nevoile de vitamine și minerale din alimente.
Spotlight prenatale: Metagenics PlusOne
reduce umflarea / retenție de lichide: Nivelurile scăzute de proteine (sau albumină) din sânge pot determina scăderea osmolalității sângelui (o măsură a grosimii sângelui). Această osmolalitate mai mică are ca rezultat „scurgerea” fluidelor din vasele de sânge în țesuturile înconjurătoare, ceea ce este cunoscut sub numele de edem. Într-un studiu realizat în 2020, proteinele plasmatice scăzute și albumina au fost asociate cu edem în trimestrele 2 și 3 (1).
susține producția de colagen: literalmente „lipiciul” care ține țesutul conjunctiv împreună, colagenul este o parte importantă a uterului în creștere și a altor țesuturi.
promovează creșterea în greutate sănătoasă: Proteina este cel mai satios macronutrient, ceea ce înseamnă că se umple, previne poftele și supraalimentarea. Și susține un răspuns glicemic sănătos, care este esențial pentru gestionarea zahărului din sânge și creșterea în greutate în timpul sarcinii.
vrei cel mai bun suport prenatal? Lucrați cu un OB integrativ / GYN la CentreSpringMD pentru îngrijire plină de compasiune și cunoștințe.
aportul de proteine & creșterea în greutate a sarcinii
există diferite abordări eficiente și valide pentru creșterea în greutate în timpul sarcinii. În timp ce acest articol nu va acoperi elementele de bază ale creșterii în greutate, cum ar fi la ce să vă așteptați și intervalele sănătoase, acesta va explica modul în care proteinele vă pot ajuta să câștigați cantitatea potrivită de greutate pentru corpul dvs. și pentru copilul în creștere. Un OB/gyn integrativ vă va ajuta să determinați ce alimente și obiceiuri de viață susțin cel mai bine creșterea în greutate sănătoasă pentru sarcina dvs. individuală.
când vine vorba de mâncare, cele trei lucruri care îți ajută corpul să câștige cantitatea potrivită de greutate pentru tine și copilul tău sunt:
- cantități adecvate de proteine. Acest lucru te face să te simți mulțumit, oferă micro – și macronutrienți, plus că poate ține pofta la distanță și poate preveni supraalimentarea.
- carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie. Acest lucru împiedică nivelurile de zahăr din sânge să se balanseze sălbatic în ambele direcții, iar studiile arată că o dietă glicemică scăzută reduce semnificativ creșterea în greutate a sarcinii.
- mâncatul atent. Planificați-vă mesele în jurul alimentelor întregi, dense în nutrienți, cât mai mult posibil. Ascultați indicii de foame și plinătate, aveți gustări sănătoase disponibile și permiteți-vă harul corpului pe măsură ce se schimbă pentru a satisface nevoile dvs. și ale copilului dvs. în creștere.
alimentele proteice pot reduce riscul de preeclampsie?
în timpul sarcinii, corpul tău construiește mai mult sânge, vase și diverse țesuturi pentru a te ajuta să te sprijini pe tine și pe copilul tău în creștere.
alimentele bogate în proteine furnizează elementele de bază pentru a ajuta organismul să îndeplinească aceste cerințe crescute și să scadă unii dintre factorii de risc pentru dezvoltarea preeclampsiei, cum ar fi hipertensiunea arterială și glicemia ridicată. Un OB/gyn integrativ vă poate ajuta să gestionați factorii de risc pentru preeclampsie prin intervenții de dietă și stil de viață.
un aminoacid, numit glicină, poate fi deosebit de util pentru susținerea tensiunii arteriale sănătoase și nevoile cresc în timpul sarcinii. Glicina produce elastină, o proteină structurală care ajută vasele de sânge să se extindă și să se contracte.
cele mai bune surse de glicină sunt țesuturile conjunctive, pielea și oasele alimentelor animale gătite lent, cum ar fi bulionul de oase, friptura sau tocană, puiul cu pielea și colagenul sau pulberea de gelatină.
de câtă proteină aveți nevoie în fiecare trimestru?
potrivit unui studiu recent de înaltă calitate, aportul optim de proteine pentru o femeie cu o greutate medie în trimestrul 3 este de cel puțin 100 de grame sau mai mult, în funcție de activitatea și greutatea dumneavoastră.
acest studiu a constatat că aportul optim de proteine a fost de 1,22 g/kg la începutul sarcinii (înainte de 20 de săptămâni) și de 1,52 g/kg la sfârșitul sarcinii (după 20 de săptămâni) (2).
asta înseamnă că mamele însărcinate trebuie să înceapă să-și urmărească aportul de proteine? Și dacă orientările actuale sunt prea mici, cum se face că majoritatea mamelor și bebelușilor sunt sănătoși?
întâmplător, aportul mediu real de proteine de la femeile însărcinate sănătoase tinde să se încadreze aproximativ în liniile directoare de mai sus, în ciuda „recomandărilor” (3). În SUA, aproximativ 88% dintre femeile însărcinate au consumat mai mult de 85 de grame de proteine pe zi, în medie (4).
acest lucru pune o femeie de 150 lb pe țintă la începutul sarcinii (aport optim la 83 de grame) și aproximativ 20 de grame sub aportul optim de proteine în al treilea trimestru (aport optim la 103 grame).
aceasta înseamnă că, presupunând că aveți acces la suficientă hrană și vă ascultați corpul, este mai probabil să consumați proteina de care are nevoie corpul dvs. cu ajustări minore în ultimele săptămâni de sarcină.
când nu mâncați suficiente proteine
dacă nu vă satisfaceți în mod regulat nevoile de proteine, este posibil să vă simțiți obosiți, să aveți probleme cu somnul, să câștigați prea puțin sau prea multă greutate, să vă îmbolnăviți mai des. Un OB/gyn integrativ vă poate ajuta să urmăriți simptomele și să monitorizați starea nutrienților în timpul sarcinii.
proteinele inadecvate în timpul sarcinii pot crește, de asemenea, riscul copilului dumneavoastră mai târziu de a dezvolta diabet, boli de inimă, obezitate sau hipertensiune arterială mai târziu în viață (5). Proteina inadecvată este, de asemenea, asociată cu greutăți scăzute la naștere (6).
cei care sunt expuși riscului de a nu obține suficiente proteine în timpul sarcinii sunt cei care urmează o dietă pe bază de plante, cum ar fi vegan sau vegetarian, sau cei care nu au acces la alimente adecvate.
care este cea mai bună nutriție prenatală pentru tine și copil? Faceți trecerea la un OB/gyn integrativ pentru a afla.
cum să crești alimentele proteice în timpul sarcinii
străduiește-te să incluzi o varietate de alimente bogate în proteine în dieta ta. Acest lucru vă asigură un echilibru bun de nutrienți și aminoacizi. De exemplu, peștele și fructele de mare sunt cele mai mari surse de omega-3, carnea roșie conține cantități mari de fier, în timp ce produsele lactate nu conțin aproape niciunul.
surse de proteine:
- carne de vită, porc, miel sau alte carne de vânat (de la animale crescute în mod natural, dacă este posibil)
- pui și păsări de curte
- pește și fructe de mare (inclusiv bivale gătite, cum ar fi stridii sau midii)
- carne de organe (dacă este disponibilă de la animale crescute în mod natural)
- ouă
- brânză și alte produse lactate (dacă sunt bine tolerate)
- iaurt (iaurtul grecesc are un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de proteine)
- nuci, semințe și unturi de nuci
- leguminoase, fasole și linte (o proteină incompletă și, de asemenea, o sursă de carbohidrați)
diete vegane & sarcina
multe dintre substanțele nutritive care lipsesc frecvent în dietele prenatale (cum ar fi colina, vitamina B12, DHA și fierul) se găsesc în mod natural în cele mai mari cantități din produsele de origine animală. Satisfacerea nevoilor de vitamine și minerale prin alimente exclusiv pe bază de plante este dificilă, dacă nu chiar imposibilă, fără suplimentarea în timpul sarcinii.
un studiu notează că ” femeile însărcinate aveau mai multe șanse să îndeplinească RDA-ul proteic specific trimestrului, pe măsură ce aportul lor procentual de proteine din surse animale a crescut.”Pentru femeile din SUA. din 2003 până în 2012, mai mult de un sfert din aportul de proteine a fost din alimentele de origine animală.
Medicină Integrativă și OB / GYN
de ce ar trebui să alegeți un obstetrician integrativ? El sau ea vă va trata pe tine și pe copilul tău în creștere ca pe mai mult decât suma părților tale. Un medic integrativ vă va oferi nu numai metode convenționale pentru a avea o sarcină sănătoasă, ci și soluții funcționale care implică dietă, mișcare și sprijin holistic care se adresează altor zone ale corpului–și vieții tale.
obstetricienii integrativi vă vor oferi copilului cel mai sănătos și mai fericit început de viață și vă vor asigura că sunteți pe deplin susținuți la fiecare pas al călătoriei dvs. de sarcină.