8 löpande problem fixade

nybörjare

löpare lider ofta på mer än ett sätt. Det finns alla möjliga problem som en löpare kommer att möta under träning eller ett evenemang, så ta reda på de vanligaste problemen, från kramp till stygn till de fruktade ’löparens travar’ och lär dig att lösa dem.

hälften av alla löpare har upplevt någon form av tarm-eller magproblem under träning eller tävling, från magkramper till diarre och illamående, de så kallade ’löparens travar’. Bland de många och varierade orsakerna är uttorkning, känslighet för en viss mat, minskat blodflöde till tarmarna (på grund av att man äter för nära att springa) och den skakande effekten av att springa.

om du kan identifiera vad som orsakade ditt problem, så mycket desto bättre-undvik helt enkelt utlösaren, om du kan, när viktiga träningskörningar eller tävlingar närmar sig. Om du dock inte är säker på vad som orsakar problemet, överväga följande strategier:

• Undvik att äta för nära en körning-Tillåt två till tre timmars paus mellan din sista måltid och början av din körning. Vissa löpare kan bara undvika diarre genom att springa på tom mage.
• se till att du är väl hydrerad i början av din körning.
• se om det hjälper till att springa långsammare.
• överväg att ta Immodium eller receptbelagda Lomotil före viktiga träningspass eller tävlingar.

medan orsaker till gastrointestinalt obehag är en mycket individuell sak, är följande några av de vanligaste irriterande som orsakar körproblem:

koffein. Detta kan irritera mag-tarmkanalen (det är därför vi ofta behöver gå på toaletten efter att ha druckit kaffe eller te).

socker. Högkoncentrerade sockerlösningar – som sportdrycker-kan orsaka GI-nöd hos vissa människor. Det är därför det är viktigt att du experimenterar i träning med sportdrycker som har olika sockerkoncentrationer för att se vad som fungerar för dig.

fibrösa livsmedel. Innan en tävling eller träning är en av de sällsynta tiderna när du inte ska välja fibrösa livsmedel, eftersom de tar lång tid att smälta och absorbera mycket vatten, vilket gör att du känner dig uppblåst och tung.

mejeriprodukter. Vissa människor tycker att mejeriprodukter är svåra att smälta.

frukt. Det höga syrainnehållet kan orsaka magkramper.

Aspirin och ibuprofen. Icke-steroida antiinflammatoriska medel kan orsaka magbesvär och till och med blödning om de tas för ofta eller när de tas på tom mage.

även om det kan finnas få löpare som inte är bekanta med smärtan av en söm, vet vetenskapens bods fortfarande inte riktigt vad som orsakar det. Vissa experter tror att smärtan orsakas av skakning av membranet och de inre organen som är kopplade till det med ledband, medan andra hävdar att om så var fallet skulle cyklister och simmare inte drabbas av stygn (vilket de gör).

en annan teori avser att membranmuskelns yttre mantel blir trött och gnuggar på utsidan av bukväggen. Om detta är korrekt kan det hjälpa att stärka kärnmusklerna. Oavsett orsaken föreslår forskare från University of Newcastle i Australien att du undviker stora måltider innan du kör – särskilt livsmedel som är höga i fett och socker – och värmer upp noggrant. Om du får en söm, är det den enklaste lösningen att sakta ner eller stoppa och kneda det smärtsamma området.

kramp är en ofrivillig, kraftig sammandragning av muskler som händer antingen under eller omedelbart efter träning. Som i fallet med stygn är orsaken till kramp inte väl förstådd, men den är ofta förknippad med extrem ansträngning, uttorkning och en obalans av elektrolyter. Kramper förekommer oftast i muskler som spänner över två leder, såsom kalv eller hamstrings, och kan vara att göra med ett fel i muskelkontraktionsprocessen på grund av trötthet.

det verkar verkligen förekomma oftast när kroppen är trött, vilket förmodligen är varför 67 procent av maratonlöpare har rapporterat att de har kramper. Forskning från University of Cape Town visar att stretching ger nästan omedelbar lättnad från kramp, så prova det här först. Nästa, fråga dig själv om du har druckit tillräckligt-om du har haft runt 220ml (ca 7.5 fl oz) var 15-20 minuter, borde du ha det bra – och även vad du har druckit. Om svaret är vatten, försök byta till en sportdryck, för att ersätta din natrium och kalium. Om du regelbundet drabbas av kramp, se till att du får tillräckligt med kalcium också, eftersom detta har en viktig roll att spela i muskelsammandragning.

även om det kanske låter mildt underhållande, finns det verkligen inget roligt med jogger’ s nippel alls. Det drabbar oftast män, eftersom de är mer benägna att ha på sig en topp mot bar hud medan de kör, men kvinnor kan också drabbas av joggers bröstvårtor som ett resultat av sportbh-friktion. Det viktigaste är att kontrollera passformen på klädskiktet närmast din hud. Det ska vara icke-slipande, tätt passande och svettavvisande så att det inte gnuggar, rör sig eller låter fukt dröja kvar.

detta gäller en sportbh, crop top eller running vest. Därefter skydda utsatta områden med ett smörjmedel, för att skapa en barriär mellan kläder och hud. Du kan använda vaselin eller en utsedd Anti-chafe-produkt som Bodyglide. Smörjstrategin fungerar också bra för andra områden som skaver – till exempel armhålorna, bh-remområdet, naveln och de inre låren.

en blister är en ansamling av vätska mellan hudens övre och nedre lager, orsakad av friktion mellan foten och dina skor eller strumpor. Blåsor är knappast livshotande, men de kan orsaka otrolig elände för löpare som är benägna för dem. Om du är en sådan löpare, undvik bomull eller sömda strumpor och se till att dina skor passar perfekt. Om du får en blister, skydda den mot ytterligare friktion med en blistergips, moleskin eller till och med kirurgisk tejp.

du behöver bara popa det om det känns smärtsamt. Om du väljer att pop, använd sedan en steriliserad nål uppvärmd i en flamma och pop den på två ställen, nära den oblistrade huden, för att tömma vätskan. Tappa på antiseptisk lotion och täck sedan med en blistergips i minst 48 timmar innan du lämnar dig naken. Ha alltid en stash av blisterplaster till hands. Leta efter de som skapar en ’andra hud’ mellan blåsan och dina skor, som Compeed eller Hydra-Gel, som hjälper till att dämpa huden. Dessa är också andas och vattentät så kommer att förhindra din blåsa från variga eller få ont.

det är det obestridliga problemet, men urininkontinens påverkar så många som 50% av alla kvinnor, särskilt efter graviditeten – och det kan verkligen hindra din löpning. Urininkontinens orsakas vanligtvis av svaghet i bäckenbotten. Musklerna på bäckenbotten bildar en figur av åtta form runt vagina och anus – huvudmuskeln kallas pubococcygeous – och stöder innehållet i bäcken och buken, samt kontrollerar tömningen av urinblåsan och tarmarna och sammandragningen av slidan.

när dessa muskler försvagas genom missbruk, sjukdom eller skada, kan allt från hosta eller nysa till knälyft på plats orsaka urinläckage.

den första åtgärden är att göra bäckenbottenövningar, och många av dem. Förutsatt att de görs korrekt, dessa övningar är 90 procent effektiva för att stoppa urininkontinens. Ofta, när kvinnor säger att sådana övningar inte fungerar, beror det på att de har gjort alltför få av dem för att göra skillnad, eller har gjort dem felaktigt.

hur man gör bäckenbottenövningar

sitt, stå eller ligga med benen något isär och med skinkorna, buken och låren avslappnade. Dra nu upp och in som om du försökte stoppa dig själv med en pissa (gör det inte mer än en gång, eller du kan orsaka urinvägsinfektion). Andas normalt, fortsätt att dra upp och in genom slidan och anusen. De vanligaste misstagen är att dra i magen eller knyta skinkorna. Se till att du inte gör det heller. Blanda både snabba och långsammare sammandragningar för bästa resultat och gör dessa övningar så ofta du kan. Det är konsekvens som är nyckeln till framgång.

förutom att stärka bäckenbotten finns det andra saker du kan göra för att lindra problemet:

• besök alltid toaletten sista innan du lämnar huset.
• gör det till en vana att alltid gå och urinera när din kropp säger till dig. Håll inte på om det inte är absolut nödvändigt.
• låt dig inte frestas att undvika att dricka vätska för att minska dina chanser för en inkontinent episod. Ett litet antal människor får symtom på urinvägsinfektion när de är uttorkade – inklusive brännande, stickande och onormal frekvens av urinering. Om du har en UTI, kommer det inte att orsaka problem om du är väl hydratiserad, men så snart du blir lite uttorkad kommer UTI att blossa upp. Ovanstående symtom kan också uppstå på grund av koncentrationen av din urin, så det är viktigt att i alla fall upprätthålla normal hydrering genom att dricka vätskor.
• håll koffein (i kaffe, te och koffeinhaltiga kolsyrade drycker) och alkohol till ett minimum om du har problem – alla dessa är diuretika och kan orsaka uttorkning.

svarta tånaglar, som ofta bärs som ett hedersmärke bland löpare, är resultatet av blåmärken och blodblåsor under nageln. Dessa orsakas normalt av att tårna upprepade gånger träffar framsidan av din sko eftersom skon är för snäv eller har en otillräcklig tåbox, eller för att tårens ände gnuggar mot en strumpsöm, eller för att tånaglarna helt enkelt är för långa. Att köra nedförsbacke, vilket får fötterna att fastna i tåboxen, kan också vara en bidragande faktor.

om en svart tånagel bara ser ful ut och inte gör ont, lämna den ensam. Det kommer antingen att växa ut eller, mer troligt, falla av. Om det emellertid finns en ömhet och tryck bakom nageln, kan du behöva tömma blodblåsan av en fotvårdsspecialist eller läkare. Vissa löpare använder skumtåskydd (snarare som en mjuk fingerborg som går över tån) för att skydda mot blåmärken men det viktigaste är att ta itu med passformen på dina skor. Och om du hamnar nagelfri strax före sandalsäsongen, kan du få en nagelsalong för att applicera en akryl falsk nagel medan din riktiga växer tillbaka!

ett svettutslag under dina armar, under eller mellan brösten eller i ljumskområdet är en obehaglig men förvånansvärt vanlig löpande åkomma. Minimera risken genom att alltid duscha omedelbart efter körning, bära färskt redskap och genom att använda vaselin för att förhindra skav. Tea tree oil är ett naturligt anti-svampmedel och många dusch-och kroppsprodukter innehåller det. Om du får utslag, behandla det med en svampdämpande lotion eller kräm – helst en i kombination med hydrokortison för att minska rodnad och klåda.