att gå vegan kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt. Studier visar att veganer har ett lägre genomsnittligt BMI (kroppsmassindex) jämfört med köttätare och till och med andra vegetarianer (källa). Men hur lång tid tar det att gå ner i vikt som vegan?
studier har visat veganer förlora någonstans mellan i genomsnitt 5,6 pounds i 18 veckor till i genomsnitt 7,5% av sin kroppsvikt i 6 månader. Graden av vegansk viktminskning beror väsentligt på flera faktorer, inklusive vilken diet du byter från och hur mycket vikt du måste förlora.
nedan kommer jag att dyka in i en massa statistik om vegansk viktminskning, tillsammans med de faktorer som bestämmer din viktminskning och hur man felsöker en fettförlustplatå! Som någon som har skurit ner till sex-pack abs på en vegansk diet, jag har strategier för att hjälpa dig att få mager, för.
hur lång tid tar det att gå ner i vikt som Vegan?
din personliga viktminskningsresa beror på många faktorer—och jag täcker dessa faktorer nedan. Men bara för att börja, låt oss hoppa in i några reella tal baserat på vetenskapen.
vanligtvis lagras ~3500 kalorier i varje kilo fett (källa). Så om du vill bränna 10 pounds av fett, som kommer att kräva cirka 35.000 kalorier bränns bort.
en studie visade att veganer konsumerar i genomsnitt 600 kalorier mindre per dag än köttätare. Så om vi delar 35 000 kalorier med 600 kalorier / dag ser vi att baserat på den genomsnittliga siffran kan det ta en vegan om 58 dagar (~2 månader) att förlora 10 pund.
vid samma genomsnittliga kaloriförbränning kan du potentiellt förlora cirka 63 pund på ett år på en vegansk diet (om du har så mycket överflödigt fett att förlora). Men igen, det är ingen garanti. I praktiken varierar det.
och faktiskt har vissa studier funnit mycket mindre dramatisk viktminskning för veganer. Denna studie fann att personer som följde en vegansk diet i 18 veckor (drygt 4 månader) förlorade 5,6 pund i genomsnitt.
det verkar inte som mycket snabb viktminskning. Och faktiskt, när jag skrev mitt stora inlägg på ”Keto vs Vegan”, var en av de stora takeawaysna att keto vanligtvis är snabbare för viktminskning. (Men vegan är friskare och längre.)
denna studie fann att överviktiga personer som gick en vegansk diet i 6 månader förlorade 7, 5% av sin kroppsvikt i genomsnitt. (Så om du var 200 pund, skulle det vara 15 pund förlorat på 6 månader.) Det är lite mer betydelsefullt.
men jag känner också personligen till vissa människor som inte tappade någon vikt när de gick vegan. Så det varierar verkligen. Varför är det så?
faktorer som påverkar din viktminskning
här är fyra av de största faktorerna som kommer att påverka hur snabbt du går ner i vikt som vegan:
faktor #1: vilken diet byter du från?
om din kost redan var hälsomedveten, är det möjligt att en vegansk diet inte kommer att påskynda saker för mycket. Men om du har ätit snabbmat och bearbetat skräp kan du se mycket snabbare, mer dramatisk viktminskning efter att ha gått vegan.
faktor # 2: Hur mycket vikt måste du förlora?
om du har mer kroppsfett att förlora, kommer du sannolikt att förlora mer pounds per månad. Om du bara är lite knubbig kan din viktminskning vara långsammare.
när din kropp närmar sig sin idealvikt tenderar viktminskningen att gå långsammare. Din kropp vill inte låta dig förlora alla dina butiker av kroppsfett! (Men jag delar några tips nedan för att förlora ” de sista 10 punden.”)
faktor #3: vilken kroppstyp har du?
genetik är också en faktor. Ectomorphs är människor som tenderar att vara mager som en baslinje, medan endomorphs tenderar att bära extra vikt.
om du alltid har haft extra vikt kan du vara en endomorf. Du kan fortfarande gå ner i vikt som en endomorph—det kan bara inte komma lika lätt som för andra kroppstyper.
faktor #4: äter du faktiskt en hälsosam vegansk kost?
de specifika livsmedel du äter har stor inverkan. Vissa veganska livsmedel är fortfarande ohälsosamma och lätta att äta för mycket. Jag täcker mer om vilka livsmedel som ska undvikas nedan.
Vad Betyder Detta För Dig?
om du har mycket vikt att förlora och du kommer från en inte mycket hälsosam kost, kan du förlora 10+ pund på bara några månader av att vara vegan. Andra kommer att gå ner i vikt långsammare. Veganism är inte en kraschdiet som är avsedd att ge resultat över natten.
men om du inte ser de viktminskningsresultat du vill ha ännu, finns det mycket du kan göra för att justera din kost för att få fler resultat. Jag delar dessa tips nedan!
övergripande, försök att ha tålamod och bara göra justeringar som behövs. Det är inte ovanligt att människor spenderar ett år eller två för att uppnå en stor kroppstransformation som varar. Du kan också komma dit. Det tar bara rätt strategier som tillämpas över tiden.
hur och varför en vegansk Diet orsakar viktminskning
en vegansk diet tenderar att leda människor att gå ner i vikt eftersom vanligtvis veganer naturligt konsumerar färre kalorier. Det är inte alltid fallet, men vanligtvis. (Återigen fann denna studie att veganer i genomsnitt 600 kalorier per dag mindre än köttätare.)
för det första gör en vegansk diet att du undviker mycket bearbetad skräpmat.
det är mindre frestande att gå till en snabbmatsrestaurang när du är vegan, till exempel eftersom du inte kan äta mycket på menyn! Och detsamma kan sägas för andra skräpmat.
att bara bli av med de värsta bearbetade livsmedel får många veganer att gå ner i vikt. Detta är en del av varför andra restriktiva dieter som glutenfri och keto också kan orsaka viktminskning: de flesta bearbetade livsmedel måste tas bort.
för det andra tenderar en vegansk diet att fylla dig med fiberrika och vattenrika livsmedel (frukt, grönsaker, bönor och fullkorn). Allt som fiber och vatten fyller upp magen utan att lägga till kalorier i din kost.
som ett resultat slutar de flesta att äta färre kalorier och gå ner i vikt efter att ha gått vegan—även utan att försöka. Men ibland händer det inte. Varför är det så?
inte alla veganska dieter leder till viktminskning
du är inte automatiskt frisk bara för att du går vegan. Det finns många livsmedel som är tekniskt ”vegan” men erbjuder inga hälsofördelar. Oreos, till exempel, anses vara vegan—men du skulle aldrig kalla dem friska!
förutom de uppenbara skräpmatarna kan äta för många veganska ersättningsmat också hindra din viktminskning.
Mock kött är ett bra verktyg för att hjälpa dig att övergå till veganism, men de är ofta laddade med raffinerade oljor, isolerat sojaprotein, överskott av salt och andra bearbetade ingredienser.
se till att din kost är mestadels hela livsmedel. Om du äter alla bearbetade saker kommer du inte att skörda de fördelar som folk pratar om när de säger att en vegansk kost kan förhindra så många vanliga orsaker till sjukdom.
andra orsaker till att veganer inte kan gå ner i vikt, även på en helmatfokuserad diet, inkluderar följande:
- äta stora portioner pasta, spannmål eller andra korn (även om de är ”fullkorn”).
- äter mycket nötter eller nötsmör.
- dricker mycket kalorier (som i form av fruktjuice eller smoothies med flera bananer).
Protein för vegansk viktminskning
Protein har minst två viktiga funktioner medan du går ner i vikt: (1) Det ger mat till dina muskler, så att du kan behålla dem och oftast bara förlora fett, och (2) Det hjälper till att förhindra hunger.
en vegansk diet kan verkligen tillgodose proteinbehov. År 2016 försäkrade Akademin för näring och dietetik alla om detta. Men det är fortfarande bra att vara uppmärksam på att få lite extra protein.
detta gäller särskilt om du försöker bygga muskler medan du förlorar fett. När jag lade till en full tallrik med krypterad tofu i min dagliga kost (50g extra protein) gjorde jag mycket snabbare framsteg i min tyngdlyftning.
lyckligtvis finns det en hel del växtbaserade livsmedel med mycket protein att välja mellan. Dessa är några av de mest koncentrerade källorna:
- tempeh
- tofu
- seitan
- bönor
- linser
- ärtor
- nötter och jordnötter
- veggie hamburgare och andra mock kött
- växtbaserat proteinpulver (här är min personliga favorit)
en vanlig rekommendation för idrottare är att sikta på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Om du inte försöker vara en idrottsman kan du förmodligen gå lägre. Den faktiska officiella RDI för protein är ganska låg-0,8 g per kg kroppsvikt—och bör uppfyllas av de flesta veganer dieter.
träning för vegansk viktminskning
ärligt talat tenderar din kost att vara ett mycket kraftfullare verktyg för viktminskning än träning. Men träning spelar fortfarande några viktiga roller:
- övning kan bränna några hundra kalorier per dag. Det betyder att du antingen kan gå ner i vikt snabbare eller äta lite mer medan du fortfarande går ner i vikt.
- övning kan hjälpa dig att uppnå den kroppsform du vill ha. De flesta människor vill inte bara vara mager. Män vill vanligtvis ha lite av den V-avsmalningen från breda axlar till en liten midja (med starka armar). Kvinnor kanske vill ha mer utvecklade glutes eller andra tonade muskler. Även bara lite muskler på rätt ställen går långt.
- muskler hjälper dig att bränna mer fett. Din kropp måste använda kalorier för att mata dina muskler varje dag. Så om du lägger till betydande muskelmassa ökar det din basala metaboliska hastighet (BMR) och låter dig äta lite mer varje dag utan att lagra fett.
- motion kommer att motivera dig att äta hälsosamt. När du avslutar ett träningspass kommer du sannolikt att känna dig bra om det och du vill behålla den hälsosamma drivkraften i dina kommande måltider.
- övning gör bara ditt liv bättre. Motion är känt för att förbättra humör och energi hela dagen. Du kommer inte bli andfådd att klättra uppför trappan eller leka med dina barn lika mycket längre. Det kommer att göra din kropp starkare och mer kapabel. Det gör bara livet bättre.
så även om kost är viktigare för viktminskning är träning fortfarande en viktig del av att upprätthålla en hälsosam livsstil på lång sikt.
så hitta en aktivitet du tycker om. Gillar du någon sport? Min pappa gillar att göra trädgårdsarbete för sin träning. Vad sägs om tyngdlyftning? Löpning eller cykling? Yoga? Även att gå och lyssna på ljudböcker eller musik är en bra start.
hitta något aktivt du vill göra för att det är roligt och det känns bra—inte bara för viktminskningsskäl. Då kan du hålla fast vid det för livet.
en enkel Plan att gå ner i vikt hälsosamt på en vegansk Diet
du kan svälta dig själv och gå ner i vikt snabbt, men det är inte hälsosamt, och det kommer inte att hålla. Ha tålamod så att dina förändringar är livslånga.
så här ställer du in dig för hälsosam viktminskning på en vegansk diet:
- börja med en hälsosam växtbaserad diet fokuserad på hela livsmedel, inte bearbetade livsmedel. Begränsa raffinerat socker, raffinerade korn och raffinerade oljor. Fokusera på bönor, grönsaker, frukt och fullkorn, med några nötter och frön också. Gör måltider från hälsosamma veganska kokböcker som dessa: en, två, tre (Amazon-länkar).
- Lägg till regelbunden träning som gör något du tycker om. Styrketräning hjälper dig att bygga den ”form” som de flesta vill ha från sina kroppar. Men även promenader är bättre än ingenting! Sport, yoga, vad som helst. Rör på er. Varje belopp är bättre än ingenting.
dessa två punkter enbart kommer att göra en grund för en hälsosam livsstil du kan upprätthålla i årtionden. De bör också låta dig gradvis nå en idealvikt.
förlora de ”sista 10 punden” (envis fett)
när du har varit på denna hälsosamma livsstil ett tag kan du nå en punkt där din kropp verkar ”motvillig” för att låta dig bli smalare. Det kan vara mycket svårare att förlora den ”sista 10 pund” för att komma till din målvikt.
för mig är denna punkt cirka 15% kroppsfett. Det är där jag naturligtvis kommer med en hälsosam livsstil som den jag nämnde ovan. Det är en hälsosam vikt, men jag har inte en definierad sex-pack eller något.
om du är på samma typ av punkt men du vill bli smalare därifrån, rekommenderar jag att du lägger till en av dessa två taktiker till din inställning:
- (A) börja räkna dina kalorier. Använd en kalkylator online för att hitta din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) och ställ sedan in ett antal kalorier under det för din dagliga gräns. Ett underskott på 500 kalorier / dag kommer att resultera i hälsosam viktminskning på cirka 1 pund/vecka för de flesta.
eller, om du föredrar:
- (B) Lägg till extra regler för att naturligt begränsa dina kalorier, som intermittent fasta (bara äta under ett fönster på 6-8 timmar på dagen), fylla hälften av din tallrik med icke-stärkelse grönsaker, begränsa dina korn till ~1 kopp per dag, eller bara dricka nollkaloridrycker (som vatten). Här är en lista jag gjorde av 18 sätt att gå ner i vikt utan att räkna kalorier.
här är vad jag personligen gör
för mig är följande punkter 1 och 2 ovan (övergripande hälsosam vegansk kost + motion) Min grund för ett hälsosamt liv. Det är vanor jag kommer att behålla för livet.
men om jag någonsin vill ”skära” min kroppsfett lägre vid en viss tidpunkt börjar jag räkna kalorier i några månader.
med ett kaloriunderskott på 500 kalorier/dag förlorar jag runt ett pund per vecka. Så jag kan förlora ca 10 pounds av fett i två eller tre månader. Det kan få min abs att visa igen.
personligen gillar jag hur att räkna kalorier är det mest exakta sättet att gå ner i vikt. Det finns faktiska siffror jag går efter.
så om jag går ner i vikt för långsamt (eller för snabbt) kan jag justera kaloriunderskottet lite.
(som sagt, Jag rekommenderar inte att gå mycket utöver ett ~750 kaloriunderskott. Om du gör det kan du förlora mer magert muskel, sakta ner din ämnesomsättning och röra upp dina hormoner, sexdrift och humör. Det kan också leda till en mager fet kroppsbyggnad på lång sikt.)
jag rekommenderar att du laddar ner appen Cronometer om du vill spåra kalorier (eller något annat näringsämne). Jag har använt den för att spåra mina kalorier, protein och andra näringsämnen i flera år nu—och det misslyckas mig aldrig.
men vissa människor hatar att räkna kalorier. Kanske har du haft en dålig upplevelse med oordnad ätning med kaloriräkning, eller det är bara inte för dig.
i så fall kan du prova andra sätt att naturligt begränsa hur många kalorier du konsumerar varje dag. Återigen här är mitt inlägg med 18 specifika strategier.
var i alla fall tålamod. Hälsosam, långsiktig viktminskning kan ta tid. I en kultur som värderar omedelbar tillfredsställelse, var den som är villig att arbeta för långvariga resultat. Det kommer att löna sig i det långa loppet.
en vegansk Diet: det bästa sättet att gå ner i vikt?
jag tror personligen att anta en hälsosam växtbaserad diet är det bästa sättet att uppnå en hälsosam vikt. Det kanske inte är så snabbt som vissa kraschdieter eller extremt lågkolhydratdieter, men det är hållbart, det är medkännande och det finns många betydande hälsofördelar-inte bara viktminskning.
det kan ta lite tid att anpassa sig till vegansk ätning, men du kommer att växa för att älska alla rena livsmedel du äter.
hälsosam viktminskning kan förändra din kropp och ditt liv. Veganism kan hjälpa dig att förverkliga dessa mål, och kan hjälpa dig att känna det bästa du någonsin har. Så lycka till på din viktminskning resa!