integrativ OB/GYN: Ät mer Protein för en hälsosam graviditet
det antas allmänt att proteinintag under graviditeten i västländer är mycket adekvat–och till och med för högt. Det kan vara anledningen till att det inte var förrän 2015 att den första studien någonsin slutfördes för att uppskatta proteinbehov specifikt för gravida kvinnor.
vad hittade den? Att nuvarande proteinrekommendationer under graviditeten var för låga och att lågt proteinintag under graviditeten kan öka ditt barns risk för sjukdom senare i livet.
optimalt proteinintag kan också göra graviditeten mer bekväm. Forskning visar att det kan minska biverkningar som svullnad och vätskeretention, förutom att det är viktigt för hjärn-och vävnadsutveckling för barn, näringsintag och kollagenproduktion.
så hur mycket protein behöver du faktiskt under graviditeten, och var är de bästa ställena att få det? En integrerad OB / GYN kan hjälpa dig att få den optimala näring du behöver så att du och barnet har den hälsosammaste, mest bekväma graviditeten än.
Protein under graviditeten
Protein är uppdelat i byggstenar som kallas aminosyror som du behöver för att bygga nya celler, och som du kan föreställa dig finns det många nya celler som skapas under graviditeten.
Protein är viktigt för en hälsosam tillväxt av alla barns vävnader och organ, men särskilt hjärnan. Det hjälper också mamma att bygga bröst-och livmodervävnad för att stödja sitt växande barn.
Protein hjälper till att bygga DNA och speciella celler som utgör barnets immunsystem. Protein hjälper också till att bygga hormoner och enzymer som skickar viktiga signaler i hela kroppen som stöder den hälsan hos din sköldkörtel, muskler och livmoder.
dina proteinbehov ökar under varje trimester av graviditeten, och flera nya studier tyder på att nuvarande rekommendationer (minst 60 gram per dag) faller drastiskt under vad mamma och barn verkligen behöver trivas.
Relaterad: Preconception – Få Din Kropp Baby-Redo!
fördelar med adekvat Protein under graviditeten
det är svårt att överdriva fördelarna med optimalt proteinintag för både mamma och barn, men de inkluderar:
fler vitaminer och mineraler: proteinrika livsmedel är naturligt höga i flera näringsämnen som krävs i högre mängder under graviditeten (som vitamin B12, kolin, zink och järn). Att möta dina proteinbehov innebär att du också kommer att möta vitamin-och mineralbehov från mat också.
Prenatal spotlight: Metagenics PlusOne
minskar svullnad / vätskeretention: Låga nivåer av protein (eller albumin) i blodet kan orsaka lägre osmolalitet i blodet (ett mått på blodets tjocklek). Denna lägre osmolalitet resulterar i att vätskor ”läcker” ut ur blodkärlen i omgivande vävnader, vilket är känt som ödem. I en studie som gjordes 2020 var lågt plasmaprotein och albumin associerat med ödem i 2: a och 3: e trimestern (1).
stöder kollagenproduktion: bokstavligen ”limet” som håller din bindväv ihop, kollagen är en viktig del av din växande livmoder och andra vävnader.
främjar hälsosam viktökning: Protein är det mest satiating makronäringsämnet, vilket betyder att det fyller, förhindrar begär och övermålning. Och det stöder ett hälsosamt glykemiskt svar, vilket är nyckeln till att hantera blodsocker och viktökning under graviditeten.
vill du ha det bästa prenatala stödet? Arbeta med en integrativ OB / GYN på CentreSpringMD för medkännande och kunnig vård.
proteinintag & graviditet viktökning
det finns olika effektiva och giltiga metoder för viktökning under graviditeten. Även om den här artikeln inte kommer att täcka grunderna för viktökning som vad du kan förvänta dig och hälsosamma intervall, kommer det att förklara hur protein kan hjälpa dig att få rätt mängd vikt för din kropp och växande bebis. En integrerad ob / gyn hjälper dig att bestämma vilka livsmedel och livsstilsvanor som bäst stöder hälsosam viktökning för din individuella graviditet.
när det gäller mat är de tre sakerna som hjälper din kropp att få rätt vikt för dig och ditt barn:
- tillräckliga mängder protein. Detta gör att du känner dig nöjd, ger mikro – och makronäringsämnen, plus det kan hålla begär i schack och förhindra överätande.
- lågglykemiska kolhydrater. Detta håller blodsockernivån från att svänga vildt i båda riktningarna, och studier visar att en låg glykemisk diet minskar signifikant hög graviditetsvikt.
- Mindful äta. Planera dina måltider runt näringsrika, hela livsmedel så mycket som möjligt. Lyssna på hunger och fullhet ledtrådar, har hälsosamma mellanmål lätt tillgängliga, och låta din kropp nåd som det ändras för att möta behoven hos dig och ditt växande barn.
kan proteinmat minska risken för preeklampsi?
under graviditeten bygger din kropp mer blod, kärl och olika vävnader för att hjälpa dig och ditt växande barn.
proteinrika livsmedel levererar byggstenarna för att hjälpa din kropp att uppfylla dessa ökade krav och minska några av riskfaktorerna för att utveckla preeklampsi, som högt blodtryck och högt blodsocker. En integrativ ob / gyn kan hjälpa dig att hantera riskfaktorer för preeklampsi genom kost-och livsstilsinterventioner.
en aminosyra, kallad glycin, kan vara särskilt användbar för att stödja hälsosamt blodtryck och behov ökar under graviditeten. Glycin producerar elastin, ett strukturellt protein som hjälper dina blodkärl att expandera och dra ihop sig.
de bästa källorna till glycin är bindväv, hud och ben av långsamt kokta animaliska livsmedel, som benbuljong, gryta eller gryta, kyckling med huden och kollagen eller gelatinpulver.
hur mycket Protein behöver du i varje Trimester?
enligt en högkvalitativ, ny studie är optimalt proteinintag för en kvinna med en genomsnittlig vikt i hennes 3: e trimester minst 100 gram eller högre beroende på din aktivitet och vikt.
denna studie fann att optimalt proteinintag var 1,22 g/kg i tidig graviditet (före 20 veckor) och 1,52 g/kg i sen graviditet (efter 20 veckor) (2).
betyder det att gravida mammor måste börja spåra sitt proteinintag? Och om nuvarande riktlinjer är för låga, hur kommer de flesta mammor och spädbarn är friska?
sammantaget tenderar det faktiska genomsnittliga proteinintaget från friska gravida kvinnor att falla ungefär inom ovanstående riktlinjer, trots ”rekommendationer” (3). I USA konsumerade cirka 88 procent av gravida kvinnor mer än 85 gram protein per dag, i genomsnitt (4).
detta sätter en 150-lb kvinna på mål i tidig graviditet (optimalt intag vid 83 gram) och cirka 20 gram under optimalt proteinintag i hennes tredje trimester (optimalt intag vid 103 gram).
detta innebär att förutsatt att du har tillgång till tillräckligt med mat och lyssnar på din kropp, är du mer benägna att konsumera det protein som din kropp behöver med mindre justeringar under de senare veckorna av graviditeten.
när du inte äter tillräckligt med Protein
om du regelbundet inte uppfyller dina proteinbehov kan du känna dig trött, ha svårt att sova, få för lite eller för mycket vikt, bli sjuk oftare. En integrerad ob / gyn kan hjälpa dig att spåra symtom och övervaka näringsstatus under graviditeten.
otillräckligt protein under graviditeten kan också öka ditt barns risk senare för att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar, fetma eller högt blodtryck senare i livet (5). Otillräckligt protein är också associerat med låga födelsevikter (6).
de som riskerar att inte få tillräckligt med protein under graviditeten är de som följer en växtbaserad diet, som vegan eller vegetarian, eller de som inte har tillgång till tillräcklig mat.
Vad är den bästa prenatala näringen för dig och ditt barn? Gör övergången till en integrativ ob/gyn för att ta reda på det.
hur man ökar proteinmat under graviditeten
sträva efter att inkludera en mängd proteinrika livsmedel i din kost. Detta säkerställer att du får en bra balans mellan näringsämnen och aminosyror. Till exempel är fisk och skaldjur de högsta källorna till omega-3, rött kött innehåller stora mängder järn, medan mejeriprodukter innehåller nästan ingen.
proteinkällor:
- nötkött, fläskkött, lamm eller annat viltkött (från naturligt uppfödda djur, om möjligt)
- kyckling och fjäderfä
- Fisk och skaldjur (inklusive kokta bivaler som ostron eller musslor)
- orgelkött (om tillgängligt från naturligt uppfödda djur)
- ägg
- ost och annat mejeri (om det tolereras väl)
- yoghurt (grekisk yoghurt är låg i kolhydrater och hög i protein)
- nötter, frön och nötsmör
- baljväxter, bönor och linser (ett ofullständigt protein och även en källa till kolhydrater)
veganska dieter & graviditet
många av de näringsämnen som vanligtvis saknas i prenatala dieter (som kolin, vitamin B12, DHA och järn) finns naturligt i de högsta mängderna i animaliska produkter. Att möta vitamin-och mineralbehov via uteslutande växtbaserade livsmedel är svårt, om inte omöjligt, utan tillskott under graviditeten.
en studie konstaterar att ”gravida kvinnor var mer benägna att möta det trimesterspecifika proteinet RDA eftersom deras procentuella proteinintag från djurkällor ökade.”För kvinnor i USA. från 2003 till 2012 var mer än XXL proteinintag från animaliska livsmedel.
Integrativ Medicin och OB/GYN
varför ska du välja en integrativ förlossningsläkare? Han eller hon kommer att behandla dig och ditt växande barn som mer än bara summan av dina delar. En integrativ läkare kommer att ge dig inte bara konventionella metoder för att ha en hälsosam graviditet, men med funktionella lösningar som involverar kost, rörelse och holistiskt stöd som adresserar andra delar av din kropp–och ditt liv.
Integrative obstetricians kommer att ge dig och ditt barn den hälsosammaste, lyckligaste starten på livet och se till att du är fullt stödd vid varje steg i din graviditetsresa.