비건 채식은 체중 감량에 좋은 방법이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 비건 채식인은 고기를 먹는 사람과 다른 채식주의 자(출처)에 비해 평균 체질량 지수가 낮습니다. 그러나 비건 채식으로 체중 감량에 얼마나 걸립니까?
연구에 따르면 비건 채식인은 18 주 동안 평균 5.6 파운드에서 6 개월 동안 체중의 평균 7.5%를 잃는 것으로 나타났습니다. 비건 체중 감소의 비율은 결정적으로 당신이에서 전환하고 얼마나 많은 무게 당신이 잃을 필요가 어떤 다이어트 등 여러 가지 요인에 따라 달라집니다.
아래,나는 비건 체중 감량에 대한 통계의 무리에 뛰어 것이다,체중 감량의 당신의 속도를 결정하는 요인과 함께,어떻게 뚱뚱한 손실 고원을 해결하는 방법! 비건 채식으로 6 팩짜리 복근을 줄인 사람으로서,나는 당신이 기댈 수 있도록 돕는 전략을 가지고 있습니다.
비건 채식으로 체중 감량에 얼마나 걸립니까?
당신의 개인적인 체중 감소 여행은 많은 요인에 달려 있고-나는 그 요인을 아래에 커버 할 것이다. 하지만 그냥 시작,과학에 따라 몇 가지 실수에 뛰어 보자.
일반적으로~3,500 칼로리는 지방(소스)의 각 파운드에 저장됩니다. 그래서 10 파운드의 지방을 태우고 싶다면 약 35,000 칼로리가 필요합니다.
한 연구에 따르면 비건 채식인은 육식보다 하루 평균 600 칼로리를 덜 섭취합니다. 따라서 35,000 칼로리를 하루 600 칼로리로 나누면 평균 수치를 기준으로 10 파운드를 잃는 데 약 58 일(~2 개월)의 비건 채식이 걸릴 수 있습니다.
칼로리 연소의 같은 평균 속도로,당신은 잠재적으로 약 잃을 수 63 비건 채식에 년에 파운드(당신은 잃을 많은 여분의 지방이있는 경우). 그러나 다시,그것은 보장이 아닙니다. 실제로,그것은 다릅니다.
실제로 일부 연구에서는 채식주의 자에게 훨씬 적은 극적인 체중 감소를 발견했습니다. 이 연구에 따르면 18 주(4 개월 이상)동안 비건 채식을 한 사람들은 평균 5.6 파운드를 잃었습니다.
그것은 매우 빠른 체중 감량처럼 보이지 않습니다. 그리고 실제로,내가”케토 대 비건 채식”에 대한 큰 게시물을 썼을 때,큰 테이크 아웃 중 하나는 케토가 일반적으로 체중 감량을 위해 더 빠르다는 것입니다. (그러나 비건 채식은 더 건강하고 오래 지속됩니다.
이 연구는 6 개월 동안 비건 채식을 한 과체중 사람들이 평균 체중의 7.5%를 잃었다는 것을 발견했습니다. (당신이 200 파운드 인 경우에 따라서,그것은 6 달에서 분실된 15 파운드 일 것입니다.)그것은 조금 더 중요합니다.
그러나 나는 또한 비건 채식을 할 때 체중을 잃지 않은 사람들을 개인적으로 알고 있습니다. 그래서 그것은 정말로 다양합니다. 왜 그럴까요?
체중 감량 속도에 영향을 미치는 요인
비건 채식으로 얼마나 빨리 체중 감량에 영향을 줄 수있는 가장 큰 요인 중 네 가지가 있습니다.
요인#1:어떤 식단으로 전환하고 있습니까?
당신의 식단이 이미 건강을 의식하고 있다면,비건 채식이 너무 빨리하지 않을 가능성이 있습니다. 그러나 패스트 푸드를 먹고 쓰레기를 처리 한 경우 비건 채식을 한 후 훨씬 빠르고 극적인 체중 감량을 볼 수 있습니다.
요인#2:얼마나 많은 무게를 잃어야합니까?
당신이 잃을 더 많은 체지방이있는 경우,당신은 한 달에 더 많은 파운드를 잃을 가능성이있어. 당신이 약간 통통한 경우 반면,체중 감소의 당신의 속도가 느려질 수 있습니다.
몸이 이상적인 체중에 접근함에 따라 체중 감량은 더 느려지는 경향이 있습니다. 너의 몸은 너가 체지방의 모든 너의 상점을 잃는 시키고 싶지 않는다! (그러나 나는”마지막 10 파운드를 잃기를 위해 아래에 몇몇 끝을 나눌 것이다.”)
요인#3:어떤 신체 유형이 있습니까?
유전학 또한 요인이다. 외형은 기준선으로 마른 경향이있는 사람들이며,내형은 여분의 체중을 운반하는 경향이 있습니다.
항상 여분의 무게를 짊어 졌다면,당신은 엔도 모프 일 수 있습니다. 당신은 여전히 엔도 모프로 무게를 잃을 수 있습니다-그것은 단지 다른 신체 유형만큼 쉽게 오지 않을 수 있습니다.
요인#4:실제로 건강한 비건 채식을 먹고 있습니까?
당신이 먹는 특정 음식은 큰 영향을 미칩니다. 일부 비건 음식은 여전히 건강에 해롭고 과식하기 쉽습니다. 나는 아래에서 피해야 할 음식에 대해 더 많이 다룰 것이다.
이것은 당신에게 무엇을 의미합니까?
당신이 잃을 체중이 많고 건강하지 않은 식단에서 나온다면,비건 채식의 몇 달 만에 10 파운드 이상을 잃을 수 있습니다. 다른 사람들은 더 천천히 체중을 줄입니다. 비건 채식은 하룻밤 결과를 가져 오는 것을 의미하는 충돌 식단이 아닙니다.
그러나 원하는 체중 감량 결과를 아직 보지 못한다면 더 많은 결과를 얻기 위해 식단을 조정할 수있는 많은 것들이 있습니다. 나는 아래에 그 끝을 공유 할 것이다!
전반적으로 인내심을 갖고 필요에 따라 조정하십시오. 사람들이 지속되는 주요 신체 변형을 달성하기 위해 1~2 년을 보내는 것은 드문 일이 아닙니다. 당신도 거기에 갈 수 있습니다. 그것은 단지 시간이 지남에 따라 적용 오른쪽 전략을 걸립니다.
비건 채식이 체중 감소를 일으키는 방법과 이유
비건 채식은 일반적으로 비건 채식인이 자연적으로 더 적은 칼로리를 소비하기 때문에 사람들이 체중 감량을 유도하는 경향이 있습니다. 항상 그런 것은 아니지만 일반적으로 그렇습니다. (다시 말하지만,이 연구는 비건 채식인이 육식보다 하루 평균 600 칼로리가 적다는 것을 발견했습니다.
첫째,비건 채식은 가공 된 정크 푸드를 많이 피하게합니다.
그것은 당신이 채식 때 패스트 푸드 레스토랑에 가서 덜 유혹,예를 들면,당신은 메뉴에 많이 먹을 수 없기 때문에! 그리고 같은 다른 정크 푸드에 대해 말할 수있다.
그 최악의 가공 식품을 제거하면 많은 비건 채식인이 체중을 잃게됩니다. 이것은 글루텐 프리 및 케토와 같은 다른 제한적인 다이어트가 체중 감소를 유발할 수있는 이유의 일부입니다:대부분의 가공 식품을 제거해야합니다.
둘째,비건 채식은 섬유질이 풍부하고 물기가 풍부한 음식(과일,채소,콩 및 통 곡물)으로 가득 찬 경향이 있습니다. 모든 섬유와 물 귀하의 다이어트에 칼로리를 추가 하지 않고 당신의 위를 채우기.
결과적으로 대부분의 사람들은 비건 채식을 한 후에도 칼로리를 적게 먹고 체중을 줄입니다. 그러나 때때로 그것은 일어나지 않습니다. 왜 그럴까요?
모든 비건 채식이 체중 감소로 이어지는 것은 아닙니다.
당신은 비건 채식을 하기 때문에 자동으로 건강하지 않습니다. 기술적으로”채식주의 자”이지만 건강상의 이점을 제공하지 않는 많은 음식이 있습니다. 오레오는,예를 들어,채식주의 간주됩니다—하지만 당신은 그들에게 건강을 호출하지 않을 것입니다!
명백한 정크 푸드 외에도 비건 대체 식품을 너무 많이 섭취하면 체중 감량 진행을 방해 할 수 있습니다.
모의 고기는 완전 채식으로 전환하는 데 도움이되는 훌륭한 도구이지만 종종 정제 된 오일,분리 된 콩 단백질,과도한 소금 및 기타 가공 된 재료로 적재됩니다.
당신의 식단이 대부분 전체 음식인지 확인하십시오. 가공 된 모든 것을 먹고 있다면 비건 채식이 질병의 많은 일반적인 원인을 예방할 수 있다고 말할 때 사람들이 말하는 이점을 얻을 가능성이 없습니다.
비건 채식인이 전체 식품 집중 식단에서도 체중 감량을 할 수없는 다른 이유는 다음과 같습니다:
- 파스타,시리얼 또는 기타 곡물의 큰 부분을 먹습니다(“통 곡물”이더라도).
- 견과류 또는 너트 버터를 많이 먹는.
- 많은 칼로리를 마 십니다(과일 주스 또는 여러 바나나가 든 스무디 형태).
비건 체중 감량을위한 단백질
단백질은 체중을 줄이는 동안 적어도 두 가지 중요한 기능을 가지고 있습니다:(1)근육에 음식을 제공하므로 근육을 유지하고 대부분 지방 만 잃을 수 있으며(2)굶주림을 예방하는 데 도움이됩니다.
비건 채식은 확실히 단백질 요구를 충족시킬 수 있습니다. 2016 년 영양 및 영양학 아카데미는이 모든 것을 보장했습니다. 그러나 여분의 단백질을 얻는 것을 염두에 두는 것이 여전히 좋습니다.
이것은 특히 지방을 잃는 동안 근육을 만들려고 할 때 특히 그렇습니다. 나는 매일 식단에 스크램블 두부의 전체 접시를 추가 할 때(여분의 단백질 50 그램),나는 내 역도에서 훨씬 더 빨리 진행했다.
다행히도,선택할 수있는 단백질이 많은 식물성 식품이 꽤 있습니다. 이들은 가장 집중된 소스 중 일부입니다:
- 템페
- 두부
- 세이 탄
- 콩
- 렌즈 콩
- 완두콩
- 견과류와 땅콩
- 채소 버거 및 기타 모의 고기
- 식물성 단백질 파우더(여기 제가 가장 좋아하는 것은)
운동선수를 위한 일반적인 권고는 매일 체중의 파운드 당 단백질의 0.8 그램을 위해 조준하기 위한 것이다. 당신이 운동 선수가 되려고하지 않는다면,당신은 아마 더 낮게 갈 수 있습니다. 실제 공식 단백질 섭취량은 체중 1 킬로그램 당 0.8 그램 정도로 매우 낮으며 대부분의 채식주의 자 식단에 의해 충족되어야합니다.
비건 체중 감량을위한 운동
정직하게,너의 규정식은 운동보다는 체중 감소를 위해 훨씬 강력한 공구 이것을 간다. 그러나 운동은 여전히 몇 가지 중요한 역할을합니다:
- 운동은 하루에 몇 백 칼로리를 태울 수 있습니다. 즉,체중을 더 빨리 잃거나 체중을 줄이면서 조금 더 먹을 수 있습니다.
- 운동은 당신이 원하는 몸 모양을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 사람들은 단지 마른 체형이되고 싶지 않습니다. 남자들은 보통 넓은 어깨에서 작은 허리(강한 팔)까지 약간의 브이 테이퍼를 원합니다. 여성은 더 발달 된 둔부 또는 다른 근육통을 원할 수 있습니다. 적당한 장소에 있는 근육의 조차 다만 조금은 먼 길을 간다.
- 근육은 더 많은 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 당신의 몸은 매일 근육을 공급하기 위해 칼로리를 사용해야합니다. 따라서 당신이 뜻깊은 근육 질량을 추가하는 경우에,그것은 당신의 기초 신진대사 율을 올리고 지방질을 저장하기 없이 매일에 더 많은 것을 먹는 것을 허용한다.
- 운동은 건강하게 먹도록 동기를 부여합니다. 당신이 운동을 완료 할 때,당신은 그것에 대해 좋은 느낌 가능성이있어 당신은 당신의 곧 식사에가는 그 건강한 기세를 유지하는 것이 좋습니다.
- 운동은 당신의 삶을 더 좋게 만듭니다. 운동은 하루 종일 기분과 에너지를 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 계단을 오르거나 아이들과 더 이상 놀지 않을 것입니다. 그것은 당신의 몸을 더 강하고 더 유능하게 만들 것입니다. 그것은 단지 삶을 더 좋게 만듭니다.
따라서 다이어트가 체중 감량에 더 중요하더라도 운동은 장기적으로 건강한 생활 방식을 유지하는 데 여전히 중요한 부분입니다.
그래서 당신이 즐길 수있는 활동을 찾을 수 있습니다. 당신은 어떤 스포츠를 좋아합니까? 우리 아빠는 운동을 위해 마당 일을 좋아합니다. 역도는 어떨까요? 달리기 또는 사이클링? 요가? 심지어 걷고 오디오 북이나 음악을 듣는 것은 좋은 시작이다.
당신이 재미 있기 때문에하고 싶은 활성 뭔가를 찾아 그것은 좋은 느낌—뿐만 아니라 체중 감량 이유로. 그럼 당신은 삶을 위해 그것에 충실 할 수 있습니다.
비건 채식으로 건강하게 체중을 줄이는 간단한 계획
당신은 굶어 빨리 체중을 줄일 수 있지만 건강하지 않으며 지속되지 않습니다. 인내심을 가지십시오 그래서 당신의 변화는 평생입니다.
비건 채식에 대한 건강한 체중 감량을 위해 자신을 설정하는 방법은 다음과 같습니다.:
- 가공 식품이 아닌 전체 식품에 초점을 맞춘 건강한 식물성 식단으로 시작하십시오. 정제 된 설탕,정제 된 곡물 및 정제 된 오일을 제한하십시오. 콩에 초점,채소,과일,전체 곡물,일부 견과류와 씨앗,너무. 하나,둘,셋(아마존 링크)과 같은 건강한 비건 요리 책에서 식사를하십시오.
- 당신이 즐길 뭔가를하고 규칙적인 운동을 추가합니다. 강도 훈련은 대부분의 사람들이 자신의 몸에서 원하는”모양”을 구축하는 데 도움이됩니다. 그러나 걷는 것조차도 아무것도 아닌 것보다 낫습니다! 스포츠,요가,뭐든간에. 그냥 이동 얻을. 모든 금액은 아무것도 아닌 것보다 낫습니다.
이 두 가지 점만으로도 수십 년 동안 유지할 수있는 건강한 생활 방식의 토대가 될 것입니다. 그들은 또한 점차적으로 이상적인 체중에 도달 할 수 있어야합니다.
“마지막 10 파운드”(완고한 지방)를 잃는
잠시 동안이 건강한 생활 방식을 마친 후에는 몸이 더 날씬해 지도록”꺼리는”지점에 도달 할 수 있습니다. 그것은 당신의 목표 체중에 도착하는”마지막 10 파운드”를 잃고 훨씬 더 어려울 수 있습니다.
이 점은 약 15%의 체지방입니다. 저것은 나가 나가 위에서 언급한 것 건강한 생활양식에 자연적으로 도착하는 곳에 이다. 그것은 건강한 체중이지만,나는 정의 된 6 팩 또는 아무것도 가지고 있지 않습니다.
만약 당신이 같은 종류의 지점에 있지만 거기에서 더 희박 해지고 싶다면,이 두 가지 전술 중 하나를 당신의 접근 방식에 추가하는 것이 좋습니다:
- (아)너의 열량을 세는 시작. 매일 총 에너지 소비를 찾기 위해 온라인 계산기를 사용하여,다음 일일 한도에 대한 그 아래 칼로리의 수를 설정합니다. 500 열량/일의 적자는 대부분의 사람들을 위한 대략 1 파운드/주의 건강한 무게 손실 귀착될 것입니다.
또는 원하는 경우:
- (비)간헐적 단식(하루 6-8 시간 동안 만 먹기),접시의 절반을 녹말이 아닌 채소로 채우거나 곡물을 하루에~1 컵으로 제한하거나 0 칼로리 음료(물처럼)만 마시는 것과 같이 자연스럽게 칼로리를 제한하는 추가 규칙을 추가하십시오. 여기 나가 열량을 세기없이 무게를 잃는 18 의 방법의 만든 명부는 있는다.
여기 내가 개인적으로 무엇을
나를 위해,위의 1 과 2(전반적인 건강한 비건 채식+운동)는 건강한 삶을위한 기초입니다. 그것은 내가 평생 동안 유지할 습관입니다.
그러나 특정 시간에 내 체지방을 낮추고 싶다면 몇 달 동안 칼로리를 계산하기 시작할 것입니다.
하루 500 칼로리의 칼로리 결핍으로 주당 약 1 파운드를 잃습니다. 그래서 나는 2~3 개월 만에 약 10 파운드의 지방을 잃을 수 있습니다. 그것은 내 복근을 다시 보여줄 수 있습니다.
개인적으로,나는 칼로리를 계산하는 것이 체중 감량에 가장 정확한 방법 인 방법을 좋아합니다. 내가 가는 실제 숫자가 있다.
그래서 너무 천천히(또는 너무 빨리)체중을 줄이면 칼로리 적자를 조금 조정할 수 있습니다.
(즉,나는~750 칼로리 적자를 훨씬 넘어서는 것을 권장하지 않습니다. 당신이 경우에,당신은 더 야윈 근육을 잃고,당신의 물질 대사를 감속하고,당신의 호르몬,성욕 및 정취를 엉망으로 만들지도 모른다. 그것은 또한 장기에 있는 여위는 뚱뚱한 체격으로 이끌어 낼 수 있습니다.)
나는 당신이 칼로리(또는 다른 영양소)를 추적 할 경우 응용 프로그램 크로노 미터를 다운로드하는 것이 좋습니다. 나는 그것을 사용하여 칼로리,단백질 및 기타 영양소를 수년간 추적 해 왔으며 결코 실패하지 않습니다.
그러나 어떤 사람들은 칼로리 계산을 싫어합니다. 어쩌면 당신은 칼로리 계산과 무질서 먹는 나쁜 경험을 했어,또는 당신을 위해 단지 아니다.
이 경우 매일 소비하는 칼로리 수를 자연스럽게 제한하는 다른 방법을 시도 할 수 있습니다. 다시 여기에 내 게시물입니다 18 특정 전략.
어쨌든 인내심을 가져라. 건강하고 장기적인 체중 감량에는 시간이 걸릴 수 있습니다. 즉각적인 만족을 중요시하는 문화에서 오래 지속되는 결과를 위해 기꺼이 일하는 사람이 되십시오. 그것은 결국에는 갚을 것이다.
비건 채식:체중 감량을위한 가장 좋은 방법?
나는 개인적으로 건강한 식물성 식단을 채택하는 것이 건강한 체중을 달성하는 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 그것은 몇 가지 충돌 다이어트 또는 매우 저탄수화물 다이어트로 빨리하지 않을 수 있습니다,하지만 지속,그것은 동정심,그리고 많은 중요한 의료 혜택이있다—뿐만 아니라 체중 감소.
비건 식사에 적응하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있지만,당신이 먹는 모든 깨끗한 음식을 사랑하게 될 것입니다.
건강한 체중 감량은 몸과 삶을 변화시킬 수 있습니다. 완전 채식은 이러한 목표를 실현하는 데 도움이 될 수 있습니다,당신은 당신이 이제까지 가지고있는 최고의 느낌 도움이 될 수 있습니다. 그래서 당신의 체중 감량 여행에 행운을 빕니다!