10 rychlých a účinných cvičení, jak trvale ztratit tuk na zadku

chcete trvale ztratit tuk na zadku? Cvičení, Jak Ztratit Tuk?

nejste sami. Získání tónovaný zadek je fitness cíl pro mnohé, ale dosažení bude trvat nějakou práci.

správná cvičební rutina vám může pomoci spálit tuk na zadku a tónovat svaly zadku, abyste dosáhli tónovaného zaobleného hýždí.

můžete také využít vztah mezi doplňky, jako je CBD olej a hubnutí.

bodové snížení tuku v hýždích je téměř nemožné. Nejlepší způsob, jak snížit tuk na zadku, je pracovat na obecném úbytku hmotnosti.

když zhubnete obecně, ztratíte tuk v obličeji, břiše, zadku, pažích, stehnech a dalších částech těla.

během této doby budete muset věnovat pozornost své výživě. Mírné snížení denního příjmu kalorií může pomoci s obecným úbytkem hmotnosti.

zvažte konzumaci zdravých potravin, abyste neztratili potřebnou výživu.

silové tréninkové cvičení, které se zaměřují na svalové skupiny v hýždě, vám pomohou budovat svaly a jsou také skvělé pro podporu hubnutí. Tato cvičení by vám měla pomoci tónovat svaly zadku. Kombinace stravy a cvičení by také měla zlepšit vaše výsledky.

možná budete muset vyhledat lékařskou pomoc, než skočíte na tato cvičení.

10 jednoduchých cvičení ke snížení tuku na zadku

úplatky

úplatky jsou skvělé pro cílení gluteusových svalů. Jsou jednoduché a nevyžadují speciální vybavení a můžete se rychle dostat do rutiny doma.

pokud se pokusíte o toto cvičení na holé podlaze, můžete si pohmoždit kolena. Než začnete, zvažte položení cvičební rohože. Pokud nemůžete dostat ruce na cvičební podložku, udělá to starý ručník.

zde je návod, jak to udělat

• Dostaňte se na všechny čtyři s koleny a dlaněmi tlačícími podlahu.
• plně natáhněte pravé nohy, dokud se prsty téměř nedotknou podlahy
• kopněte paty nahoru a přitom držte nohy rovně a vraťte nohu dolů
• opakujte stejný pohyb 12krát na pravé noze, než přepnete doleva a uděláte to znovu.

dřepy

byl by náš seznam cvičení na zadku úplný bez dřepů?

dřepy se staly oblíbeným cvičením pro lidi, kteří se snaží tónovat svaly zadku. To žije až do své pověsti a mnoho lidí hlásí pozitivní výsledky na jejich zadky z provádění dřepy.

skvělá věc na dřepech je, že funguje na několika svalových skupinách v zadku, stehnech a břiše. Proto pomáhá tónovat spodní část těla a střední část.

zde je návod, jak dělat dřepy správně.

• Udržujte ramena na úrovni a natáhněte ruce před sebe
• postavte se s nohama na šířku ramen
• Spusťte své tělo pomalu a přibližte zadek co nejblíže k podlaze
• Zajistěte, aby vaše záda zůstala rovná během sestupu
• vraťte se do výchozí polohy
• opakujte celý proces

pokud chcete intenzivnější trénink, aby vaše záda zůstala rovná spálit větší váhu, zvažte použití závaží. Kroky pro cvičení zůstávají stejné, ale při dřepu byste museli držet závaží v ruce.

můžete také vyladit cvičení dřepů, abyste aktivovali svaly gluteus medius a gluteus maximus tím, že provedete squat s jednou nohou.

Chcete-li provést squat s jednou nohou, měli byste:

• natáhněte ruce před sebe na úrovni ramen
• narovnejte pravou nohu a natáhněte ji dopředu
• pomalu přiveďte zadek blízko k zemi a přitom udržujte záda rovnou
• vraťte se do výchozí polohy a opakujte několikrát pro obě nohy.

rozdělené dřepy jsou další variantou cvičení pro tónování zadních svalů. Studie ukazuje, že je účinnější než mrtvé tahy a dobré ráno na svaly gluteus maximus.

Step Climbing

pokud chcete tónovat svaly zadku, možná budete chtít použít schody.

Step climbing je snadno jedním z nejjednodušších cvičení, které můžete udělat pro tónování svalů. Potřebujete pouze schodiště a vůli, abyste mohli začít.

Step lezení také pomáhá posílit a tón vaše horní nohy.

ještě nejsme hotovi.

použití schodů může zlepšit příjem kyslíku a snížit hladinu špatného cholesterolu. Proto pro vaše zdraví srdce zvažte použití schodů dnes.

můžete získat krok lezení cvičení, když:

• použijte schody
• použijte krokové lezecké stroje v tělocvičně
• Go bouldering
• túra do kopce

Běh

pokud chcete spalovat tuk v hýždě, měli byste zahrnout běh do cvičení.

kardio, jako je běh, je vynikající pro hubnutí. Také zvyšují srdeční frekvenci a mají mnoho výhod pro vaše zdraví srdce.

běh po dobu 30 minut denně může spalovat tuk a přiblížit vás k vašim fitness cílům.

celková ztráta hmotnosti, kterou byste mohli zažít při pravidelném běhu, by se mohla promítnout do méně tuku v zadku.

jde to dále. Běh dává vašemu zadku a stehenním svalům dobrý trénink. Proto je to skvělý způsob, jak získat kulatější zadek.

zatímco běh je intenzivnější cvičení než chůze, můžete se rozhodnout pro chůzi, pokud nemůžete běžet. Je to stále skvělý způsob, jak pracovat tyto svaly a spalovat tukové buňky.

High-intensity interval training (HIIT)

High-intensity interval training (HIIT) zahrnuje závazek k jediné činnosti na krátkou dobu, po níž následuje pomalá aktivita po delší dobu.

HIIT se stal stále populárnějším trendem pro hubnutí s úspěchem.

pokud máte napjatý plán a máte obavy, že najdete dostatek času na to, abyste se zavázali k cvičení, HIIT může být pro vás volbou.

HIIT komprimuje intenzivní cvičení do krátkého časového rámce, takže můžete získat co nejvíce výhod v rámci svého úzkého plánu.

jednoduchá rutina HIIT, kterou můžete vyzkoušet, může zahrnovat:

• Warm-up
• běh na běžeckém pásu po dobu 1 minuty při 7mph
• běh na běžeckém pásu po dobu 2 minut při 5mph
• opakujte proces po dobu 15 minut

výpady

jedním z nejlepších silových tréninkových cvičení pro vaše spodní tělo jsou výpady. Varianty tohoto cvičení zahrnují dopředu, do strany a příčné výpady.

výpady aktivují svaly gluteus maximus, stejně jako stehna a telata.

zde je návod, jak provádět výpady vpřed:

• postavte se s nohama od sebe asi ve vzdálenosti kyčle
• pravou nohu dejte dopředu
• spusťte tělo pomalu udržujte obě kolena na 90°
• ujistěte se, že se levé koleno nedotýká země a pravé koleno se nepohybuje za prsty na levé noze
• vraťte se do původní polohy a opakujte pohyb několikrát pro obě nohy

boční pás chůze

pro toto cvičení budete muset získat odporové pásy.

boční pásová procházka dělá skvělé zahřívací cvičení, než se ponoříte do intenzivnějších cvičení, jako je běh. Je také užitečné při tónování svalů gluteus medius.

jakmile máte odporové pásmo, zde je návod, jak udělat boční pásovou procházku:

• položte odporový pás naplocho na koule vašich nohou
• natáhněte nohy na šířku ramen a rovnoměrně rozložte svou váhu
• lehce ohněte do polopodřepu
• stlačte své základní svaly a glutes
• udělejte krok asi tři palce doprava
• udělejte další krok asi tři palce doleva
• opakujte tento pohyb asi desetkrát

vyšší úroveň odporu z vašeho odporového pásma vám dává intenzivnější cvičení pro spalování více kalorií.

One Leg Deadlifts

Deadlifts může dát vašim gluteusovým svalům intenzivní cvičení. Možná budete muset použít závaží, pokud chcete zvýšit intenzitu.

zde je návod, jak udělat základní jednu nohu mrtvý tah:

• postavte se na jednu nohu
• natáhněte druhou nohu dozadu, držte ramena dozadu a záda rovně
• sklopte trup dopředu, ale ne pod boky
• vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb několikrát

pokud je pro vás cvičení příliš intenzivní, můžete si po určitou dobu odpočinout na nepodporující noze.

židle představovat

pokud jste do jógy jste pravděpodobně slyšeli o židli představovat. Stejně jako dřepy se zaměřuje na hýždě a zadní tuk.

můžete si představit, že židle představuje statické dřepy.

židli můžete provádět kdekoli, kde najdete robustní zeď. Zde je návod, jak to udělat:

• postavte se rovně zády ke zdi
• Vstupte do dřepu pomocí zdi pro podporu
• natáhněte ruce dopředu na úrovni ramen
• kapuce pózu po dobu 15-60 sekund v závislosti na vaší vytrvalostní úrovni

boční únos kyčle

boční únos kyčle je cvičení pro tónování hýždí a kyčle, které můžete udělat na cvičební podložce.

zaměřuje se na svaly gluteus medius. Pokud chcete zvýšit výzvu, můžete použít závaží kotníku pro odpor.

zde je návod, jak provést boční únos kyčle:

• Lehněte si na jedné straně a držte kolena pohromadě a nohy rovně
• podepřete hlavu paží
• zvedněte horní nohu pomalu tak vysoko, jak můžete, aniž byste otáčeli pánev
• vraťte nohu do výchozí polohy pomalu
• opakujte pohyb několikrát pro obě nohy

závěr

pokud se chcete zbavit tuku na zadku a zbavit se tuku držte to pryč, budete pro to muset pracovat. Vyžaduje správný koktejl cvičení, který vám pomůže ztratit tuk a tónovat svaly zadku.

bodové snížení tukového tuku není praktické. Tato cvičení vám však mohou pomoci tónovat svaly zad, aby spalovaly tuk.

aerobní aktivita pro spalování více kalorií je také důležitá.