veganství může být skvělý způsob, jak zhubnout. Studie ukazují, že vegani mají nižší průměrný BMI (index tělesné hmotnosti) ve srovnání s masožravci a dokonce i jinými vegetariány(zdroj). Ale jak dlouho trvá zhubnout jako vegan?
studie prokázaly, že vegani ztrácejí kdekoli mezi průměrem 5.6 liber za 18 týdnů na průměr 7.5% své tělesné hmotnosti za 6 měsíců. Míra veganské hubnutí zásadně závisí na několika faktorech, včetně toho, z jaké stravy přecházíte a kolik váhy musíte ztratit.
níže se ponořím do spousty statistik o veganské hubnutí spolu s faktory, které určují vaši míru úbytku hmotnosti a jak řešit plošinu ztráty tuku! Jako někdo, kdo snížil na šest balení abs na veganské stravě, mám strategie, které vám pomohou se opřít, také.
jak dlouho trvá zhubnout jako Vegan?
vaše osobní cesta hubnutí bude záviset na mnoha faktorech-a tyto faktory pokryju níže. Ale jen pro začátek, pojďme skočit do některých reálných čísel založených na vědě.
obvykle je v každé libře tuku (zdroj) uloženo ~3 500 kalorií. Takže pokud chcete spálit 10 liber tuku, to bude vyžadovat asi 35 000 spálených kalorií.
jedna studie zjistila, že vegani konzumují v průměru o 600 kalorií méně denně než jedlíci masa. Pokud tedy rozdělíme 35 000 kalorií na 600 kalorií / den, vidíme, že na základě tohoto průměrného čísla může veganovi trvat asi 58 dní (~2 měsíce), než ztratí 10 liber.
při stejné průměrné rychlosti spalování kalorií byste mohli ztratit asi 63 liber za rok na veganské stravě(pokud máte tolik přebytečného tuku, který můžete ztratit). Ale znovu, to není záruka. V praxi se to liší.
a některé studie skutečně zjistily mnohem méně dramatický úbytek hmotnosti pro vegany. Tato studie zjistila, že lidé po veganské stravě po dobu 18 týdnů (něco přes 4 měsíce) ztratili v průměru 5, 6 liber.
to se nezdá jako velmi rychlé hubnutí. A opravdu, když jsem napsal svůj velký příspěvek na „Keto vs Vegan,“ jedním z velkých stánek s jídlem bylo, že keto je obvykle rychlejší pro hubnutí. (Ale vegan je zdravější a dlouhodobější.)
tato studie zjistila, že lidé s nadváhou, kteří šli veganskou stravou po dobu 6 měsíců, ztratili v průměru 7, 5% své tělesné hmotnosti. (Takže pokud jste byli 200 liber, to by bylo 15 liber ztracených za 6 měsíců.) To je trochu významnější.
ale také osobně vím o některých lidech, kteří neztratili žádnou váhu, když šli vegan. Takže se to opravdu liší. Proč?
faktory ovlivňující vaši rychlost hubnutí
zde jsou čtyři z největších faktorů, které ovlivní, jak rychle zhubnete jako vegan:
faktor # 1: z jaké stravy přecházíte?
pokud byla vaše strava již zdravá, pak je možné, že veganská strava příliš nezrychlí věci. Ale pokud jste jedli rychlé občerstvení a zpracované nevyžádané pošty, můžete vidět mnohem rychleji, dramatičtější hubnutí poté, co jste vegani.
faktor #2: kolik váhy musíte ztratit?
pokud máte více tělesného tuku ztratit, budete pravděpodobně ztratit více liber za měsíc. Zatímco pokud jste jen mírně baculatí, vaše míra hubnutí může být pomalejší.
jak se vaše tělo blíží své ideální hmotnosti, ztráta hmotnosti má tendenci jít pomaleji. Vaše tělo nechce nechat ztratit všechny své zásoby tělesného tuku! (Ale podělím se o několik tipů níže pro ztrátu “ posledních 10 liber.“)
faktor #3: Jaký typ těla máte?
genetika je také faktorem. Ektomorfy jsou lidé, kteří mají tendenci být Hubení jako základní linie, zatímco endomorfy mají tendenci nést extra váhu.
pokud jste vždy nosili extra váhu, můžete být endomorf. Stále můžete zhubnout jako endomorf-to prostě nemusí přijít tak snadno jako u jiných typů těla.
faktor #4: skutečně jíte zdravou veganskou stravu?
konkrétní potraviny, které jíte, mají velký dopad. Některá veganská jídla jsou stále nezdravá a snadno se přejídají. Budu pokrývat více na které potraviny, aby se zabránilo níže.
Co To Pro Vás Znamená?
pokud máte hodně váhy a přicházíte z nepříliš zdravé stravy, můžete ztratit 10 + liber během několika měsíců, kdy jste vegan. Jiní budou hubnout pomaleji. Veganství není havarijní strava, která má přinést výsledky přes noc.
pokud však nevidíte výsledky hubnutí, které chcete, je toho hodně, co můžete udělat pro vylepšení vaší stravy, abyste získali více výsledků. Podělím se o tyto tipy níže!
celkově se snažte být trpěliví a podle potřeby proveďte úpravy. Není neobvyklé, že lidé stráví rok nebo dva, aby dosáhli významné transformace těla, která trvá. Můžete se tam také dostat. Trvá to jen správné strategie aplikované v průběhu času.
jak a proč veganská strava způsobuje hubnutí
veganská strava má tendenci vést lidi k hubnutí, protože obvykle vegani přirozeně konzumují méně kalorií. Není tomu tak vždy, ale obvykle. (Tato studie opět zjistila, že vegani průměrně 600 kalorií denně méně než jedlíci masa.)
za prvé, veganská strava vám umožní vyhnout se mnoha zpracovaným nezdravým potravinám.
je méně lákavé jít do restaurace rychlého občerstvení, když jste například vegani, protože v nabídce nemůžete moc jíst! A totéž lze říci o jiných nezdravých potravinách.
jen se zbavit těch nejhorších zpracovaných potravin způsobuje, že mnoho veganů zhubne. To je část toho, proč jiné omezující diety, jako je bezlepková a keto, mohou také způsobit úbytek hmotnosti: většina zpracovaných potravin musí být odstraněna.
za druhé, veganská strava má tendenci vás naplnit potravinami bohatými na vlákninu a vodu (ovoce, zelenina, fazole a celá zrna). Všechna tato vláknina a voda naplní váš žaludek bez přidání kalorií do vaší stravy.
výsledkem je, že většina lidí nakonec sní méně kalorií a ztrácí váhu poté, co se stane veganem-a to i bez pokusu. Ale někdy se to nestane. Proč?
ne všechny veganské diety vedou k hubnutí
nejste automaticky zdraví jen proto, že jste vegan. Existuje mnoho potravin, které jsou technicky „veganské“, ale nenabízejí žádné zdravotní výhody. Oreos, například, jsou považovány za veganské – ale nikdy byste je nenazývali zdravými!
kromě zjevných nezdravých potravin může jíst příliš mnoho veganských náhradních potravin také bránit pokroku v hubnutí.
Mock meats jsou skvělým nástrojem, který vám pomůže přejít na veganství, ale často jsou nabité rafinovanými oleji, izolovanými sójovými bílkovinami, přebytečnou solí a dalšími zpracovanými ingrediencemi.
ujistěte se, že vaše strava je většinou celá jídla. Pokud jíte všechny zpracované věci, pravděpodobně nebudete těžit z výhod, o kterých lidé mluví, když říkají, že veganská strava může zabránit tolika běžným příčinám onemocnění.
další důvody, proč vegani nemusí zhubnout, a to ani při dietě zaměřené na celé potraviny, zahrnují následující:
- jíst velké porce těstovin, obilovin nebo jiných zrn (i když jsou „celozrnné“).
- jíst hodně ořechů nebo ořechového másla.
- pití hodně kalorií (jako ve formě ovocné šťávy nebo smoothies s několika banány).
Protein pro veganské hubnutí
Protein má při hubnutí alespoň dvě důležité funkce: (1) poskytuje potravu pro vaše svaly, takže je můžete udržovat a většinou jen ztratit tuk, a (2)pomáhá předcházet hladu.
veganská strava je jistě schopna uspokojit potřeby bílkovin. V roce 2016 Akademie výživy a dietetiky ujistila Všechny o tom. Ale pořád je dobré mít na paměti, že si pořídíte nějaké bílkoviny navíc.
to platí zejména, pokud se snažíte budovat svaly při ztrátě tuku. Když jsem do své každodenní stravy přidal plný talíř míchaného tofu (50 g extra bílkovin), udělal jsem mnohem rychlejší pokrok v mém vzpírání.
naštěstí existuje poměrně málo rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin. To jsou některé z nejvíce koncentrovaných zdrojů:
- tempeh
- tofu
- seitan
- fazole
- čočka
- hrách
- ořechy a arašídy
- vegetariánské hamburgery a jiné falešné maso
- rostlinný proteinový prášek (zde je můj osobní oblíbený)
společným doporučením pro sportovce je zaměřit se na 0, 8 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně. Pokud se nesnažíte být sportovcem, můžete pravděpodobně jít níže. Skutečná oficiální RDI pro bílkoviny je poměrně nízká-0, 8 g na kilogram tělesné hmotnosti—a měla by být splněna většinou veganských diet.
cvičení pro veganské hubnutí
upřímně řečeno, vaše strava má tendenci být mnohem silnějším nástrojem pro hubnutí než cvičení. Cvičení však stále hraje několik důležitých rolí:
- cvičení může spálit několik set kalorií denně. To znamená, že můžete buď zhubnout rychleji, nebo jíst trochu víc, zatímco stále ztrácíte váhu.
- cvičení vám může pomoci dosáhnout požadovaného tvaru těla. Většina lidí nechce být jen hubená. Muži obvykle chtějí trochu toho V-zúžení od širokých ramen po malý pas(se silnými pažemi). Ženy mohou chtít rozvinutější glutes nebo jiné tónované svaly. Dokonce i trochu svalů na správných místech jde dlouhou cestu.
- sval pomáhá spalovat více tuku. Vaše tělo musí každý den používat kalorie ke krmení svalů. Pokud tedy přidáte významnou svalovou hmotu, zvýší se vaše bazální metabolická rychlost (BMR) a umožní vám jíst každý den o něco více bez ukládání tuku.
- cvičení vás bude motivovat k zdravému jídlu. Když dokončíte cvičení, budete pravděpodobně cítit skvěle o tom a budete chtít udržet tuto zdravou hybnost jít do nadcházející jídla.
- cvičení jen dělá váš život lepší. Je známo, že cvičení zlepšuje náladu a energii po celý den. Už se nedýcháte, když lezete po schodech nebo si hrajete se svými dětmi. Vaše tělo bude silnější a schopnější. To prostě dělá život lepší.
takže i když je strava důležitější pro hubnutí, cvičení je stále důležitou součástí udržení zdravého životního stylu z dlouhodobého hlediska.
takže najděte aktivitu, která vás baví. Máte rád nějaké sporty? Můj táta rád dělá práci na zahradě pro své cvičení. A co vzpírání? Běh nebo jízda na kole? Jóga? Dokonce i chůze a poslech audioknih nebo hudby je skvělý začátek.
najděte něco aktivního, co chcete dělat, protože je to zábava a je to dobrý pocit-nejen z důvodů hubnutí. Pak se ho můžete držet po celý život.
jednoduchý plán, jak zdravě zhubnout na veganské stravě
mohli byste hladovět a rychle zhubnout, ale není to zdravé a nebude to trvat. Mějte trpělivost, aby vaše změny byly celoživotní.
zde je návod, jak se připravit na zdravou hubnutí na veganské stravě:
- začněte zdravou rostlinnou stravou zaměřenou na celé potraviny, nikoli zpracované potraviny. Omezte rafinovaný cukr, rafinovaná zrna a rafinované oleje. Zaměřte se na fazole, zeleninu, ovoce a celá zrna, s některými ořechy a semeny, také. Připravte si jídla ze zdravých veganských kuchařek, jako jsou tyto: jedna, dvě, tři(odkazy na Amazon).
- přidejte pravidelné cvičení dělat něco, co vás baví. Silový trénink vám pomůže vytvořit „tvar“, který většina lidí chce od svých těl. Ale i chůze je lepší než nic! Sport, jóga, cokoliv. Prostě Pohni. Jakákoli částka je lepší než nic.
tyto dva body samy o sobě vytvoří základ pro zdravý životní styl, který můžete udržet po celá desetiletí. Měly by vám také umožnit postupně dosáhnout ideální hmotnosti.
ztráta „posledních 10 liber“ (tvrdohlavý tuk)
poté, co jste na tomto zdravém životním stylu na chvíli, můžete dosáhnout bodu, kdy se vaše tělo zdá „neochotné“, aby vám umožnilo získat štíhlejší. To může být mnohem těžší ztratit, že „posledních 10 liber“ se dostat do cíle váhu.
pro mě je tento bod kolem 15% tělesného tuku. Tam přirozeně přicházím se zdravým životním stylem, jako je ten, který jsem zmínil výše. Je to zdravá váha, ale nemám definovanou šestibalku nebo tak něco.
pokud jste ve stejném bodě, ale chcete se odtud dostat štíhlejší, doporučil bych přidat k vašemu přístupu jednu z těchto dvou taktik:
- (A) začněte počítat kalorie. Pomocí kalkulačky online Najděte své celkové denní výdaje na energii (TDEE) a poté nastavte počet kalorií pod denní limit. Deficit 500 kalorií / den bude mít za následek zdravé hubnutí asi 1 libra / týden pro většinu lidí.
nebo, pokud dáváte přednost:
- (B) přidejte další pravidla, která přirozeně omezují vaše kalorie, jako je přerušovaný půst (pouze jídlo během okna 6-8 hodin denně), plnění poloviny talíře neškrobovou zeleninou, omezení zrna na ~1 šálek denně nebo pouze pití nízkokalorických nápojů(jako je voda). Zde je seznam, který jsem vytvořil z 18 způsobů, jak zhubnout bez počítání kalorií.
tady je to, co osobně dělám
pro mě jsou následující body 1 a 2 výše (celkově zdravá veganská strava + cvičení) mým základem pro zdravý život. To jsou návyky, které budu udržovat po celý život.
ale pokud někdy chci „snížit“ své tělo v určitém čase, začnu počítat kalorie na několik měsíců.
s deficitem kalorií 500 kalorií / den ztrácím asi libru týdně. Takže mohu ztratit asi 10 liber tuku za dva nebo tři měsíce. To mi může zase ukázat abs.
osobně se mi líbí, jak počítání kalorií je nejpřesnější způsob, jak zhubnout. Jsou skutečná čísla, kterými se řídím.
takže pokud zhubnu příliš pomalu (nebo příliš rychle), mohu trochu upravit deficit kalorií.
(to znamená, že nedoporučuji jít hodně nad deficit kalorií ~750. Pokud tak učiníte, můžete ztratit více svalové hmoty, zpomalit metabolismus a zkazit své hormony, sexuální touhu a náladu. To může také vést k hubené tukové postavě v dlouhodobém horizontu.)
doporučuji stáhnout aplikaci Cronometer, pokud chcete sledovat kalorie (nebo jiné živiny). Používám ho ke sledování kalorií, bílkovin a dalších živin už roky-a nikdy mě nezklame.
ale někteří lidé nenávidí počítání kalorií. Možná jste měli špatnou zkušenost s neuspořádaným jídlem s počítáním kalorií, nebo to prostě není pro vás.
v takovém případě můžete vyzkoušet jiné způsoby, jak přirozeně omezit, kolik kalorií denně konzumujete. Opět tady je můj příspěvek s 18 konkrétní strategie.
v každém případě buďte trpěliví. Zdravé, dlouhodobé hubnutí může nějakou dobu trvat. V kultuře, která si cení okamžitého uspokojení, buďte ten, kdo je ochoten pracovat na dlouhodobých výsledcích. Z dlouhodobého hlediska se to vyplatí.
veganská strava: nejlepší způsob, jak zhubnout?
osobně si myslím, že přijetí zdravé rostlinné stravy je nejlepší způsob, jak dosáhnout zdravé hmotnosti. Nemusí to být tak rychlé jako některé crash diety nebo extrémně low-carb diety, ale je to udržitelné, je to soucitný, a existuje mnoho významných zdravotních výhod—nejen hubnutí.
může chvíli trvat, než se přizpůsobíte veganskému jídlu, ale budete milovat všechna čistá jídla, která jíte.
zdravá ztráta hmotnosti může změnit vaše tělo a váš život. Veganství vám může pomoci tyto cíle realizovat, a může vám pomoci cítit se nejlépe, jaké jste kdy měli. Takže hodně štěstí na vaší cestě hubnutí!