8 kører problemer fast

begynder kører

løbere lider ofte på flere måder end en. Der er alle mulige potentielle problemer, som en løber står over for i løbet af træning eller en begivenhed, så find ud af de mest almindelige problemer, fra kramper til sting til den frygtede ‘løberens trav’ og lær hvordan du løser dem.

halvdelen af alle løbere har oplevet en form for tarm-eller maveproblem under træning eller løb, fra mavekramper til diarre og kvalme, de såkaldte ‘løbertruts’. Blandt de mange og varierede årsager er dehydrering, følsomhed over for en bestemt fødevare, reduceret blodgennemstrømning til tarmene (på grund af at spise for tæt på løb) og jolting handling af løb.

hvis du kan identificere, hvad der forårsagede dine problemer, så meget desto bedre – undgå blot udløseren, hvis du kan, når vigtige træningskørsler eller løb nærmer sig. Hvis du imidlertid ikke er sikker på, hvad der forårsager problemet, skal du overveje følgende strategier:

• undgå at spise for tæt på et løb – Tillad to til tre timers pause mellem dit sidste måltid og starten af dit løb. Nogle løbere kan kun undgå diarre ved at løbe på tom mave.
• sørg for, at du er godt hydreret i starten af dit løb.
• se om det hjælper med at køre langsommere.
• overvej at tage Immodium eller receptpligtig Lomotil før vigtige træningssessioner eller løb.

mens årsager til gastrointestinalt ubehag er en meget individuel ting, er følgende nogle af de mest almindelige irritanter, der forårsager løbende problemer:

koffein. Dette kan irritere mave-tarmkanalen (derfor er vi ofte nødt til at gå på toilettet efter at have drukket kaffe eller te).

sukker. Stærkt koncentrerede sukkeropløsninger – såsom sportsdrikke-kan forårsage GI-nød hos nogle mennesker. Derfor er det vigtigt, at du eksperimenterer med træning med sportsdrikke, der har forskellige sukkerkoncentrationer, for at se, hvad der fungerer for dig.

fiberholdige fødevarer. Forud for et løb eller træningskørsel er en af de sjældne tidspunkter, hvor du ikke bør vælge fibrøse fødevarer, da det tager lang tid at fordøje og absorbere en masse vand, hvilket får dig til at føle dig oppustet og tung.

mejeriprodukter. Nogle mennesker finder mejeriprodukter svært at fordøje.

frugt. Det høje syreindhold kan forårsage mavekramper.

Aspirin og ibuprofen. Ikke-steroide antiinflammatoriske midler kan forårsage maveforstyrrelser og endda blødning, hvis de tages for ofte, eller når de tages på tom mave.

selvom der kan være få løbere, der ikke er bekendt med smerten ved en søm, ved videnskabsboderne stadig ikke rigtig, hvad der forårsager det. Nogle eksperter mener, at smerten skyldes rystelsen af membranen og de indre organer, der er forbundet med det af ledbånd, mens andre hævder, at hvis dette var tilfældet, ville cyklister og svømmere ikke lide af sting (som de gør).

en anden teori vedrører den ydre kappe af membranmusklen, der bliver træt og gnider på ydersiden af mavevæggen. Hvis dette er korrekt, kan det hjælpe at styrke ‘kernemusklerne’. Uanset årsagen foreslår forskere fra Australien, at du undgår store måltider før du kører-især fødevarer med højt fedtindhold og sukker – og opvarmer grundigt. Hvis du får en søm, er det den enkleste løsning at bremse eller stoppe og ælte det smertefulde område.

kramper er en ufrivillig, skarp sammentrækning af muskler, der sker enten under eller umiddelbart efter træning. Som i tilfælde af sting forstås årsagen til kramper ikke godt, men det er ofte forbundet med ekstrem anstrengelse, dehydrering og en ubalance af elektrolytter. Kramper forekommer oftest i muskler, der spænder over to led, såsom kalv eller hamstrings, og kan have at gøre med en funktionsfejl i muskelkontraktionsprocessen på grund af træthed.

det ser ud til at forekomme hyppigst, når kroppen er træt, hvilket sandsynligvis er grunden til, at 67 procent af maratonløberne har rapporteret at have oplevet kramper. Forskning fra University of Kapstaden viser, at strækning giver næsten øjeblikkelig lindring fra kramper, så prøv dette først. Dernæst spørg dig selv, om du har drukket nok – hvis du har haft omkring 220 ml (ca.7,5 FL ounce) hvert 15-20 minut, skal du have det godt – og også hvad du har drukket. Hvis svaret er vand, kan du prøve at skifte til en sportsdrink for at erstatte dit natrium og kalium. Hvis du jævnligt ramt af kramper, sikre, at du får tilstrækkelig calcium, også, da dette har en vigtig rolle at spille i muskelsammentrækning.

selvom det måske lyder mildt morsomt, er der virkelig ikke noget sjovt ved jogger’ s nippel overhovedet. Det rammer oftest mænd, da de er mere tilbøjelige til at bære en top mod bar hud, mens de løber, men kvinder kan også lide af Joggers brystvorte som følge af sportsbh-friktion. Det vigtigste er at kontrollere pasformen af tøjlaget tættest på din hud. Det skal være ikke-slibende, tætsiddende og svedtransporterende, så det ikke gnider, bevæger sig rundt eller tillader fugt at blive hængende.

dette gælder for en sportsbh, crop top eller løbevest. Beskyt derefter sårbare områder med et smøremiddel for at skabe en barriere mellem tøj og hud. Du kan bruge vaselin eller et udpeget anti-chafe-produkt, såsom Bodyglide. Smørestrategien fungerer godt for andre områder, der også gnider – såsom armhulerne, BH-stroppeområdet, navlen og det indre lår.

en blister er en ophobning af væske mellem de øvre og nedre lag af huden, forårsaget af friktion mellem din fod og dine sko eller sokker. Blærer er næppe livstruende, men de kan forårsage utallige elendigheder for løbere, der er tilbøjelige til dem. Hvis du er en sådan løber, skal du undgå bomuld eller sømede sokker og sikre, at dine sko passer perfekt. Hvis du får en blister, skal du beskytte den mod yderligere friktion med en blisterpuds, moleskin eller endda kirurgisk tape.

du behøver kun at pop det, hvis det føles smertefuldt. Hvis du vælger at pop, så brug en steriliseret nål opvarmet i en flamme, og pop den på to steder, tæt på den ublegede hud, for at dræne væsken. Dup på antiseptisk lotion og dæk derefter med en blisterpuds i mindst 48 timer, før du forlader bar. Hav altid en stash af blisterplaster praktisk. Se efter dem, der skaber en ‘anden hud’ mellem blæren og dit fodtøj, såsom Compeed eller Hydra-Gel, som hjælper med at dæmpe huden. Disse er også åndbare og vandtætte, så det forhindrer din blister i at feste eller blive øm.

det er det unmentionable problem, men urininkontinens påvirker så mange som 50% af alle kvinder, især efter graviditet – og det kan virkelig hæmme din løb. Urininkontinens er normalt forårsaget af svaghed i bækkenbunden. Musklerne på bækkenbunden danner en figur på otte form omkring vagina og anus – hovedmusklen kaldes pubococcygeous – og understøtter indholdet af bækkenet og underlivet samt styrer tømningen af blæren og tarmene og sammentrækningen af vagina.

når disse muskler svækkes ved misbrug, sygdom eller skade, kan alt fra hoste eller nys til knæløft på stedet forårsage urinlækage.

det første handlingsforløb er at udføre bækkenbundsøvelser, og mange af dem. Forudsat at de er udført korrekt, er disse øvelser 90 procent effektive til at stoppe urininkontinens. Ofte, når kvinder siger, at sådanne øvelser ikke fungerer, er det fordi de har gjort alt for få af dem til at gøre en forskel eller har gjort dem forkert.

Sådan gør du bækkenbundsøvelser

Sid, stå eller lig med dine ben lidt fra hinanden og med din bagdel, mave og lår afslappet. Træk nu ‘op og ind’ som om du forsøgte at stoppe dig selv med at have en smule (gør det ikke mere end en gang, eller du kan forårsage en urinvejsinfektion). Åndedræt normalt, fortsæt med at trække op og ind gennem vagina og anus. De mest almindelige fejl er at trække i maven eller knytte balderne. Sørg for, at du ikke gør nogen af dem. Bland både hurtige og langsommere sammentrækninger for at få de bedste resultater, og udfør disse øvelser så ofte du kan. Det er konsistens, der er nøglen til succes.

ud over at styrke bækkenbunden er der andre ting, du kan gøre for at afhjælpe problemet:

• besøg altid toilettet sidste ting, før du forlader huset.
• gør det til en vane at altid gå og urinere, når din krop fortæller dig det. Hold ikke fast, medmindre det er absolut nødvendigt.
• bliv ikke fristet til at undgå at drikke væske for at reducere dine chancer for en inkontinent episode. Et lille antal mennesker får symptomer på urinvejsinfektion, når de er dehydreret – herunder brændende, stikkende og unormal hyppighed af vandladning. Hvis du har en UTI, vil det ikke give dig problemer, hvis du er godt hydreret, men så snart du bliver lidt dehydreret, vil UTI blusse op. Ovenstående symptomer kan også forekomme på grund af koncentrationen af din urin, så det er vigtigt i alle tilfælde at opretholde normal hydrering ved at drikke væsker.
• hold koffein (i kaffe, te og koffeinholdige brus) og alkohol til et minimum, hvis du har et problem – alle disse er diuretika og kan forårsage dehydrering.

sorte tånegle, der ofte bæres som et æresmærke blandt løbere, er resultatet af blå mærker og blodblærer under neglen. Disse er normalt forårsaget af, at dine tæer gentagne gange rammer fronten af din sko, fordi skoen er for stram eller har en utilstrækkelig tåboks, eller fordi enden af tæerne gnider mod en sokkesøm, eller fordi tåneglene simpelthen er for lange. At løbe ned ad bakke, som får fødderne til at ‘marmelade’ ind i tåboksen, kan også være en medvirkende faktor.

hvis en sort tånegl bare ser grim ud og ikke gør ondt, skal du lade den være i fred. Det vil enten vokse ud eller mere sandsynligt falde af. Hvis der imidlertid er ømhed og tryk bag neglen, skal du muligvis have blodblisteren drænet af en podiatrist eller læge. Nogle løbere bruger skumtåbeskyttere (snarere som en blød fingerbøl, der går over tåen) for at beskytte mod blå mærker, men det vigtigste er at tage fat på pasformen på dine sko. Og hvis du ender med søm-mindre lige før sandal sæson, kan du få en neglesalon til at anvende en akryl falsk negle, mens din rigtige vokser tilbage!

et svedudslæt under dine arme, under eller mellem brysterne eller i lyskeområdet er en ubehagelig, men overraskende almindelig løbende lidelse. Minimer risikoen ved altid at brusebad umiddelbart efter løb, iført frisk gear og ved at bruge vaselin for at forhindre gnidning. Tea tree olie er en naturlig anti-svampe agent og mange bruser og krop produkter indeholder det. Hvis du får udslæt, skal du behandle det med en svampedræbende lotion eller creme-helst en kombineret med hydrocortison for at reducere rødme og kløe.