at gå veganer kan være en god måde at tabe sig på. Undersøgelser viser, at veganere har et lavere gennemsnitligt BMI (kropsmasseindeks) sammenlignet med kødspisere og endda andre vegetarer (kilde). Men hvor lang tid tager det at tabe sig som veganer?
undersøgelser har vist, at veganere taber et sted mellem et gennemsnit på 5,6 pund i 18 uger til et gennemsnit på 7,5% af deres kropsvægt i 6 måneder. Hastigheden af vegansk vægttab afhænger afgørende af flere faktorer, herunder hvilken kost du skifter fra, og hvor meget vægt du skal tabe.
nedenfor vil jeg dykke ned i en masse statistikker om vegansk vægttab sammen med de faktorer, der bestemmer din vægttabshastighed, og hvordan man fejler et fedttabsplateau! Som en person, der har skåret ned til seks-pack abs på en vegansk kost, jeg har strategierne til at hjælpe dig med at blive magert, også.
hvor lang tid tager det at tabe sig som veganer?
din personlige vægttab rejse vil afhænge af mange faktorer—og jeg vil dække disse faktorer nedenfor. Men bare for at starte, lad os hoppe ind i nogle reelle tal baseret på videnskaben.
typisk lagres ~3.500 kalorier i hvert pund fedt (kilde). Så hvis du vil brænde 10 pund fedt, vil det kræve omkring 35.000 kalorier brændt af.
en undersøgelse viste, at veganere forbruger i gennemsnit 600 kalorier mindre om dagen end kødspisere. Så hvis vi deler 35.000 kalorier med 600 kalorier / dag, ser vi, at det på baggrund af det gennemsnitlige tal kan tage en veganer omkring 58 dage (~2 måneder) at tabe 10 pund.
ved den samme gennemsnitlige kalorieforbrænding kan du potentielt tabe omkring 63 pund om et år på en vegansk kost (hvis du har så meget overskydende fedt at tabe). Men igen, det er ikke en garanti. I praksis varierer det.
og faktisk har nogle undersøgelser fundet meget mindre dramatisk vægttab for veganere. Denne undersøgelse viste, at folk, der fulgte en vegansk kost i 18 uger (lidt over 4 måneder), tabte 5,6 pund i gennemsnit.
det virker ikke som meget hurtigt vægttab. Og da jeg skrev mit store indlæg på “Keto vs Vegan”, var en af de store grillbarer, at keto normalt er hurtigere til vægttab. (Men veganer er sundere og længerevarende.)
denne undersøgelse viste, at overvægtige mennesker, der gik en vegansk kost i 6 måneder, tabte 7,5% af deres kropsvægt i gennemsnit. (Så hvis du var 200 pund, ville det være 15 pund tabt i 6 måneder.) Det er lidt mere betydningsfuldt .
men jeg kender også personligt til nogle mennesker, der ikke tabte nogen vægt, da de blev veganer. Så det varierer virkelig. Hvorfor det?
faktorer, der påvirker din hastighed på vægttab
her er fire af de største faktorer, der vil påvirke, hvor hurtigt du taber dig som veganer:
faktor #1: Hvilken diæt skifter du fra?
hvis din diæt allerede var sundhedsbevidst, er det muligt, at en vegansk diæt ikke fremskynder tingene for meget. Men hvis du har spist fastfood og forarbejdet junk, kan du se meget hurtigere, mere dramatisk vægttab efter at have været veganer.
faktor #2: Hvor meget vægt skal du tabe?
hvis du har mere kropsfedt at tabe, vil du sandsynligvis tabe flere pund pr. Mens hvis du kun er lidt Lubben, kan din vægttab være langsommere.
når din krop nærmer sig sin ideelle vægt, har vægttab tendens til at gå langsommere. Din krop ønsker ikke at lade dig miste alle dine butikker af kropsfedt! (Men jeg vil dele nogle tips nedenfor for at miste ” de sidste 10 pund.”)
faktor #3: hvilken kropstype har du?
genetik er også en faktor. Ectomorphs er mennesker, der har tendens til at være tynde som en baseline, mens endomorphs har tendens til at bære ekstra vægt.
hvis du altid har båret ekstra vægt, kan du være en endomorph. Du kan stadig tabe sig som en endomorph—det kan bare ikke komme så let som for andre kropstyper.
Faktor #4: spiser du faktisk en sund vegansk kost?
de specifikke fødevarer, du spiser, har stor indflydelse. Nogle veganske fødevarer er stadig usunde og lette at overspise. Jeg vil dække mere om, hvilke fødevarer der skal undgås nedenfor.
Hvad Betyder Det For Dig?
hvis du har en masse vægt at tabe, og du kommer fra en ikke-meget-sund kost, kan du tabe 10+ pounds i løbet af få måneder at være veganer. Andre vil tabe sig langsommere. Veganisme er ikke en crash-diæt, der er beregnet til at give resultater natten over.
men hvis du ikke ser de vægttabsresultater, du ønsker endnu, er der meget, du kan gøre for at tilpasse din kost for at få flere resultater. Jeg deler disse tip nedenfor!
Generelt skal du prøve at være tålmodig og bare foretage justeringer efter behov. Det er ikke ualmindeligt, at folk bruger et år eller to for at opnå en større kropstransformation, der varer. Du kan også komme derhen. Det tager bare de rigtige strategier anvendt over tid.
hvordan og hvorfor en vegansk kost forårsager vægttab
en vegansk kost har tendens til at føre folk til at tabe sig, fordi veganer normalt vil forbruge færre kalorier. Det er ikke altid tilfældet, men normalt. (Igen viste denne undersøgelse, at veganer i gennemsnit 600 kalorier om dagen mindre end kødspisere.)
for det første får en vegansk diæt dig til at undgå en masse forarbejdet junkfood.
det er mindre fristende at gå til en fastfood-restaurant, når du for eksempel er veganer, fordi du ikke kan spise meget på menuen! Og det samme kan siges om andre junkfood.
bare at slippe af med de værste forarbejdede fødevarer får mange veganere til at tabe sig. Dette er en del af, hvorfor andre restriktive diæter som glutenfri og keto også kan forårsage vægttab: de fleste forarbejdede fødevarer skal fjernes.
for det andet har en vegansk kost en tendens til at fylde dig med fiberrige og vandrige fødevarer (frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn). Alt det fiber og vand fylder din mave uden at tilføje kalorier til din kost.
som et resultat ender de fleste med at spise færre kalorier og tabe sig efter at have været veganer—selv uden at prøve. Men nogle gange sker det ikke. Hvorfor det?
ikke alle veganske kostvaner fører til vægttab
du er ikke automatisk sund, bare fordi du går veganer. Der er mange fødevarer, der teknisk set er “veganske”, men som ikke giver nogen sundhedsmæssige fordele. Oreos, for eksempel, betragtes som veganer—men du vil aldrig kalde dem sunde!
udover de åbenlyse junkfood kan det at spise for mange veganske erstatningsmad også hindre dit vægttab.
Mock kød er et godt værktøj til at hjælpe dig med overgangen til veganisme, men de er ofte fyldt med raffinerede olier, isoleret sojaprotein, overskydende salt og andre forarbejdede ingredienser.
sørg for, at din diæt for det meste er hele fødevarer. Hvis du spiser alle forarbejdede ting, er det ikke sandsynligt, at du høster de fordele, folk taler om, når de siger, at en vegansk diæt kan forhindre så mange almindelige årsager til sygdom.
andre grunde til, at veganere måske ikke taber sig, selv på en diæt med fokus på hele fødevarer, inkluderer følgende:
- spise store portioner pasta, korn eller andre korn (selvom de er “fuldkorn”).
- spiser en masse nødder eller nøddesmør.
- drikker mange kalorier (som i form af frugtsaft eller smoothies med flere bananer).
Protein til Vegansk vægttab
Protein har mindst to vigtige funktioner, mens du taber dig: (1) Det giver mad til dine muskler, så du kan opretholde dem og for det meste kun tabe fedt, og (2) Det hjælper med at forhindre sult.
en vegansk diæt er bestemt i stand til at imødekomme proteinbehov. I 2016 forsikrede Akademiet for ernæring og diætetik alle om dette. Men det er stadig godt at være opmærksom på at få noget ekstra protein.
dette gælder især, hvis du forsøger at opbygge muskler, mens du taber fedt. Da jeg tilføjede en fuld plade af scrambled tofu i min daglige kost (50 g ekstra protein), gjorde jeg meget hurtigere fremskridt i min vægtløftning.
heldigvis er der en hel del plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold at vælge imellem. Dette er nogle af de mest koncentrerede kilder:
- tempeh
- tofu
- seitan
- bønner
- linser
- ærter
- nødder og jordnødder
- veggie burgere og andet mock kød
- plantebaseret proteinpulver (her er min personlige favorit)
en fælles anbefaling for atleter er at sigte mod 0,8 gram protein pr. Hvis du ikke prøver at være atlet, kan du sandsynligvis gå lavere. Den faktiske officielle RDI for protein er ret lav-0,8 g pr.
motion for vegansk vægttab
ærligt, din kost har tendens til at være et meget mere kraftfuldt værktøj til vægttab end Motion. Men motion spiller stadig et par vigtige roller:
- motion kan brænde et par hundrede kalorier om dagen. Dette betyder, at du enten kan tabe dig hurtigere eller spise lidt mere, mens du stadig taber dig.
- motion kan hjælpe dig med at opnå den kropsform, du ønsker. De fleste mennesker vil ikke bare være tynde. Mænd vil normalt have lidt af den V-koniske fra brede skuldre til en lille talje (med stærke arme). Kvinder vil måske have mere udviklede glutes eller andre tonede muskler. Selv bare en smule muskler på de rigtige steder går langt.
- muskel hjælper dig med at forbrænde mere fedt. Din krop skal bruge kalorier til at fodre dine muskler hver dag. Så hvis du tilføjer betydelig muskelmasse, øger det din basale stofskifte (BMR) og giver dig mulighed for at spise lidt mere hver dag uden at opbevare fedt.
- motion vil motivere dig til at spise sundt. Når du er færdig med en træning, vil du sandsynligvis føle dig godt om det, og du vil gerne holde det sunde momentum i dine kommende måltider.
- motion gør bare dit liv bedre. Motion er kendt for at forbedre humør og energi hele dagen. Du vil ikke komme ud af ånde klatre op ad trappen eller lege med dine børn så meget længere. Det vil gøre din krop stærkere og dygtigere. Det gør bare livet bedre.
så selvom kost er vigtigere for vægttab, er motion stadig en vigtig del af at opretholde en sund livsstil på lang sigt.
så find en aktivitet, du nyder. Kan du lide nogen sport? Min far kan lide at gøre værftet arbejde for sin øvelse. Hvad med vægtløftning? Løb eller cykling? Yoga? Selv at gå og lytte til lydbøger eller musik er en god start.
Find noget aktivt, du vil gøre, fordi det er sjovt, og det føles godt—ikke kun af vægttabsårsager. Så kan du holde fast ved det for livet.
en simpel Plan om at tabe sig sundt på en vegansk diæt
du kan sulte dig selv og tabe dig hurtigt, men det er ikke sundt, og det varer ikke. Hav tålmodighed, så dine ændringer er livslange.
Sådan sætter du dig op for sundt vægttab på en vegansk kost:
- Start med en sund plantebaseret diæt med fokus på hele fødevarer, ikke forarbejdede fødevarer. Begræns raffineret sukker, raffinerede korn og raffinerede olier. Fokus på bønner, grøntsager, frugter og fuldkorn, med nogle nødder og frø, også. Lav måltider fra sunde veganske kogebøger som disse: en, to, tre (
links). - Tilføj regelmæssig motion gør noget, du nyder. Styrketræning hjælper dig med at opbygge den “form”, som de fleste mennesker ønsker fra deres kroppe. Men selv at gå er bedre end ingenting! Sport, yoga, uanset hvad. Bare kom i gang. Ethvert beløb er bedre end ingenting.
disse to punkter alene vil danne grundlag for en sund livsstil, du kan opretholde i årtier. De bør også give dig mulighed for gradvist at nå en ideel vægt.
at miste de “sidste 10 pund” (stædigt fedt)
når du har været på denne sunde livsstil i et stykke tid, kan du nå et punkt, hvor din krop virker “tilbageholdende” med at lade dig blive slankere. Det kan være meget sværere at tabe, at “sidste 10 pounds” for at komme til dit mål vægt.
for mig er dette punkt omkring 15% bodyfat. Det er her, jeg naturligvis ankommer med en sund livsstil som den, jeg nævnte ovenfor. Det er en sund vægt, men jeg har ikke en defineret seks-pack eller noget.
hvis du er på samme slags punkt, men du vil blive slankere derfra, vil jeg anbefale at tilføje en af disse to taktikker til din tilgang:
- (a) begynd at tælle dine kalorier. Brug en lommeregner online til at finde dine samlede daglige energiforbrug (TDEE), og indstil derefter et antal kalorier under det for din daglige grænse. Et underskud på 500 kalorier / dag vil resultere i et sundt vægttab på omkring 1 pund/uge for de fleste mennesker.
eller, hvis du foretrækker det:
- (B) Tilføj ekstra regler for naturligt at begrænse dine kalorier, som intermitterende faste (kun spise i et vindue på 6-8 timer om dagen), fylde halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager, begrænse dine korn til ~1 kop om dagen eller kun drikke drikkevarer med nul kalorieindhold (som vand). Her er en liste, jeg lavede af 18 måder at tabe sig uden at tælle kalorier.
her er hvad jeg personligt gør
for mig er følgende punkt 1 og 2 ovenfor (samlet sund vegansk kost + motion) Mit fundament for et sundt liv. Det er vaner, jeg vil opretholde for livet.
men hvis jeg nogensinde vil “skære” min bodyfat lavere på et bestemt tidspunkt, begynder jeg at tælle kalorier i et par måneder.
med et kalorieunderskud på 500 kalorier/dag taber jeg omkring et pund om ugen. Så jeg kan tabe omkring 10 pounds af fedt i to eller tre måneder. Det kan få min abs viser igen.
personligt kan jeg godt lide, hvordan tælle kalorier er den mest præcise måde at tabe sig på. Der er faktiske tal, jeg går forbi.
så hvis jeg taber for langsomt (eller for hurtigt), kan jeg justere kalorieunderskuddet lidt.
(når det er sagt, anbefaler jeg ikke at gå meget ud over et ~750 kalorieunderskud. Hvis du gør det, kan du miste mere magert muskel, sænke dit stofskifte og ødelægge dine hormoner, køn køre og humør. Det kan også føre til en tynd fedt fysik på lang sigt.)
jeg anbefaler at hente app Cronometer, hvis du ønsker at spore kalorier (eller andre næringsstoffer). Jeg har brugt det til at spore mine kalorier, protein og andre næringsstoffer i årevis—og det svigter mig aldrig.
men nogle mennesker hader at tælle kalorier. Måske har du haft en dårlig oplevelse med uordnet spisning med kalorieoptælling, eller det er bare ikke for dig.
i så fald kan du prøve andre måder at naturligt begrænse, hvor mange kalorier du spiser hver dag. Igen her er mit indlæg med 18 specifikke strategier.
vær under alle omstændigheder tålmodig. Sundt, langsigtet vægttab kan tage tid. I en kultur, der værdsætter øjeblikkelig tilfredsstillelse, være den, der er villig til at arbejde for langvarige resultater. Det vil betale sig i det lange løb.
en vegansk kost: den bedste måde at tabe sig på?
jeg synes personligt at vedtage en sund plantebaseret kost er den bedste måde at opnå en sund vægt på. Det kan ikke være så hurtigt som nogle crash kostvaner eller ekstremt lav-carb kostvaner, men det er bæredygtigt, det er medfølende, og der er mange betydelige sundhedsmæssige fordele—ikke kun vægttab.
det kan tage lidt tid at tilpasse sig vegansk spisning, men du vil vokse til at elske alle de rene fødevarer, du spiser.
sundt vægttab kan forvandle din krop og dit liv. Veganisme kan hjælpe dig med at realisere disse mål, og kan hjælpe dig med at føle det bedste, du nogensinde har haft. Så held og lykke på din vægttab rejse!