8 Laufprobleme behoben

Anfänger Laufen

Läufer leiden oft in mehr als einer Hinsicht. Es gibt alle möglichen möglichen Probleme, mit denen ein Läufer im Laufe des Trainings oder einer Veranstaltung konfrontiert sein wird. Informieren Sie sich also über die häufigsten Probleme, von Krämpfen über Stiche bis hin zu den gefürchteten Trabs des Läufers, und lernen Sie, wie Sie sie lösen können.

Die Hälfte aller Läufer hatte während des Trainings oder Rennens Darm- oder Magenprobleme, von Magenkrämpfen bis hin zu Durchfall und Übelkeit, dem sogenannten ‚Läufer-Trab‘. Zu den vielfältigen Ursachen gehören Dehydration, Empfindlichkeit gegenüber einer bestimmten Nahrung, verminderte Durchblutung des Darms (aufgrund von zu engem Essen vor dem Laufen) und die ruckartige Wirkung des Laufens.

Wenn Sie erkennen können, was Ihre Probleme verursacht hat, umso besser – vermeiden Sie einfach den Auslöser, wenn Sie können, wenn sich wichtige Trainingsläufe oder Rennen nähern. Wenn Sie jedoch nicht sicher sind, was das Problem verursacht, sollten Sie die folgenden Strategien in Betracht ziehen:

• Vermeiden Sie es, zu nahe am Laufen zu essen – machen Sie zwei bis drei Stunden Pause zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Start Ihres Laufs. Manche Läufer können Durchfall nur vermeiden, indem sie auf nüchternen Magen laufen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie zu Beginn Ihres Laufs gut mit Feuchtigkeit versorgt sind.
• Sehen Sie, ob es hilft, langsamer zu laufen.
• Erwägen Sie, Immodium oder das verschreibungspflichtige Lomotil vor wichtigen Trainingseinheiten oder Rennen einzunehmen.

Während Ursachen für Magen-Darm-Beschwerden eine sehr individuelle Sache sind, sind im Folgenden einige der häufigsten Reizstoffe aufgeführt, die Laufprobleme verursachen:

Koffein. Dies kann den Magen-Darm-Trakt reizen (weshalb wir nach dem Trinken von Kaffee oder Tee oft auf die Toilette gehen müssen).

Zucker. Hochkonzentrierte Zuckerlösungen – wie Sportgetränke – können bei manchen Menschen zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie im Training mit Sportgetränken experimentieren, die unterschiedliche Zuckerkonzentrationen haben, um zu sehen, was für Sie funktioniert.

Faserige Lebensmittel. Vor einem Rennen oder Trainingslauf ist eine der seltenen Zeiten, in denen Sie sich nicht für faserige Lebensmittel entscheiden sollten, da sie lange brauchen, um viel Wasser zu verdauen und aufzunehmen, wodurch Sie sich aufgebläht und schwer fühlen.

Milchprodukte. Manche Menschen finden Milchprodukte schwer verdaulich.

Obst. Der hohe Säuregehalt kann Magenkrämpfe verursachen.

Aspirin und Ibuprofen. Nichtsteroidale Entzündungshemmer können Magenverstimmungen und sogar Blutungen verursachen, wenn sie zu oft oder auf nüchternen Magen eingenommen werden.

Obwohl es nur wenige Läufer geben kann, die mit dem Schmerz eines Stichs nicht vertraut sind, wissen die Science Bods immer noch nicht wirklich, was ihn verursacht. Einige Experten glauben, dass der Schmerz durch das Ruckeln des Zwerchfells und der inneren Organe verursacht wird, die durch Bänder miteinander verbunden sind, während andere argumentieren, dass Radfahrer und Schwimmer in diesem Fall nicht an Stichen leiden würden (was sie tun).

Eine andere Theorie bezieht sich darauf, dass die äußere Hülle des Zwerchfellmuskels ermüdet und an der Außenseite der Bauchdecke reibt. Wenn dies richtig ist, kann die Stärkung der Kernmuskulatur hilfreich sein. Unabhängig von der Ursache empfehlen Forscher der University of Newcastle in Australien, große Mahlzeiten vor dem Laufen zu vermeiden – insbesondere fett– und zuckerreiche Lebensmittel – und sich gründlich aufzuwärmen. Wenn Sie einen Stich bekommen, ist es die einfachste Lösung, den schmerzenden Bereich zu verlangsamen oder anzuhalten und zu kneten.

Krampf ist eine unwillkürliche, scharfe Kontraktion des Muskels, die entweder während oder unmittelbar nach dem Training auftritt. Wie bei Stichen ist die Ursache von Krämpfen nicht gut verstanden, aber sie ist oft mit extremer Anstrengung, Dehydration und einem Ungleichgewicht der Elektrolyte verbunden. Krämpfe treten am häufigsten in Muskeln auf, die sich über zwei Gelenke erstrecken, wie z. B. die Wade oder die Oberschenkel, und können mit einer Fehlfunktion des Muskelkontraktionsprozesses aufgrund von Ermüdung zusammenhängen.

Es scheint sicherlich am häufigsten aufzutreten, wenn der Körper müde ist, weshalb wahrscheinlich 67 Prozent der Marathonläufer von Krämpfen berichtet haben. Untersuchungen der Universität von Kapstadt zeigen, dass Stretching fast sofortige Linderung von Krämpfen bietet. Als nächstes fragen Sie sich, ob Sie genug getrunken haben – wenn Sie alle 15-20 Minuten etwa 220 ml (ca. 7,5 fl oz) getrunken haben, sollte es Ihnen gut gehen – und auch, was Sie getrunken haben. Wenn die Antwort Wasser ist, versuchen Sie, zu einem Sportgetränk zu wechseln, um Ihr Natrium und Kalium zu ersetzen. Wenn Sie regelmäßig von Krämpfen betroffen sind, stellen Sie sicher, dass Sie auch ausreichend Kalzium erhalten, da dies eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion spielt.

Obwohl es leicht amüsant klingen mag, gibt es wirklich nichts Lustiges an Joggers Nippel. Es betrifft am häufigsten Männer, da sie beim Laufen eher ein Oberteil gegen nackte Haut tragen, aber Frauen können auch an der Brustwarze eines Joggers leiden, als Folge der Reibung von Sport-BH. Das Wichtigste ist, die Passform der Kleidungsschicht zu überprüfen, die Ihrer Haut am nächsten liegt. Es sollte nicht abrasiv, eng anliegend und schweißableitend sein, damit es nicht reibt, sich bewegt oder Feuchtigkeit zurückbleibt.

Dies gilt für einen Sport-BH, ein Crop-Top oder eine Laufweste. Als nächstes schützen Sie gefährdete Bereiche mit einem Gleitmittel, um eine Barriere zwischen Kleidung und Haut zu schaffen. Sie können Vaseline oder ein spezielles Anti-Scheuer-Produkt wie Bodyglide verwenden. Die Schmierstrategie funktioniert auch gut für andere Bereiche, die scheuern, wie die Achselhöhlen, der BH–Trägerbereich, der Nabel und die inneren Oberschenkel.

Eine Blase ist eine Ansammlung von Flüssigkeit zwischen der oberen und unteren Hautschicht, die durch Reibung zwischen Ihrem Fuß und Ihren Schuhen oder Socken verursacht wird. Blasen sind kaum lebensbedrohlich, aber sie können Läufern, die dazu neigen, unsägliches Elend zufügen. Wenn Sie ein solcher Läufer sind, vermeiden Sie Baumwoll- oder Nahtsocken und stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe perfekt passen. Wenn Sie eine Blase bekommen, schützen Sie sie vor weiterer Reibung mit einem Blasenpflaster, Moleskin oder sogar chirurgischem Klebeband.

Sie müssen es nur öffnen, wenn es sich schmerzhaft anfühlt. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Pop, dann verwenden Sie eine sterilisierte Nadel in einer Flamme erhitzt, und Pop es an zwei Stellen, in der Nähe der unblastered Haut, um die Flüssigkeit abzulassen. Tupfen Sie eine antiseptische Lotion auf und bedecken Sie sie mindestens 48 Stunden lang mit einem Blasenpflaster, bevor Sie sie nackt lassen. Halten Sie immer einen Vorrat an Blasenpflastern bereit. Suchen Sie nach Produkten, die eine zweite Haut zwischen der Blase und Ihrem Schuhwerk bilden, z. B. Compeed oder Hydra-Gel, die die Haut abfedern. Diese sind auch atmungsaktiv und wasserdicht, sodass Ihre Blase nicht eitert oder wund wird.

Es ist das unaussprechliche Problem, aber Harninkontinenz betrifft bis zu 50% aller Frauen, insbesondere nach der Schwangerschaft – und es kann Ihr Laufen wirklich behindern. Harninkontinenz wird normalerweise durch Beckenbodenschwäche verursacht. Die Muskeln auf dem Beckenboden bilden eine Acht-Form um die Vagina und den Anus – der Hauptmuskel wird Pubococcygeous genannt – und unterstützen den Inhalt des Beckens und des Bauches sowie die Entleerung der Blase und des Darms und die Kontraktion der Vagina.

Wenn diese Muskeln durch Missbrauch, Krankheit oder Beschädigung geschwächt werden, kann alles, vom Husten oder Niesen bis zum Anheben der Knie an Ort und Stelle, zu Harnverlust führen.

Die erste Vorgehensweise besteht darin, Beckenbodenübungen zu machen, und zwar viele. Wenn sie richtig gemacht werden, sind diese Übungen zu 90 Prozent wirksam bei der Beendigung der Harninkontinenz. Wenn Frauen sagen, dass solche Übungen nicht funktionieren, liegt das oft daran, dass sie viel zu wenige davon gemacht haben, um einen Unterschied zu machen, oder sie falsch gemacht haben.

Beckenbodenübungen

Sitzen, stehen oder liegen Sie mit leicht gespreizten Beinen und entspanntem Gesäß, Bauch und Oberschenkeln. Ziehen Sie jetzt ‚hoch und rein‘, als ob Sie versuchen würden, sich selbst davon abzuhalten, ein kleines Bisschen zu haben (tun Sie dies jedoch nicht mehr als einmal, da Sie sonst eine Harnwegsinfektion verursachen können). Atmen Sie normal, ziehen Sie weiter nach oben und durch die Vagina und den Anus. Die häufigsten Fehler sind, den Bauch einzuziehen oder das Gesäß zu ballen. Stellen Sie sicher, dass Sie beides nicht tun. Mischen Sie sowohl schnelle als auch langsamere Kontraktionen, um beste Ergebnisse zu erzielen, und führen Sie diese Übungen so oft wie möglich durch. Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg.

Neben der Stärkung des Beckenbodens gibt es noch andere Dinge, die Sie tun können, um das Problem zu lindern:

• Besuchen Sie immer die Toilette als letztes, bevor Sie das Haus verlassen.
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, immer zu urinieren, wenn Ihr Körper es Ihnen sagt. Halten Sie sich nicht fest, es sei denn, es ist absolut notwendig.
• Seien Sie nicht versucht, Flüssigkeit zu trinken, um die Wahrscheinlichkeit einer Inkontinenz zu verringern. Eine kleine Anzahl von Menschen bekommt Symptome einer Harnwegsinfektion, wenn sie dehydriert sind – einschließlich Brennen, Stechen und abnormaler Häufigkeit des Wasserlassens. Wenn Sie eine Harnwegsinfektion haben, wird es Ihnen keine Probleme bereiten, wenn Sie gut hydratisiert sind, aber sobald Sie ein wenig dehydriert sind, wird die Harnwegsinfektion aufflammen. Die oben genannten Symptome können auch aufgrund der Konzentration Ihres Urins auftreten, daher ist es in allen Fällen wichtig, die normale Flüssigkeitszufuhr durch Trinken von Flüssigkeiten aufrechtzuerhalten.
• Halten Sie Koffein (in Kaffee, Tee und koffeinhaltigen kohlensäurehaltigen Getränken) und Alkohol auf ein Minimum, wenn Sie ein Problem haben – all dies sind Diuretika und können Dehydration verursachen.

Schwarze Zehennägel, die bei Läufern oft wie ein Ehrenzeichen getragen werden, sind das Ergebnis von Blutergüssen und Blutblasen unter dem Nagel. Diese werden normalerweise dadurch verursacht, dass Ihre Zehen wiederholt auf die Vorderseite Ihres Schuhs schlagen, weil der Schuh zu eng ist oder eine unzureichende Zehenbox hat, oder weil das Ende der Zehen an einer Sockennaht reibt, oder weil die Zehennägel einfach zu lang sind. Bergab laufen, was dazu führt, dass sich die Füße in der Zehenbox verklemmen, kann ebenfalls ein Faktor sein.

Wenn ein schwarzer Zehennagel nur hässlich aussieht und nicht weh tut, lassen Sie ihn in Ruhe. Es wird entweder herauswachsen oder wahrscheinlicher abfallen. Wenn jedoch Schmerzen und Druck hinter dem Nagel auftreten, muss die Blutblase möglicherweise von einem Podologen oder Arzt abgelassen werden. Einige Läufer verwenden Schaum Zehenprotektoren (eher wie ein weicher Fingerhut, der über den Zeh geht), um vor Blutergüssen zu schützen, aber das Wichtigste ist, die Passform Ihrer Schuhe zu berücksichtigen. Und wenn Sie kurz vor der Sandalensaison nagellos werden, können Sie einen Nagelstudio dazu bringen, einen falschen Acrylnagel aufzutragen, während Ihr echter nachwächst!

Ein Schweißausschlag unter den Armen, unter oder zwischen den Brüsten oder in der Leistengegend ist ein unangenehmes, aber überraschend häufiges Laufleiden. Minimieren Sie das Risiko, indem Sie immer sofort nach dem Laufen duschen, frische Ausrüstung tragen und Vaseline verwenden, um Scheuern zu vermeiden. Teebaumöl ist ein natürliches Antimykotikum und viele Dusch- und Körperprodukte enthalten es. Wenn Sie einen Hautausschlag bekommen, behandeln Sie ihn mit einer antimykotischen Lotion oder Creme – vorzugsweise in Kombination mit Hydrocortison, um Rötungen und Juckreiz zu reduzieren.