Volverse vegano puede ser una excelente manera de perder peso. Los estudios muestran que los veganos tienen un IMC (índice de masa corporal) promedio más bajo en comparación con los consumidores de carne e incluso otros vegetarianos (fuente). Pero, ¿cuánto tiempo se tarda en perder peso como vegano?
Los estudios han demostrado que los veganos pierden entre un promedio de 5,6 libras en 18 semanas y un promedio de 7,5% de su peso corporal en 6 meses. La tasa de pérdida de peso vegana depende fundamentalmente de varios factores, incluida la dieta a la que te estás cambiando y cuánto peso tienes que perder.
A continuación, profundizaré en un montón de estadísticas sobre la pérdida de peso vegana, junto con los factores que determinan su tasa de pérdida de peso y cómo solucionar una meseta de pérdida de grasa. Como alguien que ha reducido a abdominales de seis paquetes en una dieta vegana, también tengo las estrategias para ayudarlo a adelgazar.
¿Cuánto Tiempo Se Tarda En Perder Peso como vegano?
Su viaje personal de pérdida de peso dependerá de muchos factores, y cubriré esos factores a continuación. Pero para empezar, vamos a saltar a algunos números reales basados en la ciencia.
Normalmente, se almacenan ~3,500 calorías en cada libra de grasa (fuente). Por lo tanto, si desea quemar 10 libras de grasa, eso requerirá aproximadamente 35,000 calorías quemadas.
Un estudio encontró que los veganos consumen un promedio de 600 calorías menos por día que los consumidores de carne. Entonces, si dividimos 35,000 calorías por 600 calorías / día, vemos que, según esa cifra promedio, un vegano puede tardar unos 58 días (~2 meses) en perder 10 libras.
Con esa misma tasa promedio de quema de calorías, podría perder aproximadamente 63 libras en un año con una dieta vegana (si tiene tanto exceso de grasa que perder). Pero de nuevo, eso no es una garantía. En la práctica, varía.
Y, de hecho, algunos estudios han encontrado una pérdida de peso mucho menos dramática para los veganos. Este estudio encontró que las personas que siguieron una dieta vegana durante 18 semanas (poco más de 4 meses) perdieron 5.6 libras en promedio.
Eso no parece una pérdida de peso muy rápida. Y de hecho, cuando escribí mi gran post en «Keto vs Vegano», una de las grandes conclusiones fue que el keto suele ser más rápido para perder peso. (Pero el vegano es más saludable y duradero.)
Este estudio encontró que las personas con sobrepeso que siguieron una dieta vegana durante 6 meses perdieron el 7,5% de su peso corporal en promedio. (Así que si fueras de 200 libras, serían 15 libras perdidas en 6 meses. Eso es un poco más significativo.
Pero también conozco personalmente a algunas personas que no perdieron peso cuando se volvieron veganas. Así que realmente varía. ¿Por qué es eso?
Factores que afectan Su Velocidad de Pérdida de peso
Aquí están cuatro de los factores más grandes que afectarán la rapidez con que pierde peso como vegano:
Factor #1: ¿A qué dieta se está cambiando?
Si tu dieta ya era saludable, es posible que una dieta vegana no acelere demasiado las cosas. Pero si ha estado comiendo comida rápida y basura procesada, es posible que vea una pérdida de peso mucho más rápida y dramática después de volverse vegano.
Factor # 2: ¿Cuánto peso tienes que perder?
Si tiene más grasa corporal que perder, es probable que pierda más libras por mes. Mientras que si solo eres un poco gordito, tu tasa de pérdida de peso puede ser más lenta.
A medida que su cuerpo se acerca a su peso ideal, la pérdida de peso tiende a ir más lenta. ¡Tu cuerpo no quiere dejarte perder todas tus reservas de grasa corporal! (Pero compartiré algunos consejos a continuación para perder «las últimas 10 libras».»)
Factor # 3: ¿Qué tipo de cuerpo tienes?
La genética también es un factor. Los ectomorfos son personas que tienden a ser delgadas como línea de base, mientras que los endomorfos tienden a llevar peso extra.
Si siempre has llevado peso extra, es posible que seas un endomorfo. Aún puedes perder peso como endomorfo, es posible que no sea tan fácil como para otros tipos de cuerpo.
Factor # 4: ¿En realidad está comiendo una dieta vegana saludable?
Los alimentos específicos que consumes tienen un gran impacto. Algunos alimentos veganos siguen siendo poco saludables y fáciles de comer en exceso. Cubriré más sobre qué alimentos evitar a continuación.
¿Qué Significa Esto Para Usted?
Si tienes mucho peso que perder y vienes de una dieta no muy saludable, podrías perder más de 10 libras en solo unos meses de ser vegano. Otros perderán peso más lentamente. El veganismo no es una dieta de choque destinada a traer resultados de la noche a la mañana.
Sin embargo, si aún no está viendo los resultados de pérdida de peso que desea, hay mucho que puede hacer para ajustar su dieta para obtener más resultados. Voy a compartir esos consejos a continuación!
En general, trate de ser paciente y solo haga los ajustes necesarios. No es raro que las personas pasen uno o dos años para lograr una transformación corporal importante que dure. Tú también puedes llegar. Solo se necesitan las estrategias correctas aplicadas a lo largo del tiempo.
Cómo y por Qué una Dieta Vegana Causa Pérdida de Peso
Una dieta vegana tiende a llevar a las personas a perder peso porque, por lo general, los veganos consumen menos calorías de forma natural. No siempre es el caso, pero por lo general. (De nuevo, este estudio encontró que los veganos tenían un promedio de 600 calorías por día menos que los consumidores de carne.)
En primer lugar, una dieta vegana te hace evitar una gran cantidad de comida chatarra procesada.
Es menos tentador ir a un restaurante de comida rápida cuando eres vegano, por ejemplo, ¡porque no puedes comer mucho en el menú! Y lo mismo se puede decir de otros alimentos chatarra.
Simplemente deshacerse de esos peores alimentos procesados hace que muchos veganos pierdan peso. Esta es una de las razones por las que otras dietas restrictivas, como la dieta sin gluten y la ceto, también pueden causar pérdida de peso: la mayoría de los alimentos procesados deben eliminarse.
En segundo lugar, una dieta vegana tiende a llenarte de alimentos ricos en fibra y en agua (frutas, verduras, frijoles y granos integrales). Toda esa fibra y agua llenan su estómago sin agregar calorías a su dieta.
Como resultado, la mayoría de las personas terminan comiendo menos calorías y perdiendo peso después de volverse veganas, incluso sin intentarlo. Pero a veces eso no sucede. ¿Por qué es eso?
No todas las dietas Veganas Conducen a la Pérdida de peso
No eres automáticamente saludable solo porque te haces vegano. Hay muchos alimentos que son técnicamente «veganos», pero que no ofrecen beneficios para la salud. Oreos, por ejemplo, se consideran vegana pero nunca les llame saludable!
Además de los alimentos chatarra obvios, comer demasiados alimentos sustitutos veganos también puede obstaculizar su progreso de pérdida de peso.
Las carnes simuladas son una gran herramienta para ayudarlo a hacer la transición al veganismo, pero a menudo están cargadas de aceites refinados, proteína de soja aislada, exceso de sal y otros ingredientes procesados.
Asegúrese de que su dieta sea principalmente alimentos integrales. Si comes todas las cosas procesadas, no es probable que coseches los beneficios de los que habla la gente cuando dice que una dieta vegana puede prevenir tantas causas comunes de enfermedad.
Otras razones por las que los veganos no pueden perder peso, incluso con una dieta centrada en alimentos integrales, incluyen las siguientes:
- Comer grandes porciones de pasta, cereales u otros granos (incluso si son «integrales»).
- Comer muchos frutos secos o mantequilla de frutos secos.
- Beber muchas calorías (como en forma de jugo de frutas o batidos con varios plátanos).
Proteína para Adelgazar vegana
La proteína tiene al menos dos funciones importantes mientras pierdes peso: (1) Proporciona alimentos para tus músculos, para que puedas mantenerlos y, en su mayoría, solo pierdas grasa, y (2) Ayuda a prevenir el hambre.
Una dieta vegana es sin duda capaz de satisfacer las necesidades de proteínas. En 2016, la Academia de Nutrición y Dietética aseguró esto a todos. Pero sigue siendo bueno tener cuidado de obtener un poco de proteína adicional.
Esto es especialmente cierto si estás tratando de desarrollar músculo mientras pierdes grasa. Cuando agregué un plato lleno de tofu revuelto a mi dieta diaria (50 g de proteína extra), progresé mucho más rápido en mi levantamiento de pesas.
Afortunadamente, hay bastantes alimentos de origen vegetal ricos en proteínas para elegir. Estas son algunas de las fuentes más concentradas:
- tempeh
- tofu
- seitán
- frijoles
- lentejas
- guisantes
- nueces y cacahuetes
- hamburguesas vegetarianas y otras carnes simuladas
- proteína en polvo a base de plantas (aquí está mi favorito personal)
Una recomendación común para los atletas es apuntar a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Si no estás tratando de ser un atleta, probablemente puedas ir más bajo. El RDI oficial real de proteínas es bastante bajo, 0,8 g por kilogramo de peso corporal, y debe cumplirse en la mayoría de las dietas veganas.
Ejercicio para Adelgazar Vegano
Honestamente, su dieta tiende a ser una herramienta mucho más poderosa para perder peso que el ejercicio. Pero el ejercicio todavía juega algunos papeles importantes:
- El ejercicio puede quemar unos cientos de calorías por día. Esto significa que puede perder peso más rápido o comer un poco más mientras sigue perdiendo peso.
- El ejercicio puede ayudarte a lograr la forma del cuerpo que deseas. La mayoría de la gente no solo quiere ser delgada. Los hombres generalmente quieren un poco de esa forma cónica en V desde los hombros anchos hasta una cintura pequeña (con brazos fuertes). Las mujeres pueden desear glúteos más desarrollados u otros músculos tonificados. Incluso un poco de músculo en los lugares correctos ayuda mucho.
- El músculo te ayuda a quemar más grasa. Su cuerpo tiene que usar calorías para alimentar sus músculos todos los días. Por lo tanto, si agrega una masa muscular significativa, aumenta su tasa metabólica basal (BMR) y le permite comer un poco más cada día sin almacenar grasa.
- El ejercicio te motivará a comer de forma saludable. Cuando termines un entrenamiento, es probable que te sientas muy bien al respecto y querrás mantener ese impulso saludable en tus próximas comidas.
- El ejercicio solo mejora tu vida. Se sabe que el ejercicio mejora el estado de ánimo y la energía durante todo el día. Ya no te quedarás sin aliento subiendo las escaleras o jugando con tus hijos. Hará que tu cuerpo sea más fuerte y más capaz. Sólo hace la vida mejor.
Por lo tanto, a pesar de que la dieta es más importante para perder peso, el ejercicio sigue siendo una parte importante para mantener un estilo de vida saludable a largo plazo.
Así que encuentra una actividad que disfrutes. ¿Te gustan los deportes? A mi padre le gusta trabajar en el jardín para hacer ejercicio. ¿Qué pasa con el levantamiento de pesas? Correr o andar en bicicleta? ¿Yoga? Incluso caminar y escuchar audiolibros o música es un gran comienzo.
Encuentra algo activo que quieras hacer porque es divertido y se siente bien, no solo por razones de pérdida de peso. Entonces puedes apegarte a él de por vida.
Un Plan Simple para Perder Peso de forma Saludable con una dieta Vegana
Podrías morirte de hambre y perder peso rápidamente, pero no es saludable y no durará. Ten paciencia para que tus cambios sean para toda la vida.
Te mostramos cómo prepararte para una pérdida de peso saludable con una dieta vegana:
- Comience con una dieta saludable a base de plantas enfocada en alimentos integrales, no alimentos procesados. Limite el azúcar refinado, los granos refinados y los aceites refinados. Concéntrese en frijoles, verduras, frutas y granos integrales, con algunos frutos secos y semillas también. Prepara comidas con libros de cocina veganos saludables como estos: uno, dos, tres (enlaces de Amazon).
- Agregue ejercicio regular haciendo algo que disfrute. El entrenamiento de fuerza te ayudará a construir la «forma» que la mayoría de la gente quiere de sus cuerpos. Pero incluso caminar es mejor que nada! Deportes, yoga, lo que sea. Solo muévete. Cualquier cantidad es mejor que nada.
Esos dos puntos por sí solos constituirán la base de un estilo de vida saludable que puede mantener durante décadas. También deben permitirle alcanzar gradualmente un peso ideal.
Perder las «Últimas 10 libras» (Grasa Obstinada)
Después de haber estado en este estilo de vida saludable por un tiempo, puede llegar a un punto en el que su cuerpo parece «reacio» a permitirle que se vuelva más delgado. Puede ser mucho más difícil perder esas «últimas 10 libras» para llegar a su peso objetivo.
Para mí, este punto es alrededor del 15% de grasa corporal. Ahí es donde naturalmente llego con un estilo de vida saludable como el que mencioné anteriormente. Es un peso saludable, pero no tengo un paquete de seis definido ni nada.
Si estás en el mismo punto, pero quieres ser más delgado a partir de ahí, te recomiendo agregar una de estas dos tácticas a tu enfoque:
- (A) Comience a contar sus calorías. Use una calculadora en línea para encontrar su Gasto Energético Diario Total (TDEE), luego establezca un número de calorías por debajo de ese para su límite diario. Un déficit de 500 calorías / día resultará en una pérdida de peso saludable de aproximadamente 1 libra / semana para la mayoría de las personas.
O, si lo prefiere:
- (B) Agregue reglas adicionales para limitar naturalmente sus calorías, como ayunar intermitentemente (solo comer durante una ventana de 6 a 8 horas del día), llenar la mitad de su plato con verduras sin almidón, limitar sus granos a ~1 taza por día o solo beber bebidas sin calorías (como agua). Aquí hay una lista que hice de 18 maneras de perder peso sin contar calorías.
Esto Es Lo Que Hago Personalmente
Para mí, los siguientes puntos 1 y 2 anteriores (dieta vegana saludable general + ejercicio) son mi base para una vida saludable. Esos son hábitos que mantendré de por vida.
Pero si alguna vez quiero «reducir» mi grasa corporal en un momento específico, comenzaré a contar calorías durante unos meses.
Con un déficit calórico de 500 calorías / día, pierdo alrededor de una libra por semana. Así que puedo perder alrededor de 10 libras de grasa en dos o tres meses. Eso puede hacer que mis abdominales se vean de nuevo.
Personalmente, me gusta cómo contar calorías es la forma más precisa de perder peso. Hay números reales por los que voy.
Así que si estoy perdiendo peso demasiado lento (o demasiado rápido), puedo ajustar un poco el déficit de calorías.
(Dicho esto, no recomiendo ir mucho más allá de un déficit de ~750 calorías. Si lo hace, es posible que pierda más músculo magro, ralentice su metabolismo y arruine sus hormonas, su deseo sexual y su estado de ánimo. También puede conducir a un físico delgado y gordo a largo plazo.)
Recomiendo descargar la aplicación Cronometer si desea realizar un seguimiento de las calorías (o cualquier otro nutriente). Lo he estado usando para hacer un seguimiento de mis calorías, proteínas y otros nutrientes durante años, y nunca me falla.
Pero algunas personas odian contar calorías. Tal vez haya tenido una mala experiencia con la alimentación desordenada con el conteo de calorías, o simplemente no es para usted.
En ese caso, puedes probar otras formas de limitar de forma natural la cantidad de calorías que consumes al día. De nuevo aquí está mi post con 18 estrategias específicas.
En cualquier caso, tenga paciencia. La pérdida de peso saludable y a largo plazo puede llevar tiempo. En una cultura que valora la gratificación instantánea, sé el que esté dispuesto a trabajar para obtener resultados duraderos. A la larga valdrá la pena.
Una Dieta Vegana: La Mejor Manera de Perder Peso?
Personalmente, creo que adoptar una dieta saludable basada en plantas es la mejor manera de lograr un peso saludable. Puede que no sea tan rápida como algunas dietas de choque o dietas extremadamente bajas en carbohidratos, pero es sostenible, compasiva y tiene muchos beneficios importantes para la salud, no solo para perder peso.
Puede llevar algún tiempo adaptarse a la alimentación vegana, pero crecerá para amar todos los alimentos limpios que está comiendo.
La pérdida de peso saludable puede transformar su cuerpo y su vida. El veganismo puede ayudarte a alcanzar estos objetivos, y puede ayudarte a sentirte lo mejor que has tenido. Así que la mejor de las suertes en su viaje de pérdida de peso!