kuinka kauan kestää ajaa 5k? Keskimäärin 5k-kertaa iän ja sukupuolen mukaan

kuinka kauan kestää ajaa 5k? Olitpa kartoittamassa suunnitelmaasi aloittaa harjoittelu, tai mietitkö, sopiiko 5k-aikasi muiden juoksijoiden kanssa, meillä on kaikki tarvitsemasi tiedot täällä.

tässä viestissä mennään läpi . . .

• keskimäärin 5k kertaa iän ja sukupuolen mukaan

• maailman nopeimmat 5k-ajat

• kohtuulliset 5k-ajat aloitteleville juoksijoille

• meidän top vinkkejä koulutukseen 5K, sitten käynnissä paras vaivaa!

muuten 5 kilometriä on 3,11 mailia – usein on niin, että 5k ja 3 mailia käytetään keskenään, koska niiden välinen etäisyys on niin lähellä!

valmis?

hypätään!

kuinka kauan kestää ajaa 5k?

aivan kuten mikään peukalonjälki maailmassa ei ole samanlainen, eivät juoksijatkaan ole täysin samanlaisia. 5k juoksuaika riippuu muutamasta tekijästä:

• oletko juossut jonkin aikaa vai oletko vasta aloittelemassa?

• johdatko koko hommaa vai käveletkö osan siitä?

• mikä on fyysinen kuntosi?

joitakin muita tekijöitä ovat:

• sinun pituutesi

• painosi

• miten voit kisapäivänä (lepo, varautuminen)

• juoksukenkäsi

• juoksun aikainen sää (kuumalla säällä juoksijat liikkuvat yleensä hitaammin kuin viileämmällä säällä)

nyt kun tiedät kaikki pienet asiat, jotka voivat vaikuttaa juoksunopeuteesi 5K: n aikana, vastaamme kaikkiin kysymyksiisi 5K: n juoksemisesta.

: Tässä on täydellinen Couch to 5k-opas ja koulutussuunnitelma

Kuinka pitkä on 5k mailia?

5K on lyhyt 5 kilometriä. Yksi maili on sama kuin 1,6 kilometriä. 5k: n juoksu on siis 3,1 mailia.

se on hyvä uutinen aloittelevalle juoksijalle, sillä 3 tuntuu paljon helpommin saavutettavalta kuin 5!

kuinka kauan kestää juosta 3 mailia?

tässä vastaus päivän suureen kysymykseen. Ensin näytän, että eritasoiset juoksijat ovat viimeistelleet 5k-aikansa.

nopein 5k-aika: Joshua Cheptegei on nopein 5000 metrin juoksun nykyinen maailmanmestari. Hän sijoittui parhaimmillaan 12: 35: 36: nneksi Monacossa elokuussa 2020.

muista, että tämä on nopein 5k-nopeus. Katsotaan keskivertojuoksijan vauhtia, kun hän juoksee vain yhden kilometrin.

Keskimailin nopeus: juoksijan keskimailin nopeus on noin 8,7 – 13 minuuttia maililla.

keskimäärin 5k-aika: Keskivertojuoksijan mailinopeuden perusteella voidaan laskea, että keskimääräinen 5k – tai 3 mailin aika on 26-36 minuutin luokkaa.

tuo keskimääräinen aika riippuu kuitenkin suuresti sekä iästä että sukupuolesta: selaa alaspäin taulukkoamme keskimääräisistä 5K-ajoista ikäryhmittäin ja sukupuolen mukaan jaoteltuna.

5K juoksuajat jaoteltuna: jos 26 – 36 minuuttia on keskimääräinen 5K nopeus henkilölle, joka on harjoitellut, rikotaan se alas nähdäksemme, miltä se näyttää pienemmillä tasoilla.

juoksijalle, joka hölkkää tasaisesti 10 minuutin mailivauhtia, 5K: lla maaliin menee 30 minuuttia.

jos kävelet 5k: ta, se kestää noin 45 minuuttia.

jos pakenee ja jatkaa 5k: n aikana, se kestää 35-40 minuuttia.

Keskimäärin 5k Aika Iän ja Sukupuolen Mukaan

Ikä on iso osa urheilullinen kykyjä; taulukosta näkyy keskimääräinen 5k kertaa iän sekä miesten ja naisten:

Mitä on hyvä 5k aika aloittelija?

jos olet treenannut tasaisesti sohvalla 5K-suunnitelmaan, tähtää 30 minuutin viimeistelyaikaan.

jos mietit, en vain ymmärrä, miten voisin juosta pysähtymättä 30 minuuttia, minulla on hyviä uutisia: Sinun ei tarvitse!

parhaiten pääsee alkuun noudattamalla sohvalta 5k-Treenisuunnitelmaa.

Couch to 5k-metodi on suunniteltu erityisesti muille kuin juoksijoille, ja siinä käytetään juoksu/kävely – strategiaa, jolla totutetaan juoksuun-erittäin tehokas.

(olemme kehittäneet 8 viikon ja 4 viikon couch to 5k-treenisuunnitelmat, vapaasti ladattavissa!).

monet C25k: n juoksijat päätyvät suorittamaan 5k: n erittäin hyvinä aikoina – maaliin pääsee vielä 30 minuutin kohdalla (tai vielä vähemmän) juoksemalla ja kävelemällä läpi kisan.

joskus juokseminen suoraan läpi kisan voi uuvuttaa kehon.

kun kävelet, tarkoituksena on antaa kehosi levätä, jotta se voi palautua. Noudattamalla juuri mainitussa artikkelissa esitettyjä harjoitusmenetelmiä voit optimoida palautumisajan, jotta voit juosta entistä nopeammin juoksujaksojen aikana.

tässä ohjeemme: kuinka juosta 5k 30 minuutissa

liian helppoa?

miten 5k ajetaan 25 minuutissa

4 5k

5K: n juokseminen on valtava virstanpylväs juoksuseikkailussasi. Se on ensimmäinen monista tulevista juoksuista.

5K: n viimeistely tarkoittaa, että voitit esteesi juoksemalla ensin Mailin, sitten juoksemalla 2 mailia, sitten juoksemalla varsinaisessa ryhmäkilpailussa.

tuon maaliviivan ylittäminen tarkoittaa unelman saavuttamista, jonka eteen on tehnyt töitä. Mutta se on avainsana: työ.

5K: Hon pääseminen vaatii omistautumista tavoitteelle ja sinnikkyyttä, jotta se toteutuu.

Tässä muutamia muita etuja 5K: n pyörittämisestä:

#1: Juokseminen on yksi kätevimmistä liikuntamuodoista.

Toki, kun edetään juoksemaan pitempään ja lisäämään vauhtia, kannattaa kerätä lisää varusteita ja vinkkejä ja temppuja.

mutta kun olet vasta lähdössä, tarvitset vain kunnon kengät, vesipullon ja olet valmis lähtemään.

#2: juokseminen on edullista.

kuntosalijäsenyyttä tai mitään hienoja, kalliita laitteita ei tarvita.

useimmat juoksijat haluavat, että heillä on hyvä nappikuulokkeet, jotka eivät putoa korvista juostessa.

haluat vaatteita, jotka eivät ime liikaa hikeä juostessa (halpa, 10 dollarin shortsipari hoitaa homman).

#3: treenisi innostaa syömään terveellisemmin.

5k: n treeneissä on paljon helpompi sanoa ei pikaiselle suklaapatukalle tai pikaruokahampurilaiselle.

olet raatanut ahkerasti – miksi heittäisit kaiken hukkaan lyhyen nautinnon vuoksi?

#4: juoksulla on myös lukuisia terveyshyötyjä:

• se on hyväksi sydänterveydelle

• se voi pienentää syöpäriskiä

• se voi auttaa sinua laihtua nopeasti

• se on suuri piristysruiske mielenterveydellesi ja sen on todistettu alentavan masennuksen ja ahdistuksen vaikutuksia

• siitä tulee hämmästyttävä harrastus, kun pääset yli ”aloittelijan kyttyrästä”

kuinka juosta ensimmäinen 5k-kisasi

noudata näitä 5K-juoksuvinkkejä, niin saat kaiken irti ensimmäisestä 5k-kisastasi ja viihdyt hyvin – treenien ja varsinaisen kisapäivän aikana.

kehitä Lämmittelyrutiini

kynä 10 minuutin lämmittelyajalla ennen jokaista juoksua. Tavoitteena saada veren pumppaus nopeammin, liikkua niin paljon kuin voit siinä ajassa.

tässä esimerkki tehokkaasta lämmittelytreenistä.

• High kicks: Suorita nämä kuin marssisit, mutta potkaise jalkasi niin korkealle kuin ne menevät samalla.

• Lonkanavaajat: Nosta jalkaa kuin olisit tekemässä korkean potkun, sitten perhosta polvi pois kehosta niin, että ylempi jalka tekee ympyrän ennen kuin menee takaisin alas.

• Pyöräily: jos harjoitusrata tai puisto on lähellä taloasi, harkitse pyöräily siellä, lukitus pyörä, ja sitten tekee koulutusta. Pyöräilystä on juoksijoille paljon hyötyä myös ristiinharjoitteluna.

• jumping jacks: saada koko kehon liikkuvat käyttäen suuria liikkeitä kuin swing kädet ja jalat ulos, sitten takaisin takaisin.

A 5 Step Guide on How to Run a 5K

tässä ovat 5 olennaiset vaiheet, jotka täytyy tapahtua, jotta 5K aikataulu menestys.

Vaihe 1: ilmoittautuminen kisaan

tämä on ehdoton vaatimus. Kun on Treffit ja suunnitelma juosta muiden ihmisten kanssa, ajatuksesta tulee totta. Kun ilmoittaudut ja maksat paikkasi, tiedät, että on aika aloittaa harjoittelu.

tyypillinen couch to 5k-suunnitelma kestää 9 viikkoa. Jos aloitat välitasolla, voit suunnitella 4-8 viikkoa.

älä katkaise harjoittelua lyhyeen. On parempi, että on viikon verran liikkumavaraa, että on valmis. Ensimmäinen 5K kokemus pitäisi olla positiivinen. Se on mahdollista vain, jos on valmis ja kunnossa maaliin.

Vaihe 2: Lataa Treenisuunnitelma

vaikka olet sen tyyppinen ihminen, joka menee flow ’ n mukana ja siivittää sitä, en suosittele treenaamaan kisaan ilman suunnitelmaa.

tässä on 3 syytä, miksi.

• saattaa lähteä liikkeelle liian hitaasti, ettei ole valmis kisapäivän koittaessa.

• saatat aloittaa liian nopeasti ja loukkaantua, jolloin joudut keskeyttämään.

• ilman suunnitelmaa, olet todennäköisesti jättää enemmän päiviä, mikä vaikuttaa negatiivisesti edistymiseen ja kuntotasoon.

Vaihe 3: Luo juoksukävelymenetelmä

useimmissa harjoitussuunnitelmissa hahmotellaan strategia juoksun ja kävelyn osille, mutta jos et tarvitse strategiaa.

Tee itsellesi juoksuaika ja rauhoittumisjakso kävelläksesi ennen kuin juokset uudelleen. Tee se lenkillä mukavaan tahtiin niin kauan kuin voit. Aseta ajastin. Silloin tiedät tasaisen pitkän lenkkeilyajan, kun olet aloittamassa.

lisää joka viikko tuota lenkkeilyaikaa ja vähennä kävelyaikaa.

Vaihe 4: treenaa ruokavaliotasi

oikein syöminen ja juoksu kulkevat käsi kädessä. Säännöllinen ruokatottumuksesi vaikuttaa suoraan 5K-treenisi lopputulokseen.

vaikka sinun ei tarvitse noudattaa laihdutuskuuria, huolehdi siitä, että keskityt kasviksiin ja vähärasvaiseen proteiiniin. Syö hiilihydraatteja ennen lenkkejä pitää sinut energisenä, ja pysyä erossa juo liikaa alkoholia (varsinkin iltana ennen ajaa).

Vaihe 5: Suunnittele viikoittainen voimaharjoitus

vaikka juoksua pidetään tyypillisesti sydänharjoituksena, aktivoit runsaasti lihaksia, jotka kuljettavat kehoa eteenpäin. Tärkeimmät lihasryhmät ovat kvads, hamstrings, pakaralihakset, ja ydin.

jos et ole saliharrastaja, voit tehdä paljon kehonpainoharjoituksia, joilla saat kerättyä juoksuun tarvittavaa voimaa.

Ylämäkijuoksukin on tehokasta. Ylämäkijuoksun nimeäminen kerran viikossa on hyvä tapa tulla vahvemmaksi juoksijaksi.

Related: How To Run 5k in 18 Minutes

Make it Happen

Now that you have all the necessary knowledge, it ’ s time to put it in action. Aloita tämä opas siitä, miten ajaa 5k 30 minuutissa ja alkaa tänään!

Mia Kercher

Mia Kercher on vaeltaja, pyöräilijä ja juoksija. Lopetettuaan ensimmäisen maratoninsa vuonna 2013 hän jatkoi lajia, mutta löysi uuden intohimon polkujuoksusta. Nyt hän tutkii upeita vuoria Portlandissa, Oregonissa, jossa hän työskentelee Evoke-järjestön perustajana.