8 Problèmes de course Corrigés

Course pour débutant

Les coureurs souffrent souvent de plus d’une manière. Il y a toutes sortes de problèmes potentiels auxquels un coureur sera confronté au cours d’un entraînement ou d’un événement, alors renseignez-vous sur les problèmes les plus courants, des crampes aux points de suture en passant par les redoutés « trots du coureur » et apprenez à les résoudre.

La moitié des coureurs ont eu des problèmes d’intestin ou d’estomac pendant l’entraînement ou la course, des crampes d’estomac à la diarrhée et aux nausées, ce qu’on appelle les « trots de coureur ». Parmi les causes nombreuses et variées figurent la déshydratation, la sensibilité à un aliment particulier, la réduction du flux sanguin vers les intestins (en raison de manger trop près de la course) et l’action saccadée de la course.

Si vous pouvez identifier ce qui a causé votre problème, tant mieux – évitez simplement le déclencheur, si vous le pouvez, lorsque des courses d’entraînement ou des courses importantes approchent. Si, cependant, vous n’êtes pas sûr de la cause du problème, envisagez les stratégies suivantes:

• Évitez de manger trop près d’une course – prévoyez une pause de deux à trois heures entre votre dernier repas et le début de votre course. Certains coureurs ne peuvent éviter la diarrhée qu’en courant à jeun.
• Assurez-vous d’être bien hydraté au début de votre course.
• Voyez si cela aide à courir plus lentement.
• Envisagez de prendre Immodium ou le Lomotil sur ordonnance uniquement avant les séances d’entraînement ou les courses importantes.

Bien que les causes d’inconfort gastro-intestinal soient très individuelles, les irritants les plus courants qui causent des problèmes de course sont les suivants:

Caféine. Cela peut irriter le tractus gastro-intestinal (c’est pourquoi nous devons souvent aller aux toilettes après avoir bu du café ou du thé).

Sucre. Des solutions de sucre hautement concentrées – telles que les boissons pour sportifs – peuvent causer une détresse gastro-intestinale chez certaines personnes. C’est pourquoi il est essentiel d’expérimenter à l’entraînement avec des boissons pour sportifs qui ont des concentrations de sucre différentes, pour voir ce qui fonctionne pour vous.

Aliments fibreux. Avant une course ou une course d’entraînement, il est l’un des rares moments où vous ne devriez pas opter pour des aliments fibreux, car ils prennent beaucoup de temps à digérer et à absorber beaucoup d’eau, ce qui vous rend gonflé et lourd.

Produits laitiers. Certaines personnes trouvent les produits laitiers difficiles à digérer.

Fruits. La teneur élevée en acide peut provoquer des crampes d’estomac.

Aspirine et ibuprofène. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent provoquer des maux d’estomac et même des saignements s’ils sont pris trop souvent ou à jeun.

Bien qu’il puisse y avoir peu de coureurs qui ne connaissent pas la douleur d’un point, les scientifiques ne savent toujours pas vraiment ce qui la cause. Certains experts pensent que la douleur est causée par la secousse du diaphragme et des organes internes qui y sont reliés par des ligaments, tandis que d’autres soutiennent que si c’était le cas, les cyclistes et les nageurs ne souffriraient pas de points de suture (ce qu’ils font).

Une autre théorie concerne la gaine externe du muscle diaphragme qui se fatigue et se frotte à l’extérieur de la paroi abdominale. Si cela est correct, le renforcement des « muscles centraux » peut aider. Quelle que soit la cause, des chercheurs de l’Université de Newcastle en Australie vous suggèrent d’éviter les gros repas avant de courir – en particulier les aliments riches en graisses et en sucre – et de bien vous réchauffer. Si vous obtenez un point, ralentir ou arrêter et pétrir la zone douloureuse est la solution la plus simple.

La crampe est une contraction musculaire soudaine et involontaire qui se produit pendant ou immédiatement après l’exercice. Comme dans le cas des points de suture, la cause de la crampe n’est pas bien comprise, mais elle est souvent associée à un effort extrême, à une déshydratation et à un déséquilibre des électrolytes. Les crampes surviennent le plus souvent dans les muscles qui s’étendent sur deux articulations, comme le mollet ou les ischio-jambiers, et peuvent être liées à un dysfonctionnement du processus de contraction musculaire dû à la fatigue.

Cela semble certainement se produire le plus souvent lorsque le corps est fatigué, ce qui explique probablement pourquoi 67% des marathoniens ont déclaré avoir des crampes. Des recherches de l’Université du Cap montrent que les étirements soulagent presque instantanément les crampes, alors essayez d’abord. Ensuite, demandez–vous si vous avez suffisamment bu – si vous avez bu environ 220 ml (environ 7,5 oz liq) toutes les 15 à 20 minutes, vous devriez aller bien – et aussi ce que vous avez bu. Si la réponse est l’eau, essayez de passer à une boisson pour sportifs, pour remplacer votre sodium et votre potassium. Si vous souffrez régulièrement de crampes, assurez-vous également d’obtenir suffisamment de calcium, car cela a un rôle majeur à jouer dans la contraction musculaire.

Bien que cela puisse paraître légèrement amusant, le mamelon de jogger n’a vraiment rien de drôle. Il affecte le plus souvent les hommes, car ils sont plus susceptibles de porter un haut contre la peau nue pendant la course, mais les femmes peuvent également souffrir du mamelon du jogging, en raison de la friction du soutien-gorge de sport. Le plus important est de vérifier l’ajustement de la couche de vêtement la plus proche de votre peau. Il doit être non abrasif, ajusté et anti-transpiration afin qu’il ne frotte pas, ne bouge pas ou ne laisse pas l’humidité s’attarder.

Cela vaut pour un soutien-gorge de sport, un haut court ou un gilet de course. Ensuite, protégez les zones vulnérables avec un lubrifiant, pour créer une barrière entre les vêtements et la peau. Vous pouvez utiliser de la vaseline ou un produit anti-frottement désigné tel que Bodyglide. La stratégie de lubrification fonctionne bien pour d’autres zones qui irritent– comme les aisselles, la zone de la sangle du soutien-gorge, le nombril et l’intérieur des cuisses.

Une ampoule est une accumulation de liquide entre les couches supérieure et inférieure de la peau, causée par la friction entre votre pied et vos chaussures ou chaussettes. Les ampoules ne mettent guère la vie en danger, mais elles peuvent causer une misère incalculable aux coureurs qui y sont enclins. Si vous êtes l’un de ces coureurs, évitez les chaussettes en coton ou cousues et assurez-vous que vos chaussures s’adaptent parfaitement. Si vous avez un blister, protégez-le des frottements supplémentaires avec un plâtre blister, une moleskine ou même un ruban chirurgical.

Vous n’avez besoin de le faire sauter que s’il est douloureux. Si vous choisissez de sauter, utilisez une aiguille stérilisée chauffée à la flamme et faites-la éclater à deux endroits, près de la peau non cloquée, pour drainer le liquide. Tamponnez la lotion antiseptique, puis recouvrez d’un enduit blister pendant au moins 48 heures avant de laisser nu. Ayez toujours une réserve de plâtres sous blister à portée de main. Recherchez ceux qui créent une « seconde peau » entre le blister et vos chaussures, comme le Compeed ou le gel Hydra, qui aident à amortir la peau. Ceux-ci sont également respirants et imperméables, ce qui empêchera votre blister de s’infecter ou de se faire mal.

C’est le problème non mentionné, mais l’incontinence urinaire affecte jusqu’à 50% de toutes les femmes, en particulier après la grossesse – et cela peut vraiment entraver votre course. L’incontinence urinaire est généralement causée par une faiblesse du plancher pelvien. Les muscles du plancher pelvien forment une forme de huit autour du vagin et de l’anus – le muscle principal est appelé pubococcygeous – et soutiennent le contenu du bassin et de l’abdomen, ainsi que le contrôle de la vidange de la vessie et des intestins et de la contraction du vagin.

Lorsque ces muscles sont affaiblis par une mauvaise utilisation, une maladie ou des dommages, une toux ou un éternuement ou un soulèvement du genou sur place peuvent provoquer des fuites urinaires.

La première ligne de conduite consiste à faire des exercices du plancher pelvien, et beaucoup d’entre eux. À condition qu’ils soient effectués correctement, ces exercices sont efficaces à 90% pour arrêter l’incontinence urinaire. Souvent, lorsque les femmes disent que de tels exercices ne fonctionnent pas, c’est parce qu’elles en ont fait beaucoup trop peu pour faire une différence, ou qu’elles les ont mal faits.

Comment faire des exercices du plancher pelvien

Asseyez-vous, tenez-vous debout ou allongez-vous les jambes légèrement écartées et les fesses, les abdominaux et les cuisses détendus. Maintenant, tirez « vers le haut » comme si vous essayiez de vous empêcher d’avoir un petit (ne le faites pas plus d’une fois, sinon vous risquez de provoquer une infection des voies urinaires). Respirez normalement, continuez à remonter et à pénétrer dans le vagin et l’anus. Les erreurs les plus courantes consistent à tirer dans le ventre ou à serrer les fesses. Assurez-vous que vous ne faites ni l’un ni l’autre. Mélangez des contractions rapides et lentes pour de meilleurs résultats et faites ces exercices aussi souvent que possible. C’est la cohérence qui est la clé du succès.

En plus de renforcer le plancher pelvien, il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour atténuer le problème:

• Visitez toujours les toilettes avant de quitter la maison.
• Prenez l’habitude d’aller toujours uriner lorsque votre corps vous le dit. Ne « tenez pas » à moins que ce ne soit absolument nécessaire.
• Ne soyez pas tenté d’éviter de boire du liquide pour réduire vos risques d’épisode d’incontinence. Un petit nombre de personnes présentent des symptômes d’infection des voies urinaires lorsqu’elles sont déshydratées, notamment des brûlures, des picotements et une fréquence anormale de mictions. Si vous avez une infection URINAIRE, cela ne vous posera pas de problèmes si vous êtes bien hydraté, mais dès que vous serez un peu déshydraté, l’infection URINAIRE s’enflammera. Les symptômes ci-dessus peuvent également survenir en raison de la concentration de votre urine, il est donc essentiel dans tous les cas de maintenir une hydratation normale en buvant des liquides.
• Gardez la caféine (dans le café, le thé et les boissons gazeuses caféinées) et l’alcool au minimum si vous avez un problème – tous ces diurétiques peuvent provoquer une déshydratation.

Les ongles noirs, souvent portés comme un insigne d’honneur chez les coureurs, sont le résultat d’ecchymoses et de cloques de sang sous l’ongle. Ceux-ci sont normalement causés par vos orteils frappant à plusieurs reprises l’avant de votre chaussure parce que la chaussure est trop serrée ou a une boîte d’orteil insuffisante, ou parce que l’extrémité des orteils frotte contre une couture de chaussette, ou parce que les ongles sont tout simplement trop longs. Courir en descente, ce qui fait que les pieds se « coincent » dans la boîte des orteils, peut également être un facteur contributif.

Si un ongle noir a l’air moche et ne fait pas mal, laissez-le tranquille. Il se développera ou, plus probablement, tombera. Si, cependant, il y a une douleur et une pression derrière l’ongle, vous devrez peut-être faire drainer la plaquette sanguine par un podiatre ou un médecin. Certains coureurs utilisent des protecteurs d’orteils en mousse (un peu comme un dé à coudre doux qui passe sur l’orteil) pour se protéger des ecchymoses, mais le plus important est de régler l’ajustement de vos chaussures. Et si vous vous retrouvez sans ongles juste avant la saison des sandales, vous pouvez obtenir un salon de manucure pour appliquer un faux ongle en acrylique pendant que le vrai repousse!

Une éruption de sueur sous les bras, sous ou entre les seins ou dans la région de l’aine est une affection courante désagréable mais étonnamment courante. Minimisez le risque en prenant toujours une douche immédiatement après la course, en portant un équipement frais et en utilisant de la vaseline pour éviter les frottements. L’huile d’arbre à thé est un agent antifongique naturel et de nombreux produits pour la douche et le corps en contiennent. Si vous avez une éruption cutanée, traitez-la avec une lotion ou une crème antifongique – de préférence associée à de l’hydrocortisone pour réduire les rougeurs et les démangeaisons.