Devenir végétalien peut être un excellent moyen de perdre du poids. Des études montrent que les végétaliens ont un IMC moyen (indice de masse corporelle) inférieur à celui des mangeurs de viande et même d’autres végétariens (source). Mais combien de temps faut-il pour perdre du poids en tant que végétalien?
Des études ont montré que les végétaliens perdaient entre une moyenne de 5,6 livres en 18 semaines et une moyenne de 7,5% de leur poids corporel en 6 mois. Le taux de perte de poids végétalien dépend essentiellement de plusieurs facteurs, y compris de quel régime vous passez et de combien de poids vous devez perdre.
Ci-dessous, je vais plonger dans un tas de statistiques sur la perte de poids végétalienne, ainsi que les facteurs qui déterminent votre taux de perte de poids, et comment dépanner un plateau de perte de graisse! En tant que personne qui a réduit à six pack d’abdos un régime végétalien, j’ai les stratégies pour vous aider à devenir maigre, aussi.
Combien De Temps Faut-Il Pour Perdre Du Poids en tant Que Végétalien?
Votre parcours personnel de perte de poids dépendra de nombreux facteurs — et je couvrirai ces facteurs ci-dessous. Mais pour commencer, passons à des chiffres réels basés sur la science.
Typiquement, ~ 3 500 calories sont stockées dans chaque livre de graisse (source). Donc, si vous voulez brûler 10 livres de graisse, cela nécessitera environ 35 000 calories brûlées.
Une étude a révélé que les végétaliens consomment en moyenne 600 calories de moins par jour que les mangeurs de viande. Donc, si nous divisons 35 000 calories par 600 calories / jour, nous voyons que sur la base de ce chiffre moyen, un végétalien peut prendre environ 58 jours (~ 2 mois) pour perdre 10 livres.
À ce même taux moyen de combustion des calories, vous pourriez potentiellement perdre environ 63 livres en un an avec un régime végétalien (si vous avez autant d’excès de graisse à perdre). Mais encore une fois, ce n’est pas une garantie. En pratique, cela varie.
Et en effet, certaines études ont trouvé une perte de poids beaucoup moins dramatique pour les végétaliens. Cette étude a révélé que les personnes suivant un régime végétalien pendant 18 semaines (un peu plus de 4 mois) ont perdu 5,6 livres en moyenne.
Cela ne semble pas être une perte de poids très rapide. Et en effet, lorsque j’ai écrit mon gros post sur « Keto vs Vegan », l’un des gros points à retenir était que le céto est généralement plus rapide pour la perte de poids. (Mais le végétalien est plus sain et plus durable.)
Cette étude a révélé que les personnes en surpoids qui suivaient un régime végétalien pendant 6 mois perdaient en moyenne 7,5% de leur poids corporel. (Donc, si vous étiez 200 livres, ce serait 15 livres perdues en 6 mois.) C’est un peu plus significatif.
Mais je connais aussi personnellement certaines personnes qui n’ont pas perdu de poids lorsqu’elles sont devenues végétaliennes. Donc ça varie vraiment. Pourquoi ça ?
Facteurs Affectant Votre vitesse de perte de poids
Voici quatre des principaux facteurs qui affecteront la rapidité avec laquelle vous perdez du poids en tant que végétalien:
Facteur #1: De quel régime passez-vous?
Si votre alimentation était déjà soucieuse de votre santé, il est possible qu’un régime végétalien n’accélère pas trop les choses. Mais si vous avez mangé de la restauration rapide et des déchets transformés, vous pouvez voir une perte de poids beaucoup plus rapide et plus spectaculaire après être devenu végétalien.
Facteur #2: Combien de poids devez-vous perdre?
Si vous avez plus de graisse corporelle à perdre, vous risquez de perdre plus de livres par mois. Alors que si vous n’êtes que légèrement potelé, votre taux de perte de poids peut être plus lent.
À mesure que votre corps s’approche de son poids idéal, la perte de poids a tendance à ralentir. Votre corps ne veut pas vous laisser perdre toutes vos réserves de graisse corporelle! (Mais je vais partager quelques conseils ci-dessous pour perdre « les 10 derniers livres. »)
Facteur #3: Quel type de corps avez-vous?
La génétique est également un facteur. Les ectomorphes sont des personnes qui ont tendance à être maigres comme référence, tandis que les endomorphes ont tendance à porter un poids supplémentaire.
Si vous avez toujours porté un poids supplémentaire, vous pouvez être un endomorphe. Vous pouvez toujours perdre du poids en tant qu’endomorphe — cela peut ne pas venir aussi facilement que pour les autres types de corps.
Facteur #4: Mangez-vous réellement un régime végétalien sain?
Les aliments spécifiques que vous mangez ont un impact important. Certains aliments végétaliens sont toujours malsains et faciles à trop manger. Je couvrirai plus sur les aliments à éviter ci-dessous.
Qu’Est-Ce Que Cela Signifie Pour Vous?
Si vous avez beaucoup de poids à perdre et que vous venez d’une alimentation pas très saine, vous pourriez perdre plus de 10 livres en quelques mois seulement d’être végétalien. D’autres perdront du poids plus lentement. Le véganisme n’est pas un régime d’accident destiné à apporter des résultats pendant la nuit.
Cependant, si vous ne voyez pas encore les résultats de perte de poids que vous souhaitez, vous pouvez faire beaucoup pour modifier votre alimentation pour obtenir plus de résultats. Je vais partager ces conseils ci-dessous!
Dans l’ensemble, essayez d’être patient et faites simplement les ajustements nécessaires. Il n’est pas rare que les gens passent un an ou deux à réaliser une transformation corporelle majeure qui dure. Tu peux y arriver aussi. Il faut juste les bonnes stratégies appliquées au fil du temps.
Comment et Pourquoi un Régime Végétalien Provoque une Perte de poids
Un régime végétalien a tendance à conduire les gens à perdre du poids car généralement, les végétaliens consomment naturellement moins de calories. Ce n’est pas toujours le cas, mais généralement. (Encore une fois, cette étude a révélé que les végétaliens en moyenne 600 calories par jour de moins que les mangeurs de viande.)
Tout d’abord, un régime végétalien vous permet d’éviter beaucoup de malbouffe transformée.
Il est moins tentant d’aller dans un fast-food lorsque vous êtes végétalien, par exemple, car vous ne pouvez pas manger beaucoup au menu! Et la même chose peut être dite pour d’autres malbouffe.
Le simple fait de se débarrasser de ces pires aliments transformés fait perdre du poids à de nombreux végétaliens. C’est en partie pourquoi d’autres régimes restrictifs comme sans gluten et céto peuvent également entraîner une perte de poids: la plupart des aliments transformés doivent être éliminés.
Deuxièmement, un régime végétalien a tendance à vous remplir d’aliments riches en fibres et en eau (fruits, légumes, haricots et grains entiers). Toute cette fibre et cette eau remplissent votre estomac sans ajouter de calories à votre alimentation.
En conséquence, la plupart des gens finissent par manger moins de calories et perdre du poids après être devenus végétaliens — même sans essayer. Mais parfois cela n’arrive pas. Pourquoi ça ?
Tous les régimes végétaliens Ne conduisent pas à une perte de poids
Vous n’êtes pas automatiquement en bonne santé simplement parce que vous devenez végétalien. Il existe de nombreux aliments techniquement « végétaliens » mais n’offrent aucun avantage pour la santé. Les Oreos, par exemple, sont considérés comme végétaliens — mais vous ne les appelleriez jamais sains!
Outre la malbouffe évidente, manger trop d’aliments de substitution végétaliens peut également entraver vos progrès de perte de poids.
Les viandes simulées sont un excellent outil pour vous aider à passer au végétalisme, mais elles sont souvent chargées d’huiles raffinées, de protéines de soja isolées, d’excès de sel et d’autres ingrédients transformés.
Assurez-vous que votre alimentation est principalement composée d’aliments entiers. Si vous mangez tous les produits transformés, vous ne récolterez probablement pas les avantages dont les gens parlent lorsqu’ils disent qu’un régime végétalien peut prévenir tant de causes courantes de maladies.
Les autres raisons pour lesquelles les végétaliens peuvent ne pas perdre de poids, même avec un régime axé sur les aliments entiers, sont les suivantes:
- Manger de grandes portions de pâtes, de céréales ou d’autres céréales (même si elles sont « à grains entiers »).
- Manger beaucoup de noix ou de beurre de noix.
- Boire beaucoup de calories (comme sous forme de jus de fruits ou de smoothies avec plusieurs bananes).
Protéine pour la perte de poids végétalienne
La protéine a au moins deux fonctions importantes pendant que vous perdez du poids: (1) Elle fournit de la nourriture à vos muscles, de sorte que vous pouvez les maintenir et surtout ne perdre que de la graisse, et (2) Elle aide à prévenir la faim.
Un régime végétalien est certainement capable de répondre aux besoins en protéines. En 2016, l’Académie de Nutrition et de Diététique en a assuré tout le monde. Mais il est toujours bon d’être conscient d’obtenir un peu de protéines supplémentaires.
Cela est particulièrement vrai si vous essayez de développer des muscles tout en perdant de la graisse. Lorsque j’ai ajouté une assiette complète de tofu brouillé dans mon alimentation quotidienne (50g de protéines supplémentaires), j’ai progressé beaucoup plus rapidement dans mon haltérophilie.
Heureusement, il y a pas mal d’aliments à base de plantes riches en protéines parmi lesquels choisir. Ce sont quelques-unes des sources les plus concentrées:
- tempeh
- tofu
- seitan
- haricots
- lentilles
- pois
- noix et arachides
- hamburgers végétariens et autres viandes simulées
- poudre de protéines végétales (voici mon préféré)
Une recommandation commune pour les athlètes est de viser 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Si vous n’essayez pas d’être un athlète, vous pouvez probablement aller plus bas. L’IDR officiel réel pour les protéines est assez faible – 0,8 g par kilogramme de poids corporel – et devrait être respecté par la plupart des régimes végétaliens.
Exercice pour Perdre du poids Végétalien
Honnêtement, votre alimentation a tendance à être un outil beaucoup plus puissant pour la perte de poids que l’exercice. Mais l’exercice joue encore quelques rôles importants:
- L’exercice peut brûler quelques centaines de calories par jour. Cela signifie que vous pouvez perdre du poids plus rapidement ou manger un peu plus tout en perdant du poids.
- L’exercice peut vous aider à obtenir la forme du corps que vous souhaitez. La plupart des gens ne veulent pas seulement être maigres. Les hommes veulent généralement un peu de ce cône en V des épaules larges à une petite taille (avec des bras forts). Les femmes peuvent vouloir des fessiers plus développés ou d’autres muscles tonifiés. Même juste un peu de muscle aux bons endroits va un long chemin.
- Le muscle vous aide à brûler plus de graisse. Votre corps doit utiliser des calories pour nourrir vos muscles chaque jour. Donc, si vous ajoutez une masse musculaire importante, cela augmente votre taux métabolique de base (BMR) et vous permet de manger un peu plus chaque jour sans stocker de graisse.
- L’exercice vous motivera à manger sainement. Lorsque vous terminez une séance d’entraînement, vous vous sentirez probablement bien et vous voudrez garder cet élan sain dans vos prochains repas.
- L’exercice rend votre vie meilleure. L’exercice est connu pour améliorer l’humeur et l’énergie tout au long de la journée. Vous ne vous essoufflerez plus en montant les escaliers ou en jouant autant avec vos enfants. Cela rendra votre corps plus fort et plus capable. Ça rend la vie meilleure.
Ainsi, même si l’alimentation est plus importante pour la perte de poids, l’exercice est toujours un élément important du maintien d’un mode de vie sain à long terme.
Alors trouvez une activité qui vous plaît. Aimez-vous le sport? Mon père aime faire des travaux de jardin pour son exercice. Qu’en est-il de l’haltérophilie? Courir ou faire du vélo ? Du yoga ? Même marcher et écouter des livres audio ou de la musique est un bon début.
Trouvez quelque chose d’actif que vous voulez faire parce que c’est amusant et que cela fait du bien — pas seulement pour des raisons de perte de poids. Ensuite, vous pouvez vous y tenir pour la vie.
Un Plan Simple pour perdre du poids Sainement avec un régime végétalien
Vous pourriez vous affamer et perdre du poids rapidement, mais ce n’est pas sain et cela ne durera pas. Ayez de la patience pour que vos changements durent toute la vie.
Voici comment vous préparer à une perte de poids saine avec un régime végétalien:
- Commencez par une alimentation saine à base de plantes axée sur les aliments entiers et non les aliments transformés. Limitez le sucre raffiné, les grains raffinés et les huiles raffinées. Concentrez-vous sur les haricots, les légumes, les fruits et les grains entiers, ainsi que sur des noix et des graines. Préparez des repas à partir de livres de cuisine végétaliens sains comme ceux-ci: un, deux, trois (liens Amazon).
- Ajoutez de l’exercice régulier en faisant quelque chose que vous aimez. L’entraînement en force vous aidera à construire la « forme » que la plupart des gens veulent de leur corps. Mais même marcher vaut mieux que rien! Sport, yoga, peu importe. Bouge-toi. Tout montant vaut mieux que rien.
Ces deux points à eux seuls constitueront la base d’un mode de vie sain que vous pouvez maintenir pendant des décennies. Ils devraient également vous permettre d’atteindre progressivement un poids idéal.
Perdre les « 10 derniers livres » (Graisse tenace)
Après avoir suivi ce mode de vie sain pendant un certain temps, vous pouvez atteindre un point où votre corps semble « réticent » à vous laisser maigrir. Il peut être beaucoup plus difficile de perdre ces « 10 derniers livres » pour atteindre votre poids cible.
Pour moi, ce point est d’environ 15% de graisse corporelle. C’est là que j’arrive naturellement avec un mode de vie sain comme celui que j’ai mentionné ci-dessus. C’est un poids santé, mais je n’ai pas de paquet de six défini ou quoi que ce soit.
Si vous en êtes au même genre de point mais que vous voulez vous alléger à partir de là, je vous recommande d’ajouter l’une de ces deux tactiques à votre approche:
- ( A) Commencez à compter vos calories. Utilisez une calculatrice en ligne pour trouver votre Dépense énergétique Quotidienne totale (TDEE), puis définissez un nombre de calories inférieur à celui de votre limite quotidienne. Un déficit de 500 calories / jour entraînera une perte de poids saine d’environ 1 livre / semaine pour la plupart des gens.
Ou, si vous préférez:
- ( B) Ajoutez des règles supplémentaires pour limiter naturellement vos calories, comme le jeûne intermittent (ne manger que pendant une fenêtre de 6 à 8 heures de la journée), remplir la moitié de votre assiette de légumes non féculents, limiter vos grains à environ 1 tasse par jour, ou ne boire que des boissons sans calories (comme de l’eau). Voici une liste que j’ai faite de 18 façons de perdre du poids sans compter les calories.
Voici Ce Que Je Fais Personnellement
Pour moi, les points 1 et 2 ci-dessus (régime végétalien sain global + exercice) sont ma base pour une vie saine. Ce sont des habitudes que je maintiendrai toute ma vie.
Mais si jamais je veux « réduire » ma graisse corporelle à un moment précis, je commencerai à compter les calories pendant quelques mois.
Avec un déficit calorique de 500 calories / jour, je perds environ une livre par semaine. Je peux donc perdre environ 10 kilos de graisse en deux ou trois mois. Ça peut faire ressortir mes abdos.
Personnellement, j’aime la façon dont compter les calories est le moyen le plus précis de perdre du poids. Il y a des chiffres réels que je passe.
Donc, si je perds du poids trop lentement (ou trop vite), je peux ajuster un peu le déficit calorique.
(Cela dit, je ne recommande pas d’aller bien au-delà d’un déficit calorique de ~ 750. Si vous le faites, vous risquez de perdre plus de muscle maigre, de ralentir votre métabolisme et de gâcher vos hormones, votre libido et votre humeur. Cela peut également conduire à un physique maigre et gras à long terme.)
Je recommande de télécharger l’application Cronometer si vous souhaitez suivre les calories (ou tout autre nutriment). Je l’utilise pour suivre mes calories, mes protéines et d’autres nutriments depuis des années maintenant — et cela ne me manque jamais.
Mais certaines personnes détestent compter les calories. Peut-être que vous avez eu une mauvaise expérience avec une alimentation désordonnée avec le comptage des calories, ou ce n’est tout simplement pas pour vous.
Dans ce cas, vous pouvez essayer d’autres façons de limiter naturellement le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Encore une fois, voici mon article avec 18 stratégies spécifiques.
Dans tous les cas, soyez patient. Une perte de poids saine et à long terme peut prendre du temps. Dans une culture qui valorise la gratification instantanée, soyez celui qui est prêt à travailler pour des résultats durables. Ça sera payant à long terme.
Un régime Végétalien: Le Meilleur Moyen de Perdre du poids?
Je pense personnellement qu’adopter une alimentation saine à base de plantes est le meilleur moyen d’atteindre un poids santé. Ce n’est peut-être pas aussi rapide que certains régimes accidentés ou des régimes extrêmement faibles en glucides, mais c’est durable, c’est compatissant et il y a de nombreux avantages pour la santé — pas seulement la perte de poids.
Il faudra peut-être un certain temps pour s’adapter à une alimentation végétalienne, mais vous aimerez tous les aliments propres que vous mangez.
Une perte de poids saine peut transformer votre corps et votre vie. Le véganisme peut vous aider à atteindre ces objectifs et peut vous aider à vous sentir le mieux que vous ayez jamais. Alors bonne chance pour votre voyage de perte de poids!