mennyi ideig tart egy 5K futtatása? Átlagos 5k idő kor és nem szerint

mennyi ideig tart futtatni egy 5k-t? Akár feltérképezi az edzés megkezdésének tervét, vagy arra kíváncsi, hogy az 5k ideje megegyezik-e más futókkal, itt minden szükséges információt megkaptunk.

ebben a bejegyzésben megyünk átfutni . . .

• átlagos 5K-idő kor és nem szerint

• mi a leggyorsabb 5k alkalommal a világon

• ésszerű 5K-idő a kezdő futók számára

• legfontosabb tippjeink az 5K edzéséhez, majd futtassa a legjobb erőfeszítést!

egyébként az 5 kilométer 3,11 mérföld – gyakran előfordul, hogy az 5k és a 3 mérföldet felcserélhetően használják, mivel a köztük lévő távolság olyan közel van!

Kész?

ugorjunk be!

mennyi ideig tart futtatni egy 5k-t?

ahogy a világon egyetlen ujjnyom sem egyforma, úgy a futók sem egyformák. Az 5k futási idő néhány tényezőtől függ:

• már egy ideje futsz, vagy csak most kezded?

• lesz fut az egész dolog, vagy séta egy részét?

• milyen a fizikai állapota?

néhány egyéb tényező:

• a magasság

• az Ön súlya

• hogyan érzi magát a verseny napján (nyugalom, felkészültség)

• a futócipő

• az időjárás futás közben (a futók meleg időben általában lassabban mozognak, mint a hűvösebb időjárás)

most, hogy ismeri az összes apró dolgot, amely befolyásolhatja a futási sebességet egy 5k alatt, megválaszoljuk az 5k futtatásával kapcsolatos összes kérdését.

kapcsolódó: Itt van a teljes Couch To 5k útmutató és képzési terv

milyen hosszú egy 5K mérföld?

5k rövid 5 kilométerre. Egy mérföld ugyanaz, mint 1,6 kilométer. Tehát egy 5k futás 3,1 mérföld.

ez jó hír Önnek, mint kezdő futónak, mivel a 3 sokkal elérhetőbbnek tűnik, mint az 5!

mennyi ideig tart 3 mérföldet futni?

íme a válasz a nap nagy kérdésére. Először is, megmutatom néhány különböző alkalommal, amikor a futók különböző szintjei befejezték az 5k-t.

leggyorsabb 5K idő: Joshua Cheptegei a leggyorsabb 5000m futás jelenlegi világbajnoka. 12:35:36-kor végzett Monacóban, 2020 augusztusában.

ne feledje, hogy ez a leggyorsabb 5K sebesség. Vessünk egy pillantást az átlagos futó tempójára, ha csak egy mérföldet futunk.

átlagos Mérföldsebesség: az átlagos futó mérföldsebessége valahol 8,7-13 perc mérföldenként.

átlagos 5K idő: Az átlagos futó mérföldes sebessége alapján kiszámíthatjuk, hogy az átlagos 5K – vagy 3 mérföldes idő a 26 – 36 percek.

ez az átlagos idő azonban nagymértékben függ mind az életkortól, mind a nemtől: görgessen lefelé az átlagos 5K-idő táblázatához korcsoport és nem szerint lebontva.

5k futási idők bontva: ha 26-36 perc az átlagos 5K sebesség egy edzésen részt vevő személy számára, bontsuk le ezt, hogy lássuk, hogy néz ki kisebb szinteken.

egy futó számára, aki 10 perces mérföldes tempóban folyamatosan fut, az 5k 30 percet vesz igénybe.

ha az 5k-t sétálod, körülbelül 45 percet vesz igénybe.

ha az 5k alatt fut, akkor 35-40 percet vesz igénybe.

átlagos 5k idő kor és nem szerint

az életkor nagy szerepet játszik az atlétikai képességeidben; az itt található táblázat az átlagos 5K időt mutatja életkor szerint mind a férfiak, mind a nők számára:

mi a jó 5K idő egy kezdő számára?

ha folyamatosan edzettél egy kanapén 5k tervre, célozz 30 perces befejezési időt.

ha gondolkodsz, csak nem látom, hogyan tudnék futni 30 perc megállás nélkül, jó hírem van: nem kell!

a legjobb módja az indulásnak, ha követi a kanapét az 5k képzési tervhez.

a Couch To 5k módszer kifejezetten nem futók számára készült, és futás/séta stratégiát használ, hogy megszokja a futást-nagyon hatékony.

(az általunk kifejlesztett 8 hetes és 4 hetes kanapé 5K képzési tervek, ingyenesen letölthető!).

sok C25k futó nagyon jó időkben fejezi be az 5k – t-még mindig 30 perccel (vagy még kevesebbel) végezhetsz, ha futsz és sétálsz a versenyen.

néha a versenyen való egyenes futás kimerítheti a testet.

amikor sétálsz, a cél az, hogy a tested pihenjen, hogy helyreálljon. Az imént említett cikkben szereplő edzési módszerek követésével optimalizálhatja ezt a helyreállítási időszakot, hogy még gyorsabban fusson a futási időszakokban.

itt van az útmutatónk: hogyan lehet 5k-t futtatni 30 perc alatt

túl könnyű?

hogyan kell futtatni az 5k-t 25 perc alatt

4 az 5K

futtatásának előnyei az 5K futtatása hatalmas mérföldkő a futó kalandban. Ez jelenti az első a sok fut, hogy jöjjön.

az 5K befejezése azt jelenti, hogy meghódította az akadályokat, hogy futjon egy mérföldet, majd futjon 2 mérföldet, majd futjon egy tényleges csoportversenyen.

a célvonal átlépése azt jelenti, hogy elérsz egy álmot, amiért dolgoztál. De ez a kulcsszó: munka.

az 5K elérése megköveteli a cél iránti elkötelezettséget és a kitartást, hogy ez megvalósuljon.

Íme néhány további előnye az 5K futtatásának:

#1: A futás az egyik legkényelmesebb edzésforma.

persze, ahogy haladsz a hosszabb futáshoz és a sebesség növeléséhez, több felszerelést és több tippet és trükköt kell összegyűjtened.

de amikor még csak most kezded, csak egy jó pár cipőre, egy üveg vízre van szükséged, és már mehetsz is.

#2: A futás olcsó.

nincs szükség tornaterem tagságra vagy bármilyen divatos, drága felszerelésre.

a legtöbb futó szereti, ha van egy jó fülhallgatója, amely futás közben nem esik ki a füléből.

olyan ruhákat szeretne, amelyek futás közben nem szívnak fel túl sok izzadságot (egy olcsó, 10 dolláros rövidnadrág elvégzi a munkát).

#3: az edzés arra ösztönzi Önt, hogy egészségesebben étkezzen.

amikor a munkát egy 5K-os képzésbe helyezi, sokkal könnyebb lesz nemet mondani egy gyors cukorkára vagy gyorséttermi hamburgerre.

keményen dolgoztál – miért dobnád el az egészet egy rövid örömért?

#4: a futásnak számos egészségügyi előnye is van:

• jót tesz a szív egészségének

• csökkentheti a rák kockázatát

• ez segít gyorsan fogyni

• ez egy nagy lökést, hogy a mentális egészség és bebizonyosodott, hogy csökkenti a depresszió és a szorongás

• csodálatos hobbivá válik, ha túljutsz A “kezdő púpján”

hogyan kell futtatni az első 5k versenyt

kövesse ezeket az 5k futási tippeket, hogy a legtöbbet hozza ki az első 5k – ból, és jól érezze magát-az edzés és a tényleges verseny napján.

fejlesszen ki egy bemelegítési rutint

ceruza 10 perc bemelegítési idő alatt minden futás előtt. Azzal a céllal, hogy gyorsabban pumpálja a vérét, mozogjon annyit, amennyit csak tud.

íme egy példa a hatékony bemelegítő edzésre.

• magas rúgások: végezze el ezeket, mintha menetelne, de rúgja fel a lábát olyan magasra, amennyire csak megy, miközben csinálja.

• Csípőnyitók: Emelje fel a lábát, mintha magas rúgást végezne, majd pillangózza el a térdét a testétől, hogy a felső láb körbejárjon, mielőtt visszamegy.

• kerékpározás: ha az edzőpálya vagy a park a ház közelében van, fontolja meg a kerékpározást, zárja le a kerékpárt, majd végezze el az edzést. A kerékpározásnak számos előnye van a futók számára, mint keresztképzés.

• Jumping jacks: kap az egész test mozog a nagy mozgások, ahogy swing a karok és a lábak ki, majd vissza újra.

5 lépéses útmutató az 5K futtatásához

itt vannak a 5 alapvető lépések, amelyeknek meg kell történniük ahhoz, hogy az 5K ütemezése sikeres legyen.

1.lépés: iratkozzon fel egy versenyre

ez abszolút kötelező. Ha van egy dátum, és egy terv, hogy más emberekkel fusson, az ötlet valósággá válik. Miután feliratkozott és kifizette a helyét, tudja, hogy itt az ideje elkezdeni a képzést.

egy tipikus kanapé – 5K terv 9 hétig tart. Ha középszinten indul, akkor 4-8 hétig tervezhet.

csak ne vágja rövidre az edzését. Jobb, ha van egy további hét kígyózási hely, hogy megbizonyosodjon arról, hogy készen áll-e. Az első 5K tapasztalatnak pozitívnak kell lennie. Ez csak akkor lehetséges, ha felkészült és alkalmas arra, hogy befejezze a versenyt.

2.lépés: Töltse le az edzési tervet

még akkor is, ha Ön az a fajta ember, aki az áramlással megy, és szárnyai vannak, nem ajánlom a terv nélküli versenyre való edzést.

íme 3 ok, amiért.

• lehet, hogy túl lassan haladsz, így nem állsz készen arra az időre, amikor a verseny napja megérkezik.

• lehet, hogy túl gyorsan indulsz, és megsérülsz, ami kiesik.

• terv nélkül valószínűleg több napot hagy ki, ami negatívan befolyásolja a fejlődést és a fitness szintet.

3.lépés: Run walk módszer létrehozása

a legtöbb képzési terv felvázolja a futás és a gyaloglás szegmenseinek stratégiáját, de ha nem, akkor stratégiára van szüksége.

állítson be egy meghatározott időt a futásra, és egy lehűlési időszakot a járásra, mielőtt újra futna. Ehhez kocogjon kényelmes ütemben, ameddig csak lehet. Állítson be egy időzítőt, miközben csinálja. Akkor tudni fogja, hogy egy állandó ideig kocogni, amikor először kezdik el.

minden héten növelje a kocogási időt és csökkentse a sétálási időt.

4. lépés: a munka a diéta

evés jobb és futás kéz a kézben járnak. Rendszeres étkezési szokásai közvetlenül befolyásolják az 5K edzés eredményét.

bár nincs étrend, amelyet be kell tartania, ügyeljen arra, hogy tudatában legyen annak, hogy a zöldségekre és a sovány fehérjékre összpontosít. Egyél szénhidrátokat a futás előtt, hogy energiát tartson, és távol maradjon a túl sok alkoholfogyasztástól (különösen a futás előtti este).

5. lépés: tervezze meg a heti erősítő edzést

míg a futás általában kardio gyakorlatnak számít, rengeteg izmot aktivál, amelyek a testet előre hajtják. A fő izomcsoportok a quadok, a combizmok, a fenék és a mag.

ha nem rajongsz az edzőterembe, rengeteg testtömeg-edzés van, amit megtehetsz, hogy felépítsd a futáshoz szükséges erőt.

felfelé futás is hatékony. A heti egyszeri felfelé futás kijelölése nagyszerű módja annak, hogy erősebb futóvá váljon.

összefüggő: hogyan kell futtatni 5k 18 perc alatt

Make it Happen

most, hogy minden szükséges tudással rendelkezik, itt az ideje, hogy működésbe hozza. Kezdje ezzel az útmutatóval arról, hogyan kell futtatni egy 5k-t 30 perc alatt, és kezdje el ma!

Mia Kercher

Mia Kercher természetjáró, kerékpáros és futó. Miután 2013-ban befejezte első maratonját, folytatta a sportot, de új szenvedélyt talált a nyomvonalfutásban. Most felfedezi a dicsőséges hegyeket Portlandben, Oregon, ahol az Evoke társalapítójaként dolgozik.