Andare vegan può essere un ottimo modo per perdere peso. Gli studi dimostrano che i vegani hanno un BMI medio più basso (indice di massa corporea) rispetto ai mangiatori di carne e anche ad altri vegetariani (fonte). Ma quanto tempo ci vuole per perdere peso come vegano?
Gli studi hanno indicato i vegani che perdono dovunque fra una media di 5.6 libbre in 18 settimane ad una media di 7.5% del loro peso corporeo in 6 mesi. Il tasso di perdita di peso vegana dipende in modo cruciale da diversi fattori, tra cui la dieta da cui stai passando e quanto peso devi perdere.
Di seguito, mi immergerò in una serie di statistiche sulla perdita di peso vegana, insieme ai fattori che determinano il tasso di perdita di peso e su come risolvere un plateau di perdita di grasso! Come qualcuno che ha ridotto a sei-pack abs su una dieta vegana, ho le strategie per aiutarvi a ottenere magra, troppo.
Quanto tempo ci vuole per perdere peso come vegano?
Il vostro viaggio di perdita di peso personale dipenderà da molti fattori-e mi occuperò di questi fattori di seguito. Ma solo per iniziare, saltiamo in alcuni numeri reali basati sulla scienza.
Tipicamente, ~3.500 calorie sono immagazzinate in ogni libbra di grasso (fonte). Quindi, se si vuole bruciare 10 chili di grasso, che richiederà circa 35.000 calorie bruciate.
Uno studio ha rilevato che i vegani consumano in media 600 calorie in meno al giorno rispetto ai mangiatori di carne. Quindi se dividiamo 35.000 calorie per 600 calorie / giorno, vediamo che in base a quella cifra media, potrebbe essere necessario un vegano di circa 58 giorni (~2 mesi) per perdere 10 chili.
A quello stesso tasso medio di bruciare calorie, potresti potenzialmente perdere circa 63 chili in un anno con una dieta vegana (se hai tanto grasso in eccesso da perdere). Ma ancora una volta, non è una garanzia. In pratica, varia.
E in effetti, alcuni studi hanno trovato una perdita di peso molto meno drammatica per i vegani. Questo studio ha rilevato che le persone che seguono una dieta vegana per 18 settimane (poco più di 4 mesi) hanno perso in media 5,6 chili.
Non sembra una perdita di peso molto veloce. E infatti, quando ho scritto il mio grande post su “Keto vs Vegan”, uno dei grandi takeaway era che keto è di solito più veloce per la perdita di peso. (Ma vegan è più sano e più duraturo.)
Questo studio ha rilevato che le persone in sovrappeso che hanno seguito una dieta vegana per 6 mesi hanno perso in media il 7,5% del loro peso corporeo. (Quindi, se tu fossi 200 sterline, che sarebbe 15 chili persi in 6 mesi.) Questo è un po ‘ più significativo.
Ma conosco anche personalmente alcune persone che non hanno perso peso quando sono diventate vegane. Quindi varia davvero. Perche ‘ mai?
Fattori che influenzano la velocità di perdita di peso
Ecco quattro dei maggiori fattori che influenzeranno la velocità con cui si perde peso come vegano:
Fattore #1: da quale dieta stai passando?
Se la tua dieta era già attenta alla salute, allora è possibile che una dieta vegana non acceleri troppo le cose. Ma se hai mangiato fast food e spazzatura elaborata, potresti vedere una perdita di peso molto più veloce e drammatica dopo essere diventato vegano.
Fattore #2: Quanto peso hai da perdere?
Se hai più grasso corporeo da perdere, è molto probabile che tu perda più chili al mese. Mentre se sei solo leggermente paffuto, il tasso di perdita di peso può essere più lento.
Mentre il tuo corpo si avvicina al suo peso ideale, la perdita di peso tende ad andare più lentamente. Il tuo corpo non vuole farti perdere tutti i tuoi depositi di grasso corporeo! (Ma condividerò alcuni suggerimenti qui sotto per perdere ” gli ultimi 10 sterline.”)
Fattore #3: Che tipo di corpo hai?
Anche la genetica è un fattore. Gli ectomorfi sono persone che tendono ad essere magre come linea di base, mentre gli endomorfi tendono a portare peso extra.
Se hai sempre portato peso extra, potresti essere un endomorfo. Si può ancora perdere peso come endomorfo-semplicemente non può venire facilmente come per altri tipi di corpo.
Fattore #4: stai effettivamente mangiando una dieta vegana sana?
Gli alimenti specifici che mangi hanno un grande impatto. Alcuni alimenti vegani sono ancora malsani e facili da mangiare troppo. Coprirò di più su quali alimenti evitare di seguito.
Cosa significa per te?
Se hai un sacco di peso da perdere e vieni da una dieta non molto sana, potresti perdere oltre 10 chili in pochi mesi di essere vegano. Altri perderanno peso più lentamente. Il veganismo non è una dieta crash destinata a portare risultati durante la notte.
Tuttavia, se non stai vedendo i risultati di perdita di peso che si desidera ancora, c’è molto che si può fare per modificare la vostra dieta per ottenere più risultati. Condividerò questi suggerimenti qui sotto!
Nel complesso, cerca di essere paziente e di apportare le modifiche necessarie. Non è raro che le persone trascorrano un anno o due per ottenere una grande trasformazione del corpo che dura. Puoi arrivarci anche tu. Ci vogliono solo le giuste strategie applicate nel tempo.
Come e perché una dieta vegana causa la perdita di peso
Una dieta vegana tende a portare le persone a perdere peso perché di solito, i vegani consumeranno naturalmente meno calorie. Non è sempre il caso, ma di solito. (Ancora una volta, questo studio ha rilevato che i vegani hanno una media di 600 calorie al giorno in meno rispetto ai mangiatori di carne.)
In primo luogo, una dieta vegana ti fa evitare un sacco di cibo spazzatura trasformato.
È meno allettante andare in un fast-food quando sei vegano, ad esempio, perché non puoi mangiare molto nel menu! E lo stesso si può dire per altri cibi spazzatura.
Solo sbarazzarsi di quei peggiori alimenti trasformati fa sì che molti vegani perdano peso. Questo fa parte del motivo per cui altre diete restrittive come il glutine e il cheto possono anche causare perdita di peso: la maggior parte degli alimenti trasformati deve essere rimossa.
In secondo luogo, una dieta vegana tende a riempirti di cibi ricchi di fibre e ricchi di acqua (frutta, verdura, fagioli e cereali integrali). Tutta quella fibra e acqua riempiono lo stomaco senza aggiungere calorie alla vostra dieta.
Di conseguenza, la maggior parte delle persone finisce per mangiare meno calorie e perdere peso dopo essere diventata vegana, anche senza provare. Ma a volte non succede. Perche ‘ mai?
Non tutte le diete vegane portano alla perdita di peso
Non sei automaticamente sano solo perché vai vegano. Ci sono molti alimenti che sono tecnicamente “vegani” ma non offrono benefici per la salute. Oreos, ad esempio, sono considerati vegani-ma non li chiameresti mai sani!
Oltre agli ovvi cibi spazzatura, mangiare troppi alimenti sostitutivi vegani può anche ostacolare il progresso della perdita di peso.
Le carni finte sono un ottimo strumento per aiutarti a passare al veganismo, ma sono spesso caricate con oli raffinati, proteine di soia isolate, sale in eccesso e altri ingredienti lavorati.
Assicurati che la tua dieta sia per lo più whole foods. Se stai mangiando tutte le cose elaborate, non è probabile che raccogli i benefici di cui le persone parlano quando dicono che una dieta vegana può prevenire così tante cause comuni di malattia.
Altri motivi per cui i vegani non possono perdere peso, anche su una dieta focalizzata su whole-foods, includono quanto segue:
- Mangiare grandi porzioni di pasta, cereali o altri cereali (anche se sono “integrali”).
- Mangiare un sacco di noci o burro di noci.
- Bere molte calorie (come sotto forma di succo di frutta o frullati con diverse banane).
Proteine per la perdita di peso Vegan
Le proteine hanno almeno due importanti funzioni mentre si sta perdendo peso: (1) Fornisce cibo per i muscoli, in modo da poterli mantenere e per lo più solo perdere grasso, e (2) Aiuta a prevenire la fame.
Una dieta vegana è certamente in grado di soddisfare il fabbisogno proteico. Nel 2016, l’Accademia di Nutrizione e Dietetica ha assicurato a tutti questo. Ma è comunque bene essere consapevoli di ottenere qualche proteina in più.
Questo è particolarmente vero se stai cercando di costruire muscoli mentre perdi grasso. Quando ho aggiunto un piatto pieno di tofu strapazzato nella mia dieta quotidiana (50g di proteine extra), ho fatto progressi molto più veloci nel mio sollevamento pesi.
Fortunatamente, ci sono alcuni alimenti a base vegetale ad alto contenuto proteico tra cui scegliere. Queste sono alcune delle fonti più concentrate:
- tempeh
- tofu
- seitan
- fagioli
- lenticchie
- piselli
- noci e arachidi
- hamburger vegetali e altri mock carni
- impianto a base di proteine in polvere (qui è il mio preferito)
Una raccomandazione comune per gli atleti è quello di 0.8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Se non stai cercando di essere un atleta, probabilmente puoi andare più in basso. L’attuale RDI ufficiale per le proteine è piuttosto basso-0,8 g per chilogrammo di peso corporeo-e dovrebbe essere soddisfatto dalla maggior parte delle diete vegane.
Esercizio per la perdita di peso Vegan
Onestamente, la vostra dieta tende ad essere uno strumento molto più potente per la perdita di peso di esercizio. Ma l’esercizio gioca ancora alcuni ruoli importanti:
- L’esercizio può bruciare poche centinaia di calorie al giorno. Questo significa che è possibile perdere peso più velocemente o mangiare un po ‘ di più, mentre ancora perdere peso.
- Esercizio fisico può aiutare a raggiungere la forma del corpo che si desidera. Molte persone non vogliono solo essere magre. Gli uomini di solito vogliono un po ‘ di quel cono a V dalle spalle larghe a una piccola vita (con braccia forti). Le donne possono desiderare glutei più sviluppati o altri muscoli tonica. Anche solo un po ‘ di muscoli nei posti giusti va un lungo cammino.
- Il muscolo ti aiuta a bruciare più grassi. Il tuo corpo deve usare calorie per nutrire i muscoli ogni giorno. Quindi, se si aggiunge una massa muscolare significativa, aumenta il tasso metabolico basale (BMR) e consente di mangiare un po ‘ di più ogni giorno senza immagazzinare grasso.
- L’esercizio ti motiverà a mangiare in modo sano. Quando finisci un allenamento, è molto probabile che si sente grande su di esso e ti consigliamo di mantenere quel sano slancio andando nei vostri prossimi pasti.
- Esercizio solo rende la vita migliore. L’esercizio fisico è noto per migliorare l’umore e l’energia durante il giorno. Non sarà possibile ottenere senza fiato salire le scale o giocare con i vostri bambini tanto più. Renderà il tuo corpo più forte e più capace. Rende la vita migliore.
Quindi, anche se la dieta è più importante per la perdita di peso, l’esercizio fisico è ancora una parte importante del mantenimento di uno stile di vita sano a lungo termine.
Quindi trova un’attività che ti piace. Ti piacciono gli sport? A mio padre piace fare il lavoro in giardino per il suo esercizio. Che dire del sollevamento pesi? Correre o andare in bicicletta? Yoga? Anche camminare e ascoltare audiolibri o musica è un ottimo inizio.
Trova qualcosa di attivo che vuoi fare perché è divertente e ci si sente bene—non solo per motivi di perdita di peso. Poi si può attaccare ad esso per tutta la vita.
Un semplice piano per perdere peso in modo sano con una dieta vegana
Potresti morire di fame e perdere peso velocemente, ma non è sano e non durerà. Abbi pazienza così i tuoi cambiamenti sono per tutta la vita.
Ecco come impostare voi stessi per la perdita di peso sano su una dieta vegana:
- Inizia con una dieta sana a base vegetale focalizzata su cibi integrali, non alimenti trasformati. Limitare lo zucchero raffinato, i cereali raffinati e gli oli raffinati. Concentrati su fagioli, verdure, frutta e cereali integrali, con anche noci e semi. Prepara i pasti da libri di cucina vegani sani come questi: uno, due, tre (link Amazon).
- Aggiungi esercizio fisico regolare facendo qualcosa che ti piace. L’allenamento per la forza ti aiuterà a costruire la “forma” che la maggior parte delle persone desidera dai loro corpi. Ma anche camminare è meglio di niente! Sport, yoga, qualunque cosa. Muoviti e basta. Qualsiasi importo è meglio di niente.
Questi due punti da soli faranno una base per uno stile di vita sano che puoi sostenere per decenni. Dovrebbero anche consentire di raggiungere gradualmente un peso ideale.
Perdere le ” Ultime 10 libbre “(grasso testardo)
Dopo che sei stato su questo stile di vita sano per un po’, si può raggiungere un punto in cui il vostro corpo sembra” riluttante ” per farvi ottenere qualsiasi più snella. Può essere molto più difficile da perdere che “ultimi 10 chili” per raggiungere il vostro peso obiettivo.
Per me, questo punto è intorno al 15% di grasso corporeo. Ecco dove arrivo naturalmente con uno stile di vita sano come quello che ho menzionato sopra. È un peso sano, ma non ho una confezione da sei definita o altro.
Se sei nello stesso tipo di punto ma vuoi diventare più snello da lì, ti consiglio di aggiungere una di queste due tattiche al tuo approccio:
- (A) Inizia a contare le calorie. Usa una calcolatrice online per trovare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), quindi imposta un numero di calorie inferiore a quello per il tuo limite giornaliero. Un deficit di 500 calorie / giorno si tradurrà in una sana perdita di peso di circa 1 libbra/settimana per la maggior parte delle persone.
Oppure, se preferisci:
- (B) Aggiungere regole extra per limitare naturalmente le calorie, come il digiuno intermittente (mangiare solo durante una finestra di 6-8 ore del giorno), riempire metà del piatto con verdure non amidacee, limitare i cereali a ~1 tazza al giorno, o bere solo bevande a zero calorie (come l’acqua). Ecco una lista che ho fatto di 18 modi per perdere peso senza contare le calorie.
Ecco cosa faccio personalmente
Per me, seguendo i punti 1 e 2 sopra (dieta vegana sana complessiva + esercizio fisico) sono il mio fondamento per una vita sana. Queste sono abitudini che manterrò per tutta la vita.
Ma se mai voglio “tagliare” il mio grasso corporeo più basso in un momento specifico, inizierò a contare le calorie per alcuni mesi.
Con un deficit calorico di 500 calorie/giorno, perdo circa un chilo a settimana. Così posso perdere circa 10 chili di grasso in due o tre mesi. Che può ottenere il mio abs mostrando di nuovo.
Personalmente, mi piace come contare le calorie è il modo più preciso per perdere peso. Ci sono numeri reali che sto andando da.
Quindi se sto perdendo peso troppo lentamente (o troppo velocemente), posso regolare un po ‘ il deficit calorico.
(Detto questo, non consiglio di andare molto oltre un deficit calorico di ~750. Se lo fai, potresti perdere più muscoli magri, rallentare il metabolismo e rovinare gli ormoni, il desiderio sessuale e l’umore. Può anche portare a un fisico magro e grasso a lungo termine.)
Ti consiglio di scaricare l’app Cronometer se vuoi tenere traccia delle calorie (o di qualsiasi altro nutriente). L’ho usato per monitorare le mie calorie, proteine e altri nutrienti per anni-e non mi manca mai.
Ma alcune persone odiano contare le calorie. Forse hai avuto una brutta esperienza con mangiare disordinato con il conteggio delle calorie, o non è solo per te.
In tal caso, puoi provare altri modi per limitare naturalmente quante calorie consumi ogni giorno. Ancora una volta ecco il mio post con 18 strategie specifiche.
In ogni caso, sii paziente. La perdita di peso sana e a lungo termine può richiedere tempo. In una cultura che valorizza la gratificazione immediata, sii colui che è disposto a lavorare per risultati duraturi. Pagherà a lungo termine.
Una dieta vegana: il modo migliore per perdere peso?
Personalmente ritengo che l’adozione di una dieta sana a base vegetale sia il modo migliore per ottenere un peso sano. Potrebbe non essere veloce come alcune diete crash o diete estremamente low-carb, ma è sostenibile, è compassionevole, e ci sono molti benefici per la salute significativi—non solo la perdita di peso.
Potrebbe essere necessario del tempo per adattarsi al consumo vegano, ma crescerai ad amare tutti i cibi puliti che stai mangiando.
La perdita di peso sana può trasformare il tuo corpo e la tua vita. Il veganismo può aiutarti a realizzare questi obiettivi e può aiutarti a sentire il meglio che hai mai avuto. Quindi buona fortuna per il tuo viaggio di perdita di peso!