Typer Pull-Ups
Studier tyder på at voksne mister 3-8% av muskelmassen per tiår etter fylte 30 år. Styrketreningsøvelser som pull-ups kan motvirke dette. Her er 8 trekke opp variasjoner for å fremme din kondisjon:
- Den Klassiske Pull-Up
- Chin-up
- Hammer Grip Pull-Up
- Smalt Grep Og Bredt Grep
- Blandet Grep
- Rundt om i verden
- Muskel Opp
- Håndkle Opp
Fordeler Med Pull-Ups
her er 10 fordeler med pull-ups:
1) Arbeid Mange Muskler Om Gangen
Kjent Som et sammensatt trekk, trekker opp flere muskelgrupper samtidig. Hver gang du gjør en pull-up, jobber du på biceps, triceps, underarmer, håndledd, grepsstyrke, lats, skuldre og kjerne.
2) Bra For Grepstyrke
i tillegg til å bygge opp de større muskelgruppene, styrker pull-ups effektivt grepet.
3) Calorie Burner
du kan øke intensiteten, reps av bevegelsen og velge mellom ulike trekke opp varianter å brenne kalorier i sirkeltrening.
4) Hjelper I Cardio Trening
en kardiovaskulær rutine er ment å øke hjertefrekvensen. Mens pull-ups er egentlig en styrke flytte, flere sett med pull-ups med shorts pauser i mellom kan øke kroppens blodsirkulasjon.
5) Du Kan Gjøre det Hvor Som Helst
man kan gjøre denne øvelsen hvor som helst; hjemme, i en park, i et treningsstudio eller hvor som helst mulig. Alt du trenger er en bar og et sted baren kan monteres fast.
6) Forbedrer Mental Helse
En 2018 studie finner at å utføre regelmessig styrketrening styrker ens muskler og oppløfter stemningen. Studien fant at personer med mild til moderat depresjon som utførte motstands-eller styrketrening som pull-ups så «signifikante» reduksjoner i symptomene deres.
7) Forbedre Leddfluiditeten Og Beinhelsen
I henhold til en studie skjer 80% av fellesaktiviteten ved skulderleddet under en pull-up. Den samme studien viser også at 50% av fellesaktiviteten skjer ved skulderbelte, som inkluderer scapula og krageben.
8) Forbedrer Holdning
en umiddelbar fordel med pull-ups er at denne øvelsen hjelper deg å ha en bedre holdning. Siden pull-ups målrette tilbake muskler, bidrar det til å styrke ryggen, slik at du kan gå høyere og ser slankere.
9) Kan Tilpasses Ulike Treningsnivåer
man kan skru opp eller ned intensiteten på pull-ups basert på treningsnivåer. Denne treningen er gunstig for både nybegynnere eller avanserte, som en cardio eller styrketrening flytte.
10) Gir deg En «V-Form»
når det gjøres riktig, hjelper pull-ups menn til å skape den fysiske estetikken til en smalere midje, bredere rygg og større armer, aka «V-formen» mange menn tar sikte på å oppnå.
Les Også: 5 Øvelser For Å Øke Vekttap
Chin-Ups Fordeler
hovedforskjellen mellom en chin-up eller en pull up er måten hendene dine er plassert på. Mens du er i en trekk opp, er hendene dine i den pronerte posisjonen (hendene vender mot deg), i en hake er hendene dine i supinert stilling (hendene dine vender mot deg).
Akkurat som pull ups, er det ulike fordeler med chin-ups. Det er en sammensatt øvelse som retter seg mot flere muskler samtidig, inkludert latissimus dorsi (lats) og rhomboids i ryggen, biceps og underarmer.
Fordeler Med Kipping Pull-Ups
Kipping pull-ups gjøres av idrettsutøvere som ønsker å gjøre hundrevis av representanter.:
- Forbedre samlet grepstyrke
- Vokse en muskuløs rygg
- Forbedre gymnastikkferdigheter
Fordeler Med Assisterte Pull-Ups
Assisterte pull-ups er gunstig for nybegynnere som ennå ikke er klare til å gjøre en klassisk pull-ups. De retter seg mot de samme musklene som vanlige pull-ups og hjelper en å bygge (i stedet for å få) grepstyrke, forbedre stabiliteten og perfeksjonere bevegelsen.
Hvilke Muskler Fungerer Pull-ups?
Hver gang du gjør en pull-up, jobber du på:
- Latissimus Dorsi (den største muskelen i ryggen)
- Rhomboids (øvre rygg)
- Trapezius (en muskel som strekker seg fra baksiden av nakken til skulderen)
- Deltoids
- Triceps
- Pectoralis (pecs)
- Brachialis (Overarm Muskel)
- kjerne
hvorfor skal du gjøre pull-ups?
Pull-ups er en øvelse som fungerer flere viktige muskler samtidig. Intensiteten kan svinges opp eller ned basert på det individuelle treningsnivået og kan gjøres nesten hvor som helst.
Nybegynner Vs Avansert Pull Up
Siden pull-ups tester din generelle overkropp, er kjernestyrken som kreves for å utføre den ansett som ganske høy. Den gode nyheten er imidlertid at det er regresjonsøvelser og modifikasjoner som kan fungere som grunnlag for en skikkelig pull-up.
Nybegynnere kan starte med å bare henge fra pull-up bar i 20-30 sekunder. De kan også bruke assisterte trekkmaskiner i treningsstudioet for å styrke arm-og ryggmuskulaturen. Avanserte idrettsutøvere kan også gjøre sine pull-ups mer utfordrende ved å prøve forskjellige variasjoner, eller ved å legge til vekter eller bruke en hånd til å gjøre en pull-up.