Få tilgang til alt vi publiserer når Du registrerer Deg For Outside+.
alle vet at jern er en viktig del av enhver diett—men har du noen gang tenkt på hvorfor? Jern leverer oksygen til arbeidende muskler, noe som gjør det nødvendig for blodstrøm og en viktig del av en løperens diett. Uten nok jern i blodet, kan du lider av jernmangelanemi. Selv om det ikke høres for alvorlig, symptomene på jernmangel inkluderer ekstrem utmattelse, svimmelhet, hodepine og hyppige infeksjoner. Høres ikke morsomt ut, gjør det?
Relatert: To Store Årsaker Til Anemi Hos Kvinnelige Løpere
Dessverre er jern fra planter ikke så godt absorbert som jern fra dyr, så vegetarianere og veganer er tilbøyelige til å utvikle anemi. Når det er sagt, er det absolutt mulig å få nok jern fra plantekilder hvis du spiser en diett som er rik på følgende 10 matvarer.
Spinat
Det er en grunn Til At Popeye brukte denne grønne grønnsaken til å få sine magiske muskler til å vokse. To kopper rå spinat-om mengden du ville ha i en stor salat-har 15 prosent av din foreslåtte daglige mengde jern. Hvis spise grønnsaker er ikke noe, kaste en håndfull i en frukt smoothie.
Linser
Linser rangerer ganske høyt på listen over plantebaserte jernrike matvarer. Med mer enn 35 prosent av din daglige verdi av jern i bare en kopp kokte linser, tjener de opp mer oksygen som leverer næringsstoff enn de fleste kjøtt. Legg linser til din Neste Meatless mandag middag oppskrift, som en kjøttfri bolognese eller linsebrød.
Gresskarfrø
høstsesongen krever alt gresskar, ikke sant? Bare en unse (omtrent en håndfull) av denne høstfavoritten gir en god hjelp av jern. Munch på noen av disse ernæring-pakket frø som en pre-run snack.
Tofu
ikke bare er tofu en god kilde til protein: den er også rik på jern. Bare seks gram av denne veganske favoritten har omtrent 20 prosent av din anbefalte daglige dose jern. Tofu er ganske smakløst, så det tar lett på smaker av hva det er marinert i. Du kan bruke den i stedet for egg i en tofu scramble eller kylling i en stir fry.
Tørkede Aprikoser
Leter du etter en søtere måte å få jern i? Se ikke lenger enn denne fruktige godbit. En kopp tørkede aprikoser er en god kilde til jern, og de lager deilige påfyll for salater eller havremel.
Amaranth
hvis du aldri har hatt amaranth, er det et gammelt korn som er høyere i jern enn quinoa. Den inneholder også andre viktige næringsstoffer, som fosfor, kalium og magnesium. Erstatte amaranth i for korn I Buddha bolle.
Beriket Korn
Vil du ha en rask og enkel frokost med jern? Mange frokostblandinger har jern lagt inn, så bare ta en titt på ernæringsetiketten neste gang du handler mat.
Linfrø
dette lille frøet har store helsemessige fordeler. Med omega – 3 fettsyrer og ca 10 prosent av ditt daglige jernbehov i to spiseskjeer, er linfrø et flott tillegg til smoothies, salater og varme frokostblandinger.
Kikærter
Alles favoritt legume er faktisk en god kilde til jern, med nær 10 prosent av din daglige verdi i en kopp. Du kan bruke mashed kikærter i baking, eller kaste dem på et bakeplate og steke i ovnen med litt olivenolje og salt for en knasende matbit.
Poteter
Hvite poteter får noen ganger en dårlig rap, Men disse knollene er lastet med gunstige næringsstoffer, som 25 prosent av din daglige verdi av jern. Poteter gjør også et flott tillegg til praktisk talt ethvert måltid. Lag en hash til frokost, kaste dem i en salat til lunsj eller laste opp en bakt potet til middag.
Relatert:
Et Merkelig Tegn På At Du Kanskje Lider Av Anemi
5 Spørsmål Vegetariske Løpere Er Lei Av Å Svare
Viktige Næringsstoffer For Gravide Og Aktive Mødre Å Konsumere