Disse 17 dokumenterte strategiene vil turbolade treningen din og gjøre deg sterkere, raskere og bedre enn noensinne.
1. PEDAL med MER KRAFT
Forskere fant at bare en måned med plyometrisk trening (hoppeøvelser) to ganger i uken kan øke din kraftutholdenhet med 17%. Dette betyr at du vil stampe ut lengre sprints og lade opp bakker i din store ring.
Prøv knebøyhopp to ganger i uken: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armer på sidene. Sitt inn i et knep, senk til lårene dine er parallelle med gulvet. Hopp eksplosivt og nå for taket. Land forsiktig og senk ned i en annen knebøy. Gjør 2 sett med 10.
2. KLATRE SMARTERE
- Velg et utstyr du kan pedalere jevnt, ikke mos.
- Visualiser pedaling over streken i stedet for bare opp og ned. Forsøk å bruke strøm horisontalt gjennom bunnen og toppen av streken.
- når du er ute av salen, hvis du føler at kroppen din dupper for mye, skift ett gir hardere. Hvis du føler at du svinger for mye på sykkelen din fra side til side, skift ett gir lettere.
3. FOKUS PÅ SPRINTS I LAVSESONGEN
Prøv Å ikke jamme så mye sadeltid i de kalde månedene som du brenner i juni. I stedet legger du til power sprints-5-10-sekunders all-out-innsats – til din ridning, sier Neal Henderson, grunnlegger av Boulder-baserte APEX Coaching. «Du vil legge til kvalitet for å kompensere for det du ikke gjør i kvantitet, uten å overdrive det.»
4. HOLD DEG SKARP
ikke stapp i miles uken før et arrangement eller løp. Hold rides kort, slik at kroppen din kan være uthvilt og klar.
5. UNNGÅ DEN DØDE SONEN
denne tilstanden, vanlig blant syklister, er som en ingenmannsland og er brakt videre av gjentatt trening på en enkelt, moderat hard intensitet. Den døde sonen rammer entusiaster som skyver pedaler hardt, men følger ikke et treningsprogram og amatørkjørere som har den store Eddy Merckx berømte maxim,» ride lots», uutslettelig brent inn i hjernen deres. De som lider av sykdommen, kan ikke være klar over det. Det er fordi det i det minste opprettholder kondisjon, sier Henderson. «Du jobber litt hardt, men gjør ikke mye for å endre fysiologien din .»For at kroppen din skal tilpasse seg og forbedre, må du følge et program som treffer ekstremer, sier han, spesielt high end.
6. SPIS PÅ KLOKKEN
på lange turer er det lett å miste oversikten over hvor mye tid som har gått siden du sist spiste eller drakk. En enkel løsning: Angi påminnelser på klokken, telefonen eller sykkelcomputeren med jevne mellomrom. For eksempel drikker hver 10-15 minutter 4-6 gram vann eller sportsdrikk; og hver 15-20 minutter (etter 45 minutter med ridning), spis 7-10 gram karbohydrater.
7. SPAR TID FOR EN NEDKJØLING
en studie i Journal Of Strength And Conditioning Research fant at når syklister gjorde en 15-minutters nedkjølingsspinn ved 30% av deres maksimale VO2 etter en hard innsats, var de i stand til å utføre nesten like godt 24 timer senere på en identisk anstrengende trening.
8. FÅ GRATIS HASTIGHET
- Scoot din rumpe tilbake på salen og ri med hendene i dråpene. (Hvis du har en flat bar, vil scooting tilbake og bøye albuene fortsatt senke profilen din, noe som gjør deg mer aerodynamisk.)
- på utforkjøringer legger du albuene og knærne inn mot sykkelen og senker hodet så mye som mulig samtidig som du beholder kontrollen.
- hvis du bare trenger en flaske, legg den i buret på setetrøret, som er litt mer aero, i stedet for på nedrøret.
- når du kjører i gatesko, ta snørebåndene dine inni i stedet for å la dem klappe — hvert millisekund teller, ikke sant?
9. LAG EN TRENINGSPLAN
planen din var å være tresifret passform innen April. Nå som 100-miler du registrerte for lysår siden er bare en måned unna, og du har knapt sprukket 40 miles. Gjør dette century crash course (bare hvis treningsbasen din allerede inneholder noen turer i uken), og du vil være klar til å rulle.
Skyt for 65 miles før et århundre. Trenere anbefaler at du bør gjøre en 75-mils tur før ditt århundre. Men du kan knirke med en lang tur på 65 miles.
Ri 3-4 dager i uken mellom nå og århundret: En som er jevn, en for fart og en enkel spinn. Kjør lenge en dag, og i et raskt tempo en annen, med minst en enkel spinndag i mellom. På din raske tur, prøv dette: Varm opp i 20 minutter, kjør fort for 20, kjøl ned for 20. Tomme opp kjørelengde på enkle ritt med en mil eller to som du avanserer mot hendelsen.
- Tidsplanen:
- Uke 1: 45 miles
- Uke 2: 51 miles
- Uke 3: 57 miles
- Uke 4: 65 miles
10. GÅ til SENGS allerede
når du sover, produserer kroppen hormoner som er kritiske for utvinning. Forskning har vist at å få bare to færre timers søvn enn normalt kan redusere reaksjonstiden, et ekstra risikonivå du ikke vil ha når du navigerer i trafikken eller en stram pakke. Det er også en faktor i ytelse, sier Stanford University søvnforsker Cheri Mahf. I 2011 Fant Mahf Og hennes kolleger at når idrettsutøvere som sov 6-8 timer om natten rettet mot nærmere 10 timer, ble deres reaksjonstid og ytelse forbedret.
11. FÅ ET MORDERHOPP
Øvingsstart: bruk et stort utstyr som 53×19, rull til en lav hastighet, og akselerere deretter med 100% innsats så fort som mulig for 20-30 pedalslag. Start med 3-4 sprint og bygg til 6-7. De tre første pedalstrøkene er de viktigste-dette er når» sprint » – meldingen overføres fra hjernen til muskelfibrene. Ta det første slaget med ditt dominerende ben, og start med pedalen ved klokka to.
12. RULL med det
verden ville være et bedre sted hvis vi alle hadde luksusen til en daglig post-ride massasje — med en skumrulle kan du ganske mye gjøre jobben selv. «Når du ruller en muskel frem og tilbake på den tette skumsylinderen, bryter adhesjoner og arrvev ned,» Sier Scott Levin, MD, sportsmedisinsk spesialist ved Somers Orthopaedic Surgery And Sports Medicine Group I New York City. «Det varmer og strekker også muskler, øker sirkulasjonen og forhindrer ømhet.»
13. KJENN DIN RHR
det er din hvilepuls — tatt om morgenen før du går ut av sengen — og det er en av de beste måtene å overvåke overtraining. Hvis slag per minutt er 10% høyere enn normalt, kan det være en advarsel om at du kanskje må gå tilbake og ta en enkel dag.
14. OPPRETTHOLDE EN SUNN SYKKELVEKT
- Spis frokost. Det holder energien stabil, så du er mindre sannsynlig å overeat senere på dagen.
- Vei inn. De aller fleste mennesker som holder seg slanke, går på en skala minst en gang i uken – de konkrete tallene som stirrer på deg, er rett og slett for vanskelig å ignorere.
- Vær konsekvent. De fleste folk som holder pounds av gjør det ved å holde kurset. De spiser godt mesteparten av tiden uten å svinge mellom deprivasjon og binges.
15. BELØNNE deg selv
Gi deg selv strategiske insentiver for positiv atferd kan hindre frafall. Velg sunne insentiver, for eksempel en new jersey eller hansker, i stedet for usunne alternativer som, si, kake.
16. SETT ET MÅL for HVER TUR
Enten målet ditt for en tur er kraft og en annen er gjenoppretting, gå ut der med en plan i tankene.
17. CROSS-TRAIN MED YOGA
Studiefrivillige rapporterte 79% mindre ryggsmerter tre måneder etter at de tok en ukentlig yoga klasse i 16 uker, ifølge journalen Pain.
GIR OPP FOR DIN NESTE TUR
> Menns Sykkelutstyr
> Kvinners Sykkelutstyr
> Alle Sykkelutstyr