Vurdert Som No. 1 fitness trend for 2014 av American College Of Sports Medicine fitness professionals, blir høy intensitetsintervalltrening i økende grad brukt til å gjøre korte treningsøkter mer intense. Selv om DU kan få resultater FRA HIIT-trening nå, betyr det ikke nødvendigvis at ytelsesøkninger blir gjort i det lange løp. Følg DISSE TRE HIIT-tipsene for å ta treningsøktene dine til neste nivå, og gjør konsekvent kroppssammensetning og styrkeforbedringer.
Timing matters
en typisk HIIT-økt bør vare hvor som helst mellom 4 minutter (Som Tabata) og 15 minutter. Belastningsskader kan oppstå hvis treningsøktene er for lange; cap HIIT treningsøkter på 30 minutter.
men i stedet for å sette sammen en 30-minutters, non-stop trening, bryte opp programmet i kortere all-out intervaller med korte utvinning perioder. For eksempel vil tre treningsøkter på 5-7 minutter hver med en kort gjenoppretting mellom hver enkelt tillate et høyere intensitetsnivå, og holde deg fra å kjede deg med å gjøre de samme bevegelsene igjen og igjen.
Gjør HIIT mer intens
HIIT gjenopprettingsperioder kan være aktive (for eksempel en planke) eller i full hvile. Uansett er et grunnleggende arbeid-til-hvile-forhold ett minutt arbeid til to minutter hvile. En god tommelfingerregel: du bør ikke kunne snakke og trene samtidig under en godt programmert HIIT-trening. Her er et eksempel på en grunnleggende HIIT roing trening.
Grunnleggende HIIT roing trening
4 runder
250 meter roing
Arbeid til hvile forhold: 1:2
Total tid: 12 min.
for å unngå å treffe en fitness platå, og for å fortsette å forbedre din condition, legge til en ekstra arbeidsintervall og / eller redusere varigheten av hvileperioder i påfølgende treningsøkter. Her er en progresjon av programmet ovenfor:
mer intens HIIT roing trening
8 runder
250 meter roing
Arbeid å hvile: 1:1
(Hviler i omtrent 1 minutt)
Total tid: 16 min.
Integrer styrketrening og HIIT
Å Bygge og vedlikeholde muskler er en kritisk komponent i kondisjonering. Ikke bare er DET trygt å innlemme HIIT og styrketrening, det er en effektiv måte å maksimere lean body mass og opprettholde styrke. For å gjøre dette, prøv en styrketrening som består av 1-2 øvelser og 5-6 sett av hver. Her er et eksempel på en styrkekomponent i en treningsrutine:
Styrketrening
Tilbake knebøy (arbeider OPP TIL 5RM)
Sett: 5
Reps: 5
Superset med
Pullups
Sett: 5
Reps: 10
her er et eksempel på hvordan du kan knytte alt dette sammen, og strukturere en hel styrke og condition økt:
full-body metabolic workout
Mobilitet og dynamisk stretching
Varighet: 10 minutter
Styrketrening
Varighet: 15 minutter
HIIT
Varighet: 15 minutter
Kjøle ned (stretching)
Varighet: 5-10 minutter
for Tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner på youtube!