Personlig kondisjon er en maraton, ikke en sprint. Jo, en kortsiktig treningsplan kan gi kortsiktige fordeler, men det er en veldig god sjanse for at du vil se all den fremgangen gå poof hvis du ikke holder deg til en jevn rutine. Mange skylder tidsbegrensninger for deres mangel på treningskonsistens, men er det virkelig en god unnskyldning?
sannheten er at du egentlig ikke trenger så mye tid til å oppnå noe trening. Faktisk rapporterer En ny studie som nettopp er publisert I American Journal Of Physiology-Endocrinology and Metabolism, alt som trengs, er bare tre minutters bevegelse for hver halve time som brukes til å kompensere effekten av en stillesittende livsstil. Personer som fulgte denne strategien viste bemerkelsesverdige forbedringer i dårlig kolesterol og daglig blodsukkerstabilitet.
nå, mens du flytter for bare tre minutter hver halve time nesten helt sikkert representerer et minimum tilnærming til trening, mange trenere tror mini-trening er en fin måte å sakte starte at fitness maraton mot en slankere kropp. Stephanie Mansour, CPT OG ADMINISTRERENDE DIREKTØR I Step It Up with Steph, fortalte NBC News at hun rådgiver sine klienter som er fastspent for tid til å starte med mini treningsøkter på bare 5 minutter om dagen. Disse raske øktene kan virkelig hoppe på vekttapsreisen, sa hun.
Men på et bestemt tidspunkt vil du ønske å oppgradere til lengre treningsøkter. Når den tid kommer, er det en rekke ekstra tips å huske på som vil hjelpe deg å oppnå, og deretter opprettholde, mager ennå tonet kroppen du alltid har ønsket. Holde lesing for å lære de beste hemmelighetene til å få en slankere kropp for godt, og for mer sjekk ut 3 Store Hemmeligheter Å Leve til 99, Ifølge Betty White.
aldri forsøm vekt trening
Trimming ned og lener seg ut er vanligvis forbundet med cardio øvelser, men noen kunnskapsrik personlig trener vil fortelle deg vektløfting og motstand øvelser bør ikke bli neglisjert. Hvorfor? Disse øvelsene jumpstart stoffskiftet og øke fettforbrenningen.
«Vekttrening, kroppsvektstrening og generell motstandstrening er alle gode måter å utløse langsiktig fettforbrenning,» forklarer Joy Puleo, Ma, Pma-CPT, Balansert Kropp Utdanning Program Manager. «Kroppen din er strålende. Når du trener mot motstand, bygger du muskelmasse. Når du trener mot en motstand, det være seg vekt eller tyngdekraft, trener du ofte anaerobt, noe som er en fancy måte å si ‘ ikke i nærvær av oksygen. Men etter hvert som musklene reparerer og får styrke, endres stoffskiftet slik at fett i ro blir brukt som energi.»
Videre fant denne studien publisert I International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism at kombinere motstandsøvelser med ren spising bidrar til samtidig å redusere kroppsfett samtidig som muskelmasse opprettholdes.
Relatert: Meld deg på vårt nyhetsbrev for de siste helse-og treningsnyhetene!
Løft først, deretter cardio
som salt og pepper eller bacon og egg representerer løftevekter og kardioøvelser to sider av den ideelle treningsmynten. Hver variasjon er like viktig å oppnå og holde en mager kroppsbygning,men som bør du fullføre først?
Ifølge Josh Schlottman, cpt, cscs, traff vekt rommet før du gjør din vei til tredemølle. «Du vil bygge mer muskler ved å løfte vekter først siden du har mer muskelglykogen lagret opp til bruk som energi,» forklarer han. «Det vil være betydelig vanskeligere å ha en god, tung motstand, vektløfting trening hvis du er utarmet av glykogen fordi du gjorde kardio først.»
denne studien publisert I Medicine and Science In Sports and Exercise spores en gruppe deltakere og noterte de som utførte motstandsøvelser og deretter flyttet til kardio, likte større fettforbrenning enn andre fag.
Schlottman anbefaler minst 10 minutter, og ideelt 30-40 minutter, av cardio etter en vektløfting økt. «Dette vil få deg til å lene deg raskt,» legger han til.
Relatert: Gå Av Vekt Med Denne 20-Minutters Cardio Trening
Varier din cardio rutine
Holde opp med cardio er uten tvil viktig for å opprettholde en mager kropp, men det betyr ikke at du trenger å kjøre EN 5K annenhver dag. Det er nok av raskere, og mindre intense, cardio alternativer der ute for å hjelpe deg kontinuerlig møte dine lean body mål.
hvis du er kort tid, bør du vurdere Å prøve UT NOEN HIIT (høy intensitet intervalltrening) cardio. HIIT treningsøkter er vanligvis korte, varer alt fra 5-20 minutter, og preget av intense, korte bevegelser etterfulgt av enda kortere hvileperioder gjentatt syklisk. For eksempel, 30 sekunder med jumping jacks etterfulgt av en 10-sekunders hvile, gjentatt i fem runder.
«HVIS DU er ute etter en måte å forbrenne fett raskere og få lean raskt, HIIT er en solid go-to,» sier Rohan Arora, cpt, grunnlegger og ADMINISTRERENDE DIREKTØR I GainingTactics. «HIIT er mer effektivt når DET gjelder å brenne kalorier enn andre tradisjonelle former for kardio, selv etter at du har fullført treningen. Det gode er at du ikke trenger å tilbringe utallige timer på tredemølle. Bare gå ut og sprint fjellene, skyv dekk eller finn andre kreative måter Å innlemme HIIT i din daglige rutine.»
en rapport publisert I Journal Of Strength And Conditioning Research konkluderer med AT HIIT-treningsøkter resulterer i betydelig mer brente kalorier i forhold til å bruke samme tid på andre former for trening, som vektløfting eller jogging. Videre rangerer American Council On Exercise HIIT workouts som den beste måten å stimulere ekstra kaloriutgifter etter trening. Med andre ord, kroppen din vil fortsette å brenne kalorier timer etter at du slutter å svette!
på dager du trenger litt mer hvile, bør du vurdere å gå en mer rolig spasertur eller jogge. Disse cardio øvelser, referert til som «low-intensity steady-state training» (LISS), er en fin måte å holde seg aktiv samtidig gi kroppen din tid til å komme seg etter mer anstrengende trening.
Kayla Itsines, PT, nylig anbefalt På Women ‘ S Health Live Virtual event for å sette en timer i 15 eller 20 minutter og gå en tur, da, når tiden er oppe, gå hjem. Det er en solid LISS-økt.
Ta opp hoppetau
de fleste nybegynnere trener ikke på å plukke opp et hoppetau, men denne aktiviteten er en fin måte å trimme ned, bygge bedre balanse og forbedre utholdenhet.
«Hoppetau er en av de mest underappreciated treningsrutinene,» sier Lana Evans, PT, Av Total Form. «De fleste ser bort fra det fordi de tror det er utelukkende for boksere eller at det er en kalver-bare trening. De har ingen anelse om at både øvre og nedre organer blir utnyttet til sitt fulle potensial. Som et resultat, det gir hele kroppen intens trening mens toning det. Din kardiovaskulære helse, beinstyrke, lungekraft, fart, smidighet, koordinering og utholdenhet vil alle bli bedre.»
Et forskningsprosjekt publisert I Research Quarterly sammenlignet helsemessige fordeler av 10 minutters hoppetau mot 30 minutters kjøring blant en gruppe studenter. Overraskende fant studieforfatterne at hoppetau for en tredjedel av tiden er like gunstig for kardiovaskulær kondisjon og helbred som å løpe i en halv time.
«Øvelse (hoppetau), om og om igjen, vil gjøre deg lettere på føttene,» forklarer Guy Codio, CPT, FRA NYC Personal Training. «Dette er en av hovedgrunnene til at du ser boksere innlemme dette i deres treningsrutiner. Gi deg selv tid som dine ferdigheter og kadens begynner å forbedre og det blir like effektivt som å løpe. Intensiteten av din hoppe tau trening vil være hva du gjør det. Det er like utfordrende som å løpe i et raskt tempo, men du kan også sakte det ned til en jogge også.»
Relatert: Overraskende Øvelser For Å Hjelpe Deg Med Å Bli Magert, Sier Vitenskapen
Gjør øvelsen morsom
vi har allerede rørt på hvordan konsistens er nøkkelen til å opprettholde et magert utseende, men konsistens krever motivasjon. Så, hvor kan du finne motivasjon på spesielt late dager? En studie publisert I Frontiers In Psychology antyder en forfriskende enkel tilnærming til fitness: Glem personlige rekorder, avstander dekket, eller telle kalorier og spør deg Selv, Hva kan jeg gjøre i dag som vil være morsomt og få meg til å flytte?
Studieforfattere intervjuet en gruppe voksne, og de som var mer konsistente med treningsrutinene, delte en felles faktor: de likte treningsøktene sine. Så, gjøre hva du trenger å gjøre for å gjøre øvelsen morsommere. Begynn å trene med en venn, eller kanskje ta opp en ny sport du alltid har ønsket å prøve. Forskningen indikerer at når vi finner en form for fysisk aktivitet vi virkelig liker, vil det være mye lettere å holde fast i det i lang tid.
Spesielt Fire faktorer er nært knyttet til treningsglede, ifølge studien: Kompetanse (som betyr at det skal være en aktivitet du til slutt kan utmerke seg på), etterfulgt av muligheten for sosiale interaksjoner, nye opplevelser (aka spenningen ved å prøve noe nytt) og fysisk anstrengelse (som refererer til den fornøyde følelsen etter trening).
» Dette kan være et utgangspunkt for å endre fokuset på sportsprogrammer for å finne hva folk elsker å gjøre, med mindre fokus på tekniske data som å telle kalorier,» sier Studieforfatter Benjamin Wienke. «Disse fire faktorene kan bidra til å øke etterlevelse, og folk ville nyte sine programmer mer og oppnå sine mål bedre.»
for mer, sjekk Ut En Morgen Trening Du Kan Gjøre i 5 Minutter.