Leggen styrke og ankel mobilitet er avgjørende for alle idrettsutøvere, men spesielt løpere. Når foten treffer bakken, er den funksjonelle stabiliteten til hele kinetic-kjeden avhengig av en sterk og smidig base. Likevel er denne basen ofte forsømt i treningsrutiner.
og mens kalvstyrke er viktig, er strekk og mobilitet også kritisk. «Hele komplekset må jobbe sammen hele veien opp totempolen,» sier Nicole Haas, en bordsertifisert ortopedisk klinisk spesialist med doktorgrad i fysioterapi. Hvis du har stive ankler eller kalver, eller betydelige lavere ben asymmetrier, som kan gi gjenlyd opp lem og forårsake smerter i knær, hofter og rygg, samt begrense ytelsen.
sammen med quads absorberer kalvene mest påvirkning når føttene lander, enten du slipper en klippe på ski eller pounding fortau. Leggmuskelgruppen består hovedsakelig av gastrocnemius-og soleus-musklene, som begge knytter Seg Til Akillessenen, på baksiden av underbenet. Kalvene dine bidrar til å bøye knærne og er ansvarlige for å løfte hælen, en bevegelse som kalles plantarbøyning (tenk på å være når du klatrer). De kontrollerer også den motsatte bevegelsen, dorsiflexion, mens de er langstrakte. «Eksentrisk lasting pålegger de høyeste kreftene på en muskel,» Sier Scott Johnston, medforfatter av Den nye boken Training For The Uphill Athlete: A Manual For Mountain Runners and Ski Mountaineers. «Det er den primære belastningen som løpere opplever i bena—og grunnen til at du får ømme kalver og quads når du løper nedoverbakke for 2000 fot.»
det er ingen treningsplan for å bygge styrke og motstandskraft i underbenene. Vurder din generelle kalvstyrke og ankelmobilitet—det er en nyttig guide nedenfor-før du hopper inn i treningsprogresjonen, og ikke forsøm gjenopprettingsbevegelsene.
Styrke-Og Mobilitetsvurderinger
Single-Leg Heel Raise
Hva den Gjør: Vurderer konsentrisk kalv styrke.
Slik gjør du det: Stå barfot på ballene dine med hælene dine hengende av et trinn. Hold på en vegg eller dørkarm for balanse om nødvendig, men ikke bruk hendene for oppadgående hjelp. Løft ett ben opp fra bakken, og utføre single-leg hæl hever, også kjent som kalv heiser, med den andre. Beveg deg gjennom et komplett bevegelsesområde, fra så lavt du kan gå til så høyt du kan gå. Prøv å gjøre så mange du kan med et bredt spekter av bevegelse. Gjenta på det andre benet.
hvis du kan utføre ti eller flere single-leg heel raises med et komplett spekter av bevegelse, har du tilstrekkelig kalv base styrke – for en utholdenhetsutøver-og kan hoppe videre til mer sportsspesifikk trening(se Hoppetau øvelsen, nedenfor).
Men hvis tretthet setter inn og du begynner å miste bevegelsesområdet ditt før ti komplette repetisjoner-kanskje etter tre eller fire reps, kan du bare løfte hælen et par inches—du er sannsynligvis mangelfull i kalvstyrke. Hvis det er tilfelle, er det på tide å bli sterkere! Følg øvelsen progresjon nedenfor, starter med dobbel-etappe hæl reiser, to ganger i uken i tre uker, deretter teste deg selv. Hvis du nå kan gjøre ti eller flere single-leg heel raises med et komplett bevegelsesområde, er du klar til å gå videre til sportsspesifikk trening, men hvis ikke, fortsett å jobbe med din generelle konsentriske kalvstyrke til du kan.
Vektbærende Lunge Test (Kne-Til-Vegg Test)
Hva Den Gjør: Vurderer ankel-felles mobilitet (dorsiflexion rekkevidde) og symmetri.
slik gjør du det: Hvis du har en begrensning eller stivhet i en eller begge ankler, kan dette forårsake plantar fasciitt eller problemer i kalver, knær, hofter og rygg. Du kan gjøre denne enkle testen for å vurdere din ankel-felles mobilitet hjemme.
med tærne vendt mot en vegg, plasser en fot omtrent en håndbredde unna. Holde hælen flatt på bakken, bøy kneet som om du var lunging inn i veggen. Hvis kneet ikke kan berøre veggen uten hælløfting, flytt det nærmere og prøv igjen. Hvis kneet lett berører veggen, flytt foten tilbake og gjenta. Ideen er å finne avstanden hvor kneet kan bare knapt berøre veggen uten hælløfting. Dette er dorsiflexion-serien din.
når du finner dette punktet, måle avstanden mellom stortåen og veggen. (Hvis veggen har en baseboard, står for bredden i målingen.) Gjenta med det andre benet. En avstand på fem eller flere tommer regnes som et normalt bevegelsesområde; noe mindre, og du bør legge Til Ankelmobiliseringen med Bevegelsesøvelse, under, i rutinen. Symmetri over anklene er en annen nøkkel. Hvis en ankel er stivere enn den andre, bør du jobbe med ankelmobilitet til de er jevne. Hvis du har et godt utvalg av bevegelse som er symmetrisk over anklene, Er Ankelmobilisering med Bevegelsesøvelse ikke nødvendig.
Bevegelsene
Double-Leg Heel Raise
Hva Den gjør: Bygger konsentrisk kalv styrke(bare nødvendig hvis du ikke kan gjøre ti eller flere single-leg heel raises med et bredt spekter av bevegelse).
slik gjør du det: Som med vurderingstesten, stå barfot på ballene på føttene med hælene dine hengende av et trinn. Utføre full-range-of-motion hæl reiser (med begge ben) for fire eller fem sett med seks til ti repetisjoner, med et minutt hvile mellom hvert sett.
«Ikke gå til feil,» sier Johnston. Formålet med denne øvelsen er ikke å øke muskelstørrelsen, men å øke styrken, noe som betyr at du ikke trenger å maksimere ut.
når du kan gjøre ti til tolv reps komfortabelt, gå videre til neste øvelse.
Heel-Raise Progresjon (To Ben Opp, Ett Ben Ned)
Hva Den Gjør: Bygger eksentrisk kalv styrke.
Slik gjør du det: Fortsett med heel raises, men bruk nå begge kalvene til å stige opp, løft deretter ett ben opp fra bakken og senk det andre benet sakte i tre til fire sekunder. Som før, utfør fire eller fem sett med seks til ti repetisjoner på hvert ben, med en liten hvile mellom hvert sett.
når denne øvelsen begynner å føle seg lett, retest deg selv på single-leg heel raises. Hvis du nå kan gjøre ti til tolv (eller flere) single-leg heel raises med et komplett bevegelsesområde, er du klar til å gå videre til den sportsspesifikke øvelsen nedenfor. Hvis ikke, fortsett med denne øvelsen.
Hoppetau
bare begynn denne øvelsen Hvis du har utviklet nok generell styrke til å fullføre ti eller flere single-leg heel raises med et komplett spekter av bevegelse(se ovenfor test).
Hva Den Gjør: Laster kalvene eksentrisk og øker sportsspesifikk muskulær utholdenhet.
Slik gjør du det: bare hoppe tau. Begynn med fire sett med 15 sekunder, fremgang til seks til åtte sett med 30 sekunder, og til slutt planlegger å gjøre ti sett med 60 sekunder, med et minutt hvile mellom hvert sett med hopping. Husk å lande på tærne, ikke flatfotet.
Merk: du trenger ikke et hoppetau for denne øvelsen-du kan hoppe opp og ned på tærne på plass – men et hoppetau legger til disiplin og holder deg ærlig.
Walking Lunges Med Windmill
Hva Den Gjør: Tog flerdireksjonell, funksjonell stabilitet i foten og ankelen.
slik gjør du det: Utfør denne øvelsen samtidig med kalvetreningsprogresjonen. Stå oppreist med føttene sammen, hold en to-til-tre-pund vekt. Trinn fremover med en fot når du når armene fremover, og sakte ned i et lunge. (Hold kneet bak tærne på forbenet, og vær oppmerksom på at knærne ikke kollapser innover når du beveger deg fordi begge mønstrene er korrelert med knesmerter.) Roter torso sakte til hver side mens du opprettholder en rett benjustering. Deretter går du fremover med bakbenet for å bringe føttene sammen igjen. Gjenta med det andre benet foran. Haas understreker viktigheten av å fokusere på riktig mekanikk—kvaliteten på form i stedet for kvantitet—før du bygger opp antall repetisjoner. «Tren mønsteret du vil ha,» sier hun, » ikke den som er den enkleste.»Fem eller seks repetisjoner på hvert ben er et godt utgangspunkt.
Gjenoppretting
Rull Ut
Hva det gjør: Myofascial frigjøring spyler spenning i muskler og bindevev for å forbedre mobiliteten og redusere betennelse som oppstår under trening.
Slik gjør du det: etter en treningsøkt eller en dag i fjellet, bruk en lacrosse ball eller myofascial-release tool (Haas anbefaler Rad Roller) for å rulle ut sålene på føttene dine( plantar fascia), og arbeid deg oppover den kinetiske kjeden. Fokuser På Achilles, leggmuskler og muskelen på utsiden av shin (anterior tibialis). Unngå å rulle over noen knobby biter eller boney fremspring, siden det er ofte der følsomme bindevev ankere og nerver skjule, også. Tilbring et par minutter på hvert ben for å løsne tette vev. Du kan også bruke en skumrulle eller massasjepinne.
«Mer er ikke bedre, så langt som kraft,» Sier Haas. For mye press kan utløse en fight-or-flight sympatisk respons. Hvis du føler smerte, kan hjernen tolke det som et problem og ufrivillig stramme disse strukturene i et forsøk på å beskytte dem. Gradvis øke trykket til det er fast, men ikke smertefullt.
Ankel Mobilisering Med Bevegelse
Hva det gjør: Forbedrer ankel-felles mobilitet (dorsiflexion rekkevidde).
slik gjør du det: hvis du har et tilstrekkelig og symmetrisk bevegelsesområde i begge ankler, kan du hoppe over denne øvelsen. Men hvis du har en begrensning i en eller begge anklene dine, utfør følgende øvelse. (Bruk Vektbærende Lunge Test, beskrevet ovenfor, for å måle ankelen mobilitet.)
Omkrets-fest et elastisk bånd til et anker på bakkenivå, og stå vendt bort fra ankeret. Loop den andre enden av bandet over en fot slik at den sitter i press av ankelen, under ankelen bein. Med den foten, gå fremover for å skape moderat spenning i bandet. Kjør forsiktig kneet fremover og over tærne i en rett linje, pause, og gå tilbake til startposisjonen. Dette resulterer i en bakre glid av talusbenet – fellesmekanikken som er nødvendig for dorsiflexion. Hold spenningen i noen sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Hvis bevegelsesområdet ditt er veldig dårlig, foreslår Haas å plassere den aktive foten på en boks for å forbedre gliding under mobiliseringen. Fullfør ti repetisjoner på hver side, en gang daglig (helst etter trening eller alene, men ikke rett før aktivitet før du bygger stabilitet rundt den nye fellesmobiliteten). Du bør ikke ha smerte under denne øvelsen.
Calf Stretch Og Ankel Mobilitet
Hva det gjør: Forlenger leggen og øker ankel og nedre ben mobilitet.
Slik gjør du det: Plasser ballen på foten på kanten av et trinn, og senk hælen for å forsiktig synke inn i en kalvestrekning. Sørg for at du kan slappe av i posisjon til å optimalisere vev evne til å gi slipp. (Bruk det andre benet som støtte for å lette inn i strekningen.) Hold spenningen i 30 sekunder, og gjenta på det andre benet. Haas legger til at nøkkelen til å inkorporere en ankelleddglid mens du strekker, har tærne oppover (eller hælen nedover) i motsetning til foten din flatt på gulvet der dette kan bli savnet. Hvis du er ute, bruk steiner, trerøtter, en kant eller til og med din andre sko for å oppnå strekningen.