Innhold levert Av Taryn Richardson, Akkreditert Sports Kostholdsekspert, Kostholdsekspert Godkjent.
Triathlon Nutrition-Race Day Nutrition
Du har satt i hardt arbeid på trening, nå er det på tide å sette det hele sammen i et løp!
hva du spiser og drikker før og under et løp kan ha en enorm innvirkning på ytelsen din …
dagen før
før du tenker på løpsdagen, er det viktig å sette deg opp for suksess i dag eller to som fører inn i løpet ditt. Hva du spiser på dagene før løpet vil avhenge av varigheten av arrangementet du ruster opp for. Generelt sett bør du spise det du normalt ville. Dagen før et løp er ikke tiden for å prøve nye matvarer eller spise noe tilfeldig.
Sørg for at karbohydratbrennstofftanken er full ved å inkludere karbohydratrike matvarer som brød, ris, pasta, nudler, kjeks, frukt, melk, yoghurt i hovedmåltider og snacks. Vær oppmerksom på å unngå høye mengder fiber i dagene som fører til et løp. For mye fiber kan forårsake gastrointestinal opprør på løpsdagen, og for noen kan det ha ødeleggende effekter. Skalere høyere fiber frukt, salat og grønnsaker elementer litt som store salater,’ vind ‘ grønnsaker som kål og store mengder belgfrukter (bakte bønner, kikerter, linser etc.). Noen lav fiber frukt og grønnsaker alternativer inkluderer tomat, squash, druer og grapefrukt.
Væske
væskeinntaket ditt bør øke noe sammenlignet med en vanlig hviledag på en til to dager som fører inn i løpet. Du ønsker ikke å overdrink skjønt-målet for blek, halm farget urin. Hvis det er krystallklart og du kjører på toalettet ofte eller våkner flere ganger over natten, drikker du for mye og ikke beholder det. Hold deg unna litt.
Karbohydratbelastning for utholdenhetshendelser
avhengig av avstanden og varigheten av løpet, kan karbohydratbelastning være gunstig. Karbohydrat lasting har vist fordel i hendelser av moderat til høy intensitet som varer lenger enn ca 90 minutter. Til karbohydrat belastning effektivt, må du taper trening og øke karbohydratinntaket til «super-kompensere» din karbohydrat drivstofftank, muskel glykogen butikker. En Akkreditert Sportsdieter kan hjelpe deg med en bestemt plan for de lengre hendelsene, Fra Olympisk Avstand, 70,3, Ironman og utover.
hva du skal spise på løpsdagen
Frokost Før Løpet
Dette er din mulighet til å fylle opp drivstofftanken etter å ha fastet over natten mens du (forhåpentligvis) har hatt en solid 8-9 timers søvn. Gå for lett å fordøye karbohydrater, slik at de bryter ned lett og er klare til bruk for energi ved rasestart.
noen ideer til rettssaken:
- hvit toast med honning/syltetøy og skiver banan
- Hurtig havre med dadler, honning eller lønnesirup
- frokostblanding Med Lav fiber og melk, f.eks. cornflakes, risbobler, Nutri-Grain
- Fruktsmoothie eller flytende måltidserstatning e.g. Opp & Gå Eller Sustagen Sport
- korn med høyt fiberinnhold som Weet-bix, All Kli eller tett mysli blander tungt med nøtter og frø
- fettoppkjøl med for mye olje, fett kjøtt som bacon og ikke nok karbohydrater
- Racing på tomgang – du vil løpe bedre og raskere hvis du fyller opp drivstofftanken om morgenen.
Race Nutrition Plan
dette vil avhenge av hendelsen og også den enkelte utøveren. Det er ingen one size-fits-all tilnærming til rase ernæring. Se En Akkreditert Sportsdieter som kan hjelpe deg med en bestemt rase ernæringsplan.
for kortere varighet hendelser < 60-75minutes-Enticer, Sprint, Duathlon, Aquathlon
for korte løp, vil du ha tilstrekkelig drivstoff forsyninger slik at du er usannsynlig å «treffe veggen» eller «bonk». Hvis du har vært tapering og inkludert karbohydrat i kostholdet ditt i noen dager som fører inn i løpet, vil du ha nok karbohydrat lagret i form av glykogen for å komme deg gjennom løpet.
hvis du leter etter et ytelsesspark, er det godt bevis på at en munnspyling av karbohydrat er nok til å sende gnister som flyr i sentralnervesystemet og gi deg en plukke meg opp når du trenger det.
for lengre arrangementer >90-120minutes (OD, 70.3, IM og utover)
Å Spise og drikke under et løp vil være avgjørende hvis du vil nå målstreken i ett stykke. Alle er forskjellige, så det er verdt å investere litt tid på å utvikle en rase ernæringsplan med din sportsdieter.
Karbohydratinntak bør være et sted mellom 30-90g / time, avhengig av intensiteten og varigheten av hendelsen. Dette kan oppnås ved å bruke sportsdrikk, geler, sportslollies, bananer og andre matvarer som smørbrød, hjemmelagde energikaker, fruktkake.
For å øke karbohydratinntaket utover 60g / time, må du se på å bruke forskjellige typer karbohydrater (f. eks. glukose + fruktose) da disse absorberes annerledes. Trening av tarmen for å utnytte forskjellige karbohydrattransportkanaler vil øke karbohydrattilgjengeligheten utover hva glukose alene kan gi.
Pass på at du trener!
the golden rule of racing-prøv Aldri noe nytt på løpsdagen!
alltid praktisere din rase ernæring plan i trening. Ikke slå opp på løpsdagen og vinge den med en ny gel eller sportsdrikk. Bruk murstein økter, lange økter eller rase simuleringer for å teste ut hva du har tenkt å gjøre på løpsdagen. Dette vil stryke ut noen kinks med logistikken for å spise og drikke og sikre at magen håndterer den form for ernæring. Du vil ikke ha noen overraskelser. Tarmen er utrolig tilpasningsdyktig, så trene tarmen akkurat som du ville trene musklene og hjerte-systemet.
Taryn Richardson, Akkreditert Sportsdieter, Diettist Godkjent