Bør Du Gjøre Abs Hver Dag For Kroppsbygging?

Ønsker veldefinerte og utviklede magemusklene er et mål for de fleste. Men mens det kan virke en 6-pack kan bare oppnås gjennom timer og timer med ab arbeid hver dag, er det faktisk nødvendig å trene abs som ofte?

Nei, du bør ikke gjøre abs hver dag for kroppsbygging. Din abs er en muskelgruppe som krever hvile (akkurat som alle andre muskelgrupper) og trening abs hver dag vil ikke tillate dem tilstrekkelig utvinning. Hvis du vil maksimere resultatene fra ab-treningsøktene dine, må du sørge for at du gir dem minst en hel hviledag i mellom.

i denne artikkelen vil jeg diskutere hvordan abs kan best utvikles, inkludert å gi en prøve ab rutine.

Trenger du et treningsprogram? Få 3 gratis treningsøkter På Fitbod akkurat nå.

Anatomi Av Bukemuskelen

Først, la oss snakke om abs. Hva er de egentlig?

vel, abs består av fire store muskler: rectus abdominis, ytre abdominis skrå, indre abdominal skrå og tverrgående abdominis.

dette er overflatemuskulaturen som folk tenker når de hører » six-pack.»

våre magemusklene er sammensatt av langsomme rykk muskelfibre (i motsetning til raske rykk muskelfibre). Dette betyr at de er bedre betinget for lengre eller utholdenhetstrening.

disse fire store musklene er de som vi skal fokusere på i denne artikkelen.

Relatert Artikkel: Hvor Ofte Skal Du Trene Abs For Max-Resultater

Hvorfor Kan Du Ikke Trene Din Abs Hver Dag For Bodybuilding

Abs er akkurat som alle andre muskler i kroppen. De krever en stimulans for å bryte ned eksisterende muskelvev for å vokse tilbake sterkere og større. Nå, ved å gjøre en ab-trening, utfører du det første kravet om å bygge muskler riktig; du bryter ned muskelfibrene. Du gir dem stimuli som trengs for å starte bodybuilding prosessen.

Men det er her den andre betingelsen for kroppsbygging kommer inn—og en som du vil se bort fra hvis du trener abs hver dag. Vi refererer til behovet for å la muskelen sjansen til å reparere og fikse seg selv. Det er en nødvendig del av å bygge muskler og en som du ikke kan hoppe over.

musklene dine vokser ikke i treningsstudioet, men de vokser når du ikke er i treningsstudioet og gir kroppen din en pause. Hvis du ikke har vanlige hvile-og gjenopprettingsdager, hindrer du faktisk kroppsbyggingsprosessen. Du forsømmer kroppen din, spesielt din abs, av sjansen til å reparere og gjenopprette og få deg de resultatene du ønsker.

Behandle din abs akkurat som du ville gjøre ryggen eller bena. Tillat dem minst en fridag mellom treningsøktene, slik at de kan gjøre det de trenger å gjøre. I dette tilfellet er mer ikke alltid bedre.

Relatert Artikkel: Hva Er Den Beste Cardio For Abs? (13 Eksempler)

Hvordan Du Bør Nærme Deg Ab-Treningen

Så, hvordan skal du trene din abs?

I Motsetning til det mange tror, er en full treningsøkt dedikert helt til abs faktisk ikke nødvendig.

faktisk, din abs vil bli jobbet ved å gjøre andre sammensatte bevegelser som du sannsynligvis allerede inkludert i trening som knebøy og markløft. For å kunne utføre disse øvelsene, må du spenne og engasjere den kjernen for stabilitet, slik at abs vil få en trening uten å fokusere direkte på dem.

Som sådan er det fortsatt en god ide å innlemme direkte kjernetrening i øktene dine, bare ikke en hel hel time. Selv bare dedikere 15 minutter for 2 til 3 ab øvelser på slutten av en treningsøkt er mer enn nok til å se resultater. Dette vil utfylle din indirekte ab trening godt samtidig gi dem spesifikke øvelser for å optimalisere økten.

hold også denne dedikerte ab-tiden til slutten av økten din. Hvis du trener bukemuskelen i starten, kan det gjøre det mer utfordrende å utføre dine sammensatte heiser uten å trette så fort. Avslutt treningen med en god ab-pumpe i stedet, slik at du kan få mest mulig ut av treningen på tvers av alle muskelgrupper.

Abs Er Laget I Treningsstudioet Og Avslørt På Kjøkkenet

Abs handler ikke bare om muskelbygging, det handler også om fettforbrenning. Dette betyr at mens du kan gjøre alt for å bidra til å forme dem i treningsstudioet, hvis du ikke følger dette opp med ernæring og kosthold, vil de forbli usynlige for det blotte øye, skjult under et lag kroppsfett.

For å kunne se din abs, må du senke din totale kroppsfettprosent til du kan se bukdefinisjonen din. Har du noen gang hørt om ordtaket, » Abs er laget i gym og avslørt på kjøkkenet ?»Det er sannhet i det.

mens du trener vil hjelpe til med å definere og utvikle din abs, vil ernæring og kosthold spille en viktig rolle i hvor synlige de er. Det kommer virkelig ned til kroppsfettprosenten din også. De med høyere kroppsfettprosent kan ikke se at deres harde arbeid lønner seg, så i så fall vil senking av dette nummeret hjelpe.

når det gjelder hvilken kroppsfettprosent du må sitte på for å gjøre din abs synlig, varierer dette sterkt fra person til person. Det avhenger også av en rekke faktorer som kjønn og alder. Derimot, en omtrentlig tall å satse på er rundt 10 til 14 prosent for menn. For kvinner er tallet rundt 15 til 19 prosent mark.

jo lavere kroppsfettprosent, desto mer definert blir mageområdet ditt. Skjønt, husk at jo lavere fettprosent og mer synlig abs, jo mer offer vil være nødvendig i ditt daglige liv.

Leter du etter et treningsprogram? Prøv Å bruke Fitbod-Appen, som vil designe programmet ditt basert på dine loggede treningsdata og mål. Treningsøktene vil tilpasse seg automatisk til dine nivåer av utvinning og hastighet på fremgang. Med over 600 bevegelser og øvelser videoer, kan du være sikker på å utføre bevegelsene riktig for optimale resultater. Ta gjetting ut av treningsøktene dine. Prøv 3 gratis treningsøkter På Fitbod.

Ab Øvelser For Kroppsbygging

Som vi snakket om i begynnelsen av denne artikkelen, er det fire store muskelgrupper som utgjør bukregionen. Derfor er det viktig å målrette hvert av disse områdene i ab-økten, slik at du får en balansert og jevn trening; du vil ikke over eller under utvikle en bestemt del i forhold til de andre.

Vi skal kjøre deg gjennom øvelser for hver seksjon. Men hvis du vil ha flere ideer, last Ned FitBod-appen her. Du kan få 3 gratis treningsøkter nå.

RECTUS ABDOMINIS

Leg Hever

1. Henge på en pull up bar med hendene skulder bredde hverandre i en overhand grep. Kroppen din skal henge ned i en rett linje.

2. Hold bena så rett som mulig når du løfter dem opp til de er i hoftehøyde. Hold overkroppen fortsatt for å sikre at kjernen din gjør arbeidet. Hvis du ikke kan holde bena rett, så kan du gjøre disse leg raises med knærne bøyd og sakte jobbe deg, over tid, til rette ben.

3. hold posisjonen øverst et øyeblikk.

4. senk sakte bena Tilbake til startposisjonen og gjenta.

Saks Spark

1. Ligg flatt på en matte eller på gulvet.

2. Ta bekkenet inn slik at nedre rygg støttes. Du kan også plassere hendene under ryggen med indeksen og tommelen på hver hånd rørende å danne en trekant.

3. Engasjere dine ab muskler og løft bena opp fra gulvet. Hold dem rett.

4. Senk ett ben slik at det er nær bakken (men ikke berører det) mens du sparker den andre høyere i luften.

5. deretter bytter du luften slik at beinet nærmest bakken er nå den høyere og omvendt.

6. Bytt bena Igjen og gjenta.

INTERNE OG EKSTERNE OBLIQUES

russisk Vri

1. Ta en vektplate (hvis du bruker vekter) og sitte på gulvet. Du har også muligheten til å utføre denne øvelsen med bare kroppsvekten din.

2. bena dine er bøyd foran deg, føttene fra bakken. Litt lene torso tilbake, mens du opprettholder en rett linje med ryggen, og hold platen til brystet. Du bør balansere på glutes ved å klemme kjernen tett.

3. Vri torso til den ene siden, ta cre for å bare flytte overkroppen. Ta platen med deg og tapp den på bakken. Vær forsiktig så du ikke hviler den på gulvet; du vil bare ha en mild trykk for å sikre at du får hele spekteret av bevegelse med obliques.

4. Pust inn når du roterer tilbake til midten før du vrider til den andre siden i en jevn bevegelse.

5. igjen, trykk på vekten til gulvet før du gjentar på den andre siden, og så videre.

Side Medisin Ball Kaste

1. Stå ved siden av en vegg slik at den ene siden av kroppen din er nærmest den.

2. Hold medisinballen til brystet.

3. Roter kroppen din til siden som er lengst bort fra veggen. Knærne er litt bøyd, lett på føttene.

4. i en eksplosiv bevegelse, vri tilbake mot veggen, slamming ballen inn i veggen.

5. som det returer, fange den.

6. gjenta deretter reps. Du gjør dette på den ene siden først før du bytter til den andre.

TVERRGÅENDE ABDOMINIS

Dynamisk Toe Tap

1. Begynn denne øvelsen liggende på ryggen på gulvet.

2. Bøy knærne og løft beina opp til de er i 90 graders vinkel.

3. Brace og engasjere kjernen muskel. Senk ett ben til gulvet, hold den andre der den er. Trykk på gulvet med senket ben.

4. Begynn å returnere beinet til startposisjonen i 90 graders vinkel. Samtidig senker du det andre benet for å trykke det på bakken, slik at du bytter midt i luften.

5. Gjenta.

Albue Til Kne Planke

1. Anta standard plank posisjon. Dette betyr å støtte deg selv på underarmene og tærne. Hold en rett linje med kroppen din. Vær forsiktig så du ikke lar hoftene synke til gulvet eller skyve hoftene opp i luften.

2. Pust inn dypt, engasjere magemusklene som du løfter ett ben opp fra gulvet. Bøy på kneet og ta det så langt opp til albuen som mulig. Prøv å holde beinet så nær kroppen din som mulig, samtidig som du sikrer at ryggen din er rett.

3. Sett benet tilbake til startposisjonen.

4. Bytt til det andre benet, ta det til albuen din eller så nært som mulig.

Endelige Notater

Enten du er en bodybuilder, gym-goer, eller bare noen som ønsker å bruke mer tid på deres abs, er det viktig å huske at de er akkurat som alle andre muskelgrupper i kroppen din—din abs trenger gjenopprettingstid ellers kan den ikke reparere og vokse. Det er ikke nødvendig å gjøre abs hver dag for kroppsbygging, faktisk vil det faktisk hindre fremdriften din. Prøv å holde ab arbeid til slutten av økten for en kort periode av gangen, slik at du får minst en fridag i mellom. Dette vil bidra til å maksimere din innsats slik at du kan se alle dine hardt arbeid lønne seg før heller enn senere.

Om Forfatteren

Som helse-og treningsforfatter kombinerer Emily sine to lidenskaper-kraftløfting og skriving. Med en kreativ skriving grad under beltet, hun tilbringer sine morgen løfte vekter, hennes netter sette penn til papir, og spise for mange snacks i mellom.