Under en skjærefase, er det en tautrekking skjer mellom å miste kroppsfett og beholde muskler og styrke.
kaloriunderskuddet som kreves for å miste kroppsfett, kan også være din største fiende hvis treningen ikke er på punkt, spesielt hvor hardt, tungt og hvilket repområde du trener i.
så, hva er de beste rep-områdene for kutting?
det beste repområdet for kutting er en som lar deg noen ganger trene med tyngre belastninger for å bevare grunnleggende styrke (5-10 reps) og mer moderate til lette belastninger slik at du kan beholde så mye muskel mens du trener i høyere volumer (10-20 reps).
Her er hva du vil lære i denne artikkelen:
- Hva er det beste rep-området for å kutte vekt?
- Fordeler og ulemper med lav reps vs høy reps
- Beste rep områder for estetikk, styrkebasert sport og generell fitness
Trenger du et treningsprogram som allerede optimaliserer din rep områder og fitness mål? Få 3 gratis treningsøkter nå når du laster Ned Fitbod-appen.
Skal Du Gjøre Lave Reps For Å Kutte Vekt?
Trening i lavere rep områder er ofte reservert for å bygge styrke som det gir mulighet for økt lasting, nevromuskulær aktivitet, og er spesifikk for mer styrke-fokusert treningsresultater (for eksempel styrkeløft, strongman, Og Olympisk vektløfting).
under en skjærefase er løfting med tyngre belastninger noe som kan være gunstig for styrkebevaring, muskelrekruttering og sportsytelse for styrkesportsutøvere.
Hva Anses Lav Reps?
Lavere rep trening anses noe mellom 1-5 reps, som er typisk område som brukes under styrke utvikling sykluser og konkurranse topp programmer for styrkeløftere og Olympiske vektløfting.
men hvis målet ditt ikke er å maksimere en 1 rep-løft, kan et «lavt repområde» utvides til 5-10 reps, da dette gir mulighet for moderat til tung belastning, men likevel gjør det mulig for løfteren å samle mer volum for å signalisere muskelretensjon og vekst.
La oss ta en dypere titt på fordeler og ulemper med lavere rep trening under et kutt.
Pros vs Ulemper Med Lav Rep Trening For Skjæring
Lavere rep trening tilbyr unike fordeler for styrke oppbevaring, muskelvekst og sport spesifisitet ytelse for styrkebasert sport.
Forskning viser at for å få og / eller beholde styrke, må du løfte tungt i forhold til dine behov og mål (1).
når styrke er målet, for eksempel når du kutter vekt for en styrke-sport konkurranse, må du trene med tyngre belastninger for å beholde din styrke evner og holde nervesystemet primet. Loading og rep beløp som brukes kan variere mellom 1-5 reps for mer styrke-sentrisk fokusert trening, eller 5-10 for mer generell styrke oppbevaring i skjærefasen.
en stor begrensning av trening med overveiende lave reps i en skjærefase er at du ikke kan trene i høyere volumer( totalt sett, reps og volum), noe som er en av de største påvirkningene på muskelhypertrofi.
hvis du er noen som ønsker å opprettholde så mye muskel som mulig i skjærefasen for estetiske eller generelle treningsformål, kan bare trening i lavt rep-område føre til muskel tap på grunn av manglende evne til å få nok treningsvolum for å opprettholde muskelvev eller vekst.
for å bekjempe dette kan du trene hardt i 6-12 rep-serien, som har vist seg å gi de beste sjansene for å øke muskelveksten og synge noen styrkeforbedringer / retensjon (2).
Skal Du Gjøre Høye Reps For Å Kutte Vekt?
Høyere rep trening er en gå til for mange personer som er å kutte vekt, men mange av dem misforstår formålet bak høy rep trening.
Høy rep trening betyr ikke at du bruker lette vekter og trener mindre intensivt. I stedet bør du bruke moderate til lette belastninger og trene for å fullføre feil, og slå høyere rep landemerker.
Hva Regnes Som Høye Reps?
Høyere rep trening er vanligvis mellom 10-20 reps, og noen ganger kan utvides til 20-30 reps.
de fleste vil ha nytte av trening i 10-20 rep rekkevidde, og trening til svikt med en belastning som gjør det mulig for dem å få en muskel til å fullføre svikt.
nøkkelen til trening for muskelvekst med høye reps er at du må bruke en last som er tung nok til å fremkalle muskelsvikt i det repområdet. Hvis du bruker en vekt som du kan få 20-25 reps med, men på slutten av settet kan fortsatt gjøre noen flere reps, at belastningen er for lett.
Ideelt sett vil du bruke en last som er nær 20 rep max, og skyv alle settene til feil.
Fordeler vs. Ulemper Med Høy Rep Trening For Å Kutte
Høyere rep trening er en svært populær metode for trening i en skjærefase, men løftere må først forstå de fysiologiske prosessene bak høyere rep trening, fordelene og de potensielle begrensningene for best resultat ved hjelp av en skjærefase.
når man løfter for muskelhypertrofi (størrelse vekst), har forskning vist at lette belastninger gjort for høye reps er like effektive som tyngre belastninger gjort for mindre reps når intensiteten med høy rep trening er tatt til nær eller full muskelsvikt (3).
mens høyere rep trening med mindre belastning har vist litt mindre forbedringer i styrke, tillot det høyere treningsvolumer å finne sted, noe som resulterte i betydelig muskelvekst uten behov for store belastninger.
videre vet vi at mer treningsvolum generelt er korrelert med mer muskelvekst og signalering for muskelretensjon.
En studie fastslått at høyere rep trening (lav belastning motstandstrening) tillatt for større treningsvolum å bli akkumulert over en åtte ukers treningsprogram sammenlignet med lavere rep treningsprogrammer (4).
det er viktig å merke seg at dette forholdet ikke er lineært, men da forskning indikerer at mens treningsvolum er en av de mest effektive variablene for muskelvekst, er det et klart doseresponsforhold mellom de to (5).
dette doseresponsforholdet indikerer at høyere volumtrening er effektivt til et visst punkt, som da kan bli motproduktivt eller skadelig hvis restitusjon ikke er tilstrekkelig nok.
Trenger du et treningsprogram? Få 3 gratis treningsøkter På Fitbod akkurat nå.
Hva Er Det Beste Rep-Området For Kutting? (15 Tips)
Nå som vi har diskutert grunnleggende om rep-trening for kutting, la oss diskutere de beste rep-områdene basert på målene dine i en skjærefase.
hvis målet ditt er estetikk
hvis du ønsker å kaste kroppsfett og opprettholde så mye muskel som mulig, er dette sannsynligvis det beste alternativet for rep trening mens du kutter.
noe muskeltap kommer til å skje under en signifikant skjærefase, samt noen midlertidige reduksjoner i styrke.
når det er sagt, vil bruk av retningslinjene nedenfor bidra til å minimere tapene, spesielt hvis kuttet ikke er altfor aggressivt.
Beste Rep Utvalg For Estetikk Mens Kutte
de fleste løftere bør sikte på å trene i en rekke rep områder for å få det beste ut av både lav rep og høy rep trening. Ideelt sett vil du trene 50% av tiden i 8-15 rep-området, og den andre tiden kan bli brukt på trening mellom 3-8 reps og 15-25 reps.
En forskning fant at det beste rep-området for universell styrketrening i en vekttapsfase er mellom 9-12 repetisjoner (6).
Hvor Intens Bør Du Trene (Relativ Intensitet)
treningsintensitet under et kutt bør være relativt vanskelig, tar de fleste moderate og høyere rep sett til nær feil eller fullstendig feil (teknisk feil, som betyr at du har null gode reps i tanken).
unntaket kan være med lavere rep trening, der sviktende eller går til full svikt med tung belastning (vanligvis over 85% av maks) kan føre til nevraltretthet, som i en skjærefase kan ha en større negativ effekt enn andre ganger på grunn av at du spiser mindre kalorier enn du hjernen og kroppen ønsker.
Hvor Ofte Skal Du Trene (Treningsfrekvens)
i en skjærefase vil du være sikker på å samle store mengder treningsvolum, men du har også ofte lite energi og utholdenhet (på grunn av ikke å ha nok kalorier). Ved å øke treningsfrekvensen kan du trene muskelen oftere, men gjøre mindre arbeid i en gitt trening, og fortsatt ha en positiv effekt på muskelvekst og oppbevaring.
En studie konkluderte med at høyere volum trening er korrelert med mer muskelvekst, men økt treningsvolum hadde mindre effekt på styrkeutvikling og retensjon (7). Ideelt sett vil du trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken.
Hvor Mange Sett Skal Du Trene (Treningsvolum)
den totale mengden sett per øvelse kan variere avhengig av reps utført. Generelt sett er du langt bedre å gjøre 2-3 høy kvalitet, svært stimulerende arbeidssett enn å gjøre 4-6 totale sett som er slurvet, bare slitsomt, og ikke får mye muskelpumpe og ømhet.
Mål å trene 2-4 totalt sett per øvelse med fokus på å ta disse settene til feil ved hjelp av perfekt form og få en god muskelpumpe og sammentrekninger.
Hvilke Typer Øvelser Og Reps Bør Du Gjøre?
Treningsvalg trenger ikke å være annerledes i en skjærefase, men du kan oppleve at det å gjøre sammensatte øvelser for høye reps kan være svært slitsomt på kroppen som helhet, noe som ikke er det du vil ha når du ønsker å optimalisere treningen din i en skjærefase.
Maskiner og isolasjonsarbeid kan gi mest mening når du trener høyere reps, da du ikke er begrenset av systematisk tretthet og kanskje ikke har så mye nevralstress på kroppen.
for eksempel gjør rumenske markløft for 15-20 reps kan treffe hamstrings, men også blåse opp korsryggen og zap all din energi(som allerede er deprimert på grunn av kaloriunderskudd).
I dette tilfellet kan det være bedre å gjøre 2 sett med tyngre rumenske dødløfter i 5-10 rep-serien, og isoler hamstringene med maskiner eller hamstringkrøller for noen høyere rep-sett.
hvis målet ditt er styrkebasert sport
som en styrkebasert sportsutøver, må du sørge for at du opprettholder eller øker maksimal ytelse i en skjærefase.
De fleste av de tunge løftene på dette punktet burde vært gjort uker og måneder siden, men nå er det på tide å trene kroppen din og nervesystemet for å uttrykke dine sanne evner.
ta en titt nedenfor på hvordan du skal trene i denne fasen ved å manipulere sett, reps, volum og intensitet.
Beste Rep-Serie For Styrkebasert Sport Mens Du Kutter
hvis du er en styrkesportsløfter, kutter du sannsynligvis for å lage en vektklasse og konkurrere.
hvis dette er tilfelle, vil du trene tungt for å sikre at du topp din styrke, men ikke for ofte å overtrain og tømme nervesystemet.
Generelt sett vil du trene konkurranseløftene (knebøy, benk, dødløft for kraftløftere og snatch, ren og rykk for vektløftere) for 1-3 reps ved hjelp av tung last(85-100%).
tilbehørsarbeidet ditt kan gjøres ved hjelp av moderate rep-områder, eller høyere rep-områder basert på preferanse, da begge ser ut til å fungere godt når bevegelser tas til nær tretthet.
Hvor Intens Bør Du Trene (Relativ Intensitet)
Forskning viser at styrkeproduksjon og kraftutvikling er lastavhengig, noe som betyr at hvis du ønsker å løfte tungt, må du være sikker på å trene tungt (8).
Dette gjelder i større grad jo mer avansert du blir, med en studie som finner at mens lav belastning og høy belastningstrening både stimulerer muskelhypertrofi, gir bare høy belastningstrening styrkeforbedringer i mer avanserte løftere (9).
Hvor Ofte Bør Du Trene (Treningsfrekvens)
når du løfter tyngre, mindre totalvolum og sett er nødvendig for å opprettholde styrke eller til og med forbedre det, derfor utfører 1-3 totale arbeidssett med tung belastning nok for de fleste løftere.
jo mer avansert løfteren du er, jo mindre treningsvolum kan du trenge med svært tung last for å opprettholde toppstyrken.
for teknikkformål bør du trene konkurranseløftene 2-3 ganger i uken, med unntak av dødløft, som noen ganger trenes hver uke eller til og med halvannen uke i sterkere løftere.
det er viktig å merke seg at du ikke bør trene konkurransen løfter tungt hver gang du utfører dem, men heller gjøre noen tyngre økter og noen lettere økter.
Hvor Mange Sett Skal Du Trene (Treningsvolum)
dette varierer sterkt basert på individet og deres evner, men mindre er ofte mer når det gjelder styrkeutvikling og oppbevaring.
generelt sett trener du bevegelsene for totalt 3-6 sett per uke når du løfter med 85-100% intensiteter.
Hvilke Typer Øvelser Og Reps Bør Du Gjøre?
for konkurranseheiser, tar sikte på å utføre 1-3 sett med 1-3 reps i en skjærefase for å sikre nevrale stasjonen og styrke oppbevaring.
du kan trene høyere rep-serier på samme måte som de andre undergruppene, men det totale treningsvolumet ditt kan være litt mindre for å tillate mer tilstrekkelig utvinning fra den supra-tunge lastede konkurranseheiser trening.
Leter du etter et treningsprogram? Prøv Å bruke Fitbod-Appen, som vil designe programmet ditt basert på dine loggede treningsdata og mål. Treningsøktene vil tilpasse seg automatisk til dine nivåer av utvinning og hastighet på fremgang. Med over 600 bevegelser og øvelser videoer, kan du være sikker på å utføre bevegelsene riktig for optimale resultater. Ta gjetting ut av treningsøktene dine. Prøv 3 gratis treningsøkter På Fitbod.
hvis målet ditt er for generell kondisjon
hvis målet ditt er å forbedre kroppskonkurranser samtidig som du kan bevare muskelmasse og generell styrke, er retningslinjene dine svært lik løftere som ser etter ren estetikk i skjærefasen.
det er imidlertid noen små forskjeller, som vi vil diskutere nedenfor.
Best Rep Range For Generell Kondisjon Mens Du Kutter
generelt sett vil repetisjonsområdene dine være lik estetics-undergruppen, med det meste av treningen din mellom 8-15 rep range for å tillate noen tyngre belastninger og lettere belastninger (økende treningsvolumer).
du kan også løfte i 5-10 rep-området for en lavere mengde sett, og også trene i 15-25 rep-området også for mer muskeluthold og metabolsk stress.
Hvor Intens Bør Du Trene (Relativ Intensitet)
treningsintensiteten bør være høy når du arbeider med lettere belastninger, og det bør tas innsats for å løfte med omtrent 15-20 rep maksimum, og tar de fleste sett til nær svikt for å fremkalle muskelmasse.
Lavere rep sett kan gjøres i mindre treningsvolum og til en hard innsats der du trener nær feil, men ikke til feil.
Hvor Ofte Skal Du Trene (Treningsfrekvens)
Generelt sett vil du prioritere vekttrening som din viktigste treningsform hvis du ønsker å maksimere muskelretensjon, styrke og kroppsfett tap i en kaloribegrenset periode.
Forskning har gjentatte Ganger vist at motstandstrening spiller en viktig rolle i muskelbevarelse under et kaloriunderskudd (10).
Hvor Mange Sett Skal Du Trene (Treningsvolum)
de fleste øvelser skal utføres for 2-4 totalt sett, og sørg for å utføre 4-8 totalt sett per muskelgruppe i den økten.
hvis du for eksempel ønsker å trene bena, kan du velge to hamstringøvelser og to quad-øvelser, og utføre 2-4 sett per øvelse i en rekke rep-områder.
Hvilke Typer Øvelser Og Reps Bør Du Gjøre?
ditt treningsvalg trenger ikke å endres mens du skjærer, men som estetikkgruppen diskutert ovenfor, kan noen bevegelser tillate høyere kvalitet og mer målrettede reps som skal utføres når de er ferdige med frie vekter eller maskiner/isolasjonsbevegelser.
Generelt sett kan mer sammensatte bevegelser trenes i lavere til moderat rep-område, mens maskiner og isolasjonsbevegelser kan best brukes i moderat til høyere rep-område.
leter du etter et treningsprogram som inkorporerer riktige rep-områder og treningsvolum for å hjelpe deg med å maksimere resultatene dine i en skjærefase? Hvis ja, last Ned Fitbod-appen og få 3 gratis treningsøkter!
Andre Treningshensyn når Du Kutter
Nedenfor er to andre treningshensyn du bør være oppmerksom på når du kutter som kan påvirke treningsøktene, ytelsen og suksessen.
Overvåk Treningsvolumet
pass på at du overvåker det generelle treningsvolumet, sporer fremgangen og registrerer restitusjonen.
når du er i et kaloriunderskudd, kan det være vanskelig å øke treningsvolumet uke til uke og presse hardt jo dypere du går inn i et kutt, så du kan oppleve at du begynner å gjøre for mye volum mens du fortsetter.
hvis det er tilfelle, reduser treningsvolumet og prioriter reps og sett av høy kvalitet, i stedet for rent volum.
Kvalitet trumfer antall.
Cardio Betraktninger
Cardio er ikke en viktig del av skjæreprosessen, men det kan være et nyttig verktøy for noen som ønsker å brenne noen flere kalorier og plassere seg i en dypere kalori underskudd.
Vær forsiktig så du ikke overdriver kardio eller prioriterer det over kostholdet ditt (du kan ikke trene et dårlig kosthold) eller vektøkter, da for mye kardio kan ha en alvorlig innvirkning på muskelretensjon og styrke under en skjærefase.
hvis du skal gjøre cardio, sørg for å velge lav effekt, lavere intensitet cardio, spesielt topp for en styrke konkurranse er målet ditt.
- Hvordan Blande Hypertrofi& Styrketrening (Komplett Guide)
- Beste Rep Områder For Arm Treningsøkter
- Styrke vs Makt: 5 Hovedforskjeller
Final Thoughts
Kutte vekt er en enkel prosess som bør gjøres primært gjennom diett modifikasjon.
treningsregimet ditt bør dreie seg om å løfte vekter og trene hardt, slik at du kan sikre at du kan beholde så mye muskel og styrke som mulig.
for å gjøre dette må du forstå hvordan du kan manipulere sett, representanter, treningsvolum og treningsintensitet for å passe dine individuelle treningsbehov og mål.
Om Forfatteren
Mike har En Mastergrad I Treningsfysiologi og En Bachelor I Treningsvitenskap. Han Er En Certified Strength And Conditioning Specialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach, og har over 10 års erfaring med å jobbe med kollegiale idrettsutøvere, nasjonale løftere og nybegynnere. Mike er Grunnlegger AV J2FIT Strength and Conditioning, et voksende globalt treningsfirma med treningssentre I New York City, Cincinnati, og online tilbyr personlig trening, online tilpassede coaching programmer.
- Ardavani, A., Aziz, H., Smith, K., Atherton, P. J., Phillips, B. E., &Amp; Idris, I. (2020). Effektene av svært lav energi dietter og lav energi dietter med trening på skjelettmuskelmasse: en fortellende gjennomgang. Fremskritt I Terapi, 38 (1), 149-163. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01562-0
- Figueiredo, Vc, de Salles, Bf, & Amp; Trajano, Gs (2017). Volum for muskelhypertrofi og helseutfall: den mest effektive variabelen i motstandstrening. Idrettsmedisin, 48 (3), 499-505. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0
- Filho, S. (2014). STYRKETRENING OG VOLUM AV REPS FOR VEKTTAP: EN SYSTEMATISK GJENNOMGANG. Revista Brasileira De Ci Hryvncias da Saú Hentet 17. September 2021 fra https://cdof.com.br/ARTIGOS/Silva%20Filho%20et%20al., %20(2014)%20Treino%20% 20for%E7a%20e % 20o % 20n % FAmero%20de%20repeti%E7 % F5es%20INGLES%20(COBEC).pdf.
- Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., &Amp; Nakazato, K. (2016). Effekt av høy versus lav fast belastning og ikke-lineær treningsbelastning på muskelhypertrofi, styrke og kraftutvikling. SpringerPlus, 5 (1). https://doi.org/10.1186/s40064-016-2333-z
- Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & amp; Abe, T. (2013). Lav belastning benkpress trening til tretthet resulterer i muskel hypertrofi lik høy belastning benkpress trening. Internasjonalt Tidsskrift For Klinisk Medisin, 04 (02), 114-121. https://doi.org/10.4236/ijcm.2013.42022
- Schoenfeld, B. J. (2010). Mekanismene for muskelhypertrofi og deres anvendelse på motstandstrening. Tidsskrift For Styrke Og Kondisjonsforskning, 24 (10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., ogborn, d., & Amp; Krieger, J. W. (2017). Styrke og hypertrofi tilpasninger mellom lav-vs høy belastning motstandstrening: Systematisk oversikt og meta-analyse. Tidsskrift For Styrke Og Kondisjonsforskning, 31 (12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Silva Ribeiro, a., Alvar, B. a., &Vigotsky, A. d. (2016). En sammenligning av økninger i volumbelastning over 8 uker med lav-versus høylastmotstandstrening. Asiatisk Tidsskrift For Idrettsmedisin, 7(2). https://doi.org/10.5812/asjsm.29247
- Schoenfeld, Bj, Wilson, Jm, Lowery, Rp, & Krieger, Jw (2014). Muskulære tilpasninger i lav-versus høy belastning motstandstrening: En meta-analyse. European Journal Of Sport Science, 16 (1), 1-10. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922
- SCHOENFELD, B. R. A. D. J., CONTRERAS, B. R. E. T., KRIEGER, J. A. M. E. S., GRGIC, J. O. Z. O., DELCASTILLO, K. E. N. E. T. H., BELLIARD, R. A. M. O. n., &ALTO, A. N. D. R. E. w. (2019). Styrketrening volum øker muskel hypertrofi, men ikke styrke i trente menn. Medisin &Amp; Vitenskap i Sport & Amp; Trening, 51 (1), 94-103. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764