Hva Er Grepstyrke?
hvis definert i de enkleste ordene, er grepsstyrke et mål på hvor mye styrke og kraft du kan produsere med underarmen og håndmusklene. For å forbedre muskelkraft er det en god indikator på overkroppsstabilitet og total styrke for å gi et sterkt grep fordi du må kunne holde fast på vekter.
Grepsstyrke oppfattes også som bare håndstyrke, og mens håndstyrke sikkert er inkludert når man snakker om det, er det også flere andre viktige faktorer å vurdere.
så først og fremst inkluderer grepet alt fra muskeltonen nær albuen til fingrene. Det må tas på denne måten fordi så mange av musklene i underarmen og hånd flexor faktisk begynne godt over albuen, og det kan ha en innflytelse på noen måte hvis en muskel krysser en felles. De gripende musklene passerer gjennom underarmene, håndleddene og gjennom håndflatene, fingrene og tommelen når vi går nedover, og ikke bare via underarmens forside, men også hele underarmens bakside. Det er viktig å nevne dette.
når vi ser på grep på denne måten, begynner vi å se at det er flere bevegelsesmønstre som underarmens muskulatur gjenkjenner.
Grep Styrke Fordeler
det er så mange fordeler med å utføre grep styrke øvelser. Du kan gjøre forskjellige typer trening for å forbedre fingerstyrken og håndstyrken. Fordelene spenner fra helsemessige fordeler og sosiale fordeler til treningsårsaker, og utover. Vi har fremhevet noen fordeler med håndtak trening:
Grepstyrke Kan Forhindre Tendinitt.
Tendinitt er betennelse i en sene. Tendons er de tykke fibrøse ledningene som forbinder muskel til beinet. Tendinitt forårsaker trykk og ømhet like utenfor leddet.
selv om tendinitt kan forekomme i noen av senene dine, kan det også forekomme i skuldre, albuer, håndledd, knær og hæler. Å gjøre håndgrep øvelser på riktig måte kan bidra til forebygging av tendinitt.
Du Kan Forhindre Risikoen for Å Få Karpaltunnelsyndrom.
Carpal tunnel syndrom er en lidelse som induserer svakhet, prikking, nummenhet i hånden, også kalt median nerve komprimering. Dette er fordi median nerve, som går lengden av armen, passerer gjennom en passasje kalt carpal tunnel i underarmen, og ender i din side.
slike øvelser kan redusere risikoen for å få karpaltunnelsyndrom ved å styrke hendene og armene.
Mindre Sjanser For Leddgikt.
Leddgikt er ømhet og hevelse i ett eller flere enn ett ledd. Felles smerte og tretthet, som vanligvis forverres med alderen, er de viktigste tegn på leddgikt. Artrose og revmatoid artritt er de vanligste formene for leddgikt.
Å gjøre disse øvelsene vil ikke bare øke håndens styrke, men også forbedre dine motoriske ferdigheter.
Du Kan Utføre Bedre Og Større Heiser.
med en fastere fingergrep styrke, vil du kunne løfte tyngre vekter i treningsstudioet. Finger styrke trening kan gi deg en solid forståelse som du kan påkalle for å forbedre treningsresultatene ved å øke din styrke, spesielt i å trekke bevegelser som rader, markløft, chin-ups, og pull-ups.
Et Sterkere Grep Vil Resultere I Bedre Utholdenhet.
med sterkere hold vil du kunne gjøre flere repetisjoner enn noen hvis hender er svake. Dette innebærer at du kan utføre flere repetisjoner per sett med en øvelse, og dermed forbruke mer kalorier, kaste mer vekt og bygge flere muskler.
Bedre Motstandskraft mot Skader.
Styrket muskler og bindevev er mer motstandsdyktig mot skade, og sterkere vev vil vanligvis helbrede bedre i tilfelle skade, slik at du kan komme tilbake på toppen av spillet ditt på kort tid. For spillere som deltar i kontaktsport, er dette spesielt viktig, og enda mer når hendene spiller en så stor rolle i deres suksess. For eksempel, når det gjelder fotball-og basketballspillere, kan bare ved å klemme en finger eller smerte i håndleddet betydelig hindre deres ytelse og lande en idrettsutøver på benken.
Sterkere Grep Betyr Også Bedre Livskvalitet Senere.
Grepstyrke er en pålitelig indikator for å estimere livskvaliteten i alderdommen. Ifølge forskning utført på det, var håndtakskraft svært prediktiv for funksjonshemming og funksjonelle begrensninger blant friske 45 til 68 år gamle menn, og til og med 25 år senere.
God muskelstyrke under midlife kan beskytte personer mot aldershemming ved å tilby dem en større sikkerhetsmargin utover uføregrensen. Vise.
nå som vi vet at grep trening innebærer mye mer enn å bruke hendene, og hvor nyttig det kan være å ha et fast grep, la oss ta en titt på noen av de mange etablerte tegn og symptomer som kan indikere at du trenger å forbedre din grep styrke.
Hvordan Vite At Du Trenger Arm Grep Trening: Tegn & Symptomer
her er seks indikatorer på at håndmusklene dine kan bruke litt styrketrening hvis du ikke er sikker på om grepstyrken din krever arbeid eller ikke:
- du har problemer med å holde dagligvareposer uten å sette dem ned for å hvile.
- du fortsetter å slippe dumbbells eller barbells konsekvent når du trener.
- hendene dine kramper noen ganger.
- du føler trykk når du løfter vanskelige vekter.
- underarmene og hendene dine blir trette når du måker snø eller til og med når du gjør de enkleste oppgavene som å gå tur med hunden din.
- Å Skrive på tastaturet lar deg føle deg veldig sliten.
hvis svaret på noen eller alle spørsmålene ovenfor er ja, så er det en solid indikator på at du må begynne å gjøre grep øvelser. Den gode nyheten er at du kan løse denne situasjonen ved å trene.
Slik Måler Du Grepstyrke: Grepstyrketest
Håndtakstest utføres ved hjelp av et dynamometer. Den holdes i hånden, med albuen ved siden av kroppen og armen i rette vinkler. Om nødvendig endres dynamometerets håndtak. Basen skal hvile på palmehælen, mens håndtaket skal hvile i midten av de fire fingrene.
deretter presses dynamometeret med full isometrisk innsats, som opprettholdes i omtrent 5 sekunder. Ingen annen bevegelse av kroppen er nødvendig. Du bør være fullt oppmuntret til å gi full innsats.
med forskjellige protokoller kan posisjonen til armen og hånden variere. Ulike posisjoner innebærer å holde albuen i rette vinkler i henhold til ovennevnte teknikk, hengende armen på siden og svinge den forlengede armen under gripebevegelsen fra over hodet til sidene.
Typer Grepstyrke
det finnes flere etablerte typer griping. Mens noen hovedsakelig involverer hendene, inkluderer andre også involvering av håndleddet og underarmen. La oss ta en titt på noen av dem:
Krossing
prosessen med å klemme fingrene mot motstand kalles knusing. Klemming (plassere fingrene rundt noe og trykke den mot håndflaten) og krymping (styrekraft mot den ringete linjen med fingrene) er identiske med å knuse i design, men blir noen ganger oversett.
Klemming
Klemming krever å gripe noe, i motsetning til fingertuppene, ved hjelp av tommelen. Dette kan være statisk eller dynamisk. Statisk er når ingen bevegelse er involvert, for eksempel å klemme ombord, mens dynamisk innebærer bevegelse, for eksempel å klemme håndtakene på en klemme med kraft
Støtte
Støtte innebærer å løfte noe, vanligvis på en isometrisk måte, inkludert dødløfter, rader og kettlebellarbeid, med fingrene som tar byrden av lasten. Det er verdt å merke seg at den faktiske støtten krever å pakke fingrene godt over håndtaket. Det kalles åpen håndstøtte hvis håndtaket er bredt nok til at det er et gap mellom fingrene og tommelen.
Forlengelse
forlengelsen av hånden er åpningen av tommelen og fingrene. Med andre ord er det antagonistisk mot bøyning av tommel og fingre.
Ulnar / Radial Avvik
denne typen form involverer også håndleddet og underarmen. Det innebærer å fiske håndleddet mot utsiden eller innsiden av underarmen. Flytte den mot tommelen side kalles radial avvik.
Fleksjon / Forlengelse
Fleksjon er foldingen av håndleddet på en slik måte at tommelen beveger seg mot forsiden av underarmen. Forlengelse er antagonistisk bevegelse som krever flytte håndleddet på en slik måte at baksiden av hånden reiser mot underarmen tilbake.
Pronasjon / Supination
Pronasjon er rotasjonen av underarmen på en slik måte at håndflaten vender ned, mens supination innebærer rotasjon av underarmen på en slik måte at håndflaten vender opp.
Circumduction
Dette er en blanding av alle former for grepstyrkebevegelser nevnt ovenfor, hvor hånden beveger seg rundt håndleddet på en sirkulær måte.
De Beste Grepstyrketreningsøvelsene: En Steg-For-Steg Guide
1 Ved Hjelp Av Et Håndtak
hvis du spør en profesjonell for det beste grepstyrkeutstyret, vil en håndtrener være en av dem på grunn av de enorme fordelene med håndgrep. Her er hva du trenger å gjøre:
A. Kjøp En Hånd Mosjonist.
hånd exercisers hjelper deg med å utvikle ditt knusegrep, noe som betyr hvor effektiv hånden din er når du griper eller knytter gjenstander. Med en hånd mosjonist, kan du utvikle styrke i fingrene, hender, underarmer og håndledd.
- Noen hånd exercisers tillate hele hånden eller hver finger til å bli trent på en gang. Se etter en hånd mosjonist som du kan holde fast i hånden, og det føles behagelig og sikker også.
- Start med en mindre mengde motstand og arbeid deg opp til større motstand.
B. Klem Håndstreneren Med Full Kraft Mens Du Holder Armen Rett.
ikke vri kroppen eller armen mens du klemmer på treneren. Med armen hevet til siden, hold armen rett.
- Utfør denne øvelsen mens du setter deg ned, med føttene på gulvet eller med beina litt fra hverandre.
- det kan være gunstig for deg å utføre denne øvelsen foran et speil for å sikre at skjemaet ditt er riktig.
c. Gjør 1-2 Sett, For Oppvarming, Av 4-6 Klemmer Med Hver Hånd.
for oppvarming, start med en mindre motstand. Dette vil oppmuntre musklene til å være forberedt på tyngre vekt.
d. Utfør Tunge Sett Mens Du Tar Litt Hvile Hviler Mellom Settene.
når du føler at kroppen din har varmet opp, øke styrken på hånden mosjonist. Deretter per hånd, gjør 5-6 sett med 8-10 klemmer. Vennligst la 1-2 minutter for hendene å hvile mellom hvert sett.
- for en ekstra utfordring, innlemme klemme og beholde representanter til sett. Prøv å klemme hånden mosjonist i 10-20 sekunder, og deretter holde den låst.
E. Gjenta Disse Håndøvelsene 2-3 Ganger Per Uke.
Begynn med en grunnleggende mengde vekt og øk styrken gradvis over tid. Øk vekten med 5 til 7 pounds på et tidspunkt når du føler at grepet ditt blir bedre. Utvikle en vane med å bruke en hånd mosjonist som en del av din ukentlige treningsrutine.
Vekt Øvelser
A. Utfør Hex Holder Ved hjelp Av En Manual.
bruk en hantel som har en ende formet som en sekskant, stå mens du holder bena litt fra hverandre med armene på sidene. Bruk hånden din, hold hodet på dumbbell og krølle fingrene rundt hodet. Deretter heve og holde den i ca 30 sekunder til slik at det er over bakken.
- Gjenta denne øvelsen på hver hånd. Utfør minst 2-3 sett.
B. Bondens Bærer.
for denne øvelsen trenger du 2 kettlebells eller 2 dumbbells. Grip vektene fast med fingrene, stå opp. Deretter går du 20 meter i fremoverretningen mens du bærer vekter med hendene.
- etter å ha utført 1-2 sett av øvelsen, prøv å gå 40 fot i fremoverretningen for de neste 1-2 settene i samme treningsrutine.
ca. Prøv Å Gjøre «Klemmer» Ved Hjelp Av Vektplater.
Pinches er faktisk en perfekt øvelse for å forbedre styrken på grepet ditt. Bruk 2 plater med en vekt på 2,5 pounds hver, stable dem oppå hverandre og løft dem på den avrundede siden. Ta deretter en hånd og legg den på toppen av vektplatene, plukk dem opp mens du klemmer dem sammen og hold dem foran deg eller på din side i tretti sekunder.
- Gjør denne rutinen med begge hender. Utfør 2 til 3 sett.
- hvis du finner øvelsen for å være for lett for deg fordi du har sterke fingre eller store hender, legg til en utfordring ved å legge til ekstra vektplate. Prøv deretter å klemme vektplatene sammen med fingrene.
D. Utfør «Bottoms up» Ved Hjelp Av En Kettlebell.
Stå med føttene bortsett fra hoften på samme avstand. Med den tunge delen av klokken opp over håndens bakside og med fingertuppene, ta tak i toppen av kettlebell fast, ta tak i kettlebell i 1 hånd. Løft albuen til skulderhøyden og hold kettlebellen på plass.
overarmen må være 90 grader høyere enn overkroppen og underarmen må være 90 grader bøyd høyere enn overarmen. Kettlebell bør være omtrent like langt fra hodet som lengden på overarmen. Løft den over hodet og hold den der i 1-2 sekunder, og senk den gradvis ned til bakken.
- Gjør 2 til 3 sett med denne øvelsen med hver hånd. Det er ekstremt gunstig for å forbedre håndens muskelkontroll og grepsstyrke.
- når du føler at det har blitt enkelt for deg å utføre denne rutinen, prøv å gå mens du gjør øvelsen.
e. Dødløft Holder Med En Vektstang.
Dette er et godt alternativ for alle som har gjort deadlifts før og kan komfortabelt holde en vektstang. Legg hendene dine på barbell, skulderbredde fra hverandre. Hold hendene over baren mens du holder vektstangen.
Stå høyt med bena atskilt med hoftebredde og knærne litt bøyd i en markløft lockout posisjon. For 5-10 sekunder, holde vektstang et par inches av bakken. For å øke din styrke, gjør 3-5 sett.
- Utfordre deg selv til å henge på vektstangen med mer vekt. Begynn relativt liten, slik at musklene dine ikke blir overveldet eller svekket. Deretter over en periode på 1-2 uker, arbeid deg opp til tøffere hold til grepet ditt begynner å føles bedre.
F. Gjenta Disse Øvelsene 1 til 2 Ganger Hver Uke.
som en del av treningsrutinen din, trene 1 eller 2 av disse øvelsene daglig. Når du har varmet opp med lett trening, kan du prøve noe som en 10-minutters løp, jumping jacks eller sprinting, og du bør begynne å inkorporere dem også. I alle disse øvelsene, konsentrere seg om å øke din vekt og motstand, slik at du kan utvikle din grep styrke over tid.
Bruke Bar Henger, Push-Ups og Pull-Ups
a. Gjør Pull-Ups Med Forskjellige Grep.
Pull-ups er en perfekt måte å forbedre grepet på og gjøre musklene i armen sterkere. Men hvis du aldri har gjort dette før, er det bedre for deg å bruke løftegrep for å holde deg trygg.
Start med et nøytralt grep, og pakk hendene rundt pull-up baren. Bruk 2 stenger vinkelrett på den horisontale stangen, gjør noen pull ups, og løft brystet over håndtaket.
- Et annet valg er å prøve overhand-grepet, der håndflatene vender bort fra deg og baren knyttes av fingertuppene. I denne metoden, hold tommelen løftet av baren og bruk et horisontalt håndtak for denne øvelsen.
- Prøv en 3 finger eller 2 fingergrep for en ekte utfordring, hvor du bare holder pull-up bar med 2 eller 3 fingre i hver hånd.
B. Utfører Pull-Ups Med Tau eller Håndklær.
Et annet valg er å drapere 2 små håndklær over pull-up bar eller korte tau. Hold 1 i hver hånd og forsøk å trekke opp, grip håndklær eller tau fast. Utfordre deg selv til å utføre 5 til 10.
- for å maksimere kraften din, kan du også henge av håndklær eller tau i 30 sekunder om gangen. Du kan jobbe deg opp til å utføre pull-ups over tid.
c. Gjør Bar Henger Ved Hjelp Av En Bred Bar.
på treningsstudioet kan du bruke en bred eller tykk bar eller bruke en bred bar på en lekeplass i nærheten. Med føttene dine fra bakken, ta tak i baren med hendene og heng av den i 30 sekunder. Dette vil forbedre styrken på grepet ditt og din generelle kropp.
- over tid, prøv å henge ut av baren med bare 1 hånd. Alterner hendene dine, henger av baren i 30 sekunder om gangen.
- også når du henger av baren, kan beina dine bøyes.
D. Utfør Fingertupp Push-Ups.
denne treningen vil bidra til å styrke musklene som åpner fingrene dine, som er dine extensorer. Få i en push-up posisjon med mellomrommet mellom føttene og hoftene i samsvar med skuldrene. Løft fingrene deretter til du er godt balansert på fingertuppene. Prøv å gjøre 5-10 fingertupp push-ups med 1-2 sett.
- denne øvelsen er også en perfekt motbevegelse for å gripe og klemme vekter. Med fingertip push-ups kan du styrke hendene dine ved hjelp av et bredt spekter av bevegelser.
E. Gjenta Disse Treningsøktene 1 til 2 Ganger Per Uke.
Gjør disse øvelsene etter at du har oppvarmet, som en 10-minutters løp, jumping jacks eller sprints, med mild kardio. Arbeid med å øke antall sett du kan utføre med hver øvelse, slik at du kan forbedre styrken på grepet ditt.
les Også: Hva er den beste maten å spise for muskelvekst?
Tips Om Hvordan Du Kan Forbedre Grep Styrke
Husk å holde disse ting i tankene dine når du begynner treningen for din hånd styrke til å få mest mulig ut av det:
Start ut I Et Lett Tempo:
Start med å endre noen av dine daglige løfte rutine for å gjøre det mer grep-intensive, og deretter innlemme mer innsats derfra. For eksempel, i noen uker kan du bruke et håndkle som håndtaket på rader for å få hendene vant til å jobbe hardere, så du kan også begynne å introdusere andre teknikker til øvelsen.
Trinn Opp Sakte:
det er bedre å bare gjøre en eller to grepintensive heiser hver økt en gang i 1-2 uker for de som nettopp har begynt med grepstrening. Trinn opp til maksimalt 2 treningsøkter og utfør grepspesifikke heiser. Sikt på treningsøkter der du trener grepet 3 dager i uken, etter en måned.
Kontroller Volumet:
Hold øye med volumet mens du løfter som er forskjellige fra resten av treningen. Se på volumet som antall sett og repetisjoner i en økt. Når du gjør heiser Som To Hender Klype, de fleste individer utvikle et sterkt grep hvis de forblir i 3-5 sett med 3 -5 reps sone.
Tren Dine Extensorer:
Inkluder øvelser for extensorene også, for å fortsette å forbedre. Ved å bruke de store gummibåndene på brokkolihodene kan du gjøre dette raskt. Vri gummibåndet rundt tommelen og fingrene og prøv å åpne dem mot bandets motstand. Dette er en overraskende effektiv måte å styrke extensorene på. Hvis du kan utføre mer enn 20 reps, bør du vurdere å introdusere et annet gummibånd før du fullfører neste repetisjon for å øke motstanden.
Det Siste Ordet
et fast grep er et godt mål på overkroppsstyrken fordi du må være i stand til å holde på vekter for å forbedre muskelstyrken. Det er helt normalt å ha dårlig hånd og håndledd muskler. Grip power er alltid den første tingen å mislykkes når du gjør en økt med utfordrende vekter. Det er bare fordi mindre muskler dekk lett, og de er generelt mindre regelmessig trent. Alle mer oppmuntring for deg å tilbringe tid på å trene hendene og underarmene hvis du ikke allerede gjør det.