jeg kjørte inn i en kompis på treningsstudio en dag i forrige uke og tilfeldig kommentert at han så ut som han hadde trimmet opp litt. Denne raske, uskyldig kommentar slynget oss inn i en samtale om hvordan å miste kroppsfett mens du bor sterk og muskuløs.
min venn uttalte at han hadde begynt å bruke mindre motstand og økte reps for å få mager. Jeg forklarte at mange mennesker forsøkte «lett, høy reps» metode for å få mager, men det er faktisk ikke den beste måten å gå om å oppnå dette målet.
først kan vi definere » bli magert «(se også «lene seg opp»,» bli tonet «og»bli revet»). I denne sammenheng får lean betyr ikke å bare miste kroppsvekt, i stedet betyr det å spesifikt brenne kroppsfett mens du holder på så mye muskelmasse som mulig. Hvis målet ditt bare er å miste så mye vekt som mulig, vil høye doser steady state cardio, moderat vektløfting og en streng diett trolig gjøre trikset.
Kanskje du kan til og med prøve innpakninger, tilsynelatende fungerer det (de bør definere verk). Men hvis du er som folk flest som ønsker å gå ned i vekt, men likevel ønsker en definert, atletisk kroppsbygning, så bare slippe så mange pounds som mulig, uansett om det er muskel eller fett, er ikke målet.
La oss lage en tilpasset treningsplan med disse målene i tankene.
først må vi avgjøre hva som utgjør «høye» repetisjoner.
Rep-områder defineres vanligvis av resultatene de er ment å produsere; kraft, styrke, hypertrofi og utholdenhet er de vanlige områdene.
Powerset og rep ordninger vanligvis har moderat tung vekt og lav (2-4) reps per sett, med lang (2-4 min.) hvileperiode.
Styrkesett og rep-ordninger består vanligvis av tungvekt, relativt lave reps (4-6) og middels til lange hvileperioder (90 sekunder – 4 min.).
Hypertrofi (muskelbygging) sett og rep ordninger krever moderat tung vekt som kan brukes til å fullføre 8 til 12 reps med 1 til 2 minutters hvile mellom settene.
til Slutt har endurance set og rep-ordninger lett motstand som kan fullføres for 12 eller flere reps. Alt i utholdenhetskategorien (eller mer enn 12 påfølgende reps uten hvile) betraktes som «høye» reps.
Å Utføre en motstandsøvelse mens du bruker en vekt som lar deg fullføre 12, 15 eller 20 reps, trener bare muskelcellene som er aktive i å utføre den bevegelsen for å bli bedre i stand til å fortsette å utføre den bevegelsen over en lengre periode ved den gitt motstanden.
den setningen er ordaktig og kan være litt forvirrende, men det viktige hjemmepunktet har mer å gjøre med hva muskulær utholdenhetstrening ikke gjør: brenner mer fett eller gjør muskelen mer » tonet.»Det er ikke noe slikt som å «toning» en muskel; det er bare å bygge en muskel og brenne fett.
Å Utføre høye reps med lav vekt for en gitt øvelse fremkaller ikke nok av en hormonell respons for å bygge muskelen. Derfor …
hvis du vil bygge eller opprettholde muskler mens du mister kroppsfett, må du løfte i det hypertrofiske settet / rep-området.
Det er riktig, du må bruke en vekt som lar deg fullføre 3 – 5 sett med 8 – 12 reps med 60-120 sekunder hvile mellom settene.
du bør supplere hypertrofisk sett og rep ordninger med styrke bygge seg, spesielt hvis resterende på en viss styrke nivå er et mål av deg.
i Tillegg, i stedet for bare å fokusere på steady state cardio, kaste i høyere intensitet øvelser som sprints på tredemølle, spor, eller roer.
hvis du ønsker å bygge eller opprettholde styrke og størrelse mens du prøver å miste kroppsfett, kan du strukturere treningen din slik at den ser ut som den nedenfor, laget Med GymCloud:
