det er ingen tvil om at du har hørt om fordelene med trening under graviditet. Å være aktiv kan bidra til å redusere muskelsmerter og smerter, senke blodtrykket, minimere oppblåsthet og hevelse, holde vektøkningen til et sunt utvalg, og til og med bidra til å redusere oddsen for komplikasjoner under arbeid. Det er også mentale fordeler – trening under graviditet vil ikke bare bekjempe tretthet ved å holde energien oppe, men kan også hjelpe med humøret ditt. Fordelene slutter ikke når svangerskapet er over. Hvis du har oppholdt seg aktiv under svangerskapet, kan du selv finne din arbeidskraft og utvinning er mer håndterlig.
Før du trekker på din (høy innsnevrede) yoga bukser og snøre opp (litt større) joggesko, vil du ønsker å få grønt lys fra legen din. Gitt alle de fantastiske fordelene, vil de fleste leger gjerne gi sin godkjenning. Hvis du var aktiv før graviditet, kan du sannsynligvis gå om din normale treningsrutine uten å gjøre drastiske endringer. Som Pilates og barre instruktør har jeg trent mange forventende kunder og personlig trent til dagen jeg leverte tvillingene mine på 38 uker.
Ikke alle øvelser er trygge for deg og babyen, skjønt. Mange av øvelsene for å unngå er sunn fornuft-hold deg unna kontaktsporter – overdreven varme og aktiviteter der fallende er sannsynlig. Du vil også ønske å holde seg borte fra enhver øvelse som har deg liggende på magen din (fordi, hvordan?) eller tilbake (ligner på anbefalingen om ikke å sove på ryggen på grunn av vekten av livmoren din på vena cava).
Mange andre øvelser er ikke så åpenbart farlige, så mange kvinner vet ikke engang risikofaktorene. Pelvic floor helse og viktigheten av å engasjere TVA (eller tverrgående buk) er noe som blir snakket om i noen kretser, men de fleste leger inkluderer fortsatt ikke disse tipsene som en del av deres prenatal utdanning for pasienter. Derfor gjør mange kvinner følgende øvelser gjennom graviditeten uten å vite den potensielle skaden de kan forårsake.
Kilde: @ urbangirlgonebeachmom
disse øvelsene pleier også å være svært vanlige i gruppeklasser, så du vil komme til klassen med en plan om hvordan du kan endre.
er du gravid og gjør vanligvis noen av følgende øvelser? Ikke frik ut. Bare start endringene dine nå og søk vurdering av en lisensiert fysioterapeut postpartum (eller under graviditet hvis du ønsker å få en start). Du vil se etter en som spesialiserer seg på diastase recti eller kvinners bekkenbunnshelse. De fleste skader forbundet med følgende øvelser kan helbredes med litt tid og de riktige styrkebevegelsene etter at babyen er tettsittende i armene dine.
her er fem øvelser du absolutt bør holde deg unna mens du er gravid og hvorfor:
Planker
Planker legger et enormt press på bukveggen. Dette trykket er den viktigste årsaken til diastase recti, eller en separasjon av abs som kan være vanskelig å reparere etter graviditet. Den voksende livmoren legger allerede press på bukveggen, og dermed kan diastase recti være uunngåelig, men planker kan virkelig forverre situasjonen.
Hold planker ut av treningsrutinen din under graviditet, og kanskje til og med i noen måneder etter graviditet for å la disse musklene koble til igjen og styrke. Hva kan du gjøre i stedet? Tenk på en modifisert planke hvor knærne tar plass til tærne eller en all-fours posisjon for å redusere trykket.
Crunches
Mange kvinner tror den beste måten å unngå mamma «pooch» eller en svulmende mage etter graviditet er å jobbe kjernen med crunches mens de er gravide. Ikke bare er dette usikre, men det kan faktisk gjøre den utstående formen i magen verre. I likhet med planker legger knase for mye press på bukveggen. Du vil også unngå øvelser som setter deg på ryggen i lengre perioder. Det er tonnevis av hverdagslige bevegelser som etterligner en knase – så vær forsiktig når du gjør ting som å komme seg ut av sengen og opp fra en sittende stilling. Gjør disse bevegelsene sakte eller praksis rullende til den ene siden først til det blir andre natur!
Push-ups
Push-ups er vanskelig å gjøre riktig uten å legge massevis av ekstra trykk på bukveggen også. Heldigvis er push-ups en veldig enkel øvelse å etterligne på mye sikrere måter. Prøv en tilbøyelig brystpress eller brystfly ved hjelp av lette til moderate vekter i stedet. Du vil arbeide brystmusklene og holde kjernen trygg fra varig skade.
Pull-ups
Pull-ups kan være en risikofylt øvelse for gravide, spesielt hvis de begynner å kompromittere form (som er lett å gjøre, gitt din nye, ubehagelige kroppsform). I likhet med de andre øvelsene på denne listen, brukes ganske mye press på bukveggen for å hjelpe bevegelsen, og det kan gjøre en tilstand som diastase recti mye verre. Du kan endre denne populære treningsøvelsen ved å bruke en remskive eller motstandsbånd for å redusere kroppsvekten og dermed sjansen for skade.
Vendinger Og Forvrengninger
hvis du er en stor yogi, så er du sannsynligvis kjent med flere positurer som kan betraktes som dype vendinger eller forvrengninger. Dype backbends, bue positur, oppadgående hund, samt fremover fold er alle ikke anbefalt. La din instruktør vite at du er gravid før klassen og be om noen endringer, slik at du er forberedt på å finne din zen trygt. Endelig savasana er svært oppmuntret, men bør tas på din side.