Forbered ditt første 8 kilometer arrangement

Vi vil nå tilby et treningsprogram som tar deg mot ditt første 8 kilometer arrangement. Denne treningen vil også utstyre deg for å fullføre EN 10K. vi anbefaler Imidlertid at du først deltar i en 5 miler eller 8K-hendelse. Dette er en forholdsregel og bør lyttes til.

10k-avstanden regnes som den mest anstrengende hendelsen for nybegynnere, da den har en tendens til å presse personens kjerne kroppstemperatur høyere enn de fleste andre hendelser. 5 TIL 8K er en håndterlig avstand, men innsatsen de fleste personer legger inn for å kjøre en raskere 10K fører til høyere varmenivåer.

så vær tålmodig, du kommer dit. Og når du har fulgt instruksjonene i denne planen, kan du bevege deg trygt mot DIN 10k utfordring.

Du har gjort Det til dette nivået. Du har kommet gjennom nybegynnerprogrammet / thebeginning + uke 3 og på / og du har forberedt deg på din første 5K . Nå kan vi bevege OSS mot 8K, og senere på 10K.

OK.. Du har oppnådd 5K. nå kan vi jobbe med å forbedre tempoet ditt OVER 5K, slik at du til slutt kan kjøre din første 10K i mer eller mindre samme tempo som din FØRSTE 5K.Ja, dette er oppnåelig. Det er det trening handler om, det gir deg forbedring. Hvis du er flittig i det du gjør, er det absolutt ingen grunn til at du ikke bør ha forbedring underveis. Ikke bli besatt av å løpe raskere, la det komme naturlig.

Kunnskap om 5k-ruter er nå lagret, og disse kursene blir et gyldig verktøy i utviklingen mot din første 8k og videre.

Gjenoppretting mellom dine vanskeligere økter er viktig . Samle ytterligere kunnskap om kroppen din bør finne sted. Du bør nå forstå dine svakheter, mer eller mindre. Du bør vite, om noen stigning påvirker deg negativt, eller om du føler at du er i stand til å arbeide ganske komfortabelt over de støt som før har sett ut som fjell. Disse små forbedringer er nødvendig i din tillit bygningen.

Husk, det er fortsatt ingen rush, og fordi du har kommet så langt, betyr DET FORTSATT ikke at du har fått det gjort. Du må fortsette å gjøre din varme opp rutine samt overvåke bena. Vær klok før og ikke i ettertid.

TALETESTEN. / se nedenfor / skal nå være forståelig, og snart bør du legge merke til at tempoet ditt er raskere, selv om du snakker. Dette er den typen forbedring du leter etter.

rutinen vil være veldig lik 5K, men du vil utvikle innsats mer nå enn før. Timeplanen din vil nå gå videre til en 2 ukers syklus, og i uke 1 vil du trene 3 dager på rad, for å gi deg en 5 dagers treningsuke. 2. uke i syklusen vil være en 4-dagers uke, og dette vil bli sett på som en gjenopprettingsuke. Mot slutten av denne 2. uken bør du begynne å fokusere på starten av syklusen igjen. Etter 2 sykluser, totalt 4 uker, bør du være klar for din 1. 8k-hendelse. Du bør også gjenopprette fra en uke til den neste. Vi skal nå presentere 2 ukers treningssyklus, som vil bli gjentatt mot din første 8k.

Treningsplanen

Første 2 ukers syklus: før du starter treningen, les grundig gjennom øktene

Uke 1 vil bestå av følgende :

• dag 1 = 40min light jog/run TALK TEST under 2.syklus dette vil øke til 1 time
• dag 2 = Hvile som består av strekk
• dag 3 = jogge/løp i hele 30 minutter
• dag 4 = varm OPP og kjør DERETTER 5k – ruten i et tempo 1 min langsommere enn tidligere
• dag 5 = jogge/løpe i hele 30 minutter
• dag 6 = hvile – NA NA ingenting-nyt
• dag 7 = 40min lys jogge/kjøre Talk test velg en rute med 2 til 3 lys åser

uke 2 din restitusjonsuke og tilpasning til treningsuke.

• Dag 1 = Hvile som består av strekk + styrkeøvelser x 10 repetisjoner.
• dag 2 = 30-40min light jogge / run TALK TEST
• dag 3 = Hvile som består av strekk + styrkeøvelser x 10 repetisjoner.
• dag 4 = 30-40min light jogge / run TALK TEST
• dag 5 = Hvile som består av strekk + styrkeøvelser x 10 repetisjoner.
• dag 6 = varm OPP kjør DERETTER 5k-ruten i et tempo 1 min langsommere med 15 minutter varm ned jogge
• dag 7 = Hvile som består av strekk + styrkeøvelser x 10 repetisjoner.

Andre 2 ukers syklus : 5k-tempoet som diskuteres, er tiden du kjørte din 1 .5k inn..

Uke 1 vil bestå av følgende :

• dag 1 = 1 time lys jogge/kjøre TALK TEST
• dag 2 = Hvile som består av strekk
• dag 3 = jogge/kjøre for hele 30 minutter + styrkeøvelser x 10 repetisjoner
• dag 4 = 40min lys jogge/kjøre TALK TEST velg en rute med 2 til 3 lys åser
• dag 5 = jogge/løp i hele 30 minutter + styrkeøvelser x 10 repetisjoner
• DAG 6 = hvile – na na ingenting – nyt
• dag 7 = varm opp og kjør deretter 5k-ruten i et tempo 30sek langsommere med 15 minutter varm ned jogge

uke 2 restitusjonsuke og tilpasning TIL TRENINGSUKE.

• Dag 1 = Hvile som består av strekk + styrkeøvelser x 10 repetisjoner.
• dag 2 = 30-40min light jogge / run TALK TEST
• dag 3 = Hvile som består av strekk + styrkeøvelser x 10 repetisjoner.
• dag 4 = 20-30min light jogge/run TALK TEST
• dag 5 = Hvile som består av strekk + styrkeøvelser x 10 repetisjoner.
• dag 6 = kjør 8k rute eller hendelse
• dag 7 = Hvile som består av strekk + styrkeøvelser x 10 repetisjoner.

For Utskriftsvennlig Program : Klikk her

TALETESTEN
TALETESTEN er den beste måten å overvåke deg selv mens du jogger/løper. Hvis du ikke er i stand til å snakke med noen mens du kjører, trener du for fort. Sakte ned til a snakke.

etter din FØRSTE 8k vil du gjenta 2-ukers syklusen i en periode på 4 uker, men i løpet av denne neste syklusen vil du jobbe MED ditt 5k-tempo, noe som er svært viktig for forberedelsen mot ditt første 10k-arrangement.

hvis du har startet fra ‘scratch’ med Time-To-Run programmer, vil du vite at du nå er i stand til å trene MOT 10K.

Forfatter: Gavin Doyle